Упражнения для груди и рук: Комплекс упражнений на грудные мышцы

Содержание

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

  1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
  2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
  3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

  1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

  1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

  1. Плиометрические.
  2. С широко поставленными руками.
  3. С наклоном корпуса вниз.
  4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

  1. Жим на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  4. Тяга в кроссовере.
  5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

  • ПН: Тренировка спины с гантелями
  • ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • СР: Тренировка живота и кора
  • ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
  • ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
  • СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для стройных ног
  • ЧТ: Тренировка для похудения в животе
  • ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Хорошая тренировка груди и рук для тех, кто ищет вызов

У всех нас есть те области тела, которые мы стесняемся и делаем все, чтобы привести их в тонус. Это может быть живот, руки, ягодицы или грудь. Для многих руки и грудь возглавляют список. Почти все ненавидят дряблые руки и желают выставить напоказ подтянутую и точеную грудь. Добиться этого можно, если хорошо проработать грудь и руки. Стоит помнить, что существуют сотни, а возможно, и тысячи планов тренировок груди и рук, которые обещают быстрые и легкие результаты. Так как же определить лучший план тренировки груди и рук?

Большинство людей предпочтут высоко оцененный план тренировок в Интернете или план, разработанный известными знаменитостями и гуру фитнеса. Означает ли это, что это лучший способ определить для вас хороший план тренировки груди и рук? Прежде чем выбрать режим, который, по вашему мнению, подходит именно вам, потратьте минуту или две, чтобы ознакомиться с приведенным ниже кратким изложением.

В этой статье мы прольем свет и научим вас тому, как определить хороший план тренировки груди и рук. Мы также дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, в том числе о том, как увеличить грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Что нужно для хорошей тренировки груди и рук?

При рассмотрении плана тренировки груди и рук у большинства из нас может возникнуть соблазн поискать режим с использованием оборудования. Существует предположение, что лучшие упражнения для груди и рук предполагают использование тренажеров и оборудования. Как упоминалось ранее, это всего лишь понятие.

Вам не обязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы избавиться от дряблых рук и подтянуть грудь. Вы также можете тренироваться дома и при этом достичь этой цели. Вот единственные аспекты, которые имеют значение, когда дело доходит до определения наиболее подходящего плана тренировки груди и рук:

Целевые группы мышц в режиме

Лучший план тренировки груди и рук будет нацелен на различные группы мышц, а не только на одну. Нацеливание только на одну группу мышц может не заставить работать другие мышцы, которые работают вместе с ними. Таким образом, могут быть отсроченные результаты (15).

Тем не менее, лучший план тренировки груди и рук будет нацелен на обе эти мышцы. Иногда такой режим может также быть нацелен на ваши плечи и трицепсы, так как это другие мышцы, которые работают вместе с вашими целевыми группами мышц.

Подробнее: Как привести руки в тонус без увеличения мышечной массы? Тренировки для верхней части рук, помогающие избавиться от дряблости рук

Упражнения The Incorporated

Независимо от того, требуют ли упражнения, добавленные в такой режим, оборудование, суть в том, что они должны соответствовать вашему уровню физической подготовки. Именно здесь большинство людей ошибаются, выбирая комплекс упражнений для груди и рук.

Большинство из нас забывают оценивать уровень своей физической подготовки и просто следуют течению трендового режима. Помните, что вы можете быть новичком и что фитнес-гуру может предоставить онлайн-план тренировок для людей на продвинутом уровне.

Имейте в виду, что выполнение таких упражнений не ускорит ваши результаты. Вместо этого у вас больше шансов получить травмы и боль, потому что вы откусываете больше, чем можете прожевать. Кроме того, вы можете быть новичком в мире фитнеса и не знать правильную форму для выполнения предлагаемых упражнений.

Сопровождающий план диеты

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что пресс создается на кухне? Та же теория применима и к вашим подтянутым рукам и груди. Упражнения сами по себе не помогут вам избавиться от жира на груди и привести эту область в тонус. Вы также должны сосредоточиться на правильной диете, чтобы ускорить процесс избавления от жира на груди и руках.

