Упражнения для мышц рукгруди домашних: 9 упражнений с бумажными тарелками

Содержание

9 упражнений с бумажными тарелками

Этот тренировочный комплекс в очередной раз доказывает нам, что для занятий  физическими упражнениями вовсе не обязательно наличие навороченных тренажеров, груд железа и спортивных комплексов. Вполне можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное — иметь ясную цель, твердое желание ее достигнуть, силу воли, немного свободного времени… ну и еще, может быть, пару бумажных тарелок 😉

Суть этого метода (gliding) заключается в том, что все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а вроде бы привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

В продаже имеются специальные диски для глайдинга, однако можно успешно их заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего подходят именно бумажные, однако для различных поверхностей можно поэкспериментировать и с другими материалами и даже полотенцем, главное, чтобы было скольжение.

1. В упор лежа и обратно

Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на дисках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя. Повторите 15 раз.

 2. Отжимания со скольжением ног назад

Займите положение сидя, носки ног на дисках, руки упираются в пол на расстоянии большем ширины плеч. Скользите ногами назад и в стороны, чтобы они образовали букву V, одновременно опускаясь на руках к полу. Сделайте обратное движение, отжимаясь на руках от пола и подтягивая ноги к груди. Сделайте всего 10 повторений.

3. Скольжение ног в выпаде

Различные выпады являются отличным способом формирования бедер, а эта «скользящая» версия нагружает почти все мышцы нижней части тела.

Исходная стойка в глубоком выпаде, правая нога спереди, левая нога сзади прямая опирается на диск. Подтяните левую ногу вперед, сводя колени вместе, а затем быстро отведите назад в исходное положение.  Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

4. Отжимания со скольжением рук

Это упражнение отлично тренирует мышцы рук, груди и всего корпуса.

Займите обычное положение для отжиманий, ладони опираются на диски. Начните отжимания, во время которых одна рука скользит вперед, а другая сгибается и перемещается немного назад. Это упражнение может с непривычки показаться довольно сложным, поэтому, возможно, стоит начать упершись коленями в пол. Повторите 15 раз меняя руки.

5. Поднятие корпуса с помощью рук

Обычно поднятие тела из положения лежа используют для тренировки пресса. Однако в этой модификации действуют также мышцы спины и рук.

Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги вытянуты. Поднимайте корпус, упираясь и помогая себе руками, которые совершают при этом скользящее движение. Руки должны оставаться прямыми, а ладони прижатыми к полу. Держите спину прямо. Сделайте 15 повторений.

6. Скользящие боковые выпады

Эти скользящие движения ног отлично подходят для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, ягодиц, спины и пресса.

Перенесите вес тела на правую ногу, носок левой опирается на диск. Сделайте скользящее движение левой ногой вбок, при этом руки делают движение, напоминающее движения конькобежца. Затем верните ногу обратно, совершая противоположное движение руками. Повторите 15 раз для левой ноги, а затем 15 для правой.

7. Поднятие корпуса из положения лежа

Цель этого упражнения — мышцы живота и бедер.

Сядьте, руки за голову, позвоночник прямой. Ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к дискам. Разогните ноги вперед и немного в стороны, одновременно опуская прямую спину на пол. Затем поднимите корпус обратно, одновременно сгибая ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

8. Плавание

Здесь придется изрядно потрудиться вашим рукам, плечам и всей задней стороне корпуса.

Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами на ширине плеч, носки на полу, руки вытянуты вперед ладонями на дисках. С помощью мышц спины максимально поднимите грудь от пола, одновременно описывая руками круг по сторонам наподобие движений пловца. Затем руки скользят вперед, а корпус опускается в исходное положение. Повторите 15 раз.

9. Подтягивание ног в упоре лежа

Это популярное упражнение в скольжении делается гораздо веселее.

Исходное положение — планка в упоре лежа, носки на дисках. Согните левое колено к левой руке, пытаясь подвести колено как можно ближе к руке. Быстро переместите левую ногу назад, чтобы выполнить такое движение правой ногой. Повторите всего 20 раз, чередуя стороны.

Хотите еще упражнений с подручными средствами? Посмотрите этот тренировочный комплекс с полотенцем.

Так же у нас есть целая серия статей, посвященных домашнему и офисному воркауту.

Домашние тренировки: 6 снарядов, которые нужны каждому

Здоровый образ жизни стал одним из главных трендов десятилетия: кажется, все вокруг считают шаги, едят 5 порций овощей и фруктов в день и гуляют на свежем воздухе. Однако это только кажется. По последним данным, население Земли не становятся активнее и даже близко не посвящает спорту и фитнесу 150 минут в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Такие выводы опубликованы в журнале The Lancet на основе анализа нескольких исследований. 

При этом ежедневная умеренная физическая активность — один из немногих научно обоснованных способов продлить свои годы и уберечься от множества проблем со здоровьем. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний эндокринной и нервной систем снижается, если человек посвящает время фитнесу не раз в год, а хотя бы три раза в неделю. При этом для улучшения здоровья вовсе не обязательно изображать из себя звезду спорта и участвовать в триатлоне. Скорее наоборот: небольшие, но регулярные усилия — отличная инвестиция в собственное долголетие. Для многих людей единственный способ давать телу нагрузку — это домашние тренировки. У такого вида тренинга множество плюсов: не нужно выкраивать время на поездку до зала, можно не вкладывать деньги в абонемент и персонального тренера, при этом занятия так же эффективны для тела и здоровья, как клубные программы. Дело за малым: собрать инвентарь для собственного домашнего спортзала и начать заниматься — не с понедельника, а прямо сегодня.

