Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: Nothing found for Effektivnye Uprazhneniya Dlya Poxudeniya Ruk I Plech %23I 2

Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

• Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
• Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
• Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
• Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
3. Делая выдох, разведите руки за спину.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

Тренировка верхней части тела — Ресурсы для похудения

Кристина Макдональд Персональный тренер
Тренировка от тренера по физической подготовке Марка Хэтфилда

Поделиться

Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на длительные тренировки? Вам не о чем беспокоиться.

Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что делает ее очень эффективной.

Если вам нужны скульптурные плечи, подтянутые руки и упругая спина, то не ищите дальше.

Один из лучших способов привести свое тело в тонус — это пройти так называемую мгновенную мышечную усталость (MMF). Это означает, что в последнем повторении, когда оно кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его. Если последнее повторение не кажется тяжелым, увеличьте вес.

Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы выполняете определенный тип упражнений в течение некоторого времени, оно улучшается до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным. На этом этапе важно усложнить задачу. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендованного для двух последовательных тренировок, пора браться за следующую пару гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Старайтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы привести ноги в тонус.

Выполняйте упражнения 1A/B/C по кругу, выполняя их с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода. Сделайте то же самое для 2A/B и 3A/B.

1A Жим узким хватом вверх

(Тыльная сторона рук — Грудь — Плечи — Пресс)

• Поставьте руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
• Напрягите туловище и опустите грудь к полу
• Представьте себе воздушные шарики между руками и ребрами и старайтесь лопнуть их при каждом повторении.

Технический совет: Это часто сложнее, чем традиционный жим вверх, так как акцент делается на тыльной стороне рук. Чтобы упростить задачу, положите руки на устойчивую приподнятую поверхность, например на скамью или стул. Выше легче.

1B Тяга широким хватом

(Верхняя часть спины – Плечи – Бицепс)

• Смягчите колени и отведите бедра назад.
• Потяните гантели по широкой дуге, а затем зажмите шарики между руками и ребрами
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения

Технический совет: Может возникнуть соблазн «подбросить» вес ногами. Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и перезагрузись.

1C Пуловер с гантелями

(Грудь — верхняя часть спины/широчайшие — тыльная сторона рук — пресс)

• Лягте на пол или на скамью и удерживайте вес над грудью
• Слегка согните руки и поясницу над головой
• Почувствуйте легкое растяжение передней части тела/верхней части спины и отведите руки назад.
• Держите спину в контакте с полом или скамейкой на протяжении всего движения, чтобы также тренировать пресс

Технический совет: Между вашими локтями теперь находится еще один шарик. Вы должны сжимать его на протяжении всего движения, чтобы он не уплыл.

2A Жим от плеч

(плечи – тыльная сторона рук)

• Держите гантели чуть выше уровня плеч, локти плотно прижаты к телу
• Толкайте гантели прямо вверх, сближая их в верхней точке движения

Технический совет: Вы можете видеть, как люди делают это сидя с опорой на спину. Это полезно, но может привести к выгибанию спины, перенося нагрузку с плеч на мышцы верхней части груди. Лучше идти легче и держать спину прямо.

2B Боковой подъем

(плечи)

• Стойка с гантелями немного в стороне от бедер
• Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте до уровня плеч
• Опустите их до уровня бедер

Совет по технике выполнения: Некоторые люди при выполнении этого упражнения берут гантели перед собой. Это облегчает задачу, так как первая часть (спереди от бедер к бокам от бедер) — это импульс падения веса и помощь. Делайте это медленно и подконтрольно, особенно внизу.

3A French Press

(Задняя часть оружия)

• Расположите руки прямо над плечами или немного сзади над ушами
• Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес
• Медленно сожмите гири обратно и не забудьте зажать баллон между локтями

Технический совет: Когда вы поднимаете гантели обратно, сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными. Когда вы устаете, они имеют тенденцию смещаться вперед, делая упражнение немного легче, но менее эффективным.

3B Сгибание рук с гантелями

(передняя часть оружия)

• Стойка с гантелями по бокам
• Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам

Совет по технике выполнения: Когда вы поднимаете гантели к плечам, подумайте о том, чтобы указать мизинцем на переднюю часть плеча, чтобы сильно напрячь бицепс.

Прогресс тренировки

Попробуйте эту последовательность:

Повторите эту последовательность, чтобы увеличить количество повторений, а затем увеличивайте вес каждую третью неделю. Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

Как насчет кардио?

Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (таких как приведенные здесь упражнения) для сжигания жира. Одно недавно проведенное исследование показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю по одному подходу из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

Многие люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, и склонны недооценивать количество потребляемой пищи. Не очень хорошая комбинация при попытке похудеть!

Марк Хэтфилд @fitnessxl является тренером фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими. Последние 19 лет он обучает клиентов и является владельцем Fluid Coaching.

Фото: Эдди Макдональд | Тренировочная модель: Кристен @ MOT Models

Упражнения на пути к снижению веса

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы отслеживать ваши упражнения и балансировать потребление пищи и калории упражнений для снижения веса — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений без оборудования

Заставляет ли вас физическое дистанцирование заниматься спортом? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.

Ваши плечевые мышцы (передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Инструкции: Начните с положения планки, руки на ширине плеч и подняты на ящик или скамью. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.

Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.

Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет для профессионалов: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер и тренер по здоровому образу жизни Ханна Догерти.

Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Как делать: Начните с положения отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений

Инструкции: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Поделиться на Pinterest. Автор Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с «Собаки вниз», затем идите ногами к рукам, чтобы плечи оказались над кистями. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор

Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений

Инструкция: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .

Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет: «Чтобы проработать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходов/повторений: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжимания. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы и пресс

Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.

Поделиться на Pinterest. Автор Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания ногами к стене. Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет для профессионалов: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее нагружайте мышцы», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 5 повторений

Инструкции: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет от профессионалов: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как делать: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые)

Совет от профессионалов: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений

Как делать: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».

Поделиться на Pinterest. Автор Дима Базак. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»). Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные

Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец фитнес-клуба Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений

Как делать: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и скользите назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.

Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это упражнение можно выполнять как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».

Поделиться на Pinterest by Dima Bazak

Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча

Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга требует широкого хвата и рассчитана в первую очередь на спину и широчайшие, — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».

Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.