Лучший план диеты, соответствующий вашему плану тренировки груди и рук, должен быть ориентирован на здоровое питание, такое как (12):

  • Употребление цельных продуктов, фруктов и овощей
  • Обращаем внимание на соотношение продуктов и порций
  • Ограничение употребления алкоголя
  • Отказ от употребления продуктов с высокой степенью переработки
  • Отказ от сладких напитков, закусок и продуктов

Лучшие упражнения для груди и рук

Упражнения в этом списке не новы, как и упражнения, которые вы не пробовали раньше, если вы действительно фанатик тренировок. Возможно, вы знакомы с большинством или со всеми этими тренировками. Единственная разница, возможно, может заключаться в интенсивности и форме.

Большинство из нас часто выполняет правильные упражнения для укрепления груди и рук, но они выполняются в неправильной форме. Следуя этому образцу, вы в конечном итоге будете получать постоянные травмы и боли вместо ожидаемой мускулистой и большой груди.

В следующем плане тренировок подробно описано, как выполнять каждое упражнение. Следуйте плану буквально, и в мгновение ока у вас будет подтянутая грудь и накаченные бицепсы и трицепсы. Ниже приведены упражнения в этом плане тренировок:

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Польза:  Эти сгибания рук являются ключом к тому, чтобы помочь вам накачать эти бицепсы.

Оборудование:  Для этого упражнения вам понадобится пара удобных гантелей.

Как выполнять: 

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам с гантелями в руках. Разверните ладони вперед (3).
  2. Согните локти и согните гантели до уровня плеч. Следите за тем, чтобы ваши локти были близко к бокам во время этого движения.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руку в исходное положение.
  4. Повторите с другой рукой.

Повторений: От 8 до 12

Подходы: Либо 2, либо 3

Внимание: Использование тяжелых весов может привести к травме двуглавых мышц и сухожилий, вызывая боль в бицепсе. Попробуйте дать отдых или приложите лед к пораженному участку (16). Если боль сохраняется и симптомы ухудшаются, увеличивается отек и вы чувствуете боль при движении рукой, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Отжимания на трицепс

Польза:  Это упражнения, которые вам нужны, если вы хотите избавиться от дряблых рук, более известных как «крылья летучей мыши». Избавившись от дряблости рук, вы сделаете руки и трицепсы в тонусе.

Оборудование:  Вам понадобится пара удобных гантелей.

Как выполнять:

  1. Держите гантели в руках и наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину (1).
  2. Прижмите локти к бокам, а затем подтяните их к потолку.
  3. Держите локти неподвижно и толкните вес в сторону задней части комнаты. Это движение нижней половины руки назад и вверх. Задержитесь на секунду. Вы почувствуете, как напряглась тыльная сторона руки.
  4. Отпустите обратно в исходное положение.
  5. Повторить.

Повторы:  10

Подходы:  3

Внимание: Для достижения эффективных результатов вам необходимо напрячь пресс и поддерживать нейтральный и сбалансированный прогиб в спине. Кроме того, не забывайте держать запястья напряженными и делать плавные и контролируемые движения (11).

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

BetterMe

Обычные отжимания

Польза:  Стандартные отжимания — одно из лучших упражнений для груди, позволяющее избавиться от жира в этой области и привести ее в тонус.

Оборудование: Все, что вам нужно, это пол, на котором вы будете выполнять это упражнение. Это делает его хорошей тренировкой груди и рук без использования оборудования.

Как:

  1. Опуститесь на пол и положите руки на землю. Пусть они будут на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад и вытяните ноги так, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Держите корпус напряженным, спина прямая, а тело параллельно полу (7).
  3. Медленно и осторожно начните опускаться вниз, пока грудь не окажется параллельно локтям или чуть ниже. Однако ваша грудь не должна упираться в землю.
  4. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.
  5. Это одно повторение. Повторение.

