Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

• Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
• Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
• Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость. Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5. Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

• Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
• Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
• Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Как возникает дряблость рук и подмышек

Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».
Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.

«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».

Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».

Отвисание кожи на руках. Упражнения для рук, чтобы кожа не висела

Тонкая кожа рук плохо адаптируется к физиологическим изменениям тела и со временем отвисает, становится дряблой. С подобным дефектом не справятся косметические процедуры. Единственным способом самостоятельно подтянуть мышцы, которые вернут себе прежнюю красоту и упругость, является физическая нагрузка. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять упражнения для рук, чтобы кожа не висела.

Почему кожа отвисает?

Как правило, с такой проблемой сталкивается большинство женщин, чем возраст пересек рубеж 30 лет. Нежная кожа зоны декольте, плеч и рук подвергается старению в первую очередь. Что отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола.

Явление не чуждо и тем, кто быстро похудел, своевременно не позаботившись о питании и увлажнении тела. Кожа не успевает адаптироваться к изменениям, теряет эластичность и обвисает.

Косметические процедуры не могут скрыть или убрать дряблость рук. Добиться эффекта подтяжки можно с помощью спорта. Следует лишь выполнять специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела в дальнейшем, необходимо продолжать занятия. Это поможет поддерживать полученный результат и не прибегать к крайним мерам.

Основные ошибки тренировок

Далеко не всегда физические упражнения приводят к подтягиванию кожи. Занимаясь неправильно, можно добиться лишь эффекта похудения либо остаться без результата. В чем заключаются основные ошибки?

1. Небольшой вес. Заполнить освободившееся от жира пространство можно только мышцами. За счет их развития и увеличения кожа буквально натягивается и перестает висеть. Помочь развить бицепс и трицепс может лишь достойная нагрузка. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, заключаются в подъеме собственного или дополнительного веса. Если занятия проводятся с гантелями, их вес должен составлять не менее пяти килограмм. Меньшая масса инвентаря не приведет к желаемому результату.

2. Неправильная нагрузка. Повышенная загруженность и ежедневные силовые тренировки приведут к истощению и ослаблению мышц, которые не успевают восстанавливаться так быстро. В результате подобного энтузиазма не прибавится ни красоты телу, ни желания заниматься. Следует заниматься через день или три раза в неделю.

3. Беспощадные диеты. Для построения мышечной ткани необходимо сбалансированное и полноценное питание. Отсутствие необходимых веществ и элементов приведет к истощению организма, а физические нагрузки станут серьезным стрессом. В результате тело похудеет еще сильнее, а кожа отвиснет еще ниже.

Общие рекомендации к занятиям

Для достижения серьезного результата недостаточно выполнять только упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Необходим комплексный подход, в процессе которого укрепляются мышцы спины, груди и шеи. Именно поэтому тренировка включает в себя как общие, базовые движения, так и изолирующие, направленные только на бицепс и трицепс.

Во время занятий больший акцент принадлежит качеству выполнения упражнений, а не количеству. Достаточно выполнять один подход по 8–10 раз, со временем увеличивая количество циклов и вес вспомогательного инвентаря.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке, наладит необходимый сердечный ритм. Такая «репетиция» помогает избежать возможных травм и растяжений.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинаются с вращения запястий, локтей. Следует поводить в стороны плечами, поделать взмахи, рывки, махи. Одновременно следует уделить внимание шее. Повороты головы в стороны, круговые вращения помогут быстро размять мышцы.

Оставшееся разминочное время следует посвятить всему телу. Для этого прекрасно подойдут тренажеры (беговая дорожка), прыжки на скакалке, приседания. После разогрева можно приступать к комплексу.

Основная часть

Самыми доступными и эффективными считаются упражнения для рук (чтобы не висела кожа) без гантелей. Они основаны на подъеме собственного веса. Ниже приведен специальный комплекс, который не нуждается в продолжении и усилении имеющейся нагрузки. В течение месяца достаточно выполнять каждое упражнение по 8–10 раз в зависимости от собственных ощущений и желаемого результата. Затем можно постепенно увеличивать число повторений.

Упражнения для рук (чтобы не висела кожа) с фото:

1. Отжимания. Принять упор лежа, ладони расположить параллельно друг к другу. Прижать грудь к полу, медленно принять начальное положение. Если задача является недоступной, можно начать с отжиманий на коленях или от стены.

2. Подтягивания. Повиснуть на турнике, ладони повернуть к себе. Подтянуться так, чтобы достать до перекладины грудью. Вернуться в начальную позу. После цикла повторить, но в этот раз до палки достаточно дотянуться подбородком.

3. Брусья. После того как турник перестанет требовать максимальных усилий, следует перейти на брусья. Упражнения выполняются аналогично.

Через 2 месяца можно выполнять цикл с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес от 1 до 5 килограмм.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, а подтянулась и приобрела упругость, следует использовать гантели весом не менее пяти килограмм.

1. Разгибания. Поочередно заносить каждую руку за голову.

2. Одновременные сгибания. Взяться обеими руками за гантель. Поднять руки над головой, откинуть как можно дальше. Вернуться в прежнюю позу, продолжить выполнять.

3. В наклоне. Опереться на стол или стул одной рукой, другой совершать махи с гантелью. Поменять руки, повторить.

4. С четверенек. Встать на колени. Одной ладонью упереться в пол, в другую взять утяжелитель. Сгибать, затем разгибать руку. Повторить с другой рукой.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа при похудении, выполняются 20–30 раз в несколько подходов быстро и энергично. Для того чтобы вернуть тонус стареющим покровам, следует отдать предпочтение тяжеловесному инвентарю, а комплекс выполнять медленно и плавно по 8–10 раз каждое упражнение.

3 простых упражнения для поддержания напряжения рук после подъема рук

Поздравляем! Вы только что сделали подтяжку рук и находитесь на пути к большей уверенности в себе в этих коротких футболках и майках! Мы знаем, что вы взволнованы и готовы показать свое оружие миру. Итак, теперь, когда дряблая кожа на руках и вокруг них натянулась после подъема, важно нарастить мышцы рук, чтобы добиться долгосрочных результатов.

Подтяжка рук отлично подходит для удаления лишней кожи, но мы рекомендуем вам выполнить несколько легких упражнений для рук (как только вы сможете), чтобы нарастить мышцы вокруг новой твердой кожи. Вот 3 простых упражнения, которые вы можете выполнять после подъема рук, чтобы поддерживать четко очерченные руки.

Обратите внимание: Вам следует проконсультироваться с доктором Фишером, прежде чем начинать какие-либо упражнения!

Во время выздоровления

В течение 6–8 недель, пока вы находитесь в процессе выздоровления, вам следует избегать любых напряженных упражнений, потому что вы можете нанести вред себе и месту операции. Легкие упражнения помогут процессу заживления и помогут вам полностью восстановиться.

Упражнение № 1. Ходьба

Простая прогулка — отличный способ размять руки. Хотя это может показаться легкой задачей, ходьба действительно может оказать заметное влияние на ваше выздоровление. Используйте плавные движения рук во время ходьбы, чтобы поддерживать кровоток. Просто помните, что в этот период у вас может быть болезненность или отек, поэтому вам следует успокоиться и не переусердствовать, пока вы не получите разрешение, чтобы начать выполнять более интенсивные упражнения.

После восстановления

Важно отметить, что восстановление у каждого человека будет разным. Даже после того, как вы были допущены к упражнениям, вам не нужно сразу начинать новую рутину. Может быть, через несколько дней, может, через несколько недель или месяцев. Вы поймете, когда нужно начать тонировать свои новые руки.

Тем не менее, как только вы получили одобрение доктора Фишера на возвращение к нормальной физической активности и упражнениям, есть еще несколько конкретных движений, которые могут быть нацелены на руки для наращивания мышечной массы и силы.

Упражнение № 2: Разгибания на трицепс

Первое из рекомендуемых нами упражнений – это разгибание на трицепс. Для этого просто сядьте или встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Удерживая гирю весом 1–2 фунта, вытяните руки над головой и немного позади нее, затем осторожно опустите гирю и снова поднимите ее. Сначала делайте это в двух подходах по 10-12 повторений и добавляйте больше по мере продолжения тренировки.

Преимущество разгибаний трицепсов заключается в том, что они нагружают мышцы задней части плеч, что особенно важно для пациентов, занимающихся подтяжкой рук. Они также просты в исполнении и не требуют специального оборудования. На самом деле, если у вас нет под рукой гири весом 1-2 фунта, вы всегда можете заменить ее бутылкой с водой или банкой фасоли!

Упражнение №3: Отжимания на трицепс

Еще одно проверенное упражнение, которое поможет вашим подмышкам выглядеть великолепно – это отжимания на трицепс. Это определенно может быть проблемой для тех, у кого небольшая сила верхней части тела, но оно того стоит.

Все, что вам нужно для этого упражнения, это скамья, диван или устойчивый журнальный столик. Затем вы отворачиваетесь от опоры и кладете руки на поверхность. Затем позвольте себе поддерживать себя руками, медленно опускаясь вниз и снова поднимаясь. Опять же, мы рекомендуем начинать с двух подходов по 10-12 повторений, добавляя больше по мере наращивания мышц верхней части рук.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям после операции по подтяжке рук, сначала проконсультируйтесь с врачом. Период восстановления — это время, когда вы должны дать отдых рукам и позволить естественному процессу заживления вашего тела. Однако после выздоровления вы можете вернуться к своим обычным тренировкам.

Вы думаете о подтяжке рук? Свяжитесь с передовым центром пластической хирургии сегодня и запишитесь на консультацию к доктору Беверли Фишер. Позвольте нам помочь вам начать добиваться тех уверенных, очерченных рук, которых вы заслуживаете!

Темы:

Тело

Процедура

Хирургический

Подтяжка рук

Доктор Беверли Фишер

Доктор Беверли А. Фишер, ведущая женщина-хирург с более чем 20-летним опытом, считает, что пластическая хирургия имеет огромное значение в жизни людей.

5 лучших упражнений для рук дома (полное видео на Youtube)

Тренировки для верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 декабря 2020 г.

Получите СИЛЬНЫЕ, подтянутые руки дома, используя минимальное оборудование, такое как набор гантелей, с помощью этих 5 лучших упражнений для рук дома!

Перейти к 5 ЛУЧШИМ упражнениям для рук дома

Какие упражнения для рук лучше всего подходят женщинам?

За последние 5 лет мы опубликовали несколько упражнений для верхней части тела. Но в этом посте рассказывается о наших 5 ЛУЧШИХ тренировках рук дома!

От быстрой 10-минутной тренировки рук до интенсивной 45-минутной силовой тренировки верхней части тела — в этом обзоре есть тренировка рук для всех уровней физической подготовки.

Если вам нужны упражнения для тонизирования рук для женщин, вот 5 ЛУЧШИХ упражнений для рук дома с отягощениями (полностью смотрите видео с тренировками на YouTube).

Не станут ли мои руки «громоздкими» при поднятии тяжестей?

№. Поднятие тяжестей сделает вас сильным, а не громоздким.

Женщины, набирающие вес благодаря силовым тренировкам, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — вы только станете сильнее!

Поверь мне, я бы ХОЧУ немного набрать вес. Я стремлюсь к гипертрофии мышц верхней части тела, но это требует много работы.

Если вы хотите подтянутые, очерченные руки, поднимайте тяжести.

Какие веса мне следует использовать для этих тренировок рук дома?

Каждая тренировка рук будет включать рекомендуемый диапазон веса, а также веса, которые я использовал во время съемок. Обычно это будет варьироваться от 8-фунтовых гантелей до 15-25-фунтовых гантелей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, и вы достигли конца рабочего подхода и чувствуете, что способны выполнить еще несколько повторений, это признак того, что вы можете (и должны) работать с более тяжелыми весами. в следующий раз (Американский совет по физическим упражнениям).

Как привести руки в тонус в домашних условиях?

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны сначала «сломать» существующие мышечные волокна, чтобы ваше тело отреагировало запуском роста новых мышц.

Достигается «мышечной усталостью». Мышечная усталость означает, что вы физически не способны выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Для достижения мышечной усталости можно:

1. Выполните больше повторений с более легким набором весов или собственным весом. Этот формат распространен для тренировок у станка или тренировок без оборудования, отжиманий и подтягиваний.
2. Выполняйте меньше повторений с более тяжелой парой гантелей или свободными весами. Этот формат чаще используется для силовых тренировок рук с гантелями.

Что делать, если у меня нет гантелей? Попробуйте эти упражнения для рук без отягощений.

Существует множество эффективных упражнений для рук без отягощений:

• Отжимания
• Доски
• Отжимания на трицепс

Вот 10 упражнений для рук без отягощений.

Лично у меня есть гантели разных размеров: от 3 фунтов (для barre-тренировок) до 30 фунтов для силовых тренировок. У меня также есть эти гантели с регулируемым силовым блоком. Отличное вложение, если вам нужен разный вес.

Самодельные гантели Заменители:

• Банки из-под супа — отличная легкая альтернатива гантелям (для barre-тренировок).
• Если вам нужен более тяжелый вес, попробуйте использовать полные контейнеры для стирального порошка или заполнить пустой галлон из-под молока водой.

Пять упражнений для рук, которые каждый может выполнять дома с гантелями или гирями.

С разной интенсивностью для всех уровней физической подготовки:

• Тренировки рук для начинающих (и предродовые тренировки рук, указанные ниже рядом с каждой тренировкой)
• Продвинутая силовая тренировка верхней части тела
• и верхняя часть тела HIIT

Каждая тренировка рук включает в себя полнометражное видео с инструкциями, которым вы можете следовать, ИЛИ письменные инструкции, чтобы вы могли работать в своем собственном темпе.

Эти пять упражнений для рук задействуют каждую группу мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину и кор.

Из проверенных и надежных домашних упражнений для рук, таких как:

1. Сгибание рук на бицепс
2. Жим от плеч
3. Разгибания на трицепс
4. Жим от груди
5. Задние ряды

К более сложным упражнениям с гантелями, например:

1. Сгибания рук на бицепс в жиме Арнольда
2. Жим жимом на трицепс над головой
3. Жим от груди на груди
4. Ряды отступников