Упражнения для похудения рук видео: YouTube | Похудение, Упражнения, Целлюлит

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале видео

Многие женщины боятся качать руки в зале, ожидая огромных бицепсов. Однако, красивый рельеф и упругость еще никому не вредили, особенно, если знать меру.

Новые добавленные видео:

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 8:02

Тема:

Тренировка рук от WORKOUT

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 8:02

Тема:

Тренировка рук от WORKOUT

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка рук от WORKOUT

Курс тренировок мышц рук от WORKOUT.

Короткие видео с самыми эффективными упражнениями для красивых рельефных рук.

Тренировка рук от YOUGIFTED

Создаем красивые рельефные руки с YOUGIFTED.

Лучшие упражненияв зале от победителей и призеров фитнес-бикини, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Тренировки рук для женщин в тренажерном зале

Мы создали для вас подборку советов, рекомендаций и тренировок от лучших тренеров и спортсменов, которые расскажут, как накачать красивые руки и не стать бодибилдером. Видео-уроки для новичков и профессионалов, различной интенсивности и тяжести. При помощи нашей подборки вы создадите себе идеальные бицепсы, трицепсы и предплечья.

Для вашего удобства все уроки разбиты по курсам, а к каждому видео мы подготовили описание. Это поможет вам тратить минимум времени на поиск и максимум – на тренировку.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

01 июня 2020

Тема: Советы экспертов

Восстановление режима тренировок после самоизоляции

Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.

26 июля 2021

Тема: Правильное питание

Рецепт протеиновой лепешки

Сегодня мы для вас подготовили фитнес-рецепт приготовления протеиновой лепешки. К основным плюсам такого блюда относятся: простота в приготовлении, польза для фигуры и здоровья, а также множество вариантов употребления такой лепешки.

15 октября 2018

Тема: Правильное питание

Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

10 февраля 2020

Тема: Правильное питание

В каких продуктах содержится витамин PP

В данной статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин PP. Далеко не всем известно, что витамины и минералы крайне необходимы для полноценного функционирования организма. Многие не обращают на важность данной ситуации и живут не совсем полноценной жизнью из-за недостатка витамина PP. Чтобы вся система организма функционировала правильно, стоит задуматься над урегулированием содержания никотиновой кислоты.

02 сентября 2019

Тема: Похудение

Что такое заменители пищи для похудения

Сегодня мы расскажем, что такое заменители пищи для похудения, в чем их плюсы и минусы.

09 сентября 2016

Тема: Похудение

Как убрать растяжки после похудения

Побочным явлением стремительной потери веса могут стать растяжки – фиолетовые, розовые или белые рубцы в области живота, бедер, груди. Как сделать так, чтобы изменения в фигуре не навредили состоянию кожи?

20 мая 2019

Тема: Правильное питание

5 Очищающих блюд

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления блюд, которые помогут организму избавиться от вредных веществ.

13 августа 2018

Тема: Правильное питание

Пшеничная каша: польза и вред для похудения

Многие почему-то упускают из виду продукты питания, вид которых не так привлекателен, например, как у красочной, но вредной для фигуры и здоровья, пиццы. А вы знали, что именно простые и незаметные продукты являются самыми полезными?!

11 марта 2019

Тема: Советы беременным

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Йога очень полезна для предстоящих родов, она снимает стресс и учит правильному дыханию. Йога для беременных возможна после консультации и разрешения специалиста.

27 марта 2018

Тема: Тренировки

Ошибки новичков в тренировках

Большинство людей, которые только начинают заниматься спортом, допускают множество ошибок по причине не знания всех правил эффективных тренировок.

08 октября 2021

Тема: Советы экспертов

5 маст-хэвов для эффективных домашних тренировок

За последний год наш образ жизни и взгляды на здоровье существенно изменились. Из-за ухудшения экологической ситуации в мире и увеличения заболеваемости, люди все чаще стали задумываться о своём здоровье. Все больше мер принимается для защиты организма и поддержания тонуса и иммунитета. Об этом стали говорить в разы чаще — и не зря. Многие “распробовали” самостоятельные тренировки дома или на свежем воздухе и стали предпочитать их занятиям в фитнес-клубе.

