Упражнения для мышц рук с гантелями: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Разведение рук с гантелями: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Хотите укрепить мышцы верха тела? Попробуйте делать разведение рук с гантелями. Это простое упражнение тренирует руки, плечи и кор. Рассказываем, чем полезно разведение рук с гантелями и как его делать правильно.


Разведение рук с гантелями — относительно простое и эффективное упражнение на верх тела и кор. К тому же оно выполняет ещё некоторые задачи:

  • подходит для новичков. Вам не понадобятся тяжёлые гантели, чтобы упражнение начало приносить результат, достаточно самых лёгких;
  • улучшает осанку. Заметили, что у вас так называемая компьютерная шея? Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений, чтобы это исправить. Мышцы плеч и кора, которые оно тренирует, помогут телу удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Как выполнять разведение рук с гантелями

  1. Поставьте ноги на ширину бёдер, держа гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Корпус слегка наклонён вперёд.
  2. На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Не сгибайте руки.
  3. На выдохе медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите 15–20 раз.

Вы можете попробовать делать это упражнение сидя на стуле.

Техника безопасности


Любое упражнение может причинить вред, если делать его неправильно. И разведение рук с гантелями не исключение. Чтобы извлечь максимум пользы из каждого движения, соблюдайте несколько правил.

  1. Включите мышцы кора. Пресс должен работать во время выполнения всего упражнения, это позволит избежать травм спины.
  2. Держите корпус прямо. Если не можете поймать баланс, немного согните колени.
  3. Не прогибайтесь в спине и опустите плечи, опять же чтобы избежать травм.
  4. Не берите слишком большой вес. Вы должны чувствовать, что контролируете движения. Если гантели тяжёлые и заставляют ваши руки дрожать при выполнении упражнения, возьмите что-то полегче. 
  5. Если почувствуете боль или напряжение, остановитесь. Не делайте упражнение через боль.
  6. Если вы новичок, поработайте с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно.
  7. Откажитесь от этого упражнения, если у вас есть травма плеча. Поговорите с врачом, чтобы найти для себя более подходящее упражнение.

Что в итоге


Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для тренировки мышц рук, плеч и кора. Выполняйте его 2-3 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Упражнение не подойдёт для тех, у кого есть травмы плеча. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин. Просмотры 914

Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.

Содержание

  1. Особенности тренировки
  2. Прорабатываем трицепс
  3. Работаем на бицепс

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

  • во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
  • заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
  • начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
  • перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
  • первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

  • Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.
  • Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.
  • Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

  • Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.
  • Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.
  • Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.

( Пока оценок нет )

Тренировка рук с гантелями для наращивания серьезной мышечной массы

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы хотите накачать мышцы верхней части рук, гантели — ваш лучший друг. Вы можете использовать их для индивидуальной проработки каждой руки с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи, которые вытянут рукава.

В этой тренировке рук с гантелями вы также будете увеличивать количество повторений, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Вы также будете делать три подхода, где вы делаете три упражнения подряд с очень небольшим отдыхом между ними. Первые три упражнения сосредоточены на ваших бицепсах, а последние три переключают нагрузку на трицепсы, поэтому у мышц, на которые вы нацелены, практически нет времени на восстановление.

Мало того, вы также будете увеличивать количество повторений, выполняя три упражнения из трех подходов. Вы начнете с шести повторений для первого движения, сделаете 12 для второго и затем 25 для третьего. Учитывая увеличение количества повторений, стоит иметь под рукой несколько гантелей для тренировки, потому что вы должны переключаться на более легкие веса по мере прохождения трисета, чтобы убедиться, что вы работаете с правильной техникой, особенно во время 25 повторений. установлен.

Если вы планируете выполнять это упражнение дома, используйте пару регулируемых гантелей, позволяющих быстро менять вес. Рекомендуемые пары вы найдете в нашем списке лучших гантелей. И если вы инвестируете в пару, вы также будете настроены следовать нашему плану тренировок с гантелями, который будет наращивать мышцы во всем, в том числе в ваших руках. Имейте в виду, однако, что для этой тренировки требуется скамья, которую можно установить под наклоном, поэтому, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, вам, возможно, придется отправиться в спортзал.