Повторы: 10

Комплекты: 3

Внимание: Если вы не сделали ни одного отжимания, не говоря уже об идеальном, вы можете получить различные травмы. Это может быть результатом выполнения упражнения в неправильной форме. Чтобы научиться правильно отжиматься, обратите внимание на следующее (6):

  • Сначала коснитесь пола грудью, когда опускаетесь на землю. Если ваши ноги или бедра первыми касаются пола, значит, вы делаете это неправильно.
  • Отжимание с прямыми ногами и опусканием груди не ниже 2 дюймов от пола. Это увеличивает мышечную массу, которую вы наращиваете в верхней части рук и спине.

Подъемы в стороны

Преимущество:  Подъемы в стороны с гантелями нацелены на плечи и помогают вам работать над их увеличением. Упражнение также может улучшить вашу осанку, если оно выполняется правильно и сбалансировано (9).

Оборудование: Вам понадобится пара гантелей.

Как:

  1. Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки на высоту плеч так, чтобы образовалась буква Т.
  2. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы хотите увеличить интенсивность или усложнить упражнение, делайте более длительную паузу в верхней части движения. Это может быть две-три секунды.
  3. Повторить.

Повторения:  от 10 до 15

Подходы:  от 2 до 3

Внимание:  Всегда держите плечи опущенными, когда поднимаете руки. Точно так же используйте удобные веса, чтобы избежать напряжения и повреждения плечевых мышц и сухожилий.

Жим лежа

Преимущество:  Жим лежа задействует все мышцы груди, но жизненно важен для развития грудных мышц (10). Поэтому вы можете добавить их в свой режим, если хотите проработать грудные мышцы и получить точеную грудь.

Оборудование:  Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Как:

  1. Лягте на скамью лицом к потолку.
  2. Возьмитесь за штангу на подставке над головой так, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
  3. Поднимите вес со стойки и опустите его на несколько дюймов от груди. Затем медленно поднимите его снова. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете его.

Повторы: 8–12

Наборы: 2

Предупреждение: Несмотря на то, что гриф прикреплен к стопке грузов, это не исключает возможности получения травм. Вы все еще можете получить травму, если будете поднимать тяжелые веса. Попробуйте начать с более приемлемых весов, а затем постепенно увеличивайте вес по мере продвижения (8).

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Польза:  Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое можно выполнять в спортзале, чтобы получить рельефную грудь. Он работает со всеми мышцами груди (5).

Оборудование: Пара гантелей

Как выполнять:

  1. Лягте на наклонную скамью (45 градусов или меньше) и возьмите по гантели в каждую руку. Поднесите гантели к плечам.
  2. Поднимите эти гири прямо над грудью и дайте им почти коснуться друг друга. Делая это, постарайтесь, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
  3. Опустите гантели в стороны и друг от друга дугообразным движением. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а руки должны быть на одной линии с верхней частью груди.
  4. Позвольте плечу пройти параллельно полу, немного пройдя параллель, прежде чем вернуть его в исходное положение.
  5. В конце этого упражнения перенесите вес на плечи, а затем на бедра или бока.

Повторения:  8–12

Подходы:  3

Внимание:  Всегда опирайтесь спиной на наклонную скамью, чтобы не повредить спину. Точно так же используйте удобные веса, чтобы сделать упражнение менее напряженным.

Подробнее: Как избавиться от жира на груди: самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания на наклонной скамье упражнения для тренировки груди, которые не требуют оборудования.   Эти упражнения для груди можно выполнять дома, и они помогут вам привести в тонус область груди.

Оборудование: Надежный стул, скамья или письменный стол.

Как:

  1. Лягте лицом вниз на безопасный стул, стол или скамью. Поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, носки прижаты к полу.
  2. Начните медленно опускаться грудью к скамье. Оставьте его на высоте не менее 4-8 дюймов над скамьей.
  3. Выпрямите локти, чтобы поднять корпус в исходное положение. Вы выполните одно повторение.
  4. Повторяйте, пока не закончите повторения.

Повторения: от 8 до 12

Подходы: 3

Внимание: Держите спину прямо, а тело параллельно полу на протяжении всего упражнения. Будьте также осторожны с положением рук, чтобы помочь проработать целевые группы мышц.

