Упражнения для плеч и рук для женщин в тренажерном зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга. Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он. Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью. Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.

Важно!

Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Парни хотят такие плечи
валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. И вот что это за тренировки
предназначен для: наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам выглядеть более округлой и полной
плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты
не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют
дельты со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Вы можете построить сильный,
накачал дельты за 30 минут или меньше с помощью программ, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы я работаю?

Плечевые мышцы
называются дельтовидными (или дельтами, для краткости). Они имеют форму треугольника и
берут начало в ключицах, акромиальных суставах, позвоночнике и лопатках;
вставьте в плечевые кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, т.
части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют
отдельная, независимая функция.

Передняя дельта.
Эта часть мышцы лежит на передней поверхности плеча над грудными мышцами.
Он сгибает плечо, поднимая руку перед телом и помогая
грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) при вращении внутрь. Все упражнения на пресс,
так же как и подъемы вперед, акцентируют внимание на передних дельтах.

Боковые дельты. Средняя головка дельтовидной мышцы появляется на внешней стороне
плечо, между передней и задней дельтами. (Интересно, в то время как спортивные крысы
часто называют ее «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как
на самом деле это часть мышцы, которая находится дальше всего от средней линии
тело.) Латеральная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо
вращается внутри. Это также происходит, когда плечо находится снаружи.
повернуты (например, когда ваши локти согнуты 90 градусов и вы двигаете руками
друг от друга — представьте себе позицию «встаньте вверх», и вас ограбят!).
Боковые подъемы являются основным упражнением для проработки средних («боковых») дельт.

Задняя часть дельтовидной мышцы. Задняя дельта находится на задней стороне плеча. Это помогает латам
вытяните плечо, двигая рукой за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если вам это потребуется,
сильные плечи сделают больше, чем просто заставят вас выглядеть спортивно в рубашках без рукавов
и топы. Они помогают вам нести все виды тяжелых вещей (продукты, багаж,
вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать предметы. Лучше всего,
они могут помочь предотвратить травмы в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, даже если они просто
мероприятия воина выходного дня как гольф или софтбол. Плечевые суставы являются
очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в
тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют
плечи для более безопасного поглощения силы.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года число серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз. Силовая тренировка плеч является одной из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

ниже мой выбор лучших движений плечами для женщин.

#1 Боковой подъем

загрузка…

Вы
это уже знаешь. Может быть, нет лучшего упражнения для удара по боковым
головка дельтовидной мышцы — средняя часть, которая придает вашим плечам некоторую ширину.
если смотреть на них спереди. Если вы чувствуете небольшое ущемление в
плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед.
Это должно уменьшить нагрузку на суставы. Еще один совет: не сжимайте рукоятки гантелей слишком сильно. Подумайте о
ваши руки как крюки для удержания веса. Таким образом, ваши дельты будут
берите на себя больше нагрузки (на руки и предплечья она не разойдется).

Гантель
боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы
движение одной рукой за раз, используя штангу в минном блоке. В этом случае,
вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ.
Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете стать неряшливым и
поднимите вес вверх, как вы обычно делаете с гантелями. За
другой, вы начинаете работать над дельтовидными мышцами
три плоскости движения в одном упражнении. У вас больше всего движений плечами
поднятие тяжестей либо в стороны, либо над головой, но на мине сбоку
у подъема есть путь стержня, который идет вперед и поворачивается в сторону, поэтому он работает все
дельтовидную мускулатуру, при этом изолируя нагрузку от упражнения на
плечо. Подробнее об этом движении читайте в статье «Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале».
Женщины внизу.

Пресс для наземных мин #2

загрузка…

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может вызвать раздражение плеч, запястий и локтей. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет плечевой кости более плавно скользить по плечевым суставам (уменьшается риск удара). Жим также выполняется по дуге, это более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже увеличить диапазон движений.

Жимы наземных мин отлично подходят для того, чтобы ваши лопатки двигались при жиме, чего не происходит, когда вы отжимаетесь от скамьи или на некоторых тренажерах. Движение лопаток важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (броски, удары руками и т. д.). Вы можете делать жимы наземных мин обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показали выше и в тренажерном зале для плеч. Тренируйтесь в положении полуна коленях, которое хорошо подходит для обучения упражнению, тренировки корпуса и растяжки сгибателей бедра.