Как выполнять эту тренировку рук с гантелями

Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех подходов. Первая нацелена на ваши бицепсы; второй ваш трицепс. Выполняйте каждый трисет по три раза. Выполняйте движения по порядку с хорошей формой, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  6  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку по гантели обратным хватом, ладони обращены к вам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку по легкой гантели, ладонями от себя.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений  25  Отдых 3 минуты

Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку еще более легкую гантель, ладони обращены к бедрам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений  6  Отдых  10 секунд

Начните с положения для жима вверх, но сложив вместе большие и указательные пальцы в форме ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, а затем резко оттолкнитесь вверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди хватом ладонями. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 25 Отдых 3 минуты

Сядьте на вертикальную скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели и вытяните руки над головой. Удерживая локти прямыми вверх, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения гантелей

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£7. 99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2 £105,002

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£49,99

(открывается в новой вкладке)

новая вкладка)

Показать больше предложений

Больше тренировок рук

  • Как накачать руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок
  • Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
  • 20-минутная тренировка рук

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Упражнения для рук с отягощением для подтянутых и подтянутых рук

Последнее обновление: 10 мая 2022 г.

Приготовьтесь к сжиганию жира и подтянутым, подтянутым рукам с помощью этих упражнений для рук с отягощением. Все, что вам нужно, это легкий набор гирь (5-килограммовые гантели идеально подходят) и веселая музыка, которая поможет вам выполнить эти упражнения для рук.

О, и не волнуйтесь, эти движения не сделают ваши руки громоздкими! Поскольку мы используем легкие веса, мы фокусируемся на подтяжке мышц, а не на наращивании массы и силы.

 

Упражнения для рук с отягощением

 

Следующие 8 упражнений для рук нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и проблемные области верхней части спины/бретельки бюстгальтера, которые больше всего затрагивают женщин. Вот как выглядят упражнения для рук в действии.

 

 

Упражнения для рук с отягощением Инструкции

УПРАЖНЕНИЕ НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук на бицепс
 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ПЕРЕДНИЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ВНУТРЕННИЕ И НАРУЖНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, удерживая гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх перед собой, затем сразу же в стороны. Сделайте обратное движение, сводя руки вместе, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ПОДТЯГИВАЙТЕ ШТАНЫ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте с гантелями в руках, ладони обращены к бокам. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая гантели к подмышкам. Держите гири близко к телу, когда вы подтягиваете их, как будто вы натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук на боку

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

РАЗВЯЗКИ В БОКИ

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямыми, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ

Встаньте с гантелями перед собой, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Закрепите эти упражнения для рук в Pinterest, чтобы эта тренировка запомнилась вам навсегда

 

Упражнения для рук с отягощениями Инструкции по тренировке

 

Объединив эти упражнения для рук с отягощением в одну простую тренировку, вы сможете тонизировать и сжигать жир во время и после завершения упражнений.

Эта программа тренировок идеально подходит для занятых женщин, которые хотят подтянуть и привести руки в тонус с помощью гантелей дома или в тренажерном зале без тренажеров. В последнее время это стало моей обычной тренировкой рук с моими тренировочными клиентами, и всем это нравится. Это быстро, просто и работает!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Побочными эффектами этих упражнений для рук являются уверенность в себе, дополнительная мотивация и сильное желание ходить без рукавов.

  • В этой тренировке 8 упражнений для рук.
  • Сделайте по 15 повторений каждого упражнения, чтобы завершить 1 подход.
  • Используйте максимум от 3 до 7,5/8 фунтов! Лично я использую и рекомендую 5-фунтовые гантели.
  • Всегда слегка сгибайте колени и напрягайте пресс.
  • Сосредоточьтесь на правильной форме и двигайтесь с умеренной скоростью. Силовые тренировки должны быть медленными… кардио должно быть быстрым. 10 повторений с правильной техникой принесут вам лучшие результаты, чем 50 небрежных повторений. Используйте свои мышцы, чтобы переместить вес… не инерцию.  
  • Сделайте 3 полных подхода в каждом упражнении, чтобы завершить эту тренировку.

 

Вот и все! Вы почувствовали ожог? Пишите в комментариях, какое упражнение для рук вам понравилось больше всего!

Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю или один раз с другой моей тренировкой рук для женщин.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы следуете полной программе питания и тренировок для похудения, которая повышает метаболизм и сжигает жир.

Ты молодец.

Ваш тренер и самая большая болельщица

xo

 

PS. Убедитесь, что вы не пропустите ни одной из моих новых тренировок, станьте VIP, и вы будете получать бесплатные ресурсы, новые тренировки и советы, которые повышают метаболизм и мотивацию каждую неделю!

 

PPS. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти::

  • Узнайте, как избавиться от жира на руках, здесь
  • Тренировка трицепса для женщин
  • Упражнения, которые помогут избавиться от жира на спине на бретельках бюстгальтера
  • Лучшая тренировка бицепса
  • Самая популярная тренировка рук для женщин
  • Тренировка рук для ленивой девушки

 

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды.