Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин с гантелями: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Комплекс домашних упражнений с утяжелителями для мужчин и женщин

Гантели — это спортивные снаряды, с помощью которых можно укрепить мышечный корсет, а также подтянуть все тело, сделав его рельефным и спортивным. Снаряды бывают цельными и разборными (с регулируемым весом). Существует масса базовых упражнений с утяжелителями для мужчин, женщин и даже детей. Разработаны также тренинг-комплексы для более опытных и выносливых спортсменов. С их помощью можно добиться видимых результатов в короткий срок, при этом не выходя из дома.

Советы по выбору гантелей

Критерии выбора гантелей для занятий в домашних условиях:

  • Функционал.

Снаряды с регулируемым весом покупать практичнее. После мышечной адаптации к нагрузке, вес утяжелителей можно увеличивать с помощью съемных дисков, которые идут в комплекте с гантелями или продаются отдельно.

  • Эргономичность.

Для удобства выполнения упражнений с гантелями рекомендуется приобретать инвентарь с грифом, который легко помещается в руку, имеет специальные насечки или резиновое покрытие. Такие снаряды будет удобно удерживать: они не выскользнут из рук во время тренировок.

  • Внешний вид.

Этот критерий менее важен при выборе гантелей и больше касается женщин. Для них выпускают снаряды ярких расцветок, благодаря чему поднимается настроение и усиливается мотивация, помогающая выполнять комплекс упражнений со снарядами от начала и до конца тренинга.

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Для повышения эффективности занятий с гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Разминайтесь перед тем, как начать выполнять основной комплекс упражнений. Разминка важна не меньше, чем сама тренировка. Она предназначена для разогрева тела и подготовки мышечных тканей к предстоящим нагрузкам.
  2. Освойте технику выполнения упражнений и четко придерживайтесь последовательности движений. Изучать механизм нагрузки рекомендуется со снарядами малого веса (1—2 кг), постепенно увеличивая массу утяжелителей (примерно по 2 кг в неделю).
  3. Правильно дышите. Вдыхать следует на усилии, выдыхать — на расслаблении.
  4. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заниматься с утяжелителями рекомендуется 3—4 раза в неделю через день по 45 минут.
  5. Для активизации похудения совмещайте упражнения с гантелями с посильными кардионагрузками и правильным питанием.
  6. В завершении комплекса упражнений делайте растяжку. Она необходима для восстановления мышц, уменьшения болевых ощущений, общего повышения эффективности тренировки.

Комплекс упражнений для сильного пола

Мужчинам упражнения с гантелями рекомендуется выполнять по 10—15 раз в 3—5 подходов — на начальном этапе. Интенсивность проведения силовой тренировки нужно выбирать в зависимости от поставленных целей: для прироста мышечной массы следует работать в медленном темпе, для снижения массы тела — в среднем или быстром.

  • Приседы.

Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги расставить на ширине или чуть шире плеч. Держа спину ровно, медленно присесть до прямого угла в коленях и параллели бедра с полом, а затем так же медленно встать. Для увеличения нагрузки нужно увеличить амплитуду упражнения, присев глубже — так, чтоб ягодицы в приседе находились ниже коленных суставов.

  • «Молот».

Стать прямо, ноги — на ширине плечевого пояса. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к бедрам. Согнуть левую руку в локтевом суставе, подтянув кисть со снарядом к плечу. Спину держать ровной, локоть оставлять неподвижным. Вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на вторую руку.

  • Жим из положения лежа.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки с гантелями поднять вверх, кисти расположить на ширине плечевого пояса, ладони развернуть от себя. Опустить снаряды к груди, развернув локти в разные стороны, а затем поднять их.

  • Тяга в наклонной позиции.

Стать прямо, руки с утяжелителями свободно опущены. Согнуть ноги, корпус наклонить так, чтобы плечи находились примерно над коленями. Подтянуть снаряды к груди, отводя локти назад. Вернуться в первоначальную позицию.

  • Разведение рук в стороны в наклоне.

Стать прямо, согнуть колени. Наклонить корпус вперед так, чтобы плечи находились над коленями. Руки со снарядами опустить вниз, ладони повернуть друг к другу. Немного согнув локти, развести руки в стороны, подняв до уровня плечевого пояса, затем опустить.

  • Тяга в положении лежа.