Лента #3 Pull-Part

loading…

Вы уже
слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что
безусловно, применимо к большинству упражнений, но не к растягиванию ленты.
Он работает с задними дельтами так же, как и с верхней частью спины, и , так как эти области являются слабым местом практически у всех, и
раздвигания не нагружают суставы, вы можете делать их столько же
как хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка.
и чем больше вы будете заполнять заднюю часть плеч (что, вероятно, выглядит
несколько однобоко, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы для фронта
дельты, чем для задних).

Раздвижные части
также легко прогрессируют и регрессируют. Подавитесь группой, чтобы увеличить
трудность, и расширить вашу хватку, чтобы сделать это легче. Вы даже можете сделать оба в
тот же подход, начиная с сильного натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы
усталость, чтобы продолжать накачивать повторения. Поскольку вам нужна только группа для их исполнения,
раздвигание легко выполняется дома, поэтому оно показано в нашей домашней тренировке ниже.

#4 Разведение дельт сзади

loading…

Эти упражнения аналогичны тягам врозь, но их можно выполнять с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами. Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их с округлой верхней частью спины и опорой груди на скамью — не позволяйте лопаткам сводиться вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь, не доходя до 90 градусов. Чтобы задействовать задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь полностью на 90 градусов и сожмите спину в верхней точке (как показано выше). Вариации разведения задней дельты появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как размяться перед тренировкой
Ваши плечи

Оннит
Тренер по долговечности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два
упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и
верхней части спины.

loading…

Лучшая тренировка плеч с собственным весом для женщин

Жимовые упражнения
людям больше всего нравится тренировать плечи, но вариации отжиманий работают лучше всего.
дельты тоже твердые. Измените углы, под которыми вы нажимаете, и вы сможете поразить каждый
угол дельт. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что они представляют собой замкнутую цепь.
упражнение. Поскольку ваши руки прикованы к земле, когда вы делаете отжимания,
вы получаете большую общую мышечную активацию. Каждый представитель не только работает
плечи, но и ваш корпус, поскольку он должен работать, чтобы стабилизировать вес вашего тела.
во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена.
полный.

Направления
Тренировка состоит из 2 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После того, как вы сделали обе схемы,
сделайте прогулку по стене в качестве последнего упражнения.

Контур № 1

1. Планка с упором на плечо

загрузка…

Комплекты: 3 Повторы:
16–20

Шаг 1. Получить
в положение для отжиманий — руки под плечами, ноги вытянуты назад.
Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягитесь.
твой пресс.

Шаг 2.
Удерживая положение, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы коснуться противоположной.
плечо. Каждое касание — это одно повторение.

2. Отжимания с щукой

loading…

Комплекты: 3 Повторы:
10

Шаг 1. Получить
в положение отжимания и согните бедра, подняв ягодицы в воздух, как
как можно выше. Растопырьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать
твои плечи.

Шаг 2.
Опустите голову к полу, пока ее верхняя часть не коснется мягко. Так
локти к бокам, когда вы опускаетесь. Поднимите тело вверх.

3. Супермен Y-поднятие

загрузка…

Подходов: 3 Повторов: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, образуя букву Y
большими пальцами вверх.

Шаг 2.
Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и
сводя лопатки вниз и вместе, когда вы поднимаете руки вверх. Держать
на мгновение, а затем вернуться на пол.

Схема #2

1. Медвежьи отжимания

загрузка…

Комплекты: 4 Повторы:
8–10

Шаг 1. Получить
в положение для отжиманий, а затем согните колени и отведите бедра назад так, чтобы
ваша попа находится близко к пяткам (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажмите
снова вперед и опуститься в нижнее положение отжимания.

Шаг 3. Нажмите
себя обратно и снова в медвежью позицию.

2. Superman T-Raise

loading…

Наборы: 4 Повторений:
12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2.
Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держите для
мгновение, а затем вернуться на пол.

Finisher

Wall Walkup

loading. ..

Комплекты: 4 Повторов:
10

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, касаясь ногами стены позади вас. Убери свой
копчик немного так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу и упору
твой пресс.

Шаг 2.
Начните ходить ногами вверх по стене позади вас, отталкивая тело назад.
Поднимитесь по стене так высоко, как только сможете, сохраняя при этом напряженным корпус — не позволяйте себе
нижняя часть спины перенапрягается. Снова пройдитесь руками вперед, чтобы вернуть тело в исходное положение.
пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждая поездка вверх по стене и обратно
один респ.

