Упражнения для похудения рук для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук — женщинам

Со временем на многих частях тела начинают скапливаться жировые отложения, к сожалению, это касается и рук. На руках мышцы ослабевают и теряют упругость, в результате чего у женщин появляются комплексы.

Для предотвращения этого, необходимо выполнять ряд несложных упражнений для похудения рук. Такие занятия, как правило, нужно начинать с разминки, т.е. с двухминутной ходьбы, с подниманием колена на достаточно высокий уровень. В течение одной минуты следует размахивать впереди руками. И напоследок отжиматься 20 раз, взяв за опору сиденье стула либо кресла.

Отжимание и «полет»

Следует занять исходное положение, где опорой будут выступать носочки и ладони. Впереди себя на полу поставить две не слишком тяжелые гантели. Затем в быстром темпе начать отжимание 15 раз и после этого лечь на живот. Далее, взяв в каждую руку по гантели, протянуть их в стороны таким образом, чтобы руки были перпендикулярными, и осуществлять размахивания руками назад около 15 раз. При выполнении, нужно не забывать напрягать трицепс, плечевые мышцы и мышцы спины.

Разведение гантелей в позе стула

Встать ровно, взяв в каждую руку по гантели. Их нужно опустить в низ, стопы поставить на ширине костей таза. Затем, не торопясь, делать приседания до параллели с полом бедер. Такое положение нужно принять до разведения гантелей в стороны. Наряду с приседанием нужно отводить обе руки в стороны, пока конечности не станут параллельными по отношению к полу. Упражнение нужно выполнять не меньше 20 раз с опущенными вниз ладонями, напрягая плечевые мышцы и при этом стараться удерживаться в позе стула. После окончания выпрямиться.

Из положения стоя следует согнуть левую ногу в колене и приблизить к животу. Вместе с этим нужно согнуть правую руку в локтевом суставе, в которой должна размещаться гантель и притянуть ладонь как можно ближе к линии плеча. Бицепс при этом должен быть напряженным. Затем следует вернуть руку и ногу в исходное состояние и повторить подобное упражнение для второй руки и ноги. Желательно выполнять не меньше 20 повторов в быстром темпе для каждой стороны. Для того чтобы сохранить равновесие, лучше держать пресс максимально напряженным. Упражнения, с использованием гантелей, всегда дают хорошую нагрузку.

Шагающая планка

Нужно занять положение, которое требуется для выполнения отжиманий. Наряду с этим следует правой ногой и рукой сделать шаг в правую сторону с приставлением к ним левой руки и ноги. Это упражнение рекомендуется выполнять по 20 шагов для обеих сторон в интенсивном темпе.

Обратное отжимание и поза стола

Для этого необходимо сесть на пол, руки за спиной должны выполнять функцию поддержки, а пальцы – направляться назад. Стопы разместить на полу. Потом нужно приподнять ягодицы от поверхности пола на такой уровень, пока туловище не окажется параллельно поверхности. Руки нужно держать согнутыми в локтевых суставах для того, чтобы опустить корпус вниз, пока ягодицы не соприкоснуться с полом. Вместе с этим нужно, задействовав силу трицепсов и сгибателей бедра, вернуться в положение, напоминающее «стол». Это упражнение необходимо проделывать не меньше 20 раз.

Для начинающих вполне достаточно выполнять каждое упражнение по одному разу. Если после проделанных упражнений возникло чувство бодрости, то целесообразно повторить сначала весь комплекс.

Тренироваться нужно, по меньшей мере, три раза в неделю. В дни, когда не проводятся физические нагрузки, нужно помнить о пеших прогулках, плаванье, танцах, а также о сбалансированном питании. И, приблизительно, через 1,5–2 месяца результаты станут заметными.

Как правильно выбрать ковры для разных типов интерьера?
Previous post

Недоедание в возрасте: как его компенсировать?
Next post

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Как накачать руки, не набухая

Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как привести их в тонус без набухания. Я собираюсь ответить на эти вопросы в этом блоге.

ПРЕВРАТИТ ЛИ ЖИР В МЫШЦЫ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫХ?

Во-первых, вы не можете уменьшить жир на руках. Я вижу много девушек, выполняющих упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук, но, к сожалению, это не работает.

Поднятие тяжестей не превратит жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и тренироваться с отягощениями, чтобы привести мышцы в тонус. Одно не переходит в другое.

НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА РУКАХ? – ХОДЬБА И БЕГ ТАКЖЕ ПОМОГАЮТ ВАШИМ РУКАМ!

Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.

Но есть и хорошая новость: когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что жир в первую очередь начнет уходить с рук. Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому вы можете избавиться от жира на руках быстрее, чем на ногах или животе.

Один из лучших способов похудеть — это эффективное кардио.

Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, запасенный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.

Я рекомендую вам ходить или бегать (и то, и другое отлично подходит для сжигания жира). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть в верхней части тела из-за большого количества сжигаемых калорий.

Убедитесь, что вы придерживаетесь этого по крайней мере четыре недели. Вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы не сразу увидите результаты. Важно не сдаваться!

СКОЛЬКО КАРДИО МНЕ НУЖНО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПОТЕРЯТЬ РУКИ ЖИР?

Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.

Например, женщинам, которые от природы очень худые, не нужно делать столько кардио, как тем, кто изо всех сил пытается похудеть.

Существует три типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-разному, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Пройди мой бесплатный тест по типу телосложения, чтобы узнать, как подобрать программу упражнений и диету для своего тела.

ПОЛЕЗНО ЛИ БОКС ДЛЯ ПОДТЯЖКИ РУКИ? – БОКС – ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также укрепляет руки и даже кор. Я обычно быстро замечаю результаты в своих руках и прессе с боксом.

Отлично подходит для тонизирования рук без увеличения объема. Вот почему так поступают многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие фанаты бокса.

НУЖНО ЛИ МНЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНИЧЕСКИЕ РУКИ?

Как я уже говорил, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировок с отягощениями.

Сопротивление или силовые тренировки чрезвычайно важны, если вы хотите быть в тонусе. И это также отлично подходит для уменьшения общего жира в организме.

Видите ли, вы не сможете набрать тонус, если не нарастите мышечную массу. И вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете пропускать тренировки с отягощениями.

Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, в то время как другие используют более легкие.

Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или работать с более легкими весами/эспандерами с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня более стройным и поджарым. Это просто вопрос личных предпочтений 🙂

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ, ЧТОБЫ ПРИНЯТЬ РУКИ БЕЗ НАБЛЮДЕНИЯ

Я предлагаю придерживаться веса тела или небольшого веса, тренируясь с большим количеством повторений.

Я мезоморфный тип телосложения (это означает, что я могу быстро нарастить мышечную массу), поэтому я обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень небольшим весом.

Я пытался поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой, на мой вкус, я остановился. И многие женщины, с которыми я разговаривала, говорили, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.

Так что, если тяжелые веса делают ваши руки слишком мускулистыми, на ваш взгляд, знайте, что вам не нужно делать это, чтобы привести себя в тонус.

Если вы хотите сделать руки стройными и подтянутыми, но не увеличивая их, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или выполнять легкие веса с большим количеством повторений.

Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полную рутину:

