Упражнения для красивых рук для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Содержание

Женские секреты: тренировка для красивых рук

Нередко во время тренировок женщины пропускают упражнения, направленные на проработку бицепсов и трицепсов, считая, что это прерогатива мужчин. А зря. Не бойтесь, что упражнения для рук превратят вас в чемпионку по бодибилдингу. Результат будет совсем другим — подтянутые мышцы, тонус кожи, изящные и красивые руки.

Собрали 8 эффективных и несложных в выполнении упражнений, которые можно делать дома, используя простой спортинвентарь. Количество повторений — 10-15 раз. Попробуйте — и результат вас приятно удивит!

Время: 20 минут.

Инвентарь: Гантели, скамья для жима, турник, собственный вес.

Подъем на бицепс

Еще это упражнение называют «молотки». Оно безопасное, помогает сформировать стройные подтянутые руки у девушек, проработать рельеф, стать выносливее.

Советы по выполнению: снаряд удерживайте ровным нейтральным хватом, старайтесь не выворачивать кисть вниз или наверх. Когда поднимаете гантели, удерживайте руки по бокам корпуса. Поднимите гантели до уровня плеч и начинайте медленно опускать их. Не спешите, сосредоточьтесь на проработке бицепса.

Подтягивания с обратным хватом

Любые подтягивания хорошо прорабатывают бицепс. Но если повернуть руки ладонями к себе (обратный хват), эффективность будет выше.

Советы по выполнению: возьмитесь за турник обратным хватом, плечи опустите, а лопатки сведите. Теперь аккуратно подтянитесь за перекладину до линии подбородка, держа шею ровно.

Обратные отжимания на скамье

Это одно из функциональных упражнений для стройных рук и повышения выносливости. Тренируют проблемную часть у многих женщин — заднюю поверхность рук. Как опору можно использовать стул или скамью.

Советы по выполнению: упритесь руками о край скамьи, выдвиньте корпус вперед, а ноги поставьте на пятки. Теперь напрягите пресс — это очень важно для поддержки всего корпуса. Медленно опускайтесь вниз, чтобы руки были согнуты под прямым углом. Далее с усилием оттолкнитесь вверх и примите исходное положение.

Отжимания на брусьях

Упражнение подходит для тренировки выносливости, проработки рельефа рук, в том числе задней поверхности.

Советы по выполнению: запрыгните на брусья, вытяните тело в одну линию, опустив плечи и сведя лопатки. Теперь сгибайте локти и опускайтесь вниз, но не ниже, чем до параллели плеч и пола. Теперь выжимайте обратно, чтобы занять исходное положение. Все движения должны быть без раскачки, плавными и спокойными. Если чувствуете, что нагрузки не хватает, можно добавить утяжелители. Для тех, кому упражнение дается сложно, советуем использовать резинку-эспандер — повесьте ее на брусья и отжимайтесь, поставив на нее ноги.

Разгибания на трицепс с гантелью

Упражнение помогает изолировать нагрузку на трицепс, укрепить мышцы, сформировать рельефные стройные руки.

Советы по выполнению: обеими руками удерживайте гантель и поднимите над головой. Теперь аккуратно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях до прямого угла. Разогните руки на выдохе и поднимите гантель над собой. Работайте в спокойном темпе.

Отжимания

Простое и эффективное упражнение для красивых рук. Для женщин разработано несколько вариантов отжиманий, выбирайте подходящий:

  • Встаньте напротив стены и упритесь ладонями на вытянутых руках. Начинайте отжиматься от стены, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Держите спину прямой.

  • Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, поставлены за спину. Облокотившись на руки, опускайте и поднимайте таз.

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, делает их немного объемнее, за счет чего прорисовывается красивый рельеф.

