Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях без гантель: Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Упражнения на плечи без железа и гантелей для дома

Опубликовано 05.04.2022 в 07:00

Тренировка плеч – задача непростая. Во-первых, дельты – очень хрупкие мышцы и имеют сложную связочную систему, которая от неправильного движения или высокой нагрузки может травмироваться. А так как плечи задействованы везде, где только можно, не только на тренировках, но и в повседневной жизни, травмы часто перерастают в хронические. Тренировать плечи дома без железа, не имея даже гантелей, очень сложно, но в этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи без железа для домашней тренировки.

Содержание

1. Упражнения без железа для дельт
2. 1. Разведение рук с эспандером
3. 2. Фронтальные махи с эспандером
4. 3. Обратная бабочка с эспандером
5. 4. Динамический подъем с локтей в планке
6. 5. Отжимания «уголком»
7. 6. Отжимания вниз головой
8. 7. Подъём с опорой на кулаки

1.

Разведение рук с эспандером

Упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Его можно сравнить с разведением рук в стороны с гантелями.

1. Возьмите фитнес-резинку (эспандер-ленту) нужной плотности, встаньте на нее, удерживая в руках ее концы. Опустите руки вниз, соединив кисти перед собой на уровне таза.
2. На выдохе поднимите руки в стороны концентрированно, задействуя мышцы плеч.
3. Руки во время движения должны быть согнуты в локтевых суставах.
4. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды располагаются выше запястий.
5. Возврат в исходное положение нужно выполнить как можно медленнее.

2. Фронтальные махи с эспандером

Упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидных мышц.

1. Встаньте на эспандер для его надежной фиксации. Выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища.
2. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
3. Движение начинается с подъема руки на выдохе и выполняется медленно.
4. Верхняя точка амплитуды расположена на уровне глаз.
5. На пике движение нужно сделать паузу и как можно медленнее возвратиться в исходное положение.

3. Обратная бабочка с эспандером

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения отведений потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать различные детали интерьера, например, ножку стола. Упражнение нужно выполнять с супинацией на пике.

1. Встаньте, выпрямив спину. Зафиксируйте ленту, соедините руки, чуть согнув их в локтевых суставах на уровне груди.
2. Движение выполняйте на выдохе.
3. Отводите руки до упора назад по горизонтали на уровне плеч.
4. Обратное движение выполняйте максимально медленно.

4. Динамический подъем с локтей в планке

Это упражнение развивает передние части дельтовидных мышц.

1. Займите позицию планки на локтях. Из этого движения поочередно выполните переход с предплечий на прямые руки. Затем так же опуститесь в исходное положение на предплечья.
2. Стопы расположите близко друг к другу.
3. Мышцы пресса остаются в статическом напряжении.
4. Туловище от шеи до пяток старайтесь держать на одной линии.
5. Важный нюанс упражнения — это чередование рук. Выполнить нужно цикл из подъема и опускания тела, начиная с одной руки, а второе повторение цикла – с другой. На каждую руку по 8-12 повторений.
6. Упор при подъеме и опускании тела смещайте с предплечий на ладони и выпрямляйте руки в локтевых суставах.

5. Отжимания «уголком»

Отжимания «уголком» физически сложное и подойдет не каждому. Для его выполнения нужно иметь крепкие связки плечевых суставов.

1. Займите положение в упоре лежа и, переместив руки ближе к поясу, приподнимите таз так, чтобы образовался угол, в котором таз будет вершиной.
2. Из этого неудобного положения нужно выполнять отжимания.
3. На выдохе медленно согните руки в локтевых суставах, приближаясь плечами к полу, и вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

6. Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой — это самое сложное упражнение для прокачки дельт, однако, его эффективность очень высока.

1. Займите положение у стены, стоя на руках. Пятки можно прислонить к стене, чтобы было легче держать равновесие.
2. Руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. Движение вверх (разгибание) происходит на выдохе.
4. Обратное движение выполняется как можно медленнее.

7. Подъём с опорой на кулаки

Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных.

1. Для его выполнения займите положение лежа на спине.
2. Прямые руки расположите по сторонам, перпендикулярно ногам.
3. Опираясь на кулаки, приподнимите торс над полом и зафиксируйте положение на мгновение, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь задействовать мышцы пресса минимально и работать лишь руками.