Кроссовер с блоком в наклоне вперед

Преимущества:  Кроссовер с блоком в наклоне вперед — отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и нарастить мышечную массу (4).

Оборудование: Станок для пересечения кабеля.

Как выполнять:

  1. Начните в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за каждую ручку. Ручки должны быть ниже ваших плеч, а локти слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед, а затем начните сводить руки перед собой, как будто хотите, чтобы они сомкнулись. Задержитесь в этом положении примерно на три секунды, а затем отпустите.

Повторения: 10–12

Подходы: 3

Внимание: Рекомендуется выполнять это упражнение медленно и осторожно. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем больше вероятность того, что вы потеряете форму и получите травмы. Точно так же, если вы никогда раньше не делали это упражнение, выполняйте его в присутствии инструктора по фитнесу. Они подскажут вам, как правильно это делать, какие повторения и какой вес лучше всего использовать.

Подтянутое и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Как подпитывать тренировку груди и рук

Успех в вашем плане тренировки груди и рук не будет достигнут только от соблюдения этого плана. Как упоминалось ранее, ваш план диеты также играет решающую роль в тонусе груди и рук. Вы должны обращать внимание на то, что вы едите, так же, как вы уделяете внимание своим упражнениям.

Вот некоторые диетические приемы, которые подпитывают ваши тренировки и помогают извлечь из них максимальную пользу:

Употребление продуктов для наращивания мышечной массы

Большинство этих продуктов содержат много белка. Белок играет решающую роль в развитии мышц (2). Некоторые из этих продуктов включают яйца, курицу, греческий йогурт, лосось, тунец, соевые бобы и порошок сывороточного протеина.

Потребление сложных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Вам нужно будет потреблять их, чтобы получить энергию для ваших тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые повышают чувство сытости. Они также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки (14). Сложные углеводы включают такие продукты, как тосты из цельнозерновой муки и цельнозерновые макароны.

Питание до и после тренировки

Некоторые люди тренируются натощак, а некоторые предпочитают есть перед тренировкой. Если вы решите поесть перед тренировкой, выберите пищу с низким содержанием жидкости, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и умеренным содержанием углеводов и белков (13). После тренировки вы можете насладиться яйцами или протеиновыми коктейлями.

Фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, клетчатку, минералы и антиоксиданты. Такая клетчатка может повысить чувство сытости и ограничить потребление калорий. Потребление меньшего количества калорий заставит ваше тело сжигать больше жира на груди, дополнительно укрепляя эту область. Опять же, помните, что каждый фрукт и овощ содержат калории. Ваше внимание должно быть сосредоточено на потреблении фруктов и овощей с низким содержанием калорий.

Увлажнение

Большинство этих упражнений на грудь и руки заставят вас потеть и обезвоживаться. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Вы можете попробовать приправить воду мятой или цитрусовыми, например лимонами, чтобы увеличить потребление воды.

Соблюдение дневного лимита калорий

Если вы хотите избавиться от жира на груди и руках, вы должны потреблять калории в пределах своей ежедневной потребности. Все, что выше этого предела, приводит к избытку калорий, что может поставить под угрозу результаты вашей тренировки.

Итог

Хорошая тренировка груди и рук — это не то, что популярно или разработано известным гуру фитнеса. Вместо этого он нацелен на правильные группы мышц, подробно описывает, как правильно выполнять упражнения, и имеет подходящий план диеты.