Положить гантели на пол параллельно друг другу на расстоянии 10 см. Принять такое же положение, как для классических отжиманий. Руками обхватить грифы снарядов, ноги расставить чуть шире плеч, опереться носками о пол. Тело вытянуть в прямую линию, напрячь мышцы кора. Перенеся вес на левую руку, подтянуть к талии гантель, находящуюся в правой руке. Вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение на другую руку.

Фитнес-упражнения с гантелями для женщин

Слабому полу упражнения с гантелями помогают похудеть, обрести тонкую талию, накачанные ноги, руки и ягодицы. Кроме того, умеренные силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление, стимулируют выработку костного белка и способствуют укреплению скелета. Также они помогают выплеснуть негативные эмоции и снять стресс. Представительницам прекрасного пола фитнес-упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять по 8—12 раз в 2—3 сета.

  • Становая тяга.

Стать прямо, ноги расставить чуть шире плеч. Руки с гантелями опустить, расположив их на передней поверхности бедер ладонями к себе. Держа спину ровно и, смотря прямо перед собой, нагнуть корпус до угла 45 градусов — между верхней частью туловища и бедрами. Далее нужно присесть, согнув ноги в коленях. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксироваться на 1—2 секунды, а затем не спеша встать.

  • Тяга в упоре.

Опереться коленом левой ноги и ладонью левой руки о стул. Правая нога — слегка согнута в колене, правая рука с гантелью — свободно свисает, спина — параллельна полу или расположена по отношению к нему под небольшим углом. Подтянуть снаряд к талии, зафиксироваться на 1—2 секунды, опустить руку.

  • Пуловер.

Взяв гантели прямым хватом, лечь на 2 поставленных вместе табурета, стопами упереться в пол. Поднять руки вверх, снаряды сомкнуть и расположить над головой. Опустить гантели за голову до образования прямой линии предплечья с туловищем, вернуться в первоначальное положение.

  • Скручивания.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки со снарядами поднять вверх до уровня груди. Напрягая мышцы пресса и вытягивая руки с гантелями над собой, оторвать от пола плечи и лопатки. Голову и шею вперед не тянуть, смотреть вверх. Зафиксироваться на 1—2 секунды, медленно опуститься вниз, оставляя руки поднятыми.

  • Выпады.

Стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустить вниз, удерживая их вдоль туловища. Держа спину ровно, сделать шаг вперед левой ногой на ширину, позволяющую образовать параллель бедра с полом. Вернуться в первоначальное положение. Выполнить упражнение на другую ногу.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для рук. ТОП лучших.

Упражнения с гантелями

🔸На бицепс.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

🔸На трицепс.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

Стоя

Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

✅ Разгибание руки из за головы.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

🔸На предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

✅ Упражнение «молоток»

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.

Со своим весом (без оборудования)

На самом деле, упражнений на руки в домашних условиях без оборудования и только со своим весом- не так много. Основные из них:

✅ Узкие отжимания (трицепс).

Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.

✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).

✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

С резиновыми петлями

Упражнений для рук с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно неплохая альтернатива гантелям.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания на бицепс.

✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.

🔸Предплечье.

✅ Молотковые сгибания.

✅ Молотковые сгибания одной рукой.

✅ Молотковые сгибания в наклоне.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания из за головы.

✅ Разгибания из за плеч.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Более подробно об упражнениях с резиновыми петлями, ЗДЕСЬ.

С фитнес резинкой

Основных упражнений на руки с фитнес резинкой всего 2:

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.

✅ Сгибания с резинкой.

Здесь, как вы поняли, работает бицепс. Более подробный список всех упражнений с фитнес резинкой, ЗДЕСЬ.

Со штангой

🔸Бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом.

✅ Подъем штанги на бицепс.

✅ Подъем штанги с упором о скамью.

🔸Трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом.

✅ Французский жим лежа.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

✅ Французский жим стоя (трицепс).

🔸Предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Более подробная информация по упражнениям на руки со штангой ЗДЕСЬ.

С TRX петлями

🔸Бицепс.

✅ Сгибания рук с trx.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания рук в trx.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Все упражнения на TRX, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Ну турнике и брусьях

Упражнения для рук на турнике и брусьях.

🔸Бицепс.

✅Подтягивания обратным хватом.

✅Подтягивания параллельным хватом.

🔸Трицепс.

✅Отжимания на брусьях узким хватом.