Советы по выполнению: станьте ровно с гантелями в руках. Руки полусогнуты, чтобы минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Теперь разводите руки с гантелями в стороны, чувствуя небольшое напряжение в плечевой зоне. Поднимайте до Т-образной позы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

В этом упражнении прорабатывается задний пучок дельтоидов, укрепляется трапециевидная, ромбовидная и малая круглая мышцы. Особенно это упражнение показано тем, у кого сидячая работа.

Советы по выполнению: держим в руках гантели и наклоняем корпус вперед на 90 градусов. Спину удерживаем прямой, поддерживая естественный прогиб, но не сутулясь. Голову нужно немного приподнять. Теперь локти направляем вверх и разводим в стороны. Достигнув пиковой точки, удерживаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Чтобы минимизировать нежелательную нагрузку на лопатки, работайте мышцами плеч.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения для рук для женщин

Содержание:

  • Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин
  • Упражнения для рук дома или в тренажерном зале
  • С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание
  • Комплекс упражнений для рук без гантелей
  • Комплекс упражнений для рук с гантелями
  • Заминка является итоговым этапом любой тренировки

Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.

Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто — все это не предполагает активной работы рук. И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Упражнения для рук дома или в тренажерном зале?

У женщин возникает довольно часто вопрос, можно ли сделать их руки красивыми, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, и не будут ли в результате рельефные мышцы как у культуриста. Нет, если вы регулярно будете посещать зал, работать с оптимальным для вас весом и сидеть на жесткой диете. Тренер с опытом работы в тренажерном зале подберет для вас специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц ваших рук и в итоге вы получите красивую рельефность, а не нагромождение мышц. Тестостерон – это мужской гормон, который превращает жиры в мышечную массу. У женщин преобладают эстрогены, которые откладывают жиры, поэтому женщины не в силе накачать мышцы до рельефа культуриста без «химии». Но важно знать, что употребление тестостерона женщинами может привести к бесплодию.

Если заниматься домашним фитнесом, то следует придерживаться ряда правил. Для начала купите себе гантели и помните, что любая тренировка включает комплекс упражнений, который надо выполнять регулярно. Общая тренировка на группы мышц предполагает разминку, основную часть и заминку. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения, которые разогревают мускулатуру, для этого нужно сделать несколько подходов для каждого. На этом этапе работают и бицепсы, и трицепсы, но только без утяжеления. В основной части тренировки можно подключить комплекс с гантелями, но многие тренеры советуют  работать  либо с бицепсом, либо с трицепсом за одно занятие.

Так же можно подключить в основной части и упражнения для мышц спины и груди. В заключительной части тренировки необходимо помочь мышцам расслабиться после активной части и на этом этапе будут полезными упражнения на растяжку тех мышц, которые активно участвовали в комплексе упражнений ранее. Это позволит организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное, снизится частота пульса , приводя сердце в нормальное состояние.

На этом не стоит останавливаться, кроме занятий комплексом упражнений для рук, существуют другие виды спорта, которые можно использовать для красоты ваших рук, ну например, занятия плаванием, большой теннис или скалолазание. Вне сомнения, ничто не может придать большей грациозности вашим рукам как занятия танцами. Очень подходят для этого восточные танцы. Главное надо настроиться на положительный результат и выполнять упражнения для рук для женщин регулярно. И в итоге вы получите то, к чему стремились – красивые, ухоженные руки.

С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание?

Надо знать, с какой именно группой мышц вы работаете. Каждое упражнение направлено на тренинг определенной мышечной группы и поэтому надо учитывать степень их тяжести при составлении комплекса упражнений, чтобы не перегрузить мышцы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

