Упражнения для накачки рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

  • Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

1.

Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
  • Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
  • Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

  • Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Упражнения для Рук » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

  1. Бицепсы.
  2. Трицепсы.
  3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Содержание:

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Шесть лучших упражнений для рук для следующей тренировки рук

Меню

Подготовка

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы обратились по адресу.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или полным новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс… известные упражнения для рук.

Не обманывайтесь навязчивой идеей о двух мышцах на передней части руки, однако… Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и им часто пренебрегают в погоне за руками, выпирающими из-под футболки.

Независимо от того, является ли ваша цель размером, силой или фигурой, мы собрали основные и наиболее важные упражнения для рук, которые помогут вам достичь ваших целей.

Пришло время поднять ваши тренировки на бицепсы и трицепсы на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.
Создайте свою собственную тренировку рук, комбинируя упражнения для рук из этой статьи, или добавьте избранное в конец ваших текущих тренировок.

Сколько подходов и повторений нужно делать при тренировке рук?

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, самое время поговорить о подходах и повторениях, чтобы ответить на животрепещущий вопрос об оптимальном диапазоне повторений при тренировке рук.

Короче говоря, ответ действительно зависит… от тренировочного опыта и уровня силы до ваших личных тренировочных целей, будь то эстетические или спортивные.

Как правило, наибольшее внимание следует уделять общему объему, увеличивая его с каждым сеансом, чтобы ускорить мышечную адаптацию и рост/силу. Сосредоточьтесь на диапазоне 3-6 повторений для наращивания и развития силы, прежде чем переключиться на более гипертрофированный диапазон 8-12 повторений.

Бицепсы и трицепсы — это небольшие мышцы, которые обычно восстанавливаются относительно быстро, поэтому их частое и небольшое количество поможет нарастить объем в течение тренировочных недель. Сконцентрируйтесь на больших сложных движениях, таких как тяга и толкание, и используйте упражнения для рук в качестве дополнения к этим более крупным упражнениям.

Если вы хотите тренировать их немного сильнее, мы подготовили для вас лучшую тренировку рук:

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для рук и узнать, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Краткий научный урок:

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для рук для следующей тренировки, важно уделить время и понять основы физиологического строения вашего бицепса. Приобретение знаний о том, что делают бицепсы и как они работают, поможет вам выполнять каждое упражнение в большей степени.

Двуглавая мышца плеча делится на длинную головку и короткую головку; эти мышцы составляют ваши «бицепсы» и выполняют концентрические движения, сгибая локоть, «скручивая» предплечье вверх по направлению к верхней части руки. Просто, верно? Конечно, но также важно помнить, что бицепсы также работают для контроля эксцентрического движения, когда предплечье опускается и локоть начинает выпрямляться — без участия бицепса в эксцентрическом движении возник бы мышечный дисбаланс между бицепсом и трицепсом. , что приводит к слабости и травмам.

Занимаясь в тренажерном зале, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются накачать бицепсы по-разному.

Невероятно легко усложнить упражнения для рук, но самые эффективные упражнения зачастую самые простые.

Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук

  1. Сгибание рук со штангой

  2. Проповедник гантелей Curl

  3. Кабельный бицепс Curl

КУРЛ БАРКАЛА

MUSCLES: BICEPS BCEPS (Long Head Head и Short Head и Short Head)

9007 77777777777777. не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить ее. Будучи одним из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепсов, использование штанги позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая техника сгибания рук на бицепс включает в себя беспорядочные махи в нижней точке повторения. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению в верхней части повторения с медленным трехсекундным эксцентрическим движением.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Целевые мышцы: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца

Обзор:

Любимое сгибание рук проповедника — идеальное упражнение для изолирования двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук проповедника с эз-грифом, однако замена грифа на гантели позволяет выполнять одностороннее кондиционирование, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «обмануть», при этом уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание рук в виде молота проповедника, обеспечивая такую ​​же изоляцию, но с большим вниманием к предплечью, плечевой и плечелучевой мышцам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс на блоке часто можно пропустить из-за более благоприятных вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадать в ту же ловушку . Сгибание рук на бицепс с кабелем необходимо для увеличения тренировочного объема при тренировке рук, его часто используют ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, заставляя их работать уникально по сравнению с вышеупомянутыми традиционными методами.

СОВЕТ: Тросовый тренажер отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система утяжеляющих штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Краткий научный урок:

Это не тренировка рук, если вы не тренируете бицепсы и трицепсы.

Тремя основными мышцами, из которых состоит трицепс, являются длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать локоть, а также помогают контролировать сгибание.
Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и представляет собой значительно большую группу мышц, чем бицепс.

Хотя эта статья основана на изолирующих упражнениях для рук, более крупные толчковые движения, такие как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа, также задействуют большое количество мышечных волокон в трицепсах и должны быть основными элементами вашей тренировочной программы.

Лучшие упражнения для трицепса для нашей тренировки руки:

  1. Дробилка черепа

  2. Кабельные трицепсные трицепсные. Латеральная головка, медиальная головка и длинная головка)

    Обзор:

    Также известное как разгибание трицепсов лежа. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или штангой, что позволяет обоим трицепсам работать вместе, задействуя все три головки трехглавой мышцы плеча.

    Сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, прежде чем мощно разгибать руки и задействовать трицепсы на протяжении всего упражнения.

    СОВЕТ: Не роняйте груз; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «дробилкой черепа».

    Отжимания на трицепс на тросе

    Направлены на мышцы: Трицепс на плечо

    Обзор:

    Использование тренажера на тросе не только для упражнений на бицепс… установка приспособления выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на трицепс с тросом выполнять упражнения на разгибание.

    Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, отжимание на трицепс на тросе с использованием прямой штанги нацелено на три головки трицепса.

    Удлинение троса — отличный инструмент для начинающих перед переходом к более сложным упражнениям, помогающим развивать мышечную форму и силу.

    Опытные атлеты также могут воспользоваться системой тросов, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных насадок для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

    СОВЕТ: Строгая осанка является ключом к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь со сбалансированной стойкой, мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

    Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

    Целевые мышцы: Трицепс плеча

    Обзор:

    Это упражнение предлагает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы, уделяя больше внимания сокращению.

    Вам нужно оставить свое эго у двери для этого лифта. При разгибании одной руки из-за головы вес, который вы можете переместить, будет ограничен, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.

    Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацелить три головки мышц.

    СОВЕТ: Когда вы стоите, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы удерживать тело неподвижно и не выгибать нижнюю часть спины.

    —

    Итак, шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке рук.

    У вас есть собственный продукт для ежедневной тренировки рук, которого нет в нашем списке? Дайте нам знать в комментариях ниже.

    . . .

    Написал:

    Крис Бек

    Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно увлеченный созданием информативных материалов о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных результатов и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

    . . .

    Тренировка

    Крис Бек

    Выбор редакции

      Лучшие упражнения для мышц рук для размера, силы, новичков и многого другого

      Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

      В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

      Кредит: djile / Shutterstock

      Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

      Лучшие упражнения для рук

      • Лучшие упражнения для рук для размера
      • Лучшая силовая тренировка рук
      • Лучшее упражнение для рук для начинающих
      • Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
      • Лучшая тренировка рук с собственным весом

      Примечание. В этих упражнениях предписывается обозначение (подходов) x (повторений).


       Лучшая тренировка рук для размера

      Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

      Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Упорно тренируйтесь (но не слишком усердно), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

      Тренировка

      Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, тренировки с прямыми руками не обязательно выполнять с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

      Эти подборки упражнений являются всесторонними предложениями , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

      • Чит-сгибания рук или Сгибания рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
      • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратное сгибание рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
      • Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
      • Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
      • Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, отдых 90 секунд
      • Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

      https://www. youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www.youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

      Совет по обучению: Порядок выполнения упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.


       Лучшая силовая тренировка рук

      Если вы больше склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа руками по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

      Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или действия, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или 90 276 после 90 277 вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

      • Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
      • Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
      • Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
      • Веревочный удлинитель: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
      • Зажим пластиной: 2-3 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

      https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

      Тренировочный совет: Так как целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.


       Лучшее упражнение для рук для начинающих

      Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

      Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

      Тренировка

      Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» ваших тренировок — это ваша норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

      Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

      • EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
      • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
      • Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
      • Обратное сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

      https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

      Совет по тренировкам: Тренирующиеся, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.


       Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

      Если вы преданный поклонник тяжелой атлетики, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу подъемного оборудования для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

      Тренировка

      Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

      Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

      Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по второстепенным упражнениям.

      • Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
      • Сгибание рук с гирей + Разгибание черепа с гирями: 2 x 12-15, 60-секундный отдых
      • Сгибание рук Зоттмана: 2 x 15, отдых 1 минута.
      • Удлинение полосы над головой : 2 x 15-20, отдых 60 секунд

      https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать бицепс с гирей: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

      Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.


       Лучшая тренировка рук с собственным весом

      Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

      Тренировка

      Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевое значение имеет рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

      Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

      • Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
      • Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
      • Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
      • Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

      Анатомия руки

      Несмотря на то, что внушительный набор рук, безусловно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

      Бицепс 

      Пожалуй, самая культовая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «накачать мышцы». Двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

      В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

      Брахиалис

      Под бицепсом лежит брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента при сгибании локтя. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

      Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

      Предплечья

      На предплечьях расположено множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают очень сложные биомеханические функции. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

      Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

      Трицепс

      Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом бицепса — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

      Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

      Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибания над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

      Преимущества тренировок рук

      Помимо неоспоримой — но, безусловно, приятной — возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

      Более полное телосложение

      Всесторонне развитое телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

      Спортсмены-силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

      Ежедневная активность  

      Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

      Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневную работу более сложной, чем нужно. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

      Как запрограммировать тренировки рук

      Мы уже коснулись вопросов программирования, когда объясняли сами тренировки. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

      Для развития телосложения 

      Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

      Для спортсменов-силовиков 

      Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

      https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

      Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

      Для общего фитнеса 

      Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

      Как разогреться перед тренировкой рук

      Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

      К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как расслабить бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

      Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

      • Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
      • Тяга с лентой в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
      • Сгибание рук с резинкой в ​​обратном направлении: 15–20 повторений
      • Вращения гантели запястьем: от 20 до 30 секунд

      https://www.