План тренировок, обсуждаемый в этой статье, может помочь вам достичь целей в тонусе груди и рук. Он содержит одни из лучших упражнений для груди и рук, в том числе жим лежа, подъемы в стороны, обычные отжимания, отжимания на наклонной скамье, кроссоверы на тросе с наклоном вперед и разведения гантелей на наклонной скамье. Поговорите со своим инструктором, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 упражнений для подтяжки рук к лету (2019 г.), nbcnews.com)
  2. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021 г., medicalnewstoday.com)
  3. Упражнения для рук, чтобы подтянуть и тонизировать (2004, webmd.com)
  4. Лучшие упражнения для мужской груди (2020, webmd.com)
  5. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2005, webmd.com)
  6. Идеальные отжимания (2009, webmd.com)
  7. Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
  8. Как начать силовые тренировки (2020, webmd.com)
  9. Упражнения для плеч, чтобы лепить и подтягивать (2005, webmd. com)
  10. Силовая тренировка: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
  11. Видео: трицепс отведением ноги с помощью трубки с сопротивлением (2021, mayoclinic.org)
  12. Что делать, чтобы похудеть на груди (2020, medicalnewstoday.com)
  13. Что есть до, во время и после тренировки (2013, webmd.com)
  14. Все, что вам нужно знать об углеводах (2020 г., medicalnewstoday.com)
  15. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, medicalnewstoday.com)
  16. Почему болит бицепс и что с этим делать? (2021, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

28 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силы

Какая часть тела чаще всего упускается из виду, когда дело касается тренировок? Грудь, или ваши грудные мышцы. Но если вы мне не доверяете, послушайте экспертов: «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать мышечной группой, делая упор на движения нижней части тела и забывая о том, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — объясняет Элиз Янг, CPT. CFSC из автомастерской Элизы.

Вот вам дружеское напоминание о том, что для сбалансированного, сильного тела все области заслуживают некоторого внимания (или тяжелой работы в данном случае). Мало того, что ваша осанка улучшится благодаря работе с грудью, эти упражнения также значительно облегчат повседневные дела (читай: нести продукты, перетаскивать мебель по своей шестиэтажной квартире или участвовать в соревнованиях по отжиманиям). Кроме того, они также могут укрепить ваши мышцы до такой степени, что предотвратят травмы шеи и спины. А кто этого не хочет?

Познакомьтесь с экспертами: Элиз Янг, CPT, CFSC, сертифицированный персональный тренер и основатель Elise’s Bodyshop. Майк Симон, CPT, является основателем HumanFitProject.

Еще один забавный факт: лучшие упражнения на грудь работают не только на грудь. Движения, которые включают в себя толчки, также задействуют ваши плечи, кор, спину и трицепсы. «Я всегда слышу: «Ну, что я могу сделать для трицепсов?» и хотя существуют специальные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это комплексные толкающие движения, такие как жим от груди и отжимания», — говорит Янг.

Читайте дальше, чтобы узнать о мышцах груди, советах по началу упражнений для груди и о том, как выполнять наиболее эффективные упражнения для груди, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Мышцы грудной клетки — описание

Грудная клетка состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышц. Здесь Янг разбивает их.

  • Большая грудная мышца: Самая большая грудная мышца, эта веерообразная мышца охватывает всю грудь. Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
  • Большая грудная мышца внутренняя: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.
  • Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально в грудной стенке, эта мышца отвечает за протракцию лопатки (перевод: отталкивание от тела).

    Профессиональные советы по работе с грудью

    1. Втяните лопатку. По сути, вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
    2. Парные движения грудью с подтягивающими движениями нижней части тела. «Я предпочитаю силовые тренировки всего тела, поэтому я уравновешиваю свои тренировки толчком нижней части тела (например, приседаниями, выпадами) в сочетании с тягой верхней части тела (например, тягами) и тягой нижней части тела (например, становой тягой, мостом). ) с толчком верхней части тела», — говорит Янг. «Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы сосредотачиваемся на отталкивании от тела».0535
    3. Начните со штанги. Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жим от груди со штангой (без дополнительного веса!), а не с гантелями, когда вы только начинаете. «Часто сложно поддерживать контроль с гантелями, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифа для создания этого контроля», — объясняет она.
    4. Не делайте отжиманий на коленях. «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамейке, диване или стуле, прежде чем опуститься на колени, — говорит Янг. «Когда мы опускаемся на колени во время такого упражнения, как отжимания, мы полностью теряем основную функцию, и поэтому становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют огромного контроля над ядром, поэтому чем больше мы будем практиковать одно и то же движение, даже с возвышенной поверхности, тем быстрее мы станем сильнее».
    5. Подумайте о темповой тренировке. Как только вы освоите конкретное упражнение для груди, подумайте о том, чтобы изменить свой «темп» или сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить три компонента движения, — говорит Майк Симон, CPT, основатель HumanFitProject: концентрическая (или «восходящая» фаза движение, похожее на подпрыгивание обратно в планку после отжимания), эксцентрическое (или «фаза опускания») и изометрическое (когда вы удерживаете движение в пиковом сокращении — подумайте: примерно в дюйме от пола для отжимания) . Самое замечательное в темповой стратегии то, что она позволяет вам заставить легкие веса чувствовать себя «тяжелыми», — говорит Симона. «Единственный способ стать сильнее — это постепенно перегружать свое тело. Когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете бросить себе вызов, увеличив продолжительность любого компонента движения».

