Упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Создаем себе красивые руки — Университет Start Fit

Навигация по статье:

• 1. Прежде чем начать
• 2. Приступаем
• 3. Нагружаем

Обновлено 16.05.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Знаменитая проблемная зона – бедра, на них сразу обращаешь внимание, особенно, когда не можешь влезть в любимые брюки, а ведь на руках тоже откладывается жир, обвисающий потом некрасивыми полупустыми мешками. Это проблема совершенно не заботит большинство женщин и совершенно зря.

Упражнения для похудения рук не отличаются особой сложностью, укрепляют и руки, и мышцы спины, их можно делать как с гантелями, так и без них, хотя с гантелями, конечно же лучше, и наконец, их легко выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Прежде чем начать

Если вы даже новичок в деле спорта, то все равно наверняка слышали, что ни одну серьезную силовую нагрузку нельзя начинать без разминки. Упражнения для похудения рук и плеч не являются исключением. Это такая же травмоопасная зона, как и любая другая, в которой есть столько подвижных суставов и соединяющих их сухожилий.

Не разогрев всю эту механику вы рискуете в лучшем случае что-нибудь себе потянуть, а о худшем случае не хочется даже и говорить.

Если мышцы ваши еще совсем не привыкли к нагрузкам и вы никогда не занимались даже с легкими гантелями, либо занимались очень давно, не поленитесь, уделите лишние пять минут разогреву.

Вы не только разбудите от спячки мышцы рук и спины, вы разгоните кровь и почувствуете большую охоту заниматься. Организм, почувствовав легкое напряжение, начнет впрыскивать в кровь адреналин, заряжая вас бодростью. Махов и круговых движений руками в разные стороны будет достаточно.

Приступаем

Отжимания, как и гантели, считаются самым простым и эффективным упражнением для рук, однако тут-то большинство женщин и сдается, бросив попытки придать рукам красивую форму. На самом деле, когда у вас дряблые мышцы, отжиматься очень сложно. Особенно – отжиматься правильно, соблюдая требуемое положение спины, не задирая пятую точку и не позволяя одному плечу подниматься выше другого.

Если вы чувствуете, что вам очень трудно, попробуйте прежде чем опуститься на пол отжиматься

• от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее;
• от возвышения, высота которого может варьироваться;
• и, наконец, отжимание от пола с упором на колени, а не на носки ног.

Так постепенно вы приступите к классическим отжиманиям. Стоит отметить, что многие предлагают использовать для отжиманий от возвышения стулья. Конечно, в домашних условиях это первое, что попадается на глаза.

Но будьте крайне осторожны с этим снарядом. Неравномерно распределенный вес может привести к падению и даже переломам. Выберите что-нибудь более устойчивое. Всегда следите за правильным положением спины. Ваше тело должно составлять с ногами одну прямую линию без прогибов в ту или другую сторону.

Нагружаем

Чем хороши упражнения с гантелями для женщин, так это тем, что они подтягивают не только руки, но и грудь, придавая ей красивую форму. Наиболее эффективные упражнения для похудения рук, те, которые выполняются с утяжелением, дают нагрузку также и на мышцы спины, и на грудные мышцы. Не бойтесь гантелями раскачать мускулатуру в этой области. Вы ведь не будете работать с большими весами.

Только подтянете все, что немного обвисло под воздействием силы тяжести.

• Из положения стоя вы можете поднимать руки с гантелями прямо перед собой или разводить их в стороны.
  Движения можно чередовать. Следите за осанкой.
• Из положения лежа поднимайте вверх разведенные руки.
  Из того же положения можно делать жим гантелей вверх, когда локти вначале плотно прижаты к корпусу, и вы поднимаете руки с гантелями, держа их прямо над грудью, под углом 90 градусов.
• Встав и наклонившись вперед под углом в 45 градусов можно либо подтягивать гантели к груди.
  Ноги при этом чуть сгибаются, но мышцы спины должны быть напряжены, сохраняя ровную линию позвоночника. Свободно опускаете руки с гантелями на вдох и подтягиваете к животу на выдох.
• Наконец из такого же положения, когда мышцы спины напряжены и держат тело под углом 45 градусов к ногам вы можете согнуть руки с гантелями, держа их у живота так, чтобы локти оставались под прямым углом, и распрямлять их на выдохе, заводя назад, за спину.
  Это достаточно сложное упражнение, развивающее трицепс.