А также читайте:
Изолирующие упражнения на плечи →
Как накачать большие плечи →
Все упражнения на плечи →

Упражнения для рук в домашних условиях

Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

Правила тренировки рук в домашних условиях

Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

Длительность разминки – 7-10 мин.

Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

• упражнения «Мельница»,
• разные вращения руками,
• прыжки с махами и др.

Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.

Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

Отжимания для тренировки рук в домашних условиях

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Общие правила выполнения отжиманий

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимания с разной нагрузкой

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.

Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Сгибание рук с гантелями

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Жим гантелей стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Разведение рук с гантелями на спине

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.

Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Тяга гантелей к подбородку

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Сгибание рук за головой с одной гантелью

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.

Вращение рук

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Упражнения для тренировки кистей и пальцев рук

Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

7 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Сегодня мы поговорим о плечах. Теперь мужчине может показаться более интуитивным тренировать плечи, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», верно?

Неправильно! Все должны укреплять свои плечи потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Несколько слов о травмах плеча:

Травмы плеча очень распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не очень многие люди делают все необходимое для укрепления и работы над гибкостью плеча.

Если для вас этого недостаточно, сильные и очерченные плечи могут создать иллюзию уменьшения талии. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о том, какую роль играют наши плечи в повседневной деятельности, позвольте напомнить вам: принести продукты, поднять детей, поднять вещи с пола и положить их в шкаф, убрать — вы используете свои плечи.

Какое упражнение лучше всего подходит для плеч?

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, чтобы помочь накачать сильные плечи, а также укрепить все сухожилия, связки и мышечную ткань (конечно!). И что самое замечательное, вам даже не понадобится такое оборудование, как гири.

Анатомия мышц плеча: что такое 3 мышцы плеча?

Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии плечевых мышц. Дельтовидная является основной мышцей плеча.

Это большая мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и различных мышечных волокон, о ней обычно говорят в трех частях:

• передняя (передняя) дельтовидная
• медиальная (боковая) дельтовидная
• задняя (задняя) дельтовидная

Передняя, ​​медиальная и задняя части дельтовидной мышцы помогают двигать рукой и стабилизировать плечевой сустав. Но они не работают в одиночку. Мышц, поддерживающих плечевой сустав, намного больше. Хорошим примером являются так называемые мышцы вращательной манжеты плеча. Скрытые под большой дельтовидной мышцей, они не первое, что вы замечаете, когда смотрите на свое плечо. Тем не менее, эти четыре маленькие мышцы на задней части плеча играют чрезвычайно важную роль в движениях и стабилизации рук.

Мы собираемся выполнить все это с помощью следующих упражнений, чтобы вы укрепили свои плечи и избежали боли и травм.

Какие упражнения укрепляют плечевые мышцы? ► 7 упражнений для роста передних, медиальных и задних дельтовидных мышц

От простых упражнений для начинающих до продвинутых: вот упражнения для развития силы плеч в домашних условиях, без оборудования, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Плюс: не пропустите бонусное упражнение на осанку в конце!

1. Планка вниз для собаки

Как выполнять планка для собаки:

Это отличное упражнение для гибкости плеча, особенно вращательной манжеты плеча. Не нужно выполнять это упражнение быстро. Не торопись. На самом деле это хорошее упражнение для разминки с собственным весом перед тем, как вы начнете тренировать плечи.

2. Отжимания от наклонной стены

Как выполнять отжимания от наклонной стены:

Когда верхняя часть тела находится выше нижней части тела в этом упражнении, вы задействуете больше передней дельтовидной мышцы. Выберите поверхность ниже стены, чтобы сильнее напрягать плечо, например, стол или низкую лестницу. Убедитесь, что ваш кор задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Вы хотите, чтобы край любой поверхности, на которой вы делаете это упражнение, находился прямо под вашей грудью (или грудью).

3. Отжимания со щукой

Как выполнять отжимания со щукой:

Это упражнение является шагом на пути к освоению отжиманий в стойке на руках и отлично подходит для передних и средних дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а макушку головы направленной к земле.

Готовы к следующему шагу?