Если это кажется слишком простым, добавьте
отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда ваш торс почти вертикальный
напротив стены.

Лучшая домашняя тренировка плеч для женщин

у вас есть хорошо оборудованный домашний спортзал или вы посещаете свою любимую тетю Тилли и только
иметь доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве дверного упора в
Гостевая комната. Вам понадобятся эластичные бинты для упражнений (если вы не путешествуете
с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы
быть эффективным. Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения.
медленнее и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Вы также можете сократить
периоды отдыха между упражнениями и циклами для увеличения интенсивности.

Направления

Тренировка состоит из 3 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Цепь №1

1. Ленточная лицевая тяга

loading…

Наборы: 3 Повторов: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на
примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и отступите назад, чтобы надеть
напряжение на ленте. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и
поддерживать прямое положение туловища.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не
сократился, а затем контролируйте его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Разъединяемая лента

loading…

Наборы: 3 Повторения: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой
руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте:
«гордая грудь»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту.
отдельно.

Круг №2

1. Жим над головой

загрузка…

Наборы: 4 Повторения: 10

Шаг 1. Держите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять гриф со стойки или, если у вас его нет, просто поднять гриф с пола и убрать его до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите на перекладину над головой, толкая голову вперед, пока
штанга очищает его так, что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте
должность.

Примечание: пустой штанги может быть достаточно для вас, особенно если
это олимпийский гриф (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы не
дома есть штанга, то же движение выполняйте с двумя гантелями.

2. Жим снизу вверх

loading…

Наборы: 4 Повторы: 10

Шаг 1. Возьмите в руки гирю и очистите ее. уровне плеч, чтобы они балансировали вниз головой. (Вам придется сильно сжимать рукоятки, чтобы удерживать их в равновесии. ) Поставьте ноги на ширине плеч и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите на гантели над головой, чтобы заблокировать их, а затем опустите.
их с контролем обратно к вашим плечам.

3. YTL

loading…

Наборы: 4 Повторения: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите очень маленькие гантели или 3 блина
фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к
пол.

Шаг 2. Опустите лопатки и сведите их вместе при подъеме
поднимите руки вверх, чтобы образовать букву Y на уровне пола. Повторяйте для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т. Повторение
для респ.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи
и обратно, подтягивая вес к бокам. Поверните предплечья лицом
вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

Цепь №3

1. Боковой подъем

загрузка…

Наборы: 3 Повторения: 10–12

2

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги
на ширине плеч. Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.
от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх
90 градусов в стороны.

2. Подъем плеч в трех направлениях

loading…

Подходы: 3 Повторения: 8–10

Держите по гантели в каждой ступне и стойке с гантелями Шаг 06. 900
на ширине плеч. Поднимите вес 90 градусов в стороны (нормальный
боковой подъем).

Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в
лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке
жим над головой).

Шаг 4. Проведите все движение в обратном порядке, опуская руки обратно в
перед собой, затем потянитесь к бокам, а затем опустите их на
стороны. Это одно повторение.

3. Разведение гантелей на дельты сзади

loading…

Подходы: 3 Повторения: 10

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги
на ширине плеч. Согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.
голову к тазу — пока ваш торс не будет примерно параллелен полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как
вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале для женщин

Если у вас есть доступ к
полностью оборудованный тренажерный зал, в вашем распоряжении огромное количество вариантов для
максимально возможная тренировка. Сюда входит минный блок, который позволит вам
превратить старую добрую штангу в более совершенный элемент
тренажеры с различными большими применениями. (Если в вашем тренажерном зале нет
мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с
Наземная мина превратит подъемы в стороны — классическое движение гантелей — в
трехмерное упражнение, которое по-новому воздействует на ваши дельты,
при снижении нагрузки на плечевые суставы. Наземная мина также делает больше
удобное для суставов прессование. С этой целью я также заставлю вас использовать силу
стойка — еще одна часть оборудования, к которой вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале.
Выполнение жима штанги над головой к опорным балкам стойки имитирует
Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам
лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар плечом, который вы получите от
тренировку на тренажерах, а также активацию мышц и силовой компонент бесплатного
веса.