Программу на турнике вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

5 простых упражнений для уменьшения жира в области подмышек

Я буду делать это предупреждение каждый раз, когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения они могут выполнять, чтобы уменьшить или устранить жир в области подмышек. Отказ от ответственности таков: Идея о том, что вы можете «точечно уменьшить» жир, является мифом. Вы не можете целенаправленно или точечно уменьшить жир, выполняя определенные упражнения; однако пусть это вас не обескураживает. Вместо этого давайте поговорим о реалистичном и эффективном подходе к избавлению от этой питомицы, потому что это МОЖЕТ быть сделано.

Истинная потеря жира означает, что вы будете терять жир повсюду, включая подмышки.

Почему это важно? Ну, у меня есть личный опыт в этом. Несмотря на постоянные тренировки в течение многих лет, в конце 2017 года я заметил, что, когда я не был таким худым, как в предыдущие годы, у меня было больше жира, выступающего из-под майки в области подмышек.

Что меня поразило забавным, так это то, что, несмотря на то, что у меня довольно маленькая грудь, жир не откладывается и не будет откладываться в моей груди, а вместо этого есть жир подмышками. Я могу схватить его, подвернуть и потянуть вперед, или я могу использовать свои лучшие стратегии, чтобы полностью уменьшить эту выпуклость.

Поскольку я был не менее последователен в своих тренировках, правда указывала на одно и только на одно. Я набрал вес из-за избытка углеводов и калорий, и часть этих жировых отложений пошла на создание этого «собачьего питомца». Я был полон решимости изменить это и сосредоточился на ужесточении питания примерно на 8 недель. Вы увидите, что потеря веса ПОЛНОСТЬЮ (а я, очевидно, похудела в ногах и бедрах) означала, что я также уменьшила жир в области подмышек. Успех!

Несмотря на то, что сжигание жира является наиболее важным фактором, безусловно, существуют упражнения для области подмышек. Использование упражнений для конкретных областей не уменьшит конкретно жир в этой области, но полностью изменит мышцы, влияющие на внешний вид. Кроме того, силовые или силовые тренировки и кардиоупражнения помогут сжечь жир.

Содержание

5 основных упражнений для наращивания мышц рук и подмышек

1. Отжимания

Я люблю отжимания, потому что для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они очень эффективны для тренировки рук и грудь. Все мышцы груди, рук и подмышек, которые задействованы при отжимании, связаны с областью подмышек. Отжимания — это вневременное упражнение, которое можно легко модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и оно по-прежнему эффективно независимо от стиля или модификации.

Отжимания — это простые упражнения, которые помогут избавиться от жира в подмышечных впадинах (и даже всего жира в организме), а также укрепить мышцы груди и даже уменьшить жир на животе. Планка сравнима с отжиманиями, а позиция планки — один из лучших способов проработать основные мышцы без использования какого-либо тренажера и даже без необходимости выходить из дома.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
  4. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
  5. Повторить.

Модификация: после того, как встанете на четвереньки и выпрямите руки, поставьте колени на пол (а не пальцы ног) и выполните отжимание от колен. Эта модификация уменьшит сопротивление и позволит вам выполнять больше повторений. Как только вы будете готовы к испытанию, выполните отжимание, выпрямив руки и ноги.

2. Трицепсовый жим гантелей с пола

Всякий раз, когда вы хотите получить результат в одной мышце, вы должны работать с противоположной мышцей, чтобы получить наиболее заметные изменения. Именно здесь трицепсы становятся важными, потому что они являются мышцами, окружающими подмышечную впадину. Трицепс расположен на тыльной стороне верхней конечности руки.

При проработке подмышек важно работать как с верхней частью спины, так и с верхней передней частью рук, включая трицепсы и бицепсы. Чуть позже мы займемся бицепсами.

Жим гантелей на трицепс — это простое и портативное упражнение, потому что все, что вам нужно, — это набор гантелей. Когда вы лежите на полу (и это хорошо), это ограничивает диапазон ваших движений, смещая акцент больше на трицепсы, чем на грудь. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в других упражнениях, которые просто изолируют ваши трицепсы.