Как видите все это элементарно просто и легко выполнимо в домашних условиях.

Комплекс с гантелями может быть включен в вашу утреннюю зарядку или проводится отдельно. Наконец, вы можете просто встать посреди дня и сделать два-три несложных упражнения просто чтобы размяться и поддержать форму. Главное – не забудьте о разогреве!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Зарядка для рук для похудения

Многие девушки замечали, что мышцы на руках обвисли и выглядят некрасиво, поэтому важно поддерживать их в тонусе, выполняя специальные упражнения. Хорошие результаты дает зарядка для похудения рук, которую принято выполнять в домашних условиях. Для получения результатов тренироваться нужно с гантелями. Новички могут использовать вес по 1 кг, а опытные спортсмены могут брать и по 3 кг. Не стоит бояться, что руки будут мужеподобными и некрасивыми.

Зарядка для похудения рук и плеч

Чтобы зря не терять время, предлагаем выполнять смежные упражнения, то есть они будут давать не только нагрузку на руки, но и на другие группы мышц. Для достижения цели представленные упражнения необходимо выполнять три раза в неделю.

Эффективная зарядка для похудения:

1. Встаньте прямо и сделайте глубокий, диагональный шаг назад, вместе с этим следует сгибать руки в локтях, поднимая тем самым гантели к плечам. Возвращая ногу в начальное положение, опускайте руки назад. Делайте в обе стороны по 10 повторений.
2. Расположитесь на животе и вытяните руки с гантелями перед собой. Поднимите ноги, а затем, отведите руки назад, поднимая верхнюю часть тела. В положении «лодочка» необходимо задержаться на полминуты.
3. Для следующего упражнения, входящие в зарядку для рук для похудения. Ноги должны находиться на уровне плеч, при этом их следует немного согнуть в коленях. Одну руку держите на талии, а в другую возьмите гантель и поднимите ее над головой. Наклоняйтесь в сторону согнутой руки и одновременно с этим сгибайте руку с гантелью, заводя ее за голову. Сделайте в каждую сторону по 10 повторений.
4. Делайте глубокий выпад одной ногой вперед, наклоняя торс и опуская руку с гантелью вниз стопе. Возвращая ногу на место, поднимайте руку вверх над головой. Сделайте 10 раз на одну ногу и выполните упражнение и на другую сторону.

Статьи по теме:

9 домашних тренировок и упражнений для рук, которые можно выполнять без отягощений

Вы хотите тренировать руки, но у вас нет доступа к отягощениям. В поле зрения нет ни гантелей, ни гирь, ни эспандеров. До свидания, большие бицепсы и чудовищные трицепсы, верно?

Неправильно. Потому что, даже если у вас нет внешнего сопротивления, у вас все равно есть сопротивление, необходимое для наращивания серьезной мускулатуры рук, размера и силы. Куда бы вы ни пошли, вы ходите с достаточным весом, чтобы нагрузить себя и бросить себе вызов: вы ходите с собственным весом.

Это означает, что вы можете получить удар рукой в ​​любое время и в любом месте, если вы креативны и знаете правильные движения и методы. И прямо сейчас мы собираемся показать вам, как именно это сделать.

Почему движения с собственным весом могут бросить вызов вашим рукам

По правде говоря, ваши руки устроены таким образом, чтобы хорошо реагировать на тренировку с собственным весом, и они могут испытывать нагрузку от простого веса вашего тела даже больше, чем от более крупных частей тела, отчасти потому, что они представляют собой меньшие мышечные группы .

Частично задача наращивания мышечной массы и силы любой части тела заключается в том, что вам необходимо перегрузить ее, чтобы добиться серьезных результатов. Выполняйте жим лежа с пятифунтовыми гантелями, и вы увидите ограниченные результаты. Жмите 225 фунтов, и вы доводите свои грудные до предела. Эта перегрузка, если ее выполнять безопасно и постепенно, является ключом к росту.

