Упражнения для похудения рук без гантелей: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Содержание

как убрать жир без отягощений

Упражнения для трицепсов

Предложенный список, кроме тренировки трицепсов, параллельно тренируют грудные мышцы.

1.1 Узкие (алмазные) отжимания

Выполняется намного сложнее стандартного отжимания, но лучше тренирует заднюю часть руки.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо:

принять положение для отжимания, но узко поставив ладони под углом другу к другу, чтобы в центре появился треугольник похожий на алмаз;
при подъёме и опускании корпуса не позволять локтям уходить в стороны, они максимально приближены к корпусу;
тело в процессе выполнения напряжено, не допускать прогибов в пояснице или сильного задирания таза, оно ровное от начала до конца упражнения;
не задерживать дыхание, при подъёме выдох, при опускании на стадии расслабления вдох;
поднимаясь вверх, полностью выпрямлять локти, для создания пика сокращения;
подниматься быстро, но без рывков, опускаться в 2 раза медленнее до тех пор, пока между грудью и ладонями не будет минимум 5-10 см.

1.2 Отжимания от скамьи сзади

Для выполнения достаточно двух возвышенных поверхностей, высотой 40-50 см., которые станут опорой для рук и ног.

Чтобы качественно выполнить упражнение запомните ряд советов:

руки поставить на опору на ширине плеч, ноги впереди положить на вторую опору такой же высоты;
на вдохе опустить корпус вниз сгибая руки в локтях, но выдохе поднять его вверх;
при опускании предплечья должны быть строго вертикальны, а плечи не должны опускаться ниже локтей, иначе сильно перенапрягаются плечи;
локти в процессе опускания-подъёма должны проходить максимально близко к корпусу;
если упражнение покажется лёгким, на бёдра можно положить рюкзак или посадить ребёнка, так тренировка пройдёт веселее.

1.3 Экстензия на трицепс

Для этого понадобятся петли TRX или крепкие параллельно висящие два каната. Если поблизости спортивная площадка и есть кольца, это также станет прекрасной альтернативой для выполнения.

Для качественного выполнения необходимо:

на вытянутых руках взять кольца, канат или петли. Корпус должен быть в наклоне к поверхности примерно 45-60 градусов. Для удобной стойки ноги на ширине плеч;

на вдохе сгибая руки в локтях, завести ладони за голову и на выдохе вернуться в исходное положение;
не позволять локтям расходиться в стороны, они остаются в одной позиции от А до Я выполнения упражнения. Не позволять телу провисать, для этого нужно держать в напряжении пресс, ноги и ягодицы.

1.4 Отжимания «носорога»

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Бесспорно, обязательно нужно следить за питанием. И тут в первую очередь придется сказать именно об ограничениях, поскольку в магазинах, на наших столах просто огромное количество продуктов, которые употреблять нельзя. Это касается всего жареного с острым, копченого с соленым, а также полуфабрикатов, консервированных продуктов. Важно отказаться от высококалорийной пищи, продуктов с повышенным содержанием жира. Например, это не значит, что вы должны совсем исключить из меню мяса. Только под запретом окажется баранина, свинина, жирные куриные окорочка. При этом белое куриное мясо, нежирную говядину можно смело включать в меню. Здесь огромное значение имеет комплексный подход. Важно не только ограничить употребление вредных продуктов, придерживаться некоторое время определенной диеты. Надо обязательно уделить внимание различным упражнениям, желательно, выполнять их в комплексе. Кроме того, следует перейти на продуманный режим дня, придерживаться всегда одного и того же графика. Идеально, если у вас появится еще и полезное хобби. Это может быть бег или плавание, катание на велосипеде или на роликовых коньках. Больше гуляйте, чаще бывайте на свежем воздухе. Теперь вам надо выгнуться в дугу, чтобы ноги и руки поднялись над полом на максимальную высоту. Сжимайте мышцы ягодиц, ноги с руками, грудную клетку старайтесь оторвать от пола как можно лучше. Прогнитесь в корпусе, чтобы в итоге получилась дуга.

