Упражнения для похудения рук и спины: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

для

для сбрасывания веса:

Ваш пол:

Мужчина

Женщина

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

упражнения для похудения рук, спины и плеч

Почему жир откладывается на руках?

В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:

• Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
• Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
• Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
• С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.

Как делать гимнастику для похудения рук: основные правила

Некоторые девушки боятся силовых тренировок, направленных на эту часть, предполагая, что их результатом станет превращение в «мистера Мускул». Такие опасения совершенно напрасны, и при правильном подходе упражнения для похудения рук позволят сделать эти части тела подтянутыми, изящными.

Грамотно построенные тренировки позволят достичь 2 основные цели — избавиться от лишнего жира и придать тонуса и рельефа мышцам.

Каким правилам нужно следовать, чтобы достичь желаемого результата – изящных рук?

• Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук с гантелями, но последние не должны быть слишком тяжелыми, если вы не желаете развить мощную мускулатуру в этой части тела;
• Для достижения нужного эффекта, если вы желаете, чтобы руки похудели, необходимо заниматься не менее 2-х раз/неделю (а лучше как минимум 3 раза/неделю). Каждая ваша тренировка должна содержать блок движений, направленных на руки. Фитнес-тренеры обращают внимание на то, что если вам нужно, чтобы руки быстро похудели, можно через день применять комплексы для этих частей тела;
• Оптимальным временем проведения любых тренировок считается послеобеденная пора, в частности 16-19 часов вечера. В это же время рекомендуется выполнять и гимнастику для рук. Если такой возможности у вас нет, можно тренироваться в любое удобное для вас время. В этом случае желательно, чтобы ваши тренировки проходили в одно и то же время суток;
• Практически невозможно похудеть, не скорректировав питание. Но не стоит придерживаться жестких диет, отказываться от еды вовсе. Следует организовать рацион по принципам здорового питания, и его придерживаться всегда, а не только в период активной борьбы с лишними см;
• Как и при проработке других групп мышц, выполняя упражнения для похудения рук, нужно предварительно сделать разминку, а уже затем переходить к более сложным движениям, силовым нагрузкам;
• Не игнорируйте комплексные упражнения для рук, которые позволяют тренировать не только их мышцы, но и мускулатуру других частей тела. К примеру, приседания с гантелями в руках – отличный способ «прокачки» и последних, и ляшек, ягодиц, ног, бедер одновременно;
• Необходимо выполнять и общее для всех видов тренировок правило, касающееся питьевого режима – выпивайте не менее 2-х л воды/сутки. Не бойтесь пить воду и во время занятия – жидкость способствует усилению обменных процессов, благодаря чему организм с легкостью будет отдавать лишний жир. При этом не наступит обезвоживания, а влага необходима для нормализации состояния кожи, тонуса и упругости мышц;
• Нужен и достаточный отдых организма. При его отсутствии организм может запасаться жирком как источником энергии, если он не получает ее от достаточного сна. Последний должен длиться не менее 6 часов.
• Есть необходимость в подготовке к тренировке, в которой будут задействованы эти части тела. Их нужно хорошо вымыть их с использованием теплой воды, а затем аккуратно промокнуть салфеткой либо полотенцем. После этого рекомендуется нанести крем.

Что еще важно знать – заниматься вы можете и в домашних условиях, и такие тренировки будут весьма эффективными, если вы правильно их спланируете.

Можно ли похудеть только в руках?

Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.

Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.

Что же делать, чтобы похудели руки?

Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

Всего 5 упражнений, которые вам нужны для полноценной тренировки верхней части тела

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: 5 упражнений, которые вам нужны для полной тренировки верхней части тела.

..

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 8 сентября 2021 г., 07:22 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/85 упражнения для верхней части тела

Добавление силовых упражнений в ваш распорядок дня необходимо по двум причинам: наращивание мышц и сжигание жира. Действительно, целенаправленная потеря жира невозможна, но с помощью силовых тренировок можно привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели стройнее. Силовые тренировки также делают ваши мышцы сильнее, чтобы вы могли легко выполнять повседневные действия, не получая при этом травм.

подробнее

02/8Эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела

Укрепление верхней части тела помогает привести в тонус плечи и руки. Эти группы мышц вместе отвечают за подъем, переноску, толкание и тягу. Работа над этой группой мышц снижает риск получения травм и делает верхнюю часть тела более пропорциональной. Хотя есть несколько упражнений для верхней части тела, из которых вы можете выбрать, мы перечислили 5, которые могут дать вам полную тренировку верхней части тела. Этими упражнениями поделилась знаменитый эксперт по фитнесу Ясмин Карачивала в своем аккаунте в Instagram, и вам нужно выполнить каждое из них по 20 повторений.

подробнее

03/8​Тяга гантелей в вертикальном положении в Т-позицию

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу. Это отправная точка.

Шаг 3: Согните руки в локтях и отведите лопатки назад, чтобы поднять гантели и поднять их на уровень подбородка.

Шаг 4: Сделайте паузу, вытяните руки наружу, чтобы они оказались на одной линии с плечами и параллельно полу.

Шаг 5: Снова согните руки в локтях, чтобы приблизить руку к подбородку, затем опустите гантель, чтобы выполнить одно повторение.

readmore

08/04​Гантель в полукруге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

Шаг 2: Вытяните руки над головой, сохраняя прямой позвоночник и нейтральное положение шеи. Это ваша отправная точка.