Более крупные мышцы (грудь, широчайшие и мышцы ног), вполне естественно, могут быть перегружены большим весом. Но ваши бицепсы и трицепсы? Это небольшие группы мышц, поэтому их можно нагружать и перегружать меньшим весом. Тот же человек, который выжимает максимум 225 фунтов на скамейке, не будет качать бицепс, скажем, 225. может создать стимул для роста рук.

Ключ: движение на локтях

Ваша самая главная цель, когда вы пытаетесь нагрузить руки собственным весом, — это найти способ заставить руки выполнять всю работу. В целом, более крупные части тела, такие как широчайшие или грудные, или даже ваши ноги и основные мышцы, будут помогать в большинстве упражнений с собственным весом. Это естественно, потому что они сильнее.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы не позволить этим мышцам выполнять работу, а для этого вам нужно сосредоточиться на движении в локте, потому что ни одна из ваших крупных мышечных групп (таких как широчайшие, грудные, пресс или ноги) не работает. играют непосредственную роль в том, как двигается ваш локоть. Но бицепсы и трицепсы управляют движением локтя. Ваш бицепс является ключевым «сгибателем» локтя, сгибающим предплечье по направлению к плечу. Тем временем ваш трицепс «разгибает» локоть, фактически выпрямляя руку.

Любое движение, при котором ваш локоть сгибается и разгибается под нагрузкой собственного веса, задействует ваши бицепсы и трицепсы. Чем больше вы делаете сгибание и разгибание локтя движущей силой упражнения, тем ближе вы к стимуляции роста рук.

Трицепс против бицепса

milan2099//Getty Images

В общем, найти движения трицепса с собственным весом гораздо проще, чем движения бицепса с собственным весом. Это по двум причинам. Во-первых, как правило, легче найти толкающие ходы, чем подтягивающие. И ваши трицепсы участвуют в толчках.

Во-вторых, многие тяговые движения с собственным весом в целом сложны. Золотым стандартом тяги с собственным весом является подтягивание или подтягивание, и даже когда все ваше тело работает как единое целое, это может быть непросто. Попросить бицепс взять на себя нагрузку становится еще сложнее. Большинство взрывных движений на бицепс, которые вы можете выполнять с собственным весом, будут выполняться с помощью подтягиваний и их вариаций.

Все это не так уж плохо, потому что в вашем трицепсе скрыт большой потенциал роста. Даже если вы сосредотачиваетесь на трицепсах во время тренировки с собственным весом, вы получите серьезную отдачу от вложенных в тренировку рук, потому что очень часто легче чрезмерно сосредоточиться на тренировке бицепсов и игнорировать трицепсы, когда вы тренируетесь. работа с весами.

Попробуйте эти тренировки и упражнения

Попробуйте эти тренировки и упражнения, чтобы оживить тренировку рук только с собственным весом. Да, можно построить руки вообще без снаряжения. Самое близкое, что вам понадобится, это пуфик или стул; замените его всякий раз, когда вы видите движение, требующее скамейки.

Отжимания узким хватом

Базовые отжимания узким хватом — отличное упражнение на трицепс, и это фундаментальное упражнение, которому вы должны научиться.

Отжимания узким хватом в смешанном стиле

Отжимания узким хватом в смешанном стиле, движение Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. развивает отжимания узким хватом, добавляя время под напряжением и больший контроль над телом для более неприятного пампинг трицепса.

Inchworm Chinup Challenge

Эта серия подтягиваний не для слабонервных, но если вы ее сделаете, ваши бицепсы напрягутся, а предплечья напрягутся.

Приподнятая пауза на полпути Skullcrusher

Немногие крушители черепов с собственным весом заставляют вас так долго находиться в напряжении, как этот продвинутый прием, еще один от Сэмюэля.

Chaos Band L-Sit Подтягивание

Это сложное упражнение укрепляет спину. Это также бросает вызов вашим бицепсам, чтобы обеспечить силу и стабильность одновременно.

Вызов трицепса 10:1

Эта тренировка с обратным отсчетом выполняется в вашем собственном темпе, с небольшим отдыхом между подходами, и она воздействует на ваши трицепсы под разными углами.