  • Отжимания благотворно влияет не только на мышцы рук, но и тренируют мышцы груди, что для женщины не менее важно. Отжиматься можно от пола или, если вам трудно, начать от стула.  Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а таз не касался пола. Для начала можно попробовать сделать 5-6 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку, без ущерба для вашего здоровья.
  • Стоим прямо, руки вытягиваем в стороны на уровне плеч. Описываем в течение 1 минуты прямыми руками полные круги в одну сторону, затем еще 1 минуту в другую.
  • Сидим по-турецки, и, расправив плечи, локти поднимаем до горизонтально, ладони вместе и прямые пальцы вверх. Медленно давим ладонями друг на друга, оставшись так на 15-30 секунд, потом расслабить мышцы. Делаем повтор упражнения 5-6 раз.
  •  Встать на четвереньки, колени расставить на ширине плеч, руки при этом упираются в пол тоже на расстоянии плеч. Ладони развернуть в стороны , спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая при этом руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь надо вернуться обратно. Для начала сделайте это упражнение 5-6 раз, чтобы не навредить себе.
  • Примите положение лёжа на животе, таз и бедра при этом прижаты к полу. Слегка разведите ноги, обопритесь на ладони, пальцами вперед. Необходимо выпрямить руки, задержавшись в данном положении на протяжении 3 секунд, и вернуться на исходную позицию. Когда выполняете упражнение, следите, чтобы локти были расставлены в стороны, при этом задняя поверхность плеча напряжена. Повторите 5-6 раз.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

  • Зажимаем гантели в руках, при этом руки должны быть опущены вдоль вашего тела, а ладони смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями в локтях и медленно опускаем. Делаем по очереди на правую и левую руку по 5-6 раз, постепенно увеличивая нагрузку в будущем до 10 повторений. Для начала гантели не должны быть тяжелыми, достаточно взять снаряды по 1,5 кг.
  • В руках держим гантели и поднимаем их вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем плавно руки в исходную позицию. Повтор 5-6 раз.
  • Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, наклониться немного вперед, спина при этом остается прямая. Руки с гантелями прижать к телу и вытянуть вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, возвращаем тело в исходное положение. Закрепляем результат повтором 5-6 раз.
  • Наша позиция: ноги стоят на ширине плеч, в это время руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. Начинаем разводить руки с гантелями в стороны до положения параллельно полу, возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Заминка является итоговым этапом любой тренировки

Она помогает исключить появления болей в мышцах после активной тренировки, так как помогает выводу продуктов обмена из мышц. Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. Очень полезным и приятным продолжением после тренировки может быть легкий массаж и теплая ванна.

Сделать руки рельефными – задание не из лёгких, поэтому не убеждайте себя в том, что результаты станут очевидными через 1 – 2 занятия. Усиливайте нагрузку на тренировках постепенно, но делайте комплекс упражнений регулярно. Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. Не все женщины понимают, что ухоженные руки тоже являются украшением. Верится, что комплекс упражнений для рук поможет вам сохранить то, что дано природой, и привести в порядок, если что-то вас не устраивает.

Физические упражнения придадут красивый рельеф вашим рукам и уберут дряблость кожи. И еще некоторые ограничения в питании помогут добиться результата очень скоро. Упражнения нельзя выполнять на полный желудок, это должно происходить как минимум через 1,5-2 часа после приема пищи. Пить следует простую воду без газа. Только тогда энергия, затраченная вами, будет использована по назначению и во благо. Успехов вам!

Упражнения для рук при ревматоидном артрите (РА) Помощь

Несколько быстрых и простых упражнений могут облегчить боль и скованность рук при ревматоидном артрите и значительно облегчить выполнение повседневных задач.

Мадлен Р. Ванн, магистр здравоохранения. Проверено Алексой Меара, доктором медицинских наук. iStock

Потеря силы и гибкости пальцев — частая жалоба людей с ревматоидным артритом (РА). К счастью, выполнение нескольких простых упражнений для рук — без специального оборудования или много времени — может быть чрезвычайно полезным как для снятия боли и скованности, так и для улучшения функции суставов.

«Это хороший способ немного укрепить мышцы и дать пациентам почувствовать, какой у них может быть уровень активности», — объясняет сертифицированный мануальный терапевт Элис Пена, физиотерапевт, бывший представитель Американской ассоциации физиотерапии.

