Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как быстро похудеть в домашних условиях: упражнения для снижения веса, похудеть женщине дома — тренировки — 31 января 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Сдавайте абонемент в зал.

Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря.

shutterstock.com

Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
5. Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Расход энергии: примерно 19 ккал в минуту

shutterstock.com

Прыжки на скакалке

В детстве прыжки на скакалке были для каждого из нас развлечением, а теперь могут стать незаменимым помощником в процессе похудения. Активнее всего в этом упражнении задействуется икроножная мышца, но параллельно вы работаете и над мышцами ягодиц, бицепсом бедра, подвздошной и двуглавой мышцами и квадрицепсами. А также быстро и эффективно сжигаете калории.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку в руки.
2. Прыгайте в среднем темпе (70-80 повторений в минуту), вращая скакалку вперед.
3. Пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях — этим вы снизите нагрузку на суставы.

Расход энергии: 12 ккал в минуту.

shutterstock.com

Прыжки из приседа

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятка полностью на полу.
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Расход энергии: 13,5 ккал в минуту

shutterstock.com

Бег / ходьба по лестнице

Бег по лестнице — достаточно тяжелая разновидность тренировки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, постепенно готовя себя к более серьезным нагрузкам. Бег и ходьба по лестнице развивают силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы кора, стабилизаторы суставов.

Техника выполнения:

1. Держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед.
2. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе.
3. Стопу ставьте на ступеньку наполовину, не опираясь на пятки.
4. Движения должны быть слитными и непрерывными.

Расход энергии: при беге — 13 ккал в минуту, при ходьбе — 10-11 ккал в минуту.

shutterstock.com

«Скалолаз»

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Техника выполнения:

1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
4. Опустите правую ногу в исходное положение.
5. Повторите движение левой ногой.

Расход энергии: 10 ккал в минуту.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Силовые упражнения для женщин дома для похудения

Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.

Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.

Лучшие силовые упражнения для дома

Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.

Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.

Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.

Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.

Для живота:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа
4. Подъем корпуса лежа
5. Складка
6. Косые скручивания

Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.

Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:

Для бедер:

1. Приседания

Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.

Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.

2. Сумо и плие-приседания

В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.

В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.

А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.

3. Выпады

Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.

По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.

Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.

Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).

Для ягодиц:

1. Ягодичный мостик

Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.

Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вторая нога прямая и удерживается на весу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.

4. Отведение ноги в сторону

Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.

Для спины:

1. Лодочка

Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.

Способов выполнения этого движения также много.

2. Тяга гантелей (эспандера) в наклоне

Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.

Для плечевого пояса:

1. Отжимания от пола

В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.

Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.

Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.

2. Обратные отжимания

Направлены на проработку трицепса.

Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.

3. Французский жим

Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.

Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.

4. Жим гантелей над головой

Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.

5. Разведение гантелей через стороны

Изолировано работает средняя дельта.

6. Подъем гантелей на бицепс

В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.

Главные принципы тренировок для похудения

Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.

Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.

Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.

Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.

Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.

Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.

Параметры тренировочной нагрузки

Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.

По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.

Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.

Структура занятия:

• Разминка – 5-7 минут
• Основная часть — 45-60 минут
• Заминка – 5-10 минут

Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:

1. Классический

Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.

2. Принцип приоритета

В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.

По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.

Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:

• Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
• Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
• Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
• Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд

По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.

А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.

Вес отягощений

Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.

Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).

То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.

При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.

Роль питания для похудения

Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.

Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.

Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.

Резюме

Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.

Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.

Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

7 лучших упражнений для рук для женщин

Комбинируйте различные тренировочные стили для самых сексуальных рук!

Хотите чувствовать себя более уверенно в собственной шкуре? Поднятие тяжестей дает женщинам много преимуществ, но одно из наших фаворитов — это повышение уверенности в себе! Эти 7 лучших упражнений для рук сделают ваши руки невероятно красивыми, повысят силу верхней части тела и уверенность в себе! Они используют гантели и вес тела, чтобы укрепить мышцы, повысить тонус и уменьшить покачивания. Вам понравится хвастаться своими новыми, подтянутыми, сексуальными руками!

Кросс-тренинг для достижения наилучших результатов

Для этой тренировки мы взяли упражнения для верхней части тела из разных стилей тренировок. Сочетая лучшее из тяжелой атлетики, плиометрических упражнений и йоги, вы получаете множество способов привести руки в тонус. Чем более продуманным будет ваш план тренировок, тем лучших результатов вы добьетесь!

Поднятие тяжестей идеально подходит для наращивания силы и укрепления мышц. Красиво очерченные бицепсов являются следствием сильных тел. Плиометрические упражнения лучше всего подходят для сжигания лишнего жира. Чтобы избавиться от лишнего покачивания, важно включить эти динамические упражнения в свои тренировки.

Наконец-то мы взяли планку из йоги. Йога отлично подходит для повышения тонуса и мышечной выносливости. Это поможет вам стать сильнее, не делая вас громоздкими. Планка — универсальное упражнение, которое работает не только с руками, но и с плечами и прессом. Удерживайте положение планки в течение 45 секунд (это сложнее, чем кажется), чтобы выполнить эту схему из 7 движений.

