Упражнения для похудения рук плечевого пояса талии: Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Содержание

Топ-15 упражнений для похудения живота, боков и рук

Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы.

Плюсы выполнения тренировки:

  • Сжигание калорий и ускорение метаболизма
  • Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
  • Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
  • Идеально для энергичной утренней зарядки

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку. В конце статьи предлагается готовый видео-вариант тренировки.

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук, повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

 

10. Повороты бедер с поочередным подъемом рук

Поднимите руки в позицию «сдаюсь». Выполняйте боковые движения тазом с поочередным подъемом рук над головой. Упражнение направлено на подтягивание мышц талии и плеч, благодаря чему формируется привлекательный и подтянутый верх корпуса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

11. Наклоны в стороны с руками за головой

Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. Выполняйте поочередные наклоны в противоположные стороны. Это акцентированное движение на боковые мышцы живота, позволяющее добиться стройной и привлекательной талии. Не только за счет укрепления мышц, но и за счет быстрого повышения пульса при таких наклонах.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

12. Повороты бедер с поднятыми руками

Поднимите руки над собой и слегка разведите в стороны. Выполняйте привычные повороты тазом из стороны в сторону. Отличное движение для уменьшения талии и боков, повышения мобильности поясницы и статического укрепления плечевой мускулатуры.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

13. Боковые наклоны корпуса с заведением рук назад

Разведите руки в стороны. Начните выполнять низкоамплитудные наклоны корпуса, одновременно заводя руки за спину и возвращая их обратно. Упражнение для похудения живота и боков также повышает гибкость позвоночника, убирает дряблость в зоне подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 заведений рук назад всего.

14. Повороты бедер с разведением рук

Вытяните руки перед собой и слегка согните их в локтях. Одновременно с каждым отведением таза выполняйте разведение рук, после чего сводите их обратно. Это упражнение для похудения рук и живота, подтяжки зоны декольте, развития мобильности плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

15. Двойные повороты корпуса с ладонями на плечах

Зафиксируйте ладони на плечах, выпрямите спину. Начните выполнять упражнение – сначала дважды поворачивайтесь вправо, потом дважды поворачивайтесь влево. Упражнение для похудения мышц живота для женщин устраняет не только жир на боках, но и уменьшает поясничные боли.

Сколько выполнять: 12-14 двойных поворотов всего.

Растяжка мышц в конце тренировки

Растяжка помогает нормализовать пульс, эффективно расслабить мускулатуру и обеспечить ей более быстрое восстановление после перенесенных нагрузок.

Выполните следующие простые упражнения на растяжку по 10-15 секунд:

1. Наклон головы вперед. Помогает расслабить шейные мышцы и улучшить кровоснабжение головного мозга.

2. Отведение рук для растяжки плеч. Расслабляет мускулатуру плечевого пояса и снимает ощущение зажатости.

3. Наклоны корпуса в стороны. Растягивают мышцы рук и боковых частей туловища, помогая им быстрее восстановиться.

4. Наклон корпуса со сведенными за спиной руками. Обеспечивает растяжение мышц спины, снимает ощущение усталости, раскрывает грудную клетку.

Готовая видео-тренировка для стройных рук и живота на 10 минут

Вариант на нашем Дзен-канале:

Вариант на нашем Youtube-канале:

Читайте также:

  • Топ-7 упражнений для улучшения осанки и укрепления спины: гиперэкстензии на полу
  • Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей
  • Тренировка пресса на 8 минут для новичков: 12 упражнений на полу без планок

12 эффективных упражнений для красивой осанки

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.

  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.

  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.

  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.

  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Упражнения для плечевого пояса — физиотерапия Erbst OrthoSport

​Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть упражнение:

Растяжка грудных мышц с помощью пенного валика

  1. Положите на пенопластовый валик, поддерживая все туловище.
  2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
  3. Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб поясницы.
  4. Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы приблизить шею к пенопластовому валику. Идея состоит в том, чтобы как можно большая часть позвоночника касалась пенопластового валика, не создавая при этом боли. НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ.
  5. Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
  6. Задержитесь в этом положении на _______ секунд/минут.
  7. Продвинутое движение: Выполните маневр «снежного ангела» руками, стараясь удерживать тыльные стороны ладоней на полу, не позволяя нижней части спины прогибаться/терять контакт с пенопластовым валиком. Не растягивайтесь до боли.
_4-1__foam_roller_pectoral_stretch.pdf

Загрузить файл

Динамическое изометрическое плечо Erot

  1. Встаньте ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ стороной ближе к двери, держа бандаж в ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ руке.
  2. Осторожно сожмите лопатки вниз и назад.
  3. Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Держите локоть под углом 90 градусов и немного отведите руку от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение.
  4. Затем вернитесь в исходное положение.
_4-2__dynamic_isometric_shoulder_erot.pdf

Скачать файл

Reach Rowing

  1. Стойка в шаге с ЛЕВОЙ/ПРАВОЙ ногой вперед.
  2. Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), держа спину ровной.
  3. Холдинг _____фунтов. по гантели в каждой руке, отведите локти назад и вверх к потолку, сводя лопатки вместе.
  4. Это упражнение также можно выполнять для одной руки (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на силовую скамью или стул.
_4-3__reach_rowing.pdf

Загрузить файл

Боковой подъем плеч в наклоне

  1. Встаньте боком к двери или стене, где закреплена лента или спортивный шнур.
  2. Предположим, что в основном это стойка для гольфа, плечи немного шире плеч, бедра немного согнуты, а таз слегка наклонен назад.
  3. Сохраняйте преувеличенно спортивную позу на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не вставайте прямо.
  4. Держите сопротивление в ПРАВОЙ ЛЕВОЙ руке.
  5. Удерживая локоть почти прямым, отведите руку от стены.
  6. Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеча.
  7. Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнений — когда рука движется, бедра следуют за ней.
_4-4__bent_over_shoulder_lateral_raise.pdf