Как делать трицепсовый жим гантелей с пола:

  1. Лягте на спину на пол или на скамью.
  2. С гантелью в каждой руке начните с угла 90 градусов от запястья к локтю, плечу и приклейте локти к грудной клетке.
  3. Толкайте гантели прямо вверх, целясь в потолок, представляя, как костяшки пальцев совершают удары кулаком по потолку.
  4. Вернитесь прямо вниз с гантелями, удерживая сильное прямое запястье вверх и вниз.
  5. Верните локти к грудной клетке.
  6. Повторить.

Модификации: Трицепсовый жим — простое упражнение. Если вы новичок, вы можете начать с более легкой гантели. Гантели имеют вес от 1 фунта до сверхтяжелых. Всегда начинайте с веса, который безопасен для вашего уровня физической подготовки и в котором вы уверены, что на 100 % контролируете вес. По мере прогресса увеличивайте вес для максимального сопротивления и постоянных результатов. Этот точный вес будет разным в разное время для каждого человека.

3. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы нацелитесь на эти мышцы.

Как сделать подъем на бицепс:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите мышцы живота в напряжении.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Расслабьте руки по бокам тела ладонями вперед.
  3. Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели поднялись к плечам. Держите локти прижатыми к грудной клетке. Выдох во время подъема.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторить.

4. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди – лучшее упражнение для развития силы верхней части тела. Это особенно важно, когда мы стареем, потому что женщины, как правило, менее доминируют в мышцах верхней части тела. Чем крепче, тренированнее и сильнее ваша верхняя часть тела, тем дольше вы сохраните способность выполнять важные жизненные задачи, что равносильно свободе и независимости!

Как делать жим гантелей от груди:

  1. Лягте на горизонтальную скамью или на землю, упираясь ногами в пол
  2. Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
  3. Возьмите две гантели ладонями вперед и обхватите рукоятку большими пальцами.
  4. На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
  5. Аккуратно коснитесь гантелями груди.
  6. На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
  7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
  8. Повторить.

5. Отжимания на трицепс лежа

Отжимания на трицепс делают гораздо больше, чем просто работают трицепсы. Я люблю отжимания на трицепс, потому что это упражнение с собственным весом и его можно делать где угодно. Отжимания на брусьях — эффективное упражнение не только для всех трех головок трицепса, но и для груди и плеч. В тренажерном зале для выполнения этого упражнения можно использовать силовую скамью. Если вы дома, два прочных стула также подойдут.

Вот как выполнять отжимания на стуле на трицепс:

  1. Подготовьтесь, отведя плечи назад, расправив грудную клетку и сведя лопатки вместе.
  2. Руки должны твердо стоять на дне стула и располагаться прямо под плечами и сразу за бедрами.
  3. Вытяните ноги перед собой на полу.
  4. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
  5. Оттолкнитесь руками и выпрямите руки, приведя тело в исходное положение.
  6. Сожмите тыльную сторону руки в верхней точке движения.
  7. Повторить упражнение 8-10 раз. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений в рамках остальной части вашей тренировки.

Не существует единственного и простого способа изменить внешний вид подмышек или избавиться от жира в подмышечных впадинах (или страшной выпуклости от бюстгальтера). Наиболее заметные результаты вы получите, если будете соблюдать здоровую диету и последовательно проработаете все мышцы области подмышек.

Вышеупомянутые упражнения нацелены на группы мышц, связанные с подмышками и окружающие их, и дадут вам наилучшую стратегию для изменения упругости и внешнего вида подмышек, помогут вам избавиться от дряблости подмышек и подготовиться к топам без рукавов.

Наш выбор:

Amazon Basics 1/2-дюймовый сверхтолстый коврик для йоги для упражнений, 21,20 долл. США

Гантели — все в движении, 3,99 долл. США+

Стальная рама HolaHatha, 72,99 долл. США

Полотенце для йоги для рук, $15

Читать дальше:

5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка для дома

17 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет

5 простых упражнений для борьбы с дряблыми руками0005

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

Как навсегда избавиться от крыльев летучей мыши (жира на верхней части рук)!

Многие женщины изо всех сил пытаются избавиться от жира в верхней части рук (также известного как крылья летучей мыши), и для многих это проблема! Как личный тренер, я помог многим женщинам успешно избавиться от жира на предплечьях!

Это можно сделать, но сначала убедитесь, что вы понимаете эти несколько вещей:

  1. Это требует времени.
  2. Вы не можете проверить, где похудеть. Теоретически, жир уходит первым с того места, куда вы его положили.
  3. Вам придется нарастить некоторую мышечную массу (достаточную для тонуса).