Некоторые «эмпирические правила» для максимизации преимуществ

Если что-то болит, остановитесь. В общем, вы можете повторять следующие упражнения до пяти раз за сеанс, один или два раза в день. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наилучшем количестве повторений для вас, чтобы избежать напряжения.

Влажное тепло может облегчить упражнения для рук при ревматоидном артрите и помочь предотвратить дискомфорт. Один из вариантов — замочить руки в теплой воде на 5–10 минут перед началом. Обработайте руки теплой ванночкой с парафином или оберните их полотенцем, предварительно смоченным в горячей воде. Вы также можете выполнять некоторые из этих упражнений, например, сжимать кулаки, принимая теплый душ.

1. Повышение гибкости с помощью подъема пальцев плоской рукой

Начните с того, что положите руки ладонями вниз на стол или стену. Затем, начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец отдельно от стола. Поднимите каждый палец вверх на одну-две секунды, а затем осторожно опустите.

2. Увеличьте диапазон движений, сжав кулак

Начните с прямых пальцев, затем сведите их вместе в центр ладони, чтобы получился свободный кулак. (Держите большой палец на пальцах, а не под ними.) Задержитесь в этом положении на одну минуту, затем медленно раскройте ладонь и повторите несколько раз для каждой руки.

3. Улучшите хват, пройдясь пальцами

Положите полотенце для рук или кухонное полотенце на стол. Слегка сложив одну руку ладонью и поддерживая ее кончиками пальцев и большим пальцем, «пройдите» кончиками пальцев к себе, чтобы натянуть полотенце на ладонь. «Возьмите в кулак как можно больше полотенца и аккуратно сожмите», — говорит Пенья. Это держит вас в курсе того, как RA может влиять на вашу хватку и насколько сильна ваша хватка, объясняет она. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую руку.

4. Повышение ловкости с помощью защемлений пальцев

Прижимая большой палец к кончику каждого пальца по очереди, вы можете облегчить выполнение повседневных задач, таких как завязывание шнурков или застегивание пуговиц, если у вас ревматоидный артрит. Возьмите большой палец и прикоснитесь им к пальцу и сильно прижмите его, как щепотку. Задержитесь на секунду или две и отпустите. Проделайте это с каждым пальцем по отдельности.

5. Держите большой палец в подвижном состоянии с помощью простой растяжки

Сосредоточение внимания на большом пальце необходимо, потому что это очень важно для множества различных движений рук. Ключевое упражнение для поддержания функции большого пальца начинается с того, что большой палец направлен наружу, в сторону от ладони. Затем проведите большим пальцем по ладони, пытаясь коснуться основания мизинца. Этот тип движения может помочь вам захватывать круглые предметы, такие как расчески.

6. Сохраняйте гибкость, растопырив пальцы

Просто разведите пальцы как можно шире, медленно и осторожно. Задержитесь на несколько секунд. Это отличный способ уменьшить скованность и укрепить мышцы вокруг суставов рук.

Знайте, когда лучше сделать перерыв

Успешное лечение ревматоидного артрита означает знание того, когда временно прекратить занятия спортом, говорит Пена. Например, во время обострений или ухудшения ваших симптомов может быть лучше носить поддерживающий бандаж или шину и воздержаться от упражнений, чтобы избежать дополнительного повреждения суставов. Слушайте свое тело.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Ревматоидный артрит Типпи: советы по жизни с ревматоидным артритом

By

Мерил Дэвидс Ландау

Лучшие продукты, которые любят люди с ревматоидным артритом

ЛУЧШЕЕ ОТ ТИППИ: Когда вы имеете дело с болью в суставах, иногда вам нужна небольшая помощь, чтобы что-то сделать. Вот некоторые из самых желанных (одобренных RA)…

Лечение боли при ревматоидном артрите

Джозеф Беннингтон-Кастро

Упражнения для красивых рук. Видео – Здоровое питание рядом со мной

Красивые рельефные руки уже давно стали прерогативой не только мужского пола. Для физически сосредоточенной женщины умеренно округлые плечи и бицепсы так же естественны, как стройные бедра или тонкая талия. Woman’s Day предлагает самые эффективные упражнения для красивых рук и плеч. Для выполнения нашей программы вам понадобится только резиновый амортизатор.