Загрузить файл

Широчайшие ромбовидные растяжки в дверях

  1. Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне талии.
  2. Большой палец на этой руке указывает вниз.
  3. Используйте противоположную руку, чтобы зафиксироваться чуть выше нижней руки, как показано на рисунке.
  4. Отклонитесь назад (почти как если бы вы садились) и поверните свое тело к _____.
  5. Растяжение должно ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.
_4-5__дверной проем_lats___ромбовидный_stretch.pdf

Загрузить файл

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом

БЛОГ

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Выравнивание

упражнения

поза

Рубашка для осанки

диапазон движения

Плечо

Боль в плече

спортивная медицина

Прочность

подготовка

рубашка с застежкой-молнией

03 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент жизни испытывают дискомфорт в плече. Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим использованием напряженных занятий, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается домашними делами, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся, а иногда и надземные движения, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди узнают, что у них есть какая-то боль в плече, как только они начинают чувствовать скованность, болезненность или болезненность в плече. Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или движение вокруг руки.

В повседневной жизни важно принимать меры, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность плеча создает прочную основу для закрепления движения плеча и защиты от ненужного стресса.

 

Чем можно заняться

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку. Самое лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без отягощений. Если у вас есть травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.

Каждое упражнение можно выполнять двумя способами:

1) Выполните правило 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.

 

Internal Rotation

Who It’s For: F or those with rotator cuff injury or a shoulder that feels “frozen,” particularly with forward motions, in need of strengthening

How сделать это: Поместите прокладку, например, свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только распорка будет надежно закреплена, просто двигайте рукой по направлению к телу, удерживая распорку на месте. Двигайтесь против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. Двигая рукой, не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и используйте противоположную руку, коснитесь своего плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях лицом вперед, а также улучшение чувствительности и диапазона движений сутулая поза, базовое упражнение для решения большинства проблем с вращательной манжетой плеча

Как это делать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только прокладка будет надежно установлена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Польза: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты плеча.

Подъемы в стороны

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеч, особенно при выполнении большого количества движений над головой.

Как это сделать:   Задействуйте спину, сводя лопатки вместе. Затем, начиная с бедер, двигайте руки к небу, заканчиваясь буквой Т. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

 

Подъемы плеч вперед

Для кого это:  Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение раскрывает спину и плечи одновременно.

Как это сделать:   Грудь вверх. Соединив руки и направив большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения стабильности плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движений плеч.

Боковые щипки в положении стоя («Т»)

Для кого это: Чувствуете слабость? Это любимое командное упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для общей коррекции осанки.

Как это сделать:   Грудь вверх. Начните с того, что ваши мизинцы соприкасаются, а большие пальцы смотрят наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти зажатыми. Старайтесь не поднимать плечи! Это нет нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет ротаторную манжету плеча, создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной стабильности во время движений.

 

Отжимания Serratus

Для кого это:  Для плеч, которые чувствуют себя свободными, нуждаются в уверенности или в качестве более прочной опоры для поддержки.

Как это сделать:   Ладонями к стене, как при обычном отжимании. Зафиксируйте локти. Сведите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество:  Уменьшение давления на ротаторную манжету для предотвращения возможного стресса и хронического износа; это способствует повышению стабильности.

Wall Angels

Для кого это: Для тех, у кого ограничен диапазон движений в спине или общее вращение плеча.

Как это сделать:   Прижмитесь всей спиной к стене. Локти к стене, а также тыльная сторона ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, сохраняя положение рук в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету плеча и другие группы мышц спины.

Стабилизационная поддержка

Хотите постоянно усиливать пользу от этих упражнений? Поднимите все эти рутины на новый уровень с чем-то, что ваше тело может использовать все время… без необходимости что-либо менять сознательно. Стабилизация плеча — наиболее последовательный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность. Позиционирование в правильном положении позволяет датчикам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

 

 

Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не приходится думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеч, переворачивать плечо вперед и другие вредные привычки, и все это самостоятельно.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить его от возможных болей, травм, скованности или ограничений гибкости.

 

 

 

Также в БЛОГЕ

упражнений

рана

нервы

нейрополосная технология

боль

облегчение боли

положение

поза

осанка рубашка

профилактика

диапазон движения

Плечо

Боль в плече

жесткость

Прочность

рубашка с застежкой-молнией

Лучшие способы облегчить боль в плече

20 июля 2018 г.

Плечо — самый подвижный сустав тела, позволяющий руке совершать круговые движения, а также подниматься вверх и от тела. Обычно плечо смещается или становится нестабильным из-за чрезмерного использования или травмы, что приводит к боли. Повторяющиеся движения со временем изнашивают плечо. Стабилизация плеча обычно является первой частью процесса реабилитации. Изменение положения плеча в правильное положение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», которая им необходима, чтобы сообщить мозгу, как оптимально управлять суставом. Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не нужно думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, поворачивая плечо вперед, и все это самостоятельно.

Читать далее

эстетика

выровненный

выравнивание

фитнес

человеческое тело

введение

мышцы

Естественное здоровье

боль

производительность

уравновешенность

постуральный фитнес 101

поза

Рубашка для осанки

Спортивный

укреплять

обучение

Постуральный фитнес 101

29 мая 2018 г.