В этой статье я кратко коснусь важных моментов того, чего следует ожидать на пути к стройным плечам. Затем мы погрузимся в некоторые из лучших упражнений, чтобы привести в тонус верхнюю часть рук!

Что вызывает жир в верхней части рук?

Жир на верхней части рук часто становится проблемной зоной с возрастом у женщин, и это связано с несколькими факторами.

Первый связан с замедлением метаболизма с возрастом. При этом руки также являются местом, где женщины хранят лишний жир.

Второй – потеря мышечной массы в результате старения. Меньшая мышечная масса приведет к меньшему тонусу и форме плеча. Две мышцы плеча, которые вам нужно тренировать, — это трицепс и бицепс.

Многие предпочтут сосредоточиться в первую очередь на трицепсах, что является хорошим решением, но бицепсы нельзя сбрасывать со счетов. Некоторое увеличение этих мышц подтянет и подтянет верхнюю часть руки, и вы не будете выглядеть как женщина-бодибилдер!

Наконец, с возрастом кожа теряет эластин. Эластин — это белок, который придает коже упругость и эластичность.

Не бойся! Вы можете бороться и работать, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, независимо от вашего возраста и даже пола!

 

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши?

Чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, необходимо использовать двухэтапный подход: 

 

Полная потеря жира в результате дефицита калорий + наращивание мышечной массы в верхней части рук

 

Если вы начнете следовать этому простому подходу, вы увидите и даже получите значительные результаты через 4-12 недель.

 

Упражнения для рук для развития крыльев летучей мыши

Ниже я изложил упражнения, которые, по моему мнению, являются лучшими для тонуса верхней части рук. Более того, все эти упражнения можно выполнять дома!

Эти упражнения можно выполнять до трех раз в неделю, а между тренировками следует делать перерыв до 24 часов. Я бы рекомендовал начинать с 12-15 повторений в каждом упражнении, если это возможно.

Когда вы не выполняете упражнения для тонизирования предплечий, вы можете добавить в свое расписание другие дни тренировок, нацеленные на другие группы мышц.

Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ сжечь лишние калории в течение недели! В этом случае тренировки 3-5 дней в неделю — отличное место для занятий.

Всегда прислушивайтесь к своему организму и следите за тем, чтобы ваш подход к оздоровлению был оправдан!

 

Упражнения для предплечий с отягощением

Возьмите старые гантели или гири и попробуйте эти упражнения!

 

Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс — классическое упражнение для развития трицепса!

Инструкции : Начните с легкой гантели. Хорошей отправной точкой обычно является от трех до пяти фунтов. В шахматном положении положите руку на возвышенную поверхность или на бедро. Держите спину прямо и старайтесь поддерживать угол 45 градусов с верхней частью тела. Важно держать ногу напротив руки, в которой вы держите гантель, впереди.

Отсюда поднимите руку с гантелью и вытяните руку в локте; контролировать вес на спуске. Каждая часть этого движения должна контролироваться.

Распространенные ошибки : Обычно я вижу, как мои клиенты качают плечом или опускают руку вниз во время выполнения этого упражнения. Держите руку вверх. Плечо всегда должно быть неподвижно!

 

Сгибание черепа с гантелями

Да, я знаю, что у этого упражнения ужасное название! В любом случае, это феноменально для развития трицепсов!

Инструкции: Возьмите пару легких гантелей. От трех до пяти фунтов обычно является хорошей отправной точкой. Лягте на спину, поставив стопы на пол и согнув колени. Отсюда держите гантели над головой. Медленно опустите гантели к голове и вытяните руки вверх.

Распространенные ошибки: Обычно я вижу, как мои клиенты размахивают руками. Ваше плечо всегда должно быть неподвижным. Единственное движение будет происходить в локте!

Совет: Если вы чувствуете боль или хруст в локте, попробуйте меньший вес или добавьте дополнительные подходы для разминки. Если вы все еще чувствуете боль и хлопки, то этот вариант упражнений может быть не лучшим для вас, и это нормально!

 

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Хотя это упражнение не красивое, оно эффективное, и это главное!

Инструкции: Возьмите пару легких гантелей. Где-то от трех до пяти фунтов может быть хорошей отправной точкой. Стоя прямо с нейтральным позвоночником, согните вес вверх, удерживая плечо рядом с телом. Опустите, затем повторите тот же процесс с другой рукой. Вы должны чередовать каждое повторение.