        6. 27 лучших упражнений для груди

        Упражнения вперед одни из лучших для груди, потому что они бросают вызов верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, кор и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

        Однако ключом к включению этих упражнений в комплексную тренировку груди является их смешивание. Выберите разнообразие, в том числе одно или два движения, для которых требуется только вес вашего тела, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы делаете сидя или стоя на коленях, и пару, в которых используются гантели. Выбери свое собственное приключение!

        Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем заметите, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свои тренировки. Говоря об отжиманиях, вы увидите их много в этом руководстве. «Вариации помогают гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна определенной группы мышц, поскольку вы атакуете их с разных углов и подходов», — говорит Симоне. «Вы по-прежнему работаете с основной группой мышц, но каждый раз немного по-разному, поэтому вы не оставляете нетронутыми волокна».

        Время: 20–25 минут | Оборудование: d зонты, коврик | Подходит для: c грудь, руки, верхняя часть тела

        Инструкции: Выберите от 5 до 8 движений ниже. После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните 1 минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Подумайте о чередовании движений груди с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

        1

        Отжимание от руки

        Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

        Инструкции:

        1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
        2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
        3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
        4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

        Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

        2

        Медвежья планка Похлопывание по плечу

        Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.

        Инструкции:

        1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
        2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
        3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

        Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

        3

        Изометрическое сжатие груди

        Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог .

        Как:

        1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
        2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
        3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

        4

        Ягодичный мостик

        Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

        Как:

        1. Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
        2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
        3. Задержитесь в положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
        4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

        Совет от профессионала: Обязательно нажимайте вверх одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

        5

        Отжимание

        Почему это круто: Это квинтэссенция упражнения на грудь действительно работает для всего тела, и это очень приятно.

        Как:

        1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
        2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
        3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

        Совет: Во время отжимания локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

        6

        Планка

        Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, это еще и подлое действие на трицепс.

        Как:

        1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
        2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
        3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее.
        4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова наполняет место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз.

        7

        Наклонные отжимания

        Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

        Как:

        1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, например, на тренировочной скамье или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
        2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
        3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

        Совет: Во время отжимания локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

        8

        Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

        Почему это круто: Это комбо ударит прямо в грудь и в тыльную сторону рук. Бум!

        Как:

        1. Начните вставать на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
        2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем выпрямите руки, выпрямив их.
        3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
        4. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        Совет от профессионалов: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

        9

        Отказ от отжиманий

        Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

        Как:

        1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
        2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны коврику.
        3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

        Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

        10

        Жим гантелей на полу

        Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

        Как:

        1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
        2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
        3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

        Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

        11

        Отжимания альпиниста

        Почему это круто: Это движение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

        Как:

        1. Начните с высокой планки.
        2. Выполните одно отжимание.
        3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
        4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

        Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

        12

        Сидящий Арнольд Пресс

        Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, этот вариант делает больший упор на грудь.

        Как:

        1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей.
        2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
        3. Сохраняйте это положение, разводя руки широко в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
        4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

        Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

        13

        Попеременный жим гантелей на полу

        Почему это круто: Работа с одной стороной за раз помогает избежать дисбаланса силы. очков!

        Как:

        1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
        2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
        3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

        Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

        14

        Жим от груди закрытым хватом

        Почему это круто: Этот вариант жима от груди меняет хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

        Как делать:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
        2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
        3. Затем, под контролем, двигайтесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

        15

        Отжимания узким хватом

        Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .

        Как:

        1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
        2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
        3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

        Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

        16

        Грудь Fly

        Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведение гантелей, — без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.

        Как:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Опустите руки вдоль туловища параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
        3. Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        Совет: Держите локти слегка согнутыми.

        17

        Чатуранга Отжимания

        Почему это круто: Практика только эксцентрической фазы (т. е. опускания) этого движения может помочь быстрее прибить полную версию.

        Как:

        1. Начните с высокой планки.
        2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и корпусу в одну длинную линию.
        3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

        Профессиональный совет: При необходимости измените, опустив колени во время движения.

        18

        Жим гантелей одной рукой с пола

        Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.

        Как выполнять:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
        2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
        3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
        4. Повторить с другой стороны.

        Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

        19

        Отжимания плюс

        Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает укрепить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

        Как выполнять:

        1. Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
        2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
        3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
        4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
        5. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

        Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

        20

        Удержание отжиманий

        Почему это круто: «Удерживание положения на шесть дюймов над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симоне.

        Как:

        1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
        2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
        3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
        4. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

        Совет от профессионалов: Симона советует экспериментировать с разными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, смещая их и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны во время выполнения движения.

        21

        1/2 турецких подъема для отжиманий

        Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

        Как:

        1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
        2. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
        3. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в высокую планку.
        4. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение. Выполните 10. (Поменяйтесь сторонами для второго набора.)

        Совет от профессионалов: «Не торопитесь с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

        22

        Внутренний пресс для груди

        Почему это круто: Этот вариант жима от груди больше задействует ваши трицепсы.

        Как:

        1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
        2. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
        3. Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
        4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

        Профессиональный наконечник: «Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать концы гирь вместе во время движения, чтобы задействовать мышцы груди», — говорит Симона.

        23

        Настольный жим от груди

        Почему это круто: «Это все о том, чтобы включить ваше ядро ​​​​и более активно участвовать в движении», — говорит Симона.

        Как выполнять:

        1. Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам.
        2. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.
        3. Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
        4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

          Совет от профессионала:           «Усложните упражнение, вытянув ноги прямо, при этом держите нижнюю часть спины твердо на полу», — бросает вызов Симона.

        24

        Широкие отжимания

        Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность корпуса и зубчатые мышцы, которые могут поддерживать шею и верхнюю часть спины, немного больше.

        Как:

        1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч, в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
        2. Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
        3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

        Совет для профессионалов: «Если вы новичок или вам не хватает подвижности плеч, слишком широкое расставление может вызвать нагрузку на плечевой сустав», — говорит Симона. «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнить более широкую вариацию».

        25

        Приподнятые отжимания

        Почему это круто: «Хорошо тренировать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона. «Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

        Как:

        1. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне.
        2. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов.
        3. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение.
        4. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

        Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

        26

        Сжатие грудных мышц

        Почему это круто: Это особенно полезное упражнение, если у вас была травма плеча.

        Как сделать:

        1. Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями.
        2. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.

        Совет от профессионала: «Вы можете работать с большим числом повторений, например, от 12 до 15, поскольку небольшие группы мышц, такие как вращательная манжета плеча, лучше всего реагируют на большее количество повторений».

        27

        Отжимания с мячом босу

        Почему это круто: Это создает нестабильность, заставляя другие группы мышц (например, кор) вмешиваться, чтобы помочь вам завершить движение в хорошей форме.

        Как:

        1. Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол.
        2. Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
        3. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

        Совет от профессионала: Играйте с положением руки на мяче, пока не найдете наиболее устойчивое положение.

        28

        Bosu Ball Жим от груди

        Почему это круто: Подобно отжиманию мяча Bosu, это движение создает нестабильность — с другой стороны.

        Как:

        1. Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образует одну прямую линию от плеч до колен.
        2. Включите пресс и прижмите руки прямо к груди, затем опустите их для начала. Это один представитель.
        3. Выполните от 10 до 12 повторений.

        Совет от профессионала: Прежде чем пытаться выполнять жим, убедитесь, что ваш корпус напряжен и полностью стабилен.