Шаг 3: Двигайте руками в стороны, описывая полукруг, чтобы опустить руки перпендикулярно полу. При этом присядьте.

Шаг 4: Сделайте паузу, встаньте и поднимите руки над головой из стороны в сторону, образуя полукруг, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

08.05 Гантели согнуты в полукруге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

Шаг 2: Вытяните руки над головой, сохраняя прямой позвоночник и нейтральное положение шеи. Это ваша отправная точка.

Шаг 3: Двигайте руками в стороны, описывая полукруг, чтобы опустить руки перпендикулярно полу. При этом присядьте.

Шаг 4: Сделайте паузу, встаньте и поднимите руки над головой из стороны в сторону, образуя полукруг, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

06/06​Подъем на бицепс для обратного жима от плеч

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и держите руки прямыми.

Шаг 2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, одновременно напрягая бицепсы.

Шаг 3: Поднимите гантели как можно выше, не двигая локтями.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении, а затем медленно вытяните руки над головой

Шаг 5: Снова опустите их, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

08.07​Разведение гантелей от груди с пуловером

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колено и ступни на полу. Держите гантель обеими руками.

Шаг 2: Поднимите ноги, чтобы голени были параллельны полу.

Шаг 3: Поднимите руки над грудью и вытяните руки вверх. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 4: Медленно опустите гантели в стороны, чтобы они оказались на одной линии с грудью.

Шаг 4: Сделайте паузу, снова поднимите их над грудью, затем вытяните руки над головой.

Шаг 5: Сделайте паузу и поднимите руки над грудью, чтобы выполнить одно повторение.

читать далее

08/8Суперженщина/мужчина

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки над головой и вытянув ноги позади себя. (прямо как Супермен)

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки, ноги и грудь от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

Хорошие упражнения для тонуса рук, ног и ягодиц после экстремальной потери веса | Живи здорово

Ким Нанли

После того, как вы проделали по-настоящему тяжелую работу по снижению значительного веса, включение регулярных тренировок с отягощениями поможет вам подтянуть и привести мышцы в тонус. В то время как тонус требует относительно агрессивной программы тренировок, не торопитесь, чтобы освоить технику, прежде чем добавлять более тяжелые веса, если вы только начинаете включать силовые тренировки. К основным мышцам рук относятся бицепсы и трицепсы, расположенные спереди и сзади плеч соответственно. Многие упражнения для нижней части тела эффективны для одновременной проработки ягодиц и основных мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Тренировка для повышения тонуса

Поднятие тяжестей для улучшения тонуса требует тренировки с относительно большим объемом, то есть состоит из упражнений, выполняемых в нескольких подходах с большим количеством повторений. Ваша тренировка должна быть направлена ​​на увеличение мышечной массы. Американский совет по физическим упражнениям предлагает выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. Планируйте две-три тренировки каждую неделю с одним-двумя днями отдыха между ними. Как только вы освоитесь с техникой каждого упражнения, поднимайте вес, который усложняет выполнение 12 повторений.

Для бицепсов

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, преодолевая сопротивление, поэтому различные сгибания рук на бицепс помогут вам повысить мышечный тонус. Используйте сгибание рук на бицепс со штангой, сгибание рук с гантелями и сгибание рук с гантелями в виде молота. Сгибания рук со штангой на бицепс и сгибание рук с гантелями на бицепс включают в себя удерживание рук по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до плеч, а затем разогните локти, чтобы опустить вес обратно. Сгибание рук «молоток» похоже, за исключением того, что ваши ладони обращены к бедрам, а затем друг к другу, когда вы поднимаете и опускаете вес.

Работа над трицепсами

Трицепсы выпрямляют локти, преодолевая сопротивление, и вы можете нацелить их на разгибания трицепсов с гантелями над головой и разгибания со штангой лежа. Для разгибания трицепса с гантелями над головой держите одну гантель над головой обеими руками, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Вытяните руки, чтобы снова поднять вес. Разгибание на трицепс лежа аналогично, но вы выполняете его из положения лежа на спине на горизонтальной скамье. Начните с вытянутых к потолку рук и согните локти, чтобы опустить гантель за голову. Выпрямите руки, чтобы завершить подход.

Ягодицы и ноги

Такие упражнения, как приседания, выпады, приседания и становая тяга, представляют собой сложные движения, требующие движений в бедрах и коленях. В результате задействуются и развиваются несколько групп мышц. Приседания заключаются в том, чтобы поставить ноги под бедра, согнуть колени так, чтобы ягодицы опустились к полу, а затем снова встать. Выпады — это приседания, выполняемые из положения в шахматном порядке. Поставьте одну ногу перед другой и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Вытяните колени, чтобы подняться обратно, а затем поменяйте ноги. Для становой тяги держите вес перед бедрами, толкайте бедра назад и сгибайте колени, чтобы опустить груз к ногам. Когда ваша спина будет параллельна полу, поднимитесь вверх, чтобы закончить повторение. Для каждого из этих упражнений возьмите пару гантелей или штангу, чтобы увеличить нагрузку и усложнить каждый подход.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: Что лучше делать при силовых тренировках: больше повторений с меньшим весом или меньше с большим весом?
• ExRx.net: Меню упражнений для плеч
• ExRx.net: Меню упражнений для бедер

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.