Идеально подходит для любого уровня физической подготовки

Кроме того, упражнения достаточно просты для женщин с любым уровнем физической подготовки. Новички могут настроить тренировку в соответствии со своими навыками, выполнив отжимания и планки вверх-вниз с колен. Эта простая модификация позволяет вам наращивать силу, не перегружая тело.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам следует выбирать веса, которые бросают вызов. Это будет варьироваться от человека к человеку. К концу 45 секунд вы должны почувствовать, как горят ваши мышцы. Возможно, вам даже будет трудно выполнить последние одно или два повторения.

Если упражнение становится слишком легким, попробуйте увеличить вес гантели или увеличить скорость. Если вы не потеете, вы можете двигаться сильнее! Всегда помните, чем сложнее ваша тренировка, тем выше будут ваши результаты!

Советы по здоровому питанию

Говоря о отличных результатах, мы хотели бы вкратце коснуться того, насколько важно соблюдать здоровую диету, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе! Независимо от того, хотите ли вы повысить тонус, похудеть или и то, и другое, вам нужно есть правильные порции правильных продуктов.

• Определите сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
• Съедайте белка при каждом приеме пищи.
• Наполните свой рацион полезными углеводами из цельного зерна, овса, коричневого риса, киноа, фруктов и овощей.
• Получайте полезные жиры из таких продуктов, как орехи, ореховое масло, яйца и оливковое масло.
• Пейте много воды, не менее 64 унций в день!
• Исключите такие продукты, как газировка, алкоголь, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Сочетание этой тренировки рук со здоровой диетой — лучший способ достичь своих целей!

Рутина

Что вам нужно: набор легких гантелей (около 5-10 фунтов), интервальный таймер (доступны бесплатные приложения для загрузки), стул или скамья, а также коврик или полотенце, чтобы положить на пол.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Выполните все движения и повторите.

Начинающий : 2 раунда
Средний уровень : 4 раунда
Продвинутый уровень: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения

1. Жим над головой
2. Отжимания на трицепс (можно изменить на коленях, если необходимо)
3. Сгибания рук на бицепс
4. Отжимания на трицепс
5. Сгибание рук на бицепс
6. Планка вверх и вниз (можно при необходимости модифицируйте на коленях)
7. Разгибания на трицепс

Мы рекомендуем выполнять эту тренировку два раза в неделю. В другие дни вы можете работать над нижней частью тела и выполнять некоторые кардио , чтобы улучшить выносливость и ускорить потерю веса. Не забывайте сочетать свои тренировки с чистой, сбалансированной диетой.

Учебные видео

Если вы наслаждались лучшими упражнениями для Arm для женщин, вы также можете попробовать:

• 30-летняя.
• 15-минутная тренировка для сильных и подтянутых рук
• Шесть лучших упражнений для рук для женщин

Нужны идеи для проработки других основных групп мышц? Посмотрите на эти замечательные упражнения:

• Укрепите ягодичные мышцы дома с помощью этих 7 упражнений
• 7 упражнений для нижней части тела для стройных ног
• Единственное упражнение для пресса, которое вам когда-либо понадобится

Чего ты ждешь? Присоединяйтесь к нашим страницам Pinterest и Instagram , чтобы получать непрерывные тренировки и рецепты. Мы прикроем вашу спину!

Как накачать руки женщинам: 5 лучших советов

Многие женщины жаждут накачать руки, но при этом мало знают об этом. Если вы ищете стройные конечности, как у великолепной Галь Гадот в Wonderwoman , а затем прочтите наши 5 лучших советов по тонизированию рук.

Вы можете использовать эспандеры, собственный вес или гантели, чтобы увидеть результаты, указанные в нашем 6-недельном плане похудения и повышения тонуса.

1. Сначала составные движения

Прежде всего, давайте просто подумаем о том, насколько малы наши мышцы рук на самом деле, и мы не имеем в виду их общий размер, а по отношению к остальной мышечной массе верхней части тела. Мышцы трицепса составляют заднюю часть наших рук между плечом и локтем, тогда как мышцы бицепса составляют переднюю часть рук соответственно. Теперь, если мы сравним это, скажем, с мышцами спины, которые покрывают область от нижней части спины до нашей шеи и простираются до обоих задних плеч, вы можете увидеть, что тренировка с изолированными упражнениями для рук, такими как сгибания и разгибания, нацелена на очень небольшую часть нашей верхней части. мышца тела.

Вот почему мы советуем сосредоточить внимание на «компаундных» упражнениях для верхней части тела в своей тренировке, прежде чем использовать специальные упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс. Это то, на чем сосредоточены все наши тренировочные планы, рассчитанные на все дни тренировок тела. Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно, например, отжимания — основная работающая мышца — это грудь, а плечи и трицепсы помогают движению. Это означает, что вы можете тренироваться более эффективно, работая более чем с одной группой мышц.

