Упражнения для кистей рук и предплечий: Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

• Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;

• Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Схема №2

Схема №3

Схема №4

Схема №5

Схема №6

Схема №7

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

План №9

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

План №11

План №12

План №13

План №14

План №15

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

• Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
• Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
• Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Среда

Пятница

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

• Мышцы спины, рук и дельт;
• Грудные, ноги и ягодицы;
• Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Среда.

Руки, плечи, пресс

Пятница.

Ноги, предплечья

Комментарии:

• Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
• Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
• Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
• Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

Упражнения для развития кисти рук, плеча, и голосового аппарата | Материал на тему:

Приложение 6

Упражнения для развития запястья и плеча актера-кукольника.

Для актера кукольника очень важно освобожденные мелко-моторные мышцы кистей рук и предплечий, поэтому комплекс упражнений начинается с работы над освобождением руки

Упражнение «Качели»

Сверху кидать руки вниз и назад, насколько возможно, обратно вверх (руки полностью расслаблены).

Упражнение «Выверни лампочку»

Руки максимально тянем вверх. Затем как-бы выворачиваем лампочку, то одной рукой, то другой, то обеими вместе.

Упражнение «Ножницы» 

Руки над головой (прямые), начинаем перекрещивать руки, махая ими, как ножницами, руги при этом не сгибаем.

Упражнение «Цветок»

Обе руки сомкнуть основанием запястий, пальцы соединить. Бутон, то раскрывается, то закрывается. Напряжение с пальцев должно быть снято. Проделывая упражнение проговариваем: «Набухай скорей бутон, распусти цветок пион.»

Упражнение «Волна» 

Сцепленными перед собой руками передавать волнообразный импульс от руки к руке, а также в расцепленном состоянии, при этом руки в сторону.

Разминка для пальцев

Упражнение «Горячо» 

Представим, что большой палец горячий, и все по очереди пальцы соединяясь с ним, как бы отскакивают от него.

Проговариваем: На фотографии моя семья

        Вот мой папа, вот моя мама

        Рядом был дед он картошку копал

        Жаль, что он в объектив не попал.

Упражнение «Круги» 

Вращаем по кругу всеми пальцами по очереди.

Упражнение «Солнышко»

Поднимаем согнутые в локтях руки и то разжимаем максимально пальцы, то соединяем.

Упражнение «Шпагат» 

Пальцы зажать в кулак, затем открыть указательный и большой на обеих руках, соединить их и пружинить, приближая их, максимально друг-другу.

Упражнение «Веер» 

Загибать по очереди все пальцы.

Упражнение «Крючок» 

Сцепить большой палец правой руки с большим пальцем левой руки и т.д со всеми пальцами и проговаривать

Крепко держаться дружочки

              Не разжать нам их крючочки.

Упражнение «Ветер» 

Руки согнуты в локтях и кисти сомкнуты проговариваем: Ветер дует завывает, пальму в сторону качает.

Упражнение «Краб»

Руки как клешни, перебираем пальчиками и проговариваем: А под пальмой краб сидит и клешнями шевелит.

Упражнение «Чайка»

Руки –запястья на крест, подражаем птичке и проговариваем: Чайка над водой летает и за рыбками ныряет.

Упражнение «Лимон»        

Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
И всю руку напрягаю –
Сок до капли выжимаю.
Всё в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю,

А руку расслабляю.

Артикуляционная гимнастика

Актеру необходимо при озвучивании своей роли четко, ясно произносить текст. Чтобы губы и язык были подвижны и четко произносили текст, помогают специальные упражнения – скороговорки. Как будем произносить скороговорку?

Учитель. Как выдумаете голос актеру-кукольнику надо тренировать?

Дети. Ответ.

Учитель. Из-за наличия физического препятствия – ширмы или маски, от чего голос становиться глуше, произнесенные слова — нечётки. Поэтому нужно работать над своей артикуляцией, над тембральным диапазоном, интонацией.

Упражнение «пятачок, клоун»

Поочередно, то растягиваем губы с закрытым ртом, то собираем их «бантиком»

Упражнение «Круговые вращения»

Губы «бантиком» вращаем сначала в одну сторону, затем в другую, по кругу.

Упражнение «Чистим зубки»

Рот закрыт. Язык, спереди зубов. Водим языком сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнение «Иголочка» 

Рот закрыт. Кончиком языка упираемся внутри рта, то в одну, то в другую щеку.

Упражнение «Хвастливые верблюжата»

Дети жуют воображаемую жвачку во все стороны, так, чтобы двигалось все лицо.

Упражнение «Игра на барабане»

Представляем, что играем на барабане. Движение согласуется с дыханием.

Пара барабанов, пара барабанов, пара барабанов, била бурю.

Пара барабанов, пара барабанов, била бой.

Скороговорки

Работу над дикцией, по К.С. Станиславскому, надо начинать с очень медленной преувеличенной четкой речью. «От долгого и многократного повторения одних и тех-же слов, речевой аппарат налаживается настолько, что приучается выполнять ту же работу в самом быстром темпе».

Разучивание скороговорки

Кто хочет разговаривать, тот должен выговаривать,

Так правильно и внятно, чтоб было всем понятно,

Мы будем разговаривать, и будем выговаривать,

Так правильно и внятно чтоб было всем понятно.

Можно попробовать проговаривать скороговорку прыгая на воображаемой скакалке.

Затем пробуем изменить интонацию (самая сложная составляющая речи актера), произнести скороговорки с радостью, с интонацией вопроса, гордости.

13 лучших упражнений и упражнений для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
2. Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
3. Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
4. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

1. Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
2. Поставьте правую ногу немного впереди левой.
3. Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
5. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

1. Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
2. Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
3. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Держите штангу силового тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
2. Подтяните плечи к туловищу.
3. Полностью опустите груз.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

1. Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
2. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отведите плечи вниз и назад.
3. Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

1. Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте в течение 10–15 минут.
4. Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
2. Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
5. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте в положение перевернутой столешницы.
2. Положите руки под плечи пальцами к ногам.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
2. Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
3. Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
4. Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
5. Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
6. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут нарастить силу и увеличить силу хвата, что полезно для широкого спектра физических нагрузок. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка дня.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте программу тренировок.

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
2. Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
3. Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
4. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

1. Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
2. Поставьте правую ногу немного впереди левой.
3. Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
5. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

1. Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
2. Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
3. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Держите штангу тренажера со шкивами на уровне плеч ладонями вниз.
2. Подтяните плечи к туловищу.
3. Полностью опустите груз.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

1. Используйте хват сверху для переноски тяжестей или сумок, держа руки вдоль туловища.
2. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отводите плечи вниз и назад.
3. Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

1. Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте в течение 10–15 минут.
4. Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
2. Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
5. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте в положение перевернутой столешницы.
2. Положите руки под плечи пальцами к ногам.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
2. Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
3. Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
4. Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
5. Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
6. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.