12 августа 2019

Тема: Тренировки

Техника выполнения упражнения прогулка фермера

Сегодня мы познакомим вас с малоизвестным, но действительно эффективным упражнением – «прогулка фермера», где вы узнаете, как правильно его выполнять, и в чем заключается польза такого тренинга.

Ляйсан Утяшева — упражнения для похудения (10 видео)

Ляйсан утверждает: «Девушки, которые регулярно работают над собой — всегда выглядят хорошо». Даже если у вас времени в обрез, то всегда можно найти 5-7 минут для ежедневной тренировки. Ее регулярное выполнение, а так же правильное питание очень быстро приведут к значительным результатам.

Ляйсан Утяшева — человек, поистине достойных восхищения и уважения. Российская спортсменка, заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, победительница многих Российских и международных соревнований — она никогда не останавливается на достигнутом.

Ляйсан Утяшева — российская спортсменка, заслуженный мастер спорта

Глядя на нее, успешную и привлекательную, никогда не скажешь, через какие испытания ей пришлой пройти. Еще в ранней юности болезненные тренировки с переломами в ступнях привели к тому, что спортсменка могла оказаться в инвалидном кресле. После операции Ляйсан продолжила спортивную карьеру и выступала вплоть до 2006 года. Прекратила она ее после серьезного повреждения колена.

Ляйсан продолжила свою работу на телевидении: вела многочисленные спортивные и танцевальные передачи. Смогла выпустить автобиографическую книгу «Несломленная». Предстала перед нами в роли ведущей популярного шоу «Танцы». Озвучила главные роли в нескольких мультфильмах. Еще Ляйсан жена и мать двоих детей, которая смогла восстановиться после родов. Это лишь малая часть ее насыщенной биографии.

Ляйсан Утяшева — телеведущая, организатор многочисленных проектов

Ляйсан Утяшева упражнения для похудения

Ляйсан с осуждениям относится к девушкам, которые ходят в спортзал «покрасоваться» и выполняют упражнения неправильно в угоду красоте. В итоге они получают боль, а иногда даже травмы. Главное — заниматься правильно и с усердием, не думая о том, какое вы производите впечатление — только тогда можно добиться хороших результатов.

Совершенно не обязательно ходить в спортзал — отличную фигуры вы можете обрести даже дома, регулярно выполняя несколько несложных упражнений!

Ляйсан Утяшева упражнения для похудения

Совершенно не обязательно ходить в спортзал — отличную фигуры вы можете обрести даже дома, регулярно выполняя несколько несложных упражнений!

5 лучших упражнений для проработки проблемных зон (5 минут в день)

Отличная подборка упражнений для проработки мышц пресса, ног и ягодиц. Всего несколько минут в день помогут Вам обрести фигуру своей мечты. Ляйсан раскрывает несколько секретов, о которых вам не расскажут в спортзалах. Эти упражнения Ляйсан советует выполнять ежедневно, даже если вы регулярно посещаете спортзал.

Ляйсан утяшева зарядка для похудения:

Смотрите это видео на YouTube

«Приводим себя в тонус за 2 недели»

Часть 1:

Смотрите это видео на YouTube

Часть 2:

Смотрите это видео на YouTube

Часть 3:

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка для похудения от ляйсан утяшевой:

Интенсивная подборка упражнений, которые гарантированно проработают ваше тело и помогут вам в обретении стройной талии, упругих ягодиц и красивых ног и рук. Придется немного потрудиться, но результат вы начнете замечтать уже после нескольких занятий. Для того, чтобы похудеть еще больше можно сделать обертывание пленкой и одеть пояс перед тренировкой.

Смотрите это видео на YouTube

6 упражнений для похудения:

Смотрите это видео на YouTube

Ляйсан Утяшева упражнения (телепередача «Личный тренер»)

Смотрите это видео на YouTube

Утренняя зарядка для ленивых:

Подойдет в качестве небольшой утренней разминки и для тех кто устал после работы, но хочет немного размяться. Вы проработаете ноги, ягодицы и потяните спину.