Упражнение 1. Подъем рук вперед

Упражнения для рельефных рук

Поставьте одну ногу в центр резиновой подушки, а другую немного позади. Возьмите обе ручки в руки и потяните их вперед перед собой так, чтобы резина немного натянулась. Пресс напряжен, локти слегка округлены, ладони повернуты вниз. Это исходное положение. На выдохе поднимите руки на уровень плеч, растягивая резину, но старайтесь не задирать плечи вверх. На вдохе отведите руки назад. Избегайте складок на запястьях и напряжения в шее, тело остается неподвижным. Во втором подходе поставьте другую ногу в центр удара.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: мышцы плеча (передний пучок)

Упражнение 2. Сгибание локтей

Встать на центр толчка обеими ногами, ноги на ширине плеч, хват в руках. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вперед. Слегка согните колени, напрягите пресс и расправьте плечи. Теперь, зафиксировав локтевые суставы, на выдохе согните локти так, чтобы руки оказались чуть выше уровня груди. Не подтягивайте запястья слишком близко к плечам, иначе ваши локти неизбежно выдвинутся вперед. На вдохе плавно возвращайте кисти вниз, стараясь не раскачивать корпус. На втором подходе попробуйте усложнить упражнение и изменить исходное положение рук: пусть руки в самой нижней точке будут на уровне локтей, а угол в локтевом суставе равен 90 градусов. Поднимите кисти на ту же высоту, но обратите внимание, что амплитуда движения уменьшилась почти вдвое.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: бицепс

Упражнение 3. Ряды

Исходное положение то же, только на этот раз нужно скрестить концы амортизатора и поверните ладони к бедрам. На выдохе подтяните правую руку к груди, направляя локоть в сторону. Проверьте, чтобы плечевой сустав не поднимался вместе с рукой, а кисть не сгибалась.

На вдохе опустите руку. Повторите левой рукой, чтобы завершить повторение. Продолжайте чередовать руки в первом сете, а во втором выполняйте тяги двумя руками одновременно.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: мышцы плеча (средний пучок)

Разгибание руки из-за головы

Упражнение 4. Разгибание руки из-за головы

Встаньте одной ногой на один конец резинки рядом с ручкой, другой конец возьмите в левую руку и поднимите над затылком. Вы можете положить правую руку на пояс. Колени должны быть слегка согнуты, а таз вывернут вперед, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Левый локоть в исходном положении находится ровно над плечом, а угол в суставе равен 90 градусов. На выдохе плавно выпрямите руку, не меняя положения локтя, на вдохе плавно согните ее. Соблюдайте правильное положение тела, работает только один сустав. Выполните все повторения левой рукой, затем поменяйте положение и повторите все повторения правой. Это составит один подход.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 2

Работа: трицепс

Упражнение 5. Разводка в наклоне

Стопы снова по центру резины, хваты в руках. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус вперед под углом примерно 45 градусов. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и вытяните шею. Плечи опущены, лопатки сведены вместе, локти слегка округлены, ладони обращены друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны, поднимая их как можно выше, но оставляя остальное тело неподвижным. При этом сведите лопатки ближе друг к другу. На вдохе опустите руки. Для второго набора скрестите концы демпфера, как в упражнении 3. Это усложнит задачу. Следите за тем, чтобы не напрягать запястья: работа должна выполняться в основном плечами и лишь немного спиной.

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 2

Работа: мышцы плеча (задний пучок), мышцы спины

Простое упражнение для рук: выполнение «Лука»

Упражнение 6.