Содержание
Упражнения с гантелями. ТОП лучших.
👨👩Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.
Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.
Не существует разницы между мужскими и женскими упражнениями. Существует лишь разница в нагрузке и в рабочих весах.
Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.
Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела.
И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.
У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
🏋️♀️Лучшие упражнения с гантелями.
В этом разделе я постараюсь описать самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц.
✅ Приседания плие с гантелей.
Это одно из базовых упражнений на ноги с гантелями. Его достаточно просто выполнять (в отличии от приседаний с 2 гантелями), и оно отлично включает в работу мышцы ног (упор идет на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер).
Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.
✅ Выпады с гантелями.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для придания ногам нужной формы. Выпады могут выполняться в разных вариантах. Но принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу. Большой плюс таких движений в том, что они могут легко выполняться в домашних условиях, и подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (на фоне с правильным питанием). Хотите спортивные ноги? Выпады- это ТОП, поверьте.
✅ Тяга гантели в наклоне.
Это одно из лучших упражнений для мышц спины.
Вместо скамьи можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет. Это упражнение почти всегда присутствует во всех программах тренировок.
✅ Подъем гантелей на бицепс.
Это одно из самых распространенных упражнений на с гантелями, которое знают даже новички. Суть его заключается в изолированной проработке бицепса.
Достаточно эффективное движение, если использовать его в рамках правильного комплекса упражнений.
✅ Французский жим с гантелей.
Одно из лучших упражнений на трицепс. Отличное упражнение для развития мышц рук.
Старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, чтобы локоть постоянно смотрел вверх.
✅ Махи с гантелями стоя.
Одно из лучших упражнений на плечи. Именно это движение считается главным и базовым для средней плечевой дельты, отвечающей за «ширину».
Старайтесь чувствовать плечи, во время выполнения движения.
✅ Жим гантель сидя.
Это еще одно упражнение с гантелями для развития плеч. Как правило, включается во все программы для набора массы.
Для удобства, можете поднять спинку, и опираться о нее. Так же, вместо скамьи, может использоваться обычный стул.
✅ Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений для грудных мышц. Практически любая программа упражнений с гантелями, включает это движение.
Старайтесь сводить гантели к центру, в верхней точке. Это поможет лучше включить в работу середину грудных мышц.
✅ Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, самое эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от предыдущего, грудь здесь работает более изолировано, так как из работы выключен трицепс.
Старайтесь держать в локтях небольшой изгиб, во время всего движения. Это упражнение отлично подходит как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Минус только один: его достаточно проблематично выполнять в домашних условиях, так как нужна скамья или что-то подобное (подходящий стул, и т.д.).
🏋️♂️Упражнения с гантелями на все группы мышц.
👉 ДЛЯ РУК
👉 НА БИЦЕПС
👉 НА ТРИЦЕПС
👉 ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ
👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ
👉 ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
👉 НА СПИНУ
👉 НА ПЛЕЧИ
📝Программы тренировок с гантелями.
Упражнения для похудения рук. Видео
Секреты красоты звезд
Содержание статьи:
- Необходимый инвентарь
- Разминка
- Упражнение с гантелями
- Выпады с гантелями
- Движущаяся планка
Упражнения для похудения рук
- Фото
- Shutterstock
Необходимый инвентарь
Для выполнения упражнений вам потребуются коврик и гантели, которые должны весить не больше трех килограммов.
Со временем можно будет использовать инвентарь чуть тяжелее. Желательно приобрести гантели с покрытием из винила, они обычно выпускаются в яркой цветовой гамме и имеют приятную мягкую оболочку. Руки при этом не будут скользить. Гантели с неопреном способны впитывать пот.
Купите для выполнения упражнений коврик – каримат. Можете воспользоваться специальным ковриком для йоги. Начинайте каждое занятие с разминки, так вы разогреете мышцы и подготовите их к дальнейшим нагрузкам
Разминка
Включите приятную музыку и начните прыгать на носочках, затем соедините данное упражнение с вращениями рук (имитируя работу со скакалкой). Затем вытяните перед собой руки, поднимите их вверх, вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение трех минут. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните корпус вперед, делайте руками мельницу. Далее в течение трех минут вращайте руками вперед и назад.
Упражнение с гантелями
Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и слегка согните в коленях ноги.
Прижмите локти к туловищу, расправьте плечи. Сначала согните в локте левую руку и поднесите гантель к плечу. Затем разгибая левую руку, согните правую. Выполните три-четыре подхода по пятнадцать повторений для каждой руки. Можете заменить гантели пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.
Следует осторожно выполнять комплекс упражнений людям с сердечными заболеваниями, астмой и гипертонией. Воздержаться от тренировки нужно во время критических дней и при беременности
Выпады с гантелями
Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Одна нога должна находиться впереди. Опуститесь, пока сгиб ноги не станет параллельным полу. Корпус держите ровно, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Затем на выдохе разведите руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Повторите двадцать раз. Далее нужно выполнить такое же количество подъемов рук вперед.
Движущаяся планка
Постелите коврик на пол и примите упор лежа.
Руки должны располагаться строго под плечами, пресс и спина максимально напряжены, носки прямые. Лопатки подведите к позвоночнику. Начиная с левой руки, начните опускаться на пол. Оба предплечья поставьте на пол, затем сразу же возвращайтесь в упор на ладошках. Сделайте по пятнадцать повторений для каждой руки.
Займитесь плаванием, отжимайтесь от стены и быстро прыгайте через скакалку. Начните правильно питаться, забудьте хотя бы на время о жирной и жареной пище. Пейте как можно больше очищенной воды и еженедельно посещайте баню.
Читайте также про лучшие диеты для похудения
Екатерина Ананьева
Сегодня читают
Зато продувает! 25 звезд, которые не носят нижнее белье — от Лопес до Кардашьян
«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото
Что нельзя делать, когда умер человек: сразу после смерти, на 9 и 40 день, в течение года
Роскошна, как никогда: Мелания Трамп на свадьбе падчерицы затмила невесту
Прикрылась только веточкой: Волочкова забыла надеть низ от купальника — это зрелище запомнится навсегда
тренировка рук с гантелями для похудения
TikTok
Загрузить
Для вас
Читать
bytaylorlyndsey
Taylor
Только что получил эти милые гантели от amazon! #тренировка #потеря веса #фитнес #тренировка рук #потеря веса
5,1 тыс.
лайков, 38 комментариев. Видео TikTok от Тейлора (@bytaylorlyndsey): «Только что получил эти милые гантели с амазона! #workout #weightlossprogress #fitness #armworkout #weightloss». Хотите похудеть руки?! | Попробуйте эту тренировку | Сгибание рук с гантелями на бицепс
15×3 | …. Редактирует Джулесс.
78,9 тыс. просмотров|
Juless Edits — Shou
Gracewhitefit
Grace White
Схема руки из нашего приложения! Присоединяйтесь бесплатно в моей биографии. #тренировка тонуса рук #тренировка с гантелями #потеря веса #домашняя тренировка
53,1 тыс. лайков, 42 комментария. Видео TikTok от Грейс Уайт (@gracewhitefit): «Схема рук из нашего приложения! Присоединяйтесь бесплатно в моей биографии. затем делайте это 3 раза в неделю | хочешь тонированные руки? | хочешь подтянутые руки, тогда делай это 3 раза в неделю | .
… Красавчик Свэг.
875,8 тыс. просмотров|
Pretty Boy Swag — Soulja Boy
Gracewhitefit
Grace White
Нужна только пара гантелей! #потеря веса #tonedarms #тренировка с гантелями #домашняя тренировка #gymtok
45.5K лайков, 34 комментария. Видео в TikTok от Грейс Уайт (@gracewhitefit): «Только пара гантелей! затем делайте это 3 раза в неделю | хочешь тонированные руки? | хочешь подтянутые руки, тогда делай это 3 раза в неделю | …. НАТЯЖИТЕ ЭТО.
822,9 тыс. просмотров|
манжета It — Beyoncé
Coach_bea
Coach Bea🇵🇭
Тренировки по оружию‼‼‼ 🔥 #FYP #tiktokphilippines #Weewsloss #FATLOSS
5 5K.
Видео TikTok от Coach Bea🇵🇭 (@coach_bea): «ТРЕНИРОВКА РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ‼️🔥#fyp #tiktokphilippines #похудение #похудение». Наман с гантелями | Pwede бутылка воды и заменить мои гантели. Попробуй это !!!! | ТРЕНИРОВКА РУКИ | …. оригинальный звук — Мастер паооо.
124,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Мастер паооо
tysonbofficial
Ty
ПОТЕРЯЙ ЖИР РУКИ ДОМА! #ARMFATLOSS #Armfatworkout #FYP #FATLOSS #Dumbbellworkout #Fitness #FITTOK #ATHOMEWORKOUT #WOMENWORKOUST . Видео TikTok от Тая (@tysonbofficial): «СТЕРЕТЬ ЖИР НА РУКАХ ДОМА! 💪🏾СНИЖАЙТЕ ЖИР НА РУКАХ ДОМА💪🏾 | 1. Разгибания на трицепс | 2. Молотковые сгибания рук + жим над головой | …. оригинальный звук.
202,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Ty
Gracewhitefit
Grace White
После этого тебе будет так больно! Тренировка из моего приложения! #тренировка рук #тренировка рук #тренировка с гантелями #домашняя тренировка #похудение #фитток
17 тысяч лайков, 32 комментария.
Видео в TikTok от Грейс Уайт (@gracewhitefit): «Тебе будет так больно после этого! Тренировка из моего приложения! затем делайте это 3 раза в неделю | хочешь тонированные руки? | хочешь подтянутые руки, тогда делай это 3 раза в неделю | …. Чувственное соблазнение.
489,6 тыс. просмотров|
Sensual Seduction — Snoop Dogg
iamjosephbuchanan
Джозеф Бьюкенен
Приведите руки в тонус с помощью этих упражнений!! 💪🏾 #byebye #fatloss #workoutroutine #gymtok #fitnesschallenge
1.1K лайков, 19 комментариев. Видео в TikTok от Джозефа Бьюкенена (@iamjosephbuchanan): «Тонируйте руки с помощью этих упражнений!! Прощай, дряблые руки, тренировка с гантелями | 1. Сгибание рук с гантелями | Сожмите его | …. Соло.
11,2 тыс. просмотров|
Solo — Clean Bandit, Деми Ловато
adrizzi222
Adrizzi222
Часть 1.
Упражнения для рук, которые я выполнял в течение нескольких месяцев, чтобы преобразить свои руки. #armexercisesforwomen #armexercises #workoutmotivation #workoutfit #workoutsforwomen
4,7 тыс. лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от Adrizzi222 (@adrizzi222): «Часть 1. Упражнения для рук, которые я делала несколько месяцев, чтобы преобразить свои руки. #armexercisesforwomen #armexercises #workoutmotivation #workoutfit #workoutsforwomen».
Тренировки рук женщины
Тренировки рук в женском тренажерном зале
Тренировки рук с гантелями
Упражнения для рук, чтобы избавиться от жира на руках
Как привести руки в тонус | Тренировка рук
С гантелями | Дома или в спортзале | …. НАТЯЖИТЕ ЭТО.
79,6 тыс. просмотров|
манжета It — Beyoncé
Yunyaochoo
Yun Yao Choo
3 Упражнения для тренировки TRICEP с гантелями #Workout #ARMSFAT
TIKTOK VIDEE VIDEY OF YUN YAO CHOO (@YUNYOOCHOOOCHOOHOOCHOOHOOCHOOHOOCHOOHOOCH FORMOOCHOOTHOOHOOCH FORMOOCHOOTHOOCHOOHOOCH FOR TRICEOOC с гантелями #workout #armsfat».
Как похудеть на руках?. Обезьяны, крутящиеся обезьяны.
8860 просмотров|
Monkeys Spinning Monkeys — Kevin MacLeod & Kevin The Monkey
just__geen
Just Geen
БИНГО КРЫЛЬЯ ТРЕНИРОВКИ 💪🏿 12-15 повторений, 3-5 подходов.
Видео в TikTok от Just Geen (@just__geen): «BINGO WINGS WORKOUT 💪🏿повторения 12-15, подходы 3-5. #nomorebingowings #armfatworkout #armfatloss #fyp #foryoupage #fatloss #dumbbellworkout». Встретимся на нашем месте.
373,6 тыс. просмотров|
Встретимся на нашем месте — THE ANXIETY & WILLOW & Tyler Cole
5-минутная тренировка рук с гантелями
Примечание редактора: Думаете, у вас нет времени на тренировку? Присоединяйтесь к Стефани Мансур для серии быстрых силовых тренировок из пяти частей и начните чувствовать себя лучше по пять минут за раз.
Это Часть IV.
Си-Эн-Эн
—
На этой неделе мы сосредоточимся на развитии силы верхней части тела, особенно рук.
Силовые тренировки, как показали исследования, помогают обратить вспять потерю мышечной функции, связанную с пожилым возрастом, а также увеличивают мышечную массу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не менее двух раз в неделю в дополнение к упражнениям на равновесие (например, наша пятиминутная тренировка равновесия), тренировкам гибкости (например, наша пятиминутная тренировка йоги) и упражнениям на выносливость (посмотрите нашу пятиминутную тренировку, чтобы раздавить выгорание).
Есть эспандеры, приспособления TRX, канатные тренажеры и даже недорогие портативные домашние тренажеры, которые могут дать вам тренировку рук. Но что, если вы только начинаете или хотите приобрести только один тренажер? Как персональный тренер с почти 15-летним стажем, я могу сказать вам, что самым важным элементом экипировки является набор гантелей.
Женщинам я советую начинать с 5-фунтового веса и увеличивать его, если вы чувствуете, что 5-фунтовый вес слишком легкий. У мужчин, как правило, больше естественной силы верхней части тела, чем у женщин, поэтому я рекомендую начинать с 10-фунтового веса для парней и увеличивать его.
Гантели можно использовать для самых простых, но очень эффективных упражнений. Более того, вы можете легко хранить (или прятать!) гантели под диваном, в шкафу или в углу.
Для этой тренировки требуются две гантели, и она нацелена на мышцы верхней части рук, плеч и верхней части спины. Не забывайте поддерживать правильную форму, когда вы изучаете каждое движение, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от рутины. Давайте приступим!
Наращивание бицепсов улучшает силу верхней части тела и способность переносить и удерживать более тяжелые предметы, такие как коробки, продукты, корзины для белья и полные мешки для мусора.
Встаньте, ноги на ширине бедер и мягко согните колени. Держите гантели за бедра, а затем медленно поднимите правую гантель к правому плечу (см. выше).
Опустите его вниз и повторите с левой стороны.
Повторите это по 10 раз для каждой стороны, или вы можете сделать обе руки одновременно.
ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_69F29A9D-37E5-D9D6-A8CC-23EA6B35C87B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Чтобы иметь округлую руку с точки зрения внешнего вида, ключевым моментом является работа мышц, противостоящих бицепсам. Вот где в игру вступают трицепсы на тыльной стороне рук.
Стоя, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в талии и подтяните пупок к позвоночнику. Обнимите локти и согните локти по бокам.
Затем выпрямите правую руку назад, как будто пытаясь ударить гантелью в задней части комнаты.
Предоставлено Стефани Мансур
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A91D8EB9-D98A-DC06-3715-23EA6B3885ED@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Верните вес в центр.
Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Кроме того, вы можете выполнять обе стороны одновременно. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а плечи расслаблены.
ПОДРОБНЕЕ: Укрепите мышцы кора с помощью этой 5-минутной программы
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_EBAAEBFC-BB40-72FA-0544-23EA6B3CF72C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Мышцы плеча и бицепса работают в этом упражнении, чтобы поднять вес перед вашим телом. Укрепление плеч придает гладкий и подтянутый вид верхней части тела и рукам.
Стоя, ноги на ширине бедер, держите гантели в руках, ладони обращены друг к другу у бедер. Мягко согните колени и поднимите руки вверх до уровня плеч, затем опустите вниз.
Предоставлено Стефани Мансур
Повторите это 10 раз.
ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка подтянет и подтянет ваши ягодицы
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F8EC110B-6C2C-C6C0-F2C4-23EA6B40C9FC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>Тонизирование плеч, улучшение их подвижности и увеличение силы верхней части тела — все это преимущества выполнения жима над головой.
Встаньте, ноги на ширине бедер, разведите локти в стороны и поднимите гантели, чтобы сформировать положение стойки ворот, с каждой рукой, согнутой под углом 9.Угол 0 градусов. Держите гири так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимите правую руку над головой, затем опустите ее вниз.
Предоставлено Стефани Мансур
Повторите это 10 раз, затем повторите с левой рукой.
Кроме того, вы можете делать обе руки одновременно.
ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поднимет вас со стула
Укрепление верхней части спины и стабилизация плечевых костей или лопаток помогают улучшить осанку, что и достигается этим упражнением.
Продолжайте выполнять это упражнение, не делая пауз между повторениями.
Начните с того же положения, что и в упражнении на растяжку трицепса. Опустив обе руки вниз, потяните правую руку вверх так, чтобы правый локоть коснулся правой стороны талии, а правая верхняя часть спины зацепилась.
Предоставлено Стефани Мансур
Опустите правую руку вниз, а затем повторите с левой рукой.
Повторите это 10 раз.
Включайте эту пятиминутную тренировку рук в свою еженедельную рутину через день, чтобы дать рукам время отдохнуть и восстановиться.