Домашняя тренировка: секрет успеха

Диван, холодильник, пушистый котик — такие обстоятельства способны демотивировать даже истинных любителей спорта, не то что сомневающихся. Но противостоять домашней атмосфере и эффективно тренироваться дома тем не менее реально. 

  • Запланируйте тренировку на утро. Встать немного раньше обычного и посвятить 10–45 минут физической активности проще, чем найти такую возможность вечером. Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным.
  • Будьте реалистами. Большинство программ в фитнес-клубе рассчитаны минимум на 45 минут, но эффективно тренироваться можно, даже если у вас есть только 7, 10 или 15 минут. Все дело в интенсивности занятия: такие тренировки, как Табата, эффективно сжигают жир и тонизируют мышцы, а требуют всего 5–7 минут свободного времени. 
  • Попробуйте обхитрить мозг. Когда двигаться совсем лень, поможет такой трюк. Поставьте таймер на 10 минут и пообещайте себе делать упражнения всего-то жалкие 600 секунд. Несколько экспериментов показали, что, начав двигаться, люди спустя отведенное время решали не прекращать тренировку — втягивались и потом гордились собой. Даже если с вами такого не случится, 10 минут активности все же лучше для здоровья и самооценки, чем ноль.
  • Имейте в голове четкий план тренировки. Не стоит полагаться на вдохновение — лучше распечатайте себе подходящий по уровню подготовки фитнес-план из интернета или подпишитесь на онлайн-курс. 
  • Создайте оптимальные условия. Секрет эффективных домашних тренировок достаточно прост. Для успеха необходимо свободное пространство (нужно нескольких квадратных метров, чтобы можно было свободно раскинуть руки или сделать махи/выпады) и комфортная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений, не мешала при наклонах или активных действиях и хорошо отводила влагу. Некоторые практики, например йога, предполагают отсутствие обуви, но классические тренировки, особенно интенсивные, лучше проводить в кроссовках — даже дома. Технологичные современные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью и помогают избежать нелепых травм на ровном месте.

Лучшие снаряды для домашних тренировок

1. Гимнастический мат или нескользкий коврик. Универсальный и достаточно комфортный вариант — это обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Более тонкие не дают устойчивости и комфорта при выполнении упражнений. Для занятий йогой и пилатесом подойдут более толстые коврики — от 6 мм, и с липким слоем.


2. Гантели. Несмотря на то что новые виды инвентаря презентуются каждый год, старые добрые гантели не потеряли своей актуальности. С их помощью можно эффективно тренировать все тело, а не только мышцы рук, груди и спины. Главное — выбирать гантели со съемными элементами, чтобы менять нагрузку в зависимости от обстоятельств. Что очень важно при домашнем использовании, гантели не занимают много места.



3. Ленты-амортизаторы. Этот компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации “самый универсальный”. С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Но важно выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.


4. Фитбол. С помощью этого снаряда можно разнообразить и усложнить привычную тренировку, внести в нее игровые элементы. Особенно полезен фитбол для тех, кто страдает от боли в спине: редкий комплекс реабилитационных упражнений обходится без этого снаряда.

5. Ролик для миофасциального релиза. Миофасциальный релиз — один из самых действенных способов расслабить мышцы после тренировки и тем самым умножить эффективность занятия. Массажный ролик (foam roller) также можно использовать перед тренировкий, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

6. Босу. Стандартные фитнес-программы много внимания уделяют работе над крупными мышцами — они прорабатывают руки, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины. Однако тем, кто мечтает иметь стройное подтянутое тело и не страдать от возрастных изменений, очень полезно тренировать мышцы-стабилизаторы. Идеальный снаряд для отработки баланса, который включает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали, — балансировочная платформа босу.



Что в итоге

Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в фитнес-клубе. Главное для успеха — это правильный настрой и удобный инвентарь, который будет мотивировать тренироваться регулярно и с удовольствием.

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

  1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
  2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
  3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
  4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
  2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
  3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
  5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

  1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
  2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
  3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
  4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
  3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
  4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
  5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно верните вес за голову и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
  2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
  3. Поднимите гантели к плечам.
  4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
  5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
  2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
  3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
  4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

  1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
  3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
  3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
  5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
  6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
  3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
  4. Медленно отпустите и повторите.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
  2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
  3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

  1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
  2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
  3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
  4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
  5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
  2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
  3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опустите руки и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
  2. Поверните руки ладонями назад.
  3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
  4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
  5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
  4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
  4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
  6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
  8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

  1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

  1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
  2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
  5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
  6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

  1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
  2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
  3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
  4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
  5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
  3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
  4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
  5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
  6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

Эти 20 упражнений сделают вас гибкими

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

  1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
  2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
  3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
  4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
  2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
  3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
  5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

  1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
  2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
  3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
  4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
  3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
  4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
  5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно верните вес за голову и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
  2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
  3. Поднимите гантели к плечам.
  4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
  5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
  2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
  3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
  4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

  1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
  3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
  3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
  4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
  5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
  6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
  3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
  4. Медленно отпустите и повторите.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
  2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
  3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

  1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
  2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
  3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
  4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
  5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
  2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
  3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
  4. Пауза вверху.
  5. Медленно опустите руки и повторите.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

  1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
  2. Поверните руки ладонями назад.
  3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
  4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
  5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

  1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
  2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
  4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
  4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
  6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
  7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
  8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

  1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

  1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
  2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
  4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
  5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
  6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

  1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
  2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
  3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
  4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
  5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
  3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
  4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
  5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
  6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.