Тройной дропсет на трицепс

Эта комплексная тренировка на трицепс взорвет ваш трицепс примерно за 10 минут с вариантами отжиманий «крушение черепа» и узким хватом.

32 повторения для трицепсов Mayhem

Еще одна тренировка с дроп-сетами от Сэмюэля, разработанная для того, чтобы укрепить ваши трицепсы. Этот сочетает в себе механические и темповые дроп-сеты для жестокого ожога.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — это хорошо известный бластер для трицепсов, хотя это и не самое лучшее упражнение для трицепсов. Используйте его в своих тренировках, но будьте осторожны и не делайте этого слишком часто.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

5 упражнений для быстрого избавления от жира в руках, которыми клянутся тренеры

Хотите добиться сильных, гладких и рельефных рук? Подтянутые руки, когда вы носите топ без рукавов, платье или купальный костюм, — популярная цель в фитнесе, к которой стремятся многие люди, и на то есть веские причины. Иметь дело с «крыльями летучей мыши» или «крыльями бинго» просто неприятно. Но будьте уверены, мы поговорили с Викторией Брэди, личным тренером на Fyt (услуга, предлагающая личный и виртуальный фитнес под руководством эксперта), которая вас прикрыла. Приготовьтесь к абсолютно лучшим упражнениям для сжигания жира на руках, которыми клянутся тренеры.

К сожалению, когда речь идет о потере жира, вы не можете полностью определить уменьшение или нацелиться на одну конкретную область. Что вы можете сделать, так это выполнить тренировку, которая поможет уменьшить количество жира в определенных областях, например, на руках. Брэди говорит нам, что приведенные ниже упражнения сжигают жир, наращивают мышечную массу и лепят ваши руки.

Итак, без дальнейших проволочек, давайте подробно рассмотрим эти упражнения для быстрого похудения рук! Для начала выполняйте каждое движение без отягощений. Как только вы полностью освоитесь с формой, смело добавляйте гантели. Брейди советует выполнять от 10 до 12 повторений в каждом упражнении, выполняя от трех до четырех подходов и делая 60-секундный отдых между подходами.

Shutterstock

Для выполнения кругов руками вы будете расставлять ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо и поднимите их на высоту плеч. Начните делать крошечные круговые движения, вращая руками вперед. Это считается за одно повторение. Выполните 10-12 повторений кругов вперед, затем 10-12 повторений кругов назад. «Движение рук вперед и назад направлено на то, чтобы привести в тонус все мышцы рук, от трицепсов до плеч», — говорит Брейди.

Связанный: Тренировка № 1 «Крылья летучей мыши», чтобы подтянуть и тонизировать эти руки

Shutterstock

Модифицированные отжимания начинаются с планки. Колени должны быть на полу, а руки чуть шире плеч. Проведите прямую линию, параллельную полу, медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина должна оставаться ровной. Задержитесь в этом положении, затем снова поднимитесь в планку. Это считается за одно повторение.

Связанный: Тренировка №1 Bingo Wings для избавления от дряблости рук, говорит тренер

Shutterstock

Далее приготовьтесь к сгибаниям рук с гантелями на бицепс. Брейди инструктирует вас держать по гантели в каждой руке по бокам. Держите локти прижатыми к бокам тела, а затем согните локти к плечам. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, чтобы ваши руки не начали раскачиваться. Верните руки в исходное положение, и это сделает одно повторение.

Shutterstock

Отжимания на трицепс выполняются так, что вы держите по гантели в каждой руке. Немного наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите локти к небу, удерживая их прижатыми к бокам тела. Ваши локти должны быть неподвижны, когда вы «пинаете» гантель к спине. Вы сделаете это, перемещая нижнюю часть руки назад и вверх к небу. Оставайтесь в этом положении секунду, затем переместите руку в исходное положение. Это считается за одно повторение.0003 Shutterstock

Последнее, но не менее важное, упражнение «Подъем вперед с гантелями». Расположите ноги на ширине плеч. Держите гантели ладонями к телу и перед ногами. Немного согните руки в локтях и изящно поднимите гантели на высоту подбородка.