Смотрите это видео на YouTube

Ляйсан Утяшева упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку очень полезны. Они помогают снять боли в затекшем теле, улучшить кровообращение, продлить молодость суставам. Ляйсан Утяшева показывает нам упражнения, которые применимы в обычной жизни в домашних условиях, но основаны на глубоком знании физиологии человека и его возможностей.

Ляйсан Утяшева упражнения на растяжку

«Как сесть на шпагат» (часть 1)

Комплекс упражнений на гибкость и подготовка к шпагату.

Смотрите это видео на YouTube

«Как сесть на шпагат» (часть 2)

Продолжаем развивать гибкость с Ляйсан Утяшевой.

Смотрите это видео на YouTube

Ляйсан Утяшева упражнения для спины

Упражнения, которые помогают проработать мышцы спины и ягодичные мышцы:

Смотрите это видео на YouTube

Ляйсан Утяшева тренировки для похудения видео отзывы

Невероятно хорошие упражнения для похудения. Очень эффективно, просто, доступно!

Лучшие упражнения для здоровья и похудения

Упражнения и фитнес

Думаете, что один вид упражнений позаботится обо всех ваших потребностях? Эти советы могут помочь вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и объем талии.

Какие упражнения мне больше всего подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные физические упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, настоящая проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Намного легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно получаете желаемые результаты — будь то уменьшение талии, улучшение сна, настроения и энергии или облегчение симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какую бы пользу вы ни искали от фитнес-плана — и каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки — ключ в том, чтобы сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать в себя сочетание трех элементов : кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все преимущества для здоровья и снижения веса благодаря регулярным физическим упражнениям.

Сколько упражнений мне нужно?

Важно помнить об упражнениях: что-то всегда лучше, чем ничего. Просто меньше сидя и больше двигаясь в течение дня, вы можете получить пользу для здоровья. Тем не менее, для существенной пользы для здоровья государственные руководства США, Великобритании и других стран рекомендуют вам стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные отрезки, если так проще.

ИЛИ

Не менее 75 минут из высокоинтенсивные упражнения в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться интенсивнее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.

ИЛИ

Вы можете сочетать упражнения средней и высокой интенсивности , помня об общем эмпирическом правиле, согласно которому 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте занятий высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ

Включайте упражнения по укреплению мышц по крайней мере два раза в неделю как часть еженедельных итогов.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или в течение длительного времени вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно увеличивать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые в течение выходных вмещают все свои упражнения в один или два занятия, получают почти столько же пользы для здоровья, сколько и те, кто тренируется чаще. Тем не менее, распределение ваших тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск получения травмы и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности в сравнении с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрая пробежка может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Ощущения: Дышится легко, разогревается, но еще не потеет. Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Мероприятия включают в себя: повседневная ходьба растяжение Tai Chi
Умеренная интенсивность
Как это чувствует: . Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Занятия включают: быструю ходьбу водную аэробику езду на велосипеде по ровной поверхности doubles tennis pushing a lawn mower hiking weight training skateboarding rollerblading volleyball
Vigorous intensity
How it feels: Really working, breathing твердый, сильно потеющий и слишком задыхающийся, чтобы говорить полными предложениями. Деятельность включает: бег трусцой или бег быстрое плавание riding a bike fast or on hills singles tennis soccer skipping rope aerobics martial arts gymnastics circuit training

Vary the intensity for faster results

Можно с уверенностью сказать, что конечной целью большинства людей, занимающихся спортом, является улучшение физической формы, затрачивая меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство подразумеваемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески интенсивной активности, чередующиеся с менее интенсивной активностью, — может действительно приносить результаты.

Например, после разминки вместо ходьбы в умеренном темпе в течение 30 минут попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходьба в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бег трусцой в быстром темпе в течение одной минуты, затем возврат к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжиманиями.