Распространенные ошибки: В этом варианте сгибания рук на бицепс вы не хотите, чтобы верхняя часть руки двигалась позади тела.

 

Упражнения для предплечий без отягощений

 

Армейские отжимания

Этот вариант отжиманий делает упор на трицепсы и может быть адаптирован для любого уровня физической подготовки!

Инструкции: Здесь я объясню вариацию, выполняемую на коленях.

Встаньте в положение отжимания, поставив колени на пол. Тело от коленей до плеч должно быть прямым. Руки должны быть прямо под плечами для этого варианта отжиманий.

Отсюда перейдите к спуску отжиманий. Все время держите локти прижатыми к телу. Когда вы вернетесь в исходное положение, отжимайтесь до упора в верхней точке отжимания до точки, в которой плечо слегка выдвигается вперед. Это будет важно для задействования ключевой группы мышц, называемой передней зубчатой ​​мышцей.

Распространенные ошибки: Часто, когда этот вариант отжимания слишком сложен, я вижу, что мои клиенты слишком сильно двигают плечом при опускании и подъеме отжимания. В этом случае регрессируйте, выполняя это упражнение на спинке стула или на стене.

Наконец, не забудьте толкнуть плечо вперед в верхней точке движения!

 

Отжимания на трицепс

Это классическое упражнение очень эффективно для развития всех областей трицепса!

Инструкции: Найдите скамейку, стул или что-нибудь похожее. Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что голень и бедро образуют угол 90 градусов. Отсюда медленно опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, оттолкнитесь вверх и повторите.

 

Сгибание рук в дверном проеме

Это уникальное упражнение с весом тела, которое отлично подходит для начинающих, чтобы начать тренировать свои бицепсы!

Инструкции: Найдите дверной проем с молдингом вокруг него, за который можно ухватиться. Возьмите молдинг и поставьте ноги рядом с каждой стороной двери. Поместите руки так, чтобы, когда вы находитесь в согнутом положении, плечо было параллельно полу.

Распространенные ошибки: Если вы поставите руки слишком низко, вы потеряете напряжение в бицепсах. Не забывайте, что плечо должно быть параллельно полу в согнутом положении (когда вы находитесь ближе всего к дверному проему)!

Советы: Чем ниже вы опускаете вес тела (больше сгибаете колени), тем сложнее становится это упражнение!

 

Рекомендации по питанию для избавления от жира на предплечьях

Правильное питание является важной частью процесса избавления от жира на предплечьях, и, к сожалению, по разным причинам им пренебрегают. Если вы хотите получить наилучшие результаты, а в некоторых случаях вообще добиться результатов, вам нужно следовать определенному режиму питания, который вам подходит.

Это может быстро стать серьезной темой, но это не обязательно. Давайте сосредоточимся на основах.

По сути, вам нужно иметь дефицит калорий, чтобы терять жир. Чтобы питаться в рамках дефицита калорий, вам нужно сначала найти число поддерживающих калорий. Это количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, не теряя и не набирая вес в теории.

Потребление меньшего количества калорий приведет к дефициту калорий.

Вот простая математическая разбивка, чтобы увидеть, как может выглядеть дефицит калорий в действии.

Дефицит 250 ккал = потеря 0,5 фунта за неделю

Дефицит 500 ккал = 1 фунт, потерянный в неделю

Дефицит 750 ккал = 1,5 фунта, потерянный в неделю

Дефицит 1000 ккал = 2 фунта, потерянный в неделю

Женщинам я настоятельно рекомендую не стремиться терять больше фунта в неделю.

Для упрощенного и эффективного подхода к достижению ваших целей в фитнесе я настоятельно рекомендую использовать такие приложения, как MyFitnessPal или Spark People. Они помогут вам установить цели в области питания, а также предоставят вам программное обеспечение для отслеживания питания!

 

Как избавиться от крыльев летучей мыши – подведение итогов!

В целом, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, вам нужно использовать подход, состоящий из двух частей:

Общая потеря жира в результате дефицита калорий + наращивание мышечной массы в плечах

Поймите, что различные факторы будут повлиять на ваши результаты, но эту область определенно можно подтянуть и привести в тонус! Оставайтесь последовательными в своих тренировках и будьте верны себе.