Комплексные упражнения для верхней части тела приведут в тонус руки, а также другие мышцы верхней части тела и улучшат силу кора, если вы используете свободные веса, такие как гантели или штангу. Вот несколько примеров с весами, которые показывают, что работают основные мышцы верхней части тела, а также задействованы второстепенные мышцы рук:

• Жим гантелей или бандаж от плеч — Основная группа мышц: Плечи, Второстепенная группа мышц: Трицепс
• Жим гантелей лежа — Основная группа мышц: Грудь, Дополнительная группа мышц: Трицепс
• Тяга штанги (или тяга бинтов сидя) — Основная группа мышц: Спина, Второстепенная группа мышц: Бицепс
• Тяга одной рукой с гантелями — Основная группа мышц: Спина, Второстепенная группа мышц: Бицепс

Для домашних тренировок мы рекомендуем использовать набор лент с легким сопротивлением для начинающих и набор с лентами со средним сопротивлением для среднего уровня.

2. Установите диапазон повторений на 15

Помните, что ваши руки не станут громоздкими при использовании отягощений или эспандеров, все зависит от того, как вы их тренируете… Как правило, тренировка с диапазоном повторений 6–12 лучше всего показал себя в улучшении размера мышц или гипертрофии. Так что придерживайтесь более высокого диапазона повторений, около 15, здесь вы будете нацелены на «мышечную выносливость», чтобы ваши мышцы улучшили свою способность работать дольше, что поможет их тонизировать и укрепить одновременно.

Дополнительным преимуществом этого является тот факт, что ваше тело использует больше кислорода, чтобы продолжать выполнять повторения в каждом подходе, что способствует потере жира и дальнейшему тонусу ваших рук.

Примечание. Чтобы на самом деле нарастить значительную мышечную массу, вам потребуется увеличить количество калорий, ориентироваться на область в течение постоянного периода времени и использовать диапазон повторений от 6 до 12.

3. Используйте эспандеры и упражнения с собственным весом

Для тех, кто тренируется дома или хочет уменьшить количество упражнений с отягощениями, попробуйте использовать набор эспандеров вместе с движениями с собственным весом для повышения тонуса. Длинные эспандеры отлично подходят для того, чтобы изолировать мышцы рук, чтобы повысить тонус, а также упростить или усложнить комплексные упражнения с собственным весом.

Вот наши 3 лучших упражнения для тонуса рук с использованием эспандеров:

• Подтягивания. Повесьте фиолетовый или черный эспандер на перекладину и поставьте ноги на петлю для подвешивания. Поставьте одно колено на петлю, чтобы усложнить упражнение.
• Отжимания на трицепс — закрепите фиолетовую или черную резиновую ленту на перекладине для отжиманий и поставьте ноги на петлю для подвешивания. Поставьте одно колено на петлю, чтобы усложнить упражнение.
• Разгибание трицепса — одной рукой держите желтую или красную эспандер за спиной. Другой рукой держите ленту и вытяните руку над головой, пока она не выпрямится.

2022 Предложение! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50 % на любой из наших планов тренировок.

4. Не перетренируйте руки

Помните, что мышцы рук малы по сравнению с другими группами мышц и не требуют столько времени для тренировки, сколько другие части тела. Кроме того, ваши бицепсы и трицепсы являются второстепенными мышцами, которые помогают выполнять другие движения верхней части тела. По этой причине, если вы выполняете базовые упражнения для верхней части тела, как описано в пункте 1 выше, вам необходимо учитывать это при планировании тренировок рук, чтобы не перетренироваться.

Старайтесь выполнять упражнения для рук после сложных движений верхней части тела или в дни, когда тренируемые мышцы восстанавливались не менее двух дней после последней тренировки.

Например, если вы тренировались в понедельник, так как бицепсы тренируются также с помощью упражнений, завершите упражнения на бицепс в конце этой тренировки ИЛИ как минимум через два дня.

5. Наши любимые упражнения для рук

Помимо сложных упражнений, вот наши 5 лучших упражнений, которые стоит попробовать с использованием гантелей и канатной тяги.

• Сгибание рук с гантелями в положении «молот» — используйте нейтральный хват, когда обе ладони обращены друг к другу. Подтяните гантель к плечу, не выдвигая локоть вперед. Альтернативные стороны. (бицепс)
• Разгибание резинки над головой на трицепс – держите ленту сбоку одной рукой и вытягивайте ее над головой другой рукой.
• Разгибание троса на трицепс. Держите по одному концу троса в каждой руке и прижмите локти к бокам. Вытяните каждую руку вниз, чтобы выпрямить руки. (трицепс)
• Сгибание рук на бицепс с лентой — поместите ленту под ноги и натяните ленту на плечи
• Сгибание рук с EZ-грифом. Держите EZ-гриф на согнутых участках и сгибайте гриф вверх под контролем. (бицепс)
• Пронированный хват для сгибания рук на тросе — держите гриф, прикрепленный к тросовому тренажеру, ладонями вниз.