Такое чередование интенсивности не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и может помочь вам втиснуть более качественную тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач дал вам разрешение на безопасные упражнения, это также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в области талии) и сохранить мышечную массу. Интервальная тренировка также может быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов своим мышцам.

Элемент 1: Кардиотренировки

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардиотренировки заставят ваше сердце биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают:

Быструю ходьбу
Бег
Занятия аэробикой
Подъем по лестнице
Баскетбол
Теннис

ПИС сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость. Кардиотренировки также могут:

Помогать контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
Снижение артериального давления и контроль уровня сахара в крови.
Снижает риск падений у пожилых людей.
Улучшение памяти и мышления; даже помочь предотвратить умственное отставание и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
Уменьшает боль и скованность в суставах.
Снимает напряжение, поднимает настроение и помогает лучше спать по ночам.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Ходьба: простое знакомство с кардиоупражнениями

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной недельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не нужно никакого специального оборудования, и это можно делать практически в любом месте. Вы просто должны принять решение встать и пойти.

Ищите творческие способы включить быструю прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и пройдите пешком, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь во время разговора по телефону.

Прогуляйтесь, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и подарить себе немного драгоценного времени в одиночестве. Свежий воздух и время на размышления могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими . Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Проведите время на природе . Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут повысить настроение, которое вы испытываете от занятий спортом. Время, проведенное на природе, способствует высвобождению эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке . В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, осматривая витрины, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

Прогулка с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовые тренировки, иногда называемые силовыми или силовыми тренировками, наращивают мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок включают:

Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
Приседания, сгибания рук или жимы от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или труб, даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
Становая тяга или жим лежа с использованием штанги.
Занятия на силовых тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно для вас: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы и увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия силовые и силовые тренировки также могут:

Помогите контролировать свой вес, более эффективно сжигая калории и уменьшая жировые отложения, особенно в области живота.
Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как доставка продуктов, поднятие детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
Поможет вам оставаться активным и независимым, когда вы становитесь старше.
Предотвращает потерю костной массы.
Помочь вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив скорость и время реакции.
Вызывает выработку эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
Улучшите гибкость, равновесие и подвижность.

Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно каждый день часами поднимать тяжести, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок. Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — в течение 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и силе.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно приостанавливать свой режим фитнеса, когда вы путешествуете или в отпуске. Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и заминку после нее, чтобы снизить риск получения травмы.
Если вы новичок в этом типе упражнений, важно изучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных учреждениях. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки.
Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов в каждом упражнении, один подход — отличное место для начала и может быть столь же полезным.
По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив вес или используя ленту с большим сопротивлением.
Старайтесь делать перерыв в 48 часов между упражнениями на одну и ту же группу мышц, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Вы можете выполнять кардиоупражнения между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день, а мышцы нижней части тела — в следующий.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет пользы». Силовые тренировки никогда не должны причинять боль!

Важность силовых упражнений для мышц кора

Многие из нас приравнивают тренировку кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса со стиральной доской. Но ваше ядро — это гораздо больше, чем просто мышцы живота. Ваше ядро тянется от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус поможет вам сохранить хорошую осанку и выполнять множество различных ежедневных движений, включающих скручивания, наклоны или вращения тела. Все, начиная от вставания со стула и заканчивая переноской тяжелых продуктов или поиском книги на верхней полке, становится проще, когда у вас сильный стержень.

Укрепление корпуса также может:

Помогать облегчить и предотвратить боль в пояснице.
Улучшите результаты во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
Помогите предотвратить падения, когда вы станете старше.
Повышение выносливости.
Снизьте риск получения травмы.