Поднимите ноги на ступеньку, скамью, бордюр, стул и т. д. Применяются те же правила: сохраняйте нейтральное положение позвоночника и макушку головы, направленную к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай подложите под голову подушку. Вот как должно выглядеть продвинутое упражнение:

4. Лежа X

Как делать лежа X:

Это упражнение полезно для задних (задних) дельт, а также мышц спины. Убедитесь, что ваш кор и ягодицы задействованы на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании лопаток, чтобы отвести руки в стороны. И, как и в случае с собакой Plank-To-Down, это не гонка – чем медленнее и лучше контролируется, тем лучше и безопаснее!

5. Подъемы вверх-вниз

Как делать подъемы вверх-вниз:

Вы ищете вариант планки, который бросит вызов вашим плечам? Попробуйте Up Down, чтобы по-настоящему почувствовать работу передней (передней) дельты.

Положите руки прямо под плечи. Задействуйте корпус, чтобы бедра оставались прямыми к полу, и избегайте вращения корпуса в стороны. Асимметричный жим требует большой стабильности, и это не то, что вы обычно делаете с другими вариантами планки и отжиманий. Так что не удивляйтесь, если вы чувствуете себя немного больным!

6. Индуистские отжимания

Как делать индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, которая требует от плеч большего диапазона движений.

Начните упражнение с выполнения Собачьей планки вниз. Затем нырните глубже вперед, максимально контролируя плечи. Движение должно быть плавным.

Совет:

Держите локти подальше от пола на протяжении всего движения, чтобы сильнее задействовать дельтовидную мышцу. Если вы опустите локти ближе к полу, вы почувствуете, что ваши трицепсы работают больше.

7. Подъем ногой в стойке на руках у стены

Как выполнять подъём ногой в стойке на руках у стены

Вы продвинутый спортсмен и ищете самые сложные движения плечами, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования? Тогда вариации стойки на руках — это то, что вам нужно!

Полезно знать:

Наращивайте силу плеч медленно и осторожно. Даже просто залезть на стену ногами и задержаться на пару секунд сильно нагрузит плечи, поэтому нужно быть готовым и уже иметь крепкую базу.

Держите верхнюю часть тела ровно (плечи над руками) и стремитесь создать угол 90 градусов с бедрами для выполнения стойки на руках у стены. Если можете, поднимайте по одной ноге, напрягая ягодицы.

Дополнительное упражнение для улучшения осанки плеч

Боковые тяги к стене 

Знаете ли вы, что ваша осанка влияет на силу, функцию и даже внешний вид ваших плеч?

Боковая тяга к стене поможет вам раскрыть плечи, улучшить положение тела и повысить уверенность в себе. Это особенно полезно для тех, у кого «круглые плечи» выдвинуты вперед: этот тип осанки характерен для тех, кто проводит много времени с головой вперед или смотрит вниз (например, работа за столом, мелкая ручная работа, держание ребенка или даже просмотр веб-страниц). ваш телефон).

Советы:

Если упражнение кажется очень простым, значит, вы либо слишком гибки, либо делаете его неправильно!

Втяните подбородок. Ваши руки должны соприкасаться со стеной во всех точках. Лопатки стабильны и опущены. Следите за тем, чтобы нижние ребра не поднимались вверх, чтобы увеличить диапазон движения плеч. Не давите на это. Постарайтесь расслабиться. Диапазон движения придет с повторениями!

Ищете другие упражнения, которые помогут построить сильное тело без какого-либо оборудования? Загрузите приложение adidas Training и начните свой индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без утяжелителей — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет утяжелителей?

У нас есть для вас решение — домашняя тренировка плеч, которую вы можете выполнять без гантелей или блинов.

Как тренировать плечи дома? При тренировке плеч в домашних условиях без отягощений вам нужно найти способы проработать каждую область мышц, включая дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, которые будут выступать в качестве сопротивления.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Работа с мышцами плеча: Части плеча

Плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

Во время тренировки плеч в домашних условиях обязательно выберите упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельты дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная – это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам тела, когда плечо вращается внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная расположена на задней поверхности плеча. Эта область плеча отвечает за приведение рук и кистей с боков тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Статья по теме: 13 лучших упражнений на задние дельты (гантели, тросы, ленты)

Как разогреться перед домашней тренировкой плеч

Очень важно правильно разогреться перед домашней тренировкой плеч, даже если нет весов. Разминка снизит риск получения травмы, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете выполнить перед тренировкой.

Статья по теме: 3 Потрясающие упражнения для плеч с резиновой лентой

КРУГИ ПРЯМЫМИ РУКАМИ