Направления
Тренировка состоит из 3 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Схема №1

1. Подъем мины

загрузка…

Наборы: 3 Повторений: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в блок мины или заклиньте один конец
в угол стены. Возьмитесь за самый конец рукава (куда вы загружаете
блины) и встаньте, ноги на ширине плеч с концом штанги
перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном
боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую полосу или
очень легкий вес. Не пытайтесь стать тяжелым.

2. Жим мины одной рукой на полуколене

loading…

Подходы: 3 Повторения: 10 (каждая сторона)

Стойка 6 перед штангой 0 наземную мину и примите положение выпада с правой ногой впереди. Опустите свое тело так, чтобы вы стояли на одном колене перед перекладиной, и поднимите ее до уровня плеч левой рукой. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Выжмите штангу над головой полукруговыми движениями. Считать
«во всем мире.» Сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение тела и
сохранить равновесие.

Схема № 2

1. Пресса с царапином

Загрузка …

Наборы: 3 Повторения: 10

Шаг 1. Настрой силовая рама примерно на уровне лица.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину с
руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой
лопатки вниз и вместе, а копчик слегка втяните так, чтобы
таз параллелен полу. Напрягите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и над головой во время скребка
его против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому нажмите на планку
вперед, так и вверх. Таким же образом опустите вниз.

2. Подъем плеч в трех направлениях

loading…

Подходы: 3 Повторения: 10

Держите гантели в каждой руке и стойке Шаг 1.
на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормально).
боковой подъем).

Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в
лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке
жим над головой).

3. YTL

loading…

Комплекты: 3 Повторов: 8 (каждая буква)

Шаг 1 . Держите блины с небольшим весом или очень легкие гантели (3
фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к
пол.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т. Повторение
для респ.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи.
и обратно, подтягивая вес к бокам. Поверните предплечья лицом
вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

Схема № 3

1. Двойной кабельный задний дельт-мух

Загрузка …

Наборы: 4 Reps: 12

Шаг 1. . и возьмитесь за концы кабелей на двух обращенных друг к другу кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть кабели.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны,
сводя лопатки вместе в конце диапазона движения.

2. Канатный трос Подъем плеча вперед

loading…

Наборы: 4 Повторения: 10–12

канатную станцию и встаньте на нее, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за конец
веревка в каждой руке.

Шаг 2. Поднять ручку руками перед собой
расширенный. Поднимитесь на уровень плеч, а затем подконтрольно опуститесь на спину.

Упражнения для плеч для женщин старше 50 лет

Фитнес

4 движения, которые сделают плечи сексуальнее

Бонни Остерхейдж
Ср 29 апр

Сильные, подтянутые руки не только придают женщине силы, но и облегчают ей выполнение повседневных функций. Если носить продукты и внуков недостаточно для вдохновения, хорошие руки выглядят чертовски сексуально. В серии из 3 частей тренер Бонни Остерхейдж покажет вам, как вылепить плечи, привести в тонус трицепсы и накачать бицепсы за 15 минут в день с помощью этих упражнений для плеч.

Плечи, или дельтовидные мышцы, состоят из трех частей: передней, боковой и задней. У каждой есть своя функция, и тренировка всех трех частей необходима не только для функционального движения, но и для улучшения осанки.

Оглавление

4 Лучшие упражнения для плеч

Возьмите стул и гири от легких до средних. Вот четыре лучших упражнения для плеч, которые вы должны делать. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3 подхода по 10–15 повторений 3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Жим от плеч сидя

Выполнение этого упражнения в положении сидя позволяет сосредоточить всю работу на плечах, а также избежать переразгибания спины.

Сидя на вертикальной скамье или стуле, держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Выжимайте руки над головой, пока руки не выпрямятся, а гантели не соприкоснутся в верхней точке. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны не только помогают нарастить мышечную массу, но и увеличивают подвижность и диапазон движений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, ведя локтями, пока руки не окажутся параллельны полу со слегка согнутыми локтями. Поднимаясь, представьте, что вы наливаете из кувшина, и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к земле. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения на дельтовидные мышцы для женщин

Разведение задних дельт в наклоне

Это упражнение эффективно формирует задние дельты. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии между лопатками в верхней точке движения.

Сядьте на край скамьи, ступни и ноги вместе, руки по бокам, гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Согнитесь в талии и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся в положении «Т». Медленно верните руки в стороны.

Подъем передних мышц

Хитрость для создания великолепных передних дельт заключается в том, чтобы избегать раскачивания или использования импульса для подъема рук.