Отжимание
Trice СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОНИЧЕСКИХ РУК
Вот несколько упражнений для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавляют объема:
Тренировка худых рук
Тренировка мышц рук и спины
Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также рассказываю о том, как построить свою собственную схему верхней части тела)
Обычно я выполняю упражнения с отягощениями из своей программы, но мне также нравится заниматься пилатесом, йогой и боксом.
Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также необходимо следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОТЕРЯТЬ ВЕС ОТ УПОРНЫХ ОБЛАСТЕЙ
ДОСТАТОЧНО ЛИ Упражнений, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНИЧЕСКИЕ РУКИ?
Упражнения очень важны, и они изменят ваши руки. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы не будете правильно питаться.
НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ МНОГО ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКО
Если вы хотите похудеть, вам следует питаться с небольшим дефицитом калорий. Но вы также не хотите есть слишком мало.
Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого поста в блоге.
Обычно для сжигания жира у вас должен быть дефицит калорий около 200-500 калорий.
Постоянно подсчитывать калории может быть очень долго и утомительно, но я советую вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.
БЕЛКИ ИМЕЮТ
Если вы хотите похудеть, вам нужно есть достаточно белка. В этом сообщении блога я говорил о том, почему белок важен для похудения, но вот основные моменты:
- Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому у вас меньше соблазна переесть.
- Протеин помогает восстановиться после тренировки.
- Белок ускоряет обмен веществ.
Если вы не знаете, сколько белка вы едите каждый день, вы можете узнать, как рассчитать свои макроэлементы здесь.
ЧТО ЕЩЕ МОГУ СДЕЛАТЬ?
Большое значение имеет правильное питание, и я подробно описал свой ежедневный рацион, чтобы вы могли понять, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.
Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы повысить ваши усилия. Хорошие тренировки и диета имеют значение, но еще больше помогут следующие вещи:
- Исключить алкоголь.
- Вырезать обработанные продукты.
- Пейте много воды (2 л в день!).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы хотите привести руки в тонус и не стать громоздкими, убедитесь, что вы:
- Не отказывайтесь от кардиотренировок ваши руки без увеличения объема!)
- Упражнения для вашего типа телосложения
- Правильно питайтесь
Кроме того, как я упоминал ранее, очень важно выяснить, относитесь ли вы к типу телосложения эктоморфу, мезоморфу или эндоморфу. Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с вашим телом. Если вы сделаете это, вы не должны чувствовать себя громоздкими. 🙂
Если вы обнаружите, что у вас руки крупнее и мускулистее, чем вам хотелось бы, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как сделать их стройнее.
Вот так, милые! У вас могут быть подтянутые руки, если вы делаете кардио, хорошо питаетесь и включаете некоторые виды тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂
Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой новый блог (я связываю их там). Или вы можете подписаться на мою рассылку (я рассылаю их раз в неделю) 🙂
Love Rachael xx
Tagged arm fatlean armslean тренировки рук
404 — СТРАНИЦА НЕ НАЙДЕНА
Почему я вижу эту страницу?
404 означает, что файл не найден. Если вы уже загрузили файл, имя может быть написано с ошибкой или файл находится в другой папке.
Другие возможные причины
Вы можете получить ошибку 404 для изображений, поскольку у вас включена защита от горячих ссылок, а домен отсутствует в списке авторизованных доменов.
Если вы перейдете по временному URL-адресу (http://ip/~username/) и получите эту ошибку, возможно, проблема связана с набором правил, хранящимся в файле .htaccess. Вы можете попробовать переименовать этот файл в .htaccess-backup и обновить сайт, чтобы посмотреть, решит ли это проблему.
Также возможно, что вы непреднамеренно удалили корневую папку документа или вам может потребоваться повторное создание вашей учетной записи. В любом случае, пожалуйста, немедленно свяжитесь с вашим веб-хостингом.
Вы используете WordPress? См. Раздел об ошибках 404 после перехода по ссылке в WordPress.
Как найти правильное написание и папку
Отсутствующие или поврежденные файлы
Когда вы получаете ошибку 404, обязательно проверьте URL-адрес, который вы пытаетесь использовать в своем браузере. Это сообщает серверу, какой ресурс он должен использовать попытка запроса.
http://example.com/example/Example/help.html
В этом примере файл должен находиться в папке public_html/example/Example/
Обратите внимание, что CaSe важен в этом примере. На платформах, которые обеспечивают чувствительность к регистру 9Пример 0005 e и пример E не совпадают.
Для дополнительных доменов файл должен находиться в папке public_html/addondomain.com/example/Example/, а имена чувствительны к регистру.
Неработающее изображение
Если на вашем сайте отсутствует изображение, вы можете увидеть на своей странице поле с красным размером X , где отсутствует изображение. Щелкните правой кнопкой мыши X и выберите «Свойства». Свойства сообщат вам путь и имя файла, который не может быть найден.
Это зависит от браузера, если вы не видите на своей странице поле с красным X , попробуйте щелкнуть правой кнопкой мыши на странице, затем выберите «Просмотр информации о странице» и перейдите на вкладку «Мультимедиа».
http://example.com/cgi-sys/images/banner.PNG
В этом примере файл изображения должен находиться в папке public_html/cgi-sys/images/ пример. На платформах с учетом регистра символов PNG и png не совпадают.
Ошибки 404 после перехода по ссылкам WordPress
При работе с WordPress ошибки 404 Page Not Found часто могут возникать при активации новой темы или изменении правил перезаписи в файле .htaccess.
Когда вы сталкиваетесь с ошибкой 404 в WordPress, у вас есть два варианта ее исправления.
Вариант 1. Исправьте постоянные ссылки
1. Войдите в WordPress.
2. В меню навигации слева в WordPress нажмите Настройки > Постоянные ссылки (Обратите внимание на текущую настройку. Если вы используете пользовательскую структуру, скопируйте или сохраните ее где-нибудь.)
3. Выберите По умолчанию .
4. Нажмите Сохранить настройки .
5. Верните настройки к предыдущей конфигурации (до того, как вы выбрали «По умолчанию»). Верните пользовательскую структуру, если она у вас была.
6. Нажмите Сохранить настройки .