Быстро упражнения для похудения рук без накачивания

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения рук без накачивания как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч, для избавления от лишних жировых отложений в области бедер, живота. Здесь задействует достаточно много групп мышц, поэтому элемент особенно полезен. Очень важно его грамотно выполнять. Пришло время переходить к описанию наиболее эффективного комплекса упражнений, который направлен именно на устранение спасательного круга с живота. Запоминайте все нюансы, чтобы каждое упражнение выполнять совершенно правильно.

Большое значение имеет правильный режим дня, устоявшийся график, здоровый и продолжительный сон. Вы наверняка слышали, что худеть можно даже во сне. Это время дано для восстановления организма, оптимизации обменных процессов. Стрессовые ситуации, депрессивные состояния и психологические перегрузки тоже способствуют увеличению веса. Следует больше следить за своим эмоциональным состоянием, прилагать все возможные усилия для его улучшения. Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками.

Упражнения для похудения рук без накачивания за месяц

. Рекомендуемая нагрузка составляет три подхода. Если вы только начинаете тренироваться, вам вполне хватит и двух подходов, по пять повторений в каждом. Вам следует добиться максимального подъема тела, чтобы в конечном итоге оно образовало латинскую букву V, только в перевернутом виде.

Вот спектр упражнений, входящих в комплекс: ножницы, собачка в положении животом вниз, супермен, динамическая и боковая планка. Достаточно простое, но вполне эффективное упражнение, если выполнять его регулярно, с необходимым количеством повторений. Затем следует опустить предплечья по очереди, плавно, чтобы аккуратно вернуться в первоначальное положение.

Упражнения для похудения рук без накачивания похудеть в бедрах

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый. Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц верха.

Подойдите к римскому стулу и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение. Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью. Пароль будет выслан Вам по электронной почте.

Упражнения для похудения рук без накачивания без спорта

Гид по сну: как он работает и для чего нужен? Как сделать разминку перед тренировкой? Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад (в идеале, корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз. Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны. 30-летний рубеж: почему он так важен и как влияет на нашу жизнь? Отвечает астролог

Упражнения для похудения рук без накачивания дома

Ловец снов: как он поможет избавиться от негативных мыслей и наладить режим сна raquo; Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях 3 причины заниматься творчеством прямо сейчас 4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Хотите сделать руки, плечи и спину

Как подтянуть дряблые руки без тренажеров | Live Healthy

By Morgan Rush

Дряблые руки могут быть результатом плохого мышечного тонуса, лишнего жира и дряблой кожи с возрастом, по данным IDEA Health and Fitness Association. Хотя отягощения могут помочь вам добиться более скульптурных мышц рук, можно подтянуть дряблые руки без тренажеров, используя гравитацию и собственный вес тела в качестве сопротивления. Сочетание силовой работы и кардио может помочь избавиться от вялых мышц и сделать руки более гладкими.

Выполняйте упражнения по укреплению рук дома, чтобы привести в тонус дряблые руки. Выполняйте правильно выровненные отжимания, держа руки в напряжении и прижимая локти к грудной клетке, опускаясь вниз и выжимая обратно. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами для правильного выравнивания; медленное, контролируемое движение будет нацелено на ваши мышцы, а не на импульс для подъема и опускания.

В боковой планке поместите правую руку прямо под правое плечо и поставьте обе ноги в сторону под углом примерно 45 градусов. Вытяните левую руку вверх к потолку. Держите верхнюю часть тела стабильно, держа ладонь прямо под плечом. Ваше правое плечо должно отводиться от уха, позволяя шее вытянуться. Переключитесь на повторение с другой стороны.

Работайте над трицепсами, отвернувшись от стула и держась обеими руками за сиденье. Согните оба колена до 90 градусов, а затем опустите туловище, пока оба локтя также не достигнут 90 градусов. Используйте мышечный контроль, а не инерцию, чтобы медленно вернуть тело в исходное положение. Держите локти близко к туловищу, чтобы изолировать мышцы рук.

Примите позу собаки вниз, прижав обе ладони к земле и подняв копчик и бедра к потолку. Ваши ладони должны быть прямо под вашими плечами в исходном положении, а ваши ноги должны быть на ширине бедер. Поверните плечи наружу, чтобы открыть спину, сжимая лопатки, чтобы укрепить силу рук, удерживая позу.