Помимо скручиваний для пресса, занятия, которые особенно хорошо воздействуют на мышцы кора, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, греблю на байдарках или каноэ, катание на роликах, серфинг или греблю с веслом, использование обруча или, возможно, выступления самое популярное базовое упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и равновесие

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движения. Баланс поддерживает стабильность, независимо от того, стоите ли вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
Йога.
Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими баланс, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно силовые тренировки кора). Тем не менее, баланс обычно ухудшается с возрастом, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет улучшить свой баланс, вы можете сделать это, попробовав:

Йога, пилатес или тай-чи.
Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование качающейся доски.
Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для занятий спортом, а также для повседневных физических нагрузок, таких как дотягивание рук, оглядывание назад во время вождения и наклоны, чтобы завязать шнурки. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

Держите мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
Профилактика болей в спине.
Улучшите свои спортивные результаты.
Предотвращение проблем с балансом.
Увеличение циркуляции.
Снимает напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие помогут улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

Улучшение гибкости и баланса с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо пользы для медитации и релаксации, малоинтенсивные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Несмотря на различия между формами, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога . Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и балансом, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам есть классы йоги, модифицированные для разных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, модифицированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с серии поз для разогрева тела, а заканчиваются некоторыми упражнениями на расслабление.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Мягкая йога или Сатьянанда
Акцент на медленную растяжку, гибкость, глубокое дыхание. Подходит для: Начинающие, снижение стресса. Не для: Для тех, кто ищет сильную тренировку.
Хатха
Достаточно мягкий. Включает растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающие, пожилые люди, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка, сжигающая калории.
Айенгар
Направлен на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы сохранять позы дольше. Подходит для: Тем, кто ищет больше преимуществ для фитнеса, а также глубокого расслабления. Не для: Хотя и более энергичный, но не для тренировки всего тела.
Кундалини
Быстрый набор поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (Бикрам или Мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная, потная тренировка для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тех, кто может негативно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющий, созерцательный опыт.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низкой ударной нагрузкой, хотя чаще всего он включает использование силовых тренажеров. Типичная программа пилатеса включает в себя упражнения, которые улучшают осанку, равновесие, гибкость и силу кора. Большинство упражнений можно адаптировать в соответствии с вашим уровнем силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточив внимание на серии медленных, точных движений тела, перетекающих из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для баланса, особенно для пожилых людей, которым нужны безопасные и мягкие упражнения. Перемещая вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию. А сосредотачивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Обучение йоге, пилатесу или тай-чи

Хотя вы можете научиться этим упражнениям в Интернете, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — учиться у компетентного инструктора.

Ищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать. Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
Поговорите с инструктором. Многие смогут предоставить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, у кого есть особые проблемы со здоровьем.
Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в своем собственном темпе. Не выходите за пределы того, что кажется вам комфортным, и всегда отказывайтесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные варианты поз, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Безопасное начало работы

Соблюдение регулярного и сбалансированного графика упражнений — это один из лучших способов улучшить свое физическое и психическое здоровье. Однако важно сделать это безопасно. Ничто не может сорвать ваши цели в фитнесе быстрее, чем проблемы со здоровьем или травмы, которых можно было бы избежать.

Получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.

Разминка. Мягко разогрейтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, таких как удары ногой, шагающие выпады или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно несколько минут остыть и позволить пульсу вернуться к уровню покоя. Например, легкая пробежка или прогулка после пробежки или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. И не пить достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь, особенно в жарких условиях, может быть опасно.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь действовать через боль. Это верный рецепт травмы.

Больше стоять в течение дня — каждый день

Длительное сидение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак. Проводите ли вы слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

Стойте во время разговора по телефону.
На работе попробуйте использовать стол для стоя или стоя во время разговора с коллегами по работе.
Регулярно вставайте из-за стола и осторожно потягивайтесь.
При просмотре телевизора ходите на месте во время рекламных пауз или во время загрузки следующей серии вашего любимого шоу.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс.0002 Бейли, Д. П., Хьюсон, Д. Дж., Чемпион, Р. Б., и Сайех, С. М. (2019). Время сидения и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал профилактической медицины , 57(3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

Барнс, Дж. Н. (2015). Упражнения, когнитивная функция и старение. Достижения в области физиологического образования , 39 (2), 55–62. https://doi.org/10.1152/advan.00101.2014

