Содержание
топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK
Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.
«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»
«Бёрпи»
Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения.
Выполняй три подхода по 15−20 раз.
Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.
Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.
Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.
«Двойные скручивания»
Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.
Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.
Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.
Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.
«Выпады назад с одновременным
разведением рук в стороны»
Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы.
Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.
Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.
«Планка»
Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.
Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.
Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.
Задержись в таком положении на 30−60 секунд.
Упражнения для похудения живота и боков
Дмитрий Варской, 20.01.2021
Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.
Скручивания
[10 повторов]
- Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
- Руки – за головой.
- Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
- При вдохе опуститься обратно.
На картинке: правильная техника скручивания
На фото: упражнение скручивание для пресса
Обратные скручивания
- Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
- Руки находятся вдоль тела.
- Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
- Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
- На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.
10 повторов.
На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье
На фото: обратные скручивания на пресс
Косые скручивания
Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.
- Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
- Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.
10-12 повторов в одну и другую сторону.
На фото: косые скручивания на пресс
Скручивания с поднятыми ногами
- Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
- Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
- На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.
10-15 повторов в три подхода.
На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс
Боковые скручивания
То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.
10-12 повторов.
На фото: упражнение боковые скручивания на пресс
Скручивания «велосипед»
- Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
- Поднять ноги, согнутые в коленях.
- Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
- разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.
10-12 повторов в два подхода.
На фото: скручивание велосипед на пресс
Планка с поворотом
Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.
- Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
- Шея – в одной линии с позвоночником.
- Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
- Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
- Сделать планку на обеих сторонах.
На фото: планка с поворотом корпуса
Планка с разворотом
- Лечь на один бок.
- Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
- Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
- Удерживаться полминуты.
- Сделать упражнение на обеих сторонах.
На фото: планка с разворотом руки
Выпады с поворотами
Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.
- Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
- Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.
15 повторов на каждой ноге.
На фото: выпады с поворотами
Наклоны в стороны
- Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
- Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
- Наклониться так же в другую сторону.
Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.
На фото: наклоны корпуса с гантелями
Упражнение вакуум
Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.
- Встать на четвереньки.
- Сделать вдох с расслабленным животом.
- Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.
15 повторов 2-3 раза.
На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера
Подъем ног на стуле
- Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
- Вдохнуть.
- Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.
15 повторов.
На картинке: подъём ног на стуле
Ходьба
Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.
Бег трусцой
После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой.
Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.
Бег
Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.
Кардио тренировки
Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.
Плавание
Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.
Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения — идеальные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома
Изображение предоставлено:
Getty Images/Стигур-Мар-КарлссонХеймсминдир
Нехватка денег, времени или места? Нет проблем — вы по-прежнему можете вести активную тренировку дома и в результате похудеть.
Чтобы сделать ваши домашние тренировки главными, отдайте предпочтение движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все тело.
Одним из отличных вариантов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут помочь вам максимизировать сжигание жира, согласно обзору, опубликованному в апреле 2019 года в British Journal of Sports Medicine .
«Если интервальные тренировки выполняются правильно, вы можете попасть в EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», — говорит Майк Воут, директор по персональным тренировкам в Snap Fitness в Чанхассене, Миннесота. «Нам нравится называть это эффектом дожигания — ваше тело по-прежнему сжигает большое количество жировых калорий, даже если ваша тренировка завершена».
Имейте в виду, что похудение — это не только тренировка. Множество исследований (в том числе обзор, опубликованный в октябре 2014 года в журнале Академии питания и диетологии ) показывают, что долгосрочная потеря веса лучше всего достигается при сочетании правильного питания, сокращения лишних калорий, выбора питательных продуктов и соблюдения диеты.
активный. Потому что, как говорится, «плохую диету не перетренируешь».
7 лучших упражнений для похудения дома
Не знаете, с чего начать? Ниже приведены лучшие упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам похудеть с минимальным оборудованием (или без него).
1. Бёрпи без отжиманий
Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту RSP Nutrition из Майами, говорит, что это движение всего тела сжигает тонны калорий. «Это быстро ускорит ваше сердцебиение и заставит работать все ваше тело», — говорит он. Кроме того, вы можете изменить его, чтобы он был с низким или нулевым воздействием.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните колени, потянувшись вперед, чтобы положить
руки на полу. - Прыгните (или шагните) ногами прямо за собой на доску и
затем подпрыгните (или шагните) ногами назад под тело. - Прыгнуть прямо в воздух
когда вы поднимаете руки над головой. (При необходимости снимите прыжок. ) - Закончите, слегка согнув колени, и вперед.
непосредственно в следующее повторение.
) Повторы: От 3 до 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
2. Приседания с гирей и высокая тяга
Джефф Белл , соучредитель и мастер-тренер Belleon Body NYC в Нью-Йорке, говорит, что это одно из его любимых домашних упражнений, потому что оно работает каждый день. мышца в теле. Для еще большего аэробного удара он советует добавить прыжок из приседа, когда вы находитесь в нижней позиции перед жимом над головой.
- Держите ручку гири среднего веса в
между ног, ноги на ширине плеч. - Приседайте, удерживая
спина плоская. - Затем проведите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
когда вы подтягиваете гирю до уровня плеч, локти разведены в стороны. - Опустите гирю обратно между ног и снова присядьте.
Повторения: 10–15
Подробнее: 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать
помочь вам нарастить силу нижней части тела, сухую мышечную массу и повысить вовлеченность мышц.
Они отлично подходят для домашних упражнений, потому что все, что вам нужно, это немного места и либо гантели, либо гири (удобной альтернативой могут быть тяжелый учебник или кувшин со стиральным порошком). «Основные движители — это ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении», — говорит Карвахаль.
- Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч
отдельно. Прижмите гантель или гирю к груди. - Хранение
напряженный корпус, нейтральная шея, ровная спина и гантель или гиря в
контакт с телом, опуститесь в присед, пока локти не коснутся
твои колени. - Затем упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение.
Повторов: 10
Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома
4. Прыжки на коньках
«Прыжки на коньках — это отличное плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет ноги и корпус», — говорит Карвахаль.
И это идеальное упражнение для включения в тренировку HIIT.
- Начните с середины коврика, поставив ноги на ширине плеч.
- Прыжок вправо, приземление на правую ногу только с правой стороны коврика. Ваша левая нога должна быть загнута за правую икру.
- Перепрыгните на другую сторону коврика на левую ногу. Теперь ваша правая нога должна быть спрятана за левой икрой.
- Повторить.
Повторения: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв в течение 10 минут
5. Rotate-Elevate
«Это похоже на боковую планку на стероидах и в настоящее время мой любимый триммер для талии», — говорит Белл. Чтобы сделать его еще более сложным, заканчивайте каждое движение, поднимая верхнее колено, чтобы коснуться локтя.
- Старт в боковой планке, опорный
себя на нижнем локте и положите верхнюю руку за голову. - Повернуть
ваш верхний локоть к полу, как будто вы пытаетесь подвернуть его к туловищу. - Держите
уровне таза практически без ротации. Вы должны чувствовать напряжение в
косые (боковые стороны пресса). - Верните локоть в исходное положение за головой.
Это один представитель.
Повторения: 10 на каждую сторону
6. Подъем планки Альпинисты
«Это потрясающая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма, которую можно выполнять в небольшом пространстве дома», Карвахаль говорит. Когда вы будете готовы к более сложной задаче, наденьте эластичную ленту на лодыжки и завершите упражнение.
- Находясь в высокой планке, выполнить комплекс альпинистов,
подведение одного колена к груди, а затем переключение (левое, правое, левое, правое). - Тогда,
раздвинь ноги,
к внешней стороне коврика и обратно вместе четыре раза, как вы делаете
прыгающий домкрат на полу. - После выполнения домкратов доски выполните еще один
набор альпинистов.
Повторы: чередовать альпинистские и планкообразные движения в течение 60 секунд
Подробнее: Тренируйтесь дома с помощью этих домашних тренировок для мужчин
7.
Комплекс тяги с гантелями
Разгоните свой метаболизм, активизируя мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы, трапеции ( верхняя часть спины) и предплечья одним движением. «Этот комплекс для верхней части тела сочетает в себе комплексную горизонтальную и вертикальную тягу, которая повышает частоту сердечных сокращений, с изолирующим упражнением для бицепсов», — говорит Карвахаль.
- Держит по гантели в каждой руке,
выполните две тяги в наклоне (наклонитесь вперед под углом 45 градусов, дайте гантелям повиснуть перед грудью, а затем подтяните их к бокам груди). - Затем сделайте одну высокую тягу (встаньте и тяните гантели от бедер к плечам, локти разведены в стороны и вверх).
- И завершите одним сгибанием рук на бицепс (сгибайте гантели от бедер к плечам, сгибая руки в локтях).
Повторы: Сделайте столько подходов, сколько сможете за две минуты, а затем отдохните 1 минуту. Повторить до 4 раз.
Домашние тренировки для похудения
Освоили эти движения? Время собрать все вместе! Вот две 15-минутные тренировки для похудения дома, в которых используются упражнения, упомянутые выше.
Кардиотренировка для нижней части тела Домашняя тренировка
- 1-минутное бурпи без отжиманий
- 30-секундные кубковые приседания
- 2 минуты прыжков конькобежца (30 секунд в движении, 30 секунд
выкл) - Поднятие альпинистов за 1 минуту
- Отдых 30 секунд
- Повторить 3 раза
Домашняя тренировка всего тела для похудения
- 10 приседаний с гирями до высоких тяг
- 10 поворотно-подъемных (с каждой стороны)
- 10 берпи без отжиманий
- 10 ренегатных рядов (с каждой стороны)
- Отдых 60 секунд
- Повторяйте, пока не достигнете 15 минут
Похудение с помощью домашних тренировок
Пытаться похудеть дома в это непростое время — это здорово, и вам обязательно стоит изучить лучшие программы домашних упражнений, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Вакавилле. Но в похудении дома есть нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.
Существуют различные естественные способы похудеть, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои пищевые привычки, чтобы ускорить потерю веса. Тем не менее, хорошая тренировка есть и всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.
Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?
Хотя ваш дом не предлагает почти таких же возможностей для тренировок, как местный спортзал в Вакавилле, вы все же можете провести несколько отличных тренировок, которые помогут вам сбросить вес. Вот 3 лучших режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:
Езда на велосипеде
Хотя вы обычно берете свой велосипед на улицу, велотренажер — отличный вариант для похудения в помещении. Стационарный велосипед — отличная долгосрочная инвестиция, так как это один из лучших доступных вариантов.
Вы можете сжечь около 300 калорий, если будете кататься на велотренажере в течение 30 минут в умеренном темпе.
Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей с любым уровнем физической подготовки.
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями лучше всего проводить в тренажерном зале с профессиональным персональным тренером. Они проведут вас через весь процесс и помогут достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые силовые упражнения самостоятельно.
Хотя тренировки с отягощениями более популярны для наращивания мышечной массы и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что отягощения также помогают сбросить вес. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.
Йога
Многие воспринимают йогу просто как средство снятия стресса, расслабления и легкой растяжки. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.
Даже самостоятельные занятия йогой дома могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать. Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудения дома.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто просите своего личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда вы застряли дома?
Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно сжечь жир на животе. Вот 5 лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы легко можете выполнять дома:
- Бёрпи . Бёрпи задействует несколько мышц одновременно и является достаточно взрывным упражнением. Это позволяет очень быстро сжечь много жира на животе.
- Альпинист . Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске. Альпинист действительно прорабатывает ваше ядро, которое сжигает жир на животе.
- Махи гири . Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете приобрести их себе домой и начать сжигать жир на животе.
- Вертикальные скручивания ног . Это упражнение требует, чтобы вы держали ноги прямо, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
- Обратные скручивания . Наконец, обратные скручивания также являются отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления мышц кора.
Это позволяет очень быстро сжечь много жира на животе. Тем не менее, вы всегда должны стараться сделать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц допустимо, особенно если вы хотите сжечь немного жира в этой области.
Но вы всегда должны пытаться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вы должны выполнять все упражнения для похудения, чтобы максимизировать свои усилия. Частота ваших тренировок зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.
Однако общее правило заключается в том, что вы должны выполнять 30-минутные тренировки средней интенсивности не менее пяти раз в неделю. Однако, если у вас не так много времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.
Но всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, когда вы пытаетесь спланировать свои тренировки. Персональный тренер может помочь вам составить отличный план тренировок, который максимально улучшит ваши усилия по снижению веса. Перед началом всегда консультируйтесь со специалистом.
В некоторых случаях правильный выбор тренировочного снаряжения, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и наблюдение за результатами.