Добавляйте упражнения, основанные на полезности, чтобы укрепить дряблые руки, когда это возможно. Например, подумайте о том, чтобы мышцы рук были задействованы, когда вы несете продукты, держите на руках ребенка или тащите корзину для белья. Толкать ручную косилку, подметать пол на кухне или выполнять другие упражнения, основанные на движении или силе, — все это возможности для развития общей силы рук и сжигания калорий и жира.

Уменьшите общее количество жира, способствующего дряблости рук, за счет увеличения кардиотренировок. Для этого вам не понадобится беговая дорожка или эллиптический тренажер. Дома отправляйтесь на пробежку или прогуляйтесь по окрестностям, задействуйте мышцы рук и активно качайте их для дополнительной тренировки рук. Плавание, выполнение прыжков или танцы вокруг дома помогают сжигать калории и жир. Паркуйтесь подальше от пункта назначения по делам или на работе и по возможности поднимайтесь по лестнице.

Сосредоточьтесь на более подтянутом теле, а не только на подтянутых руках, включив другие виды фитнеса. Невозможно изолировать различные области вашего тела для сжигания жира, потому что вы не можете выбрать, где ваше тело будет окислять жир. Поддерживайте свою мотивацию, выполняя упражнения для рук с друзьями или пробуя предметы домашнего обихода, такие как закрытые банки из-под супа или бутылки со стиральным порошком, в качестве импровизированных свободных весов. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как ваши руки начинают тонизироваться.

Ссылки

Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA: 10 наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-центре (и ответы на них)
Yoga Journal: Поза боковой планки
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым Необходимость?

Писатель Биография

Морган Раш — журналист из Калифорнии, специализирующийся на новостях, деловых письмах, фитнесе и путешествиях. Он пишет для многочисленных изданий на национальном, государственном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Помогают ли тренировки с гантелями похудеть?

Гантели помогают похудеть.

Изображение предоставлено:
svetikd/E+/GettyImages

Тренировки с гантелями и другими видами свободных весов помогут вам сбросить жир с рук. Есть только одна загвоздка: вы не можете сжечь жир от только ваших рук. Это сойдет со всего вашего тела, и то, какие части тела похудеют, зависит от ваших гормонов и генетики, а не от мышц, с которыми вы работаете, или от того, сколько фунтов вы можете поднять в сгибании бицепса.

Видео дня

Совет

Тренировки с гантелями помогут вам сбросить жир со всего тела, включая руки. Но это не заставит вас похудеть с рук только .

Миф о точечном уменьшении

Точечное уменьшение — это материал для ночных рекламных роликов, где полные энтузиазма, одетые в спандекс симпатичные люди обещают, что если вы достаточно поработаете над определенной частью тела, она похудеет. И, конечно же, он похудеет быстрее, если вы купите то, что они продают.

К сожалению, идея о том, что вы можете целенаправленно сжигать жир в какой-то одной части тела, тренируя эту часть тела — точечное уменьшение — является просто большим, распространенным и слишком обманчивым мифом. Но они наполовину правы: постоянные тренировки — это ключ к похудению во всем. Вы просто не можете диктовать, какие области вашего тела будут худеть в первую очередь.

Хотя сама природа подъема гантелей означает, что одной тренировки с ними может быть недостаточно для быстрого и измеримого похудения, они могут внести значительный и значимый вклад в ваши усилия по снижению веса, не говоря уже о создании довольно впечатляющих мышц рук, которые будет выявлено, как любой лишний жир тела тает.

Гантели помогают похудеть

Подъем гантелей может помочь похудеть тремя способами. Во-первых, просто сжигая калории. Если вы установите дефицит калорий , сжигая больше калорий, чем потребляете, ваше тело начнет использовать свои запасы калорий — другими словами, жир вашего тела — в качестве топлива.

Хотя поднятие тяжестей не самый впечатляющий способ сжигания калорий, постоянство является ключевым моментом, когда дело доходит до достижения дефицита калорий, и каждая мелочь имеет значение. Счетчик калорий Американского совета по физическим упражнениям (ACE) подсчитал, что если вы весите 160 фунтов, час тяжелой атлетики будет 9.0059 сжечь около 217 калорий .

Если вы весите больше или поднимаете с большей интенсивностью, это число увеличивается. Например, если тот же человек переключится на «интенсивный» режим — который ACE не определяет, но обычно переводит на более тяжелые веса, меньше перерывов и больше сложных упражнений для одновременной работы большего количества групп мышц — он сожжет гораздо больше. более впечатляющие 435 калорий в час тяжелой атлетики.

Если вы весите 200 фунтов, то за час обычной тяжелой атлетики вы сожжете около 272 калорий, а включение интенсивности даст вам порядка колоссальных 544 калорий.

Подробнее: Лучшие упражнения с небольшими весами дома

Метаболизм и внешний вид

Но подождите, это еще не все. В дополнение к калориям, которые вы сжигаете во время тяжелой атлетики, вы также наращиваете мышечной массы , что в четыре раза более метаболически активнее, чем жир. Или, другими словами, увеличение мышечной массы поможет вам ускорить метаболизм и сжечь больше калорий , даже если вы не тренируетесь активно.

Третий и последний способ, которым гантели могут помочь сделать ваши руки стройными, — это простой вопрос эстетики. Иногда, если вы уже относительно стройны, добавление небольшого количества определения мышц поможет вашим рукам сразу выглядеть стройнее, даже если процентное содержание жира в вашем теле не изменилось.

Хотите больше доказательств того, что поднятие тяжестей действительно может помочь вам похудеть, даже если вы не можете сказать своему телу убрать жир с рук сначала ? Рассмотрим исследование, опубликованное в декабрьском номере журнала 9 за 2014 г.0041 Ожирение , в котором исследователи наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами и отслеживали, какие виды деятельности оказали наибольшее влияние на окружность талии испытуемых.

Выигрышный ответ: Тренировки с отягощениями оказали наибольшее влияние , хотя не только фактор способствовал снижению веса. В конечном счете, не силовые тренировки сами по себе помогут вам похудеть, а силовые тренировки в сочетании с другими здоровыми привычками, которые включают богатую питательными веществами диету, регулярные сердечно-сосудистые упражнения и элементарные меры по уходу за собой, такие как достаточное количество сна.

Какие упражнения мне делать?

Если вам нравится работать с гантелями, какие упражнения вы должны делать, чтобы помочь вам в вашем стремлении к стройным рукам? На это есть два ответа.

Во-первых, составных упражнений , которые задействуют несколько групп мышц, помогут вам выполнять больше работы за меньшее время, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий. Направляйтесь прямо к упражнениям, таким как жимы от груди, жимы над головой, тяги гантелей, пуловеры, становая тяга, приседания, выпады и тому подобное. Вы даже можете использовать гантели, чтобы имитировать некоторые движения гири, например, махи гирей.

Некоторые из этих упражнений задействуют ваши трицепсы и бицепсы, две мышцы, которые придают форму вашим рукам. Но вы можете добавить в дополнительные тренировки для этих мышц , чтобы развить их еще больше — подумайте о жиме на трицепс, сгибании рук на бицепс, сгибании рук молотком, сгибании рук с концентрацией, откидывании назад на трицепс, ударах головой и так далее. Добавьте несколько упражнений для плеч, , таких как разведение задних дельтовидных мышц, подъемы вперед и подъемы в стороны, чтобы помочь создать сбалансированную верхнюю часть тела.

Подробнее: 5 упражнений с гантелями, которые вы еще не пробовали

Совет

Даже если вы не планируете использовать гантели в качестве основы своей программы по снижению веса, вам все равно следует выполнять какие-то силовые тренировки упражнения на каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. Об этом сообщает Министерство здравоохранения и социальных служб.

Как часто поднимать

Вы уловили упоминание о некоторых присущих ограничениях, когда речь идет об использовании гантелей в качестве основы ваших тренировок для похудения? Это потому, что ваши мышцы на самом деле становятся сильнее в период отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Каждая группа мышц нуждается в как минимум полный день отдыха между тренировками — больше, если вам удалось сильно наболеть.

Это означает, что в лучшем случае вы можете выполнять серьезную тренировку всего тела с гантелями всего три или четыре раза в неделю (в зависимости от того, в какой день вы начинаете). Вы можете увеличить продолжительность и частоту тренировок с гантелями, если будете использовать сплит-метод , что означает проработку только нескольких групп мышц на каждой тренировке, чтобы эти группы могли быть «в процессе восстановления», когда вы будете работать с другими мышцами на следующий день.