Чанг, В.-Д., Лин, Х.-Ю., и Лай, П.-Т. (2015). Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. Journal of Physical Therapy Science , 27(3), 619–622. . (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719818/

Fitzgerald, K., & Susko, A. (2013). Болеутоляющие свойства упражнений при артрозе коленного сустава. Ревматология открытого доступа: исследования и обзоры , 81. https://doi.org/10.2147/OARRR.S53974

Ishikawa-Takata, K. (2003). Сколько упражнений требуется для снижения артериального давления у гипертоников: исследование доза-реакция. Американский журнал гипертонии , 16(8), 629–633. https://doi.org/10.1016/S0895-7061(03)00895-1

Kruse, N. T., & Scheuermann, B. W. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: «растяжение» истины или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины? Спортивная медицина , 47(12), 2507–2520. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0768-1

Кшиштофик, Вилк, Войдала и Голась. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

Leetun, D.T., Ireland, M.L., Willson, J.D., Ballantyne, B.T., & Davis, И. М. (2004). Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов: Медицина и наука в спорте и упражнениях , 36 (6), 926–934. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000128145.75199.C3

Ма, П. , Яо, Ю., Сун, В., Дай, С., и Чжоу, К. (2017). Ежедневное малоподвижное время и его связь с риском колоректального рака у взрослых: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Медицина , 96(22), e7049. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000007049

Моррис, Дж. К., Видони, Э. Д., Джонсон, Д. К., Ван Скивер, А., Манкен, Дж. Д., Хонеа, Р. А., Уилкинс, Х. М., Брукс, В. М., Биллингер , С.А., Свердлов, Р.Х., и Бернс, Дж.М. (2017). Аэробные упражнения при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. PLOS ONE , 12(2), e0170547. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170547

Муртаг, Э. М., Мерфи, М. Х., и Бун-Хейнонен, Дж. (2010). Ходьба: первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Текущее мнение в области кардиологии , 25 (5), 490–496. https://doi.org/10.1097/HCO.0b013e32833ce972

О’Донован Г., Ли И.-М., Хамер М. и Стаматакис Э. (2017). Ассоциация «воина выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с рисками смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. JAMA Internal Medicine , 177(3), 335. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

Физическая активность . (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Saper, R. B., Lemaster, C., Delitto, A., Sherman, K. J., Герман, П. М., Садикова, Э., Стеванс, Дж., Кеосаян, Дж. Э., Серрада, С. Дж., Фемиа, А. Л., Розин, Э. Дж., Гардинер, П., Герген Барнетт, К., Фолкнер, К., и Вайнберг, Дж. (2017). Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Annals of Internal Medicine , 167(2), 85. https://doi.org/10.7326/M16-2579

Шарма А., Мадаан В. и Петти Ф. Д. (2006). Упражнение для психического здоровья. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry , 08(02), 106. , Уоллбэнк, Г.К., Тидеманн, А., Михалефф, З.А., Ховард, К., Клемсон, Л., Хоупвелл, С., и Лэмб, С.Э. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров , 2019(1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

Растяжки для упражнений и гибкости — растяжки, направленные на различные части тела. (Американская кардиологическая ассоциация)

Упражнения для силовых тренировок – Иллюстрированные советы по началу программы силовых тренировок. (Mayo Clinic)

Сильный корпус: простая, гибкая и портативная тренировка — простые упражнения для корпуса, которые можно выполнять дома или в офисе. (Издательство Гарвардского здравоохранения)

Упражнения для укрепления мышц кора. Тренировки для кора, которые вы можете попробовать дома. (Клиника Майо)

Последнее обновление: 2 ноября 2022 г.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий? Лучшие тренировки для похудения

Когда дело доходит до лучших упражнений для тренировок, если целью является снижение веса, возникает настоящая путаница. Итак, какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Кто-то говорит, что кардио — лучший способ сжигания жира, в то время как другие клянутся, что это силовые тренировки. Но правда в том, что число на ваших часах или машине после сеанса не всегда говорит всю историю.

Это правда, что люди, как правило, расходуют больше калорий при выполнении кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и фитнес-тренер Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (вспомните силовые тренировки) удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов до дней», — объясняет она.

Познакомьтесь с экспертами: Лаура Миранда, CSCS, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Pursuit. Дженнифер Джейкобс, CPT, является сертифицированным личным тренером, создателем Beachbody’s Job 1 и основателем метода J. Габби Беркоу, CPT, RD, сертифицированный персональный тренер и зарегистрированный диетолог. Ноам Тамир, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness.

Почему тренировки с отягощениями способствуют длительному сжиганию калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с такой высокой интенсивностью, вашему телу впоследствии требуется больше кислорода для восстановления и восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект догорания, «вы получаете больше отдачи от затраченных средств в долгосрочной перспективе», — объясняет она. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

И хотя калории являются важной частью похудения, помните, что это еще не все. «Калории не будут измерять количество силы, которую вы набираете, ваш прогресс или вашу улучшенную выносливость и выносливость», — говорит Дженнифер Джейкобс, CPT, создатель Beachbody’s Job 1 и основатель J METHOD. Общее количество сожженных калорий не учитывает ваше самочувствие, поэтому помните о своих целях, успехах и самооценке. «Также сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете физически, и отмечайте это чувство, а не всегда числовую метрику».

Имея в виду, что сжигание калорий — это только одна часть головоломки по снижению веса, вот что нужно знать о тренировках с самым высоким сжиганием калорий и о том, как увеличить это число на любом занятии, по словам тренеров.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Некоторые виды тренировок обычно сжигают больше, чем другие. Этот список включает в себя 9 лучших упражнений для похудения, выполняемых тренером, по количеству сожженных калорий. (Для сведения: сжигание калорий рассчитано для человека весом 125 фунтов и человека весом 185 фунтов согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.)

1. Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий/час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки просто факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и лодыжек, силы кора, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы», — говорит Габби Беркоу, CPT, личный тренер и диетолог. «Это также помогает повысить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это прыгать медленно и делать это 20-30-секундными рывками, предлагает Беркоу. Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Чтобы тренировать все тело, попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей набрать эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте утяжеленную скакалку, чтобы еще сильнее задействовать руки и плечи.

2. Спринт

Сжигание: 639–946 калорий/час

Независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке, на беговой дорожке или на тротуаре, мчитесь вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. оборотов, что внутренний двигатель.

«Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. Чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира, добавляет она.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только в течение примерно 20 секунд», — говорит Миранда. «После этого выполните восстановительный бег с половиной интенсивности, но удвоив время».

Бонусный ожог: Чтобы разогреться, совершайте спринты в гору или вверх по лестнице, а также боритесь с гравитацией, что еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы усилить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Беркоу.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калории/час

«Кикбоксинг тренирует верхнюю часть тела и ядро без большого воздействия на ноги, так что отлично, если вы не можете прыгать или у вас болят колени. во время прыжков», — говорит Беркоу. Плюс кикбоксинг показали для улучшения кардио, силы, ловкости, баланса, координации, физической формы верхней части тела и аэробной мощности, согласно исследованию, опубликованному в Muscles, Ligaments, and Tendons Journal . И давайте будем реалистами: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Для начала вам нужно выучить распространенные боксерские приемы (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовым использовать приседания, выпады и уклоны. Совет для профессионалов: изучите ручную работу до того, как вы начнете работать ногами, и сократите время отдыха между подходами.

Бонусный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд за каждые 90 секунд спарринга.

4. Велоспорт в помещении

Сжигание: 568–841 калорий/час

«Велоспорт отлично подходит для безударных кардиотренировок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Беркоу. «Это отличная форма кардио, если у вас болит колено во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленом». В дополнение к улучшению как аэробной, так и анаэробной функции, интервальные занятия на велотренажере также оказались особенно эффективными для уменьшения жировых отложений, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0067 Журнал исследований в области образования и обучения .

Связанная история

Велосипед Peloton продается со скидкой 200 долларов на Amazon RN

Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку (грудь поднята, плечи отведены назад и опущены, а спина ровная) во время езды на велосипеде», — говорится в сообщении. Берков. Отсюда «добавление спринтерских интервалов в быстром темпе и интервалов восстановления, а также умеренного темпа сожжет больше калорий и даст больший дожигатель, чем езда в стабильном состоянии».

Бонус сжигания: Попробуйте занятия на велотренажере под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо проработаете эти интервалы. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту высокоинтенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий/час (10-минутный темп)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудения? В дополнение к работе больших мышц ног, это высокая отдача. «Вы должны отталкивать вес своего тела от земли с каждым шагом», — говорит Беркоу.

Если вы только начинаете заниматься спортом (или если бег в постоянном темпе утомляет ваши лодыжки или колени), выбирайте интервальные пробежки, чередуя их с легким бегом трусцой или ходьбой. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1:2 или восстанавливайтесь в два раза дольше, чем вы бегаете», — рекомендует Беркоу. Или поставьте перед собой цель пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы эти мили действительно имели значение.

Дополнительный расход энергии: Пробегите в высоком, стабильном темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории до конца дня.

6. Схемы с гирями

Сжигание: 554–822 калорий/час

Еще не сели на поезд KB? «Схемы или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без снижения веса) — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Беркоу. «Вы поднимаете тяжести таким образом, что ваш сердечный ритм постоянно поддерживается, поэтому вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!»

Ага, постоянно работаю с гирями 9Согласно выводам, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research , 0813 улучшает общую силу и повышает метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и основные движения, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Беркоу. Персональный тренер Ноам Тамир, CSCS, рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, пока не устанете.

Хотите по-настоящему поработать над прессом? Посмотрите эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирей, чтобы присесть начисто, затем толчковый жим с гирей и повторите. (Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусное сжигание: Выполняйте магию гири в стиле HIIT, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий/час (150 Вт, можно проверить на тренажере)

«Гребля задействует все тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спину, корпус, бедра и руки», — говорит Беркоу. «Это отлично подходит для укрепления вашей задней цепи, также известной как задняя часть вашего тела».

Поскольку гребля задействует все ваши мышцы, и способствуют наращиванию мышечной массы. Результат: согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine , гребля может помочь вам избавиться от жира и ускорить обмен веществ.

История по теме

«Я попробовал тягу на пелотон раньше всех»

Конечно, важна правильная форма (и ее легко упустить): когда вы начинаете каждую тягу, «сначала ваши ноги отталкиваются назад, затем туловище откидывается примерно на 45 градусов, и , затем ваши руки притягиваются к груди», — говорит Беркоу. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, ваши руки вытягиваются вперед за колени, затем вы наклоняете туловище вперед, и ваши ноги возвращаются в исходное положение».

Бонус сжигания: Для максимальной мощности сжигания чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы гребли с 30–60-секундными активными периодами отдыха в виде приседаний, отжиманий и планки.

8. Подъем гири с нагрузкой

Сжигание: 476–705 калорий/час

«Перенос гири (или гантели) — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Перенос гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь нарастить серьезную силу, особенно если вы продолжаете увеличивать вес с течением времени.

Чтобы по-настоящему сжечь калории, «ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы чувствовали, что должны работать ягодицами», — объясняет Беркоу. плотно, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены».

Бонусное сжигание: Попробуйте переносную горелку Миранды 3-в-1: пройдите как можно дальше с гантелями вверх над головой, затем как можно дальше с гирей на плечах, а затем как можно дальше с опущенными гантелями по бокам. Отдохните минуту, затем повторите.

9. Лестница

Сжигание: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)

Если бег по лестнице просто не нравится (или звучит как удар по голени, который только и ждет, чтобы случиться), вы можете пройти свой путь вверх и по-прежнему сжигать калории, необходимые для поддержания потери веса.

«Лестница сжигает массу калорий и тренирует ваши ноги и бедра, которые действительно нуждаются в укреплении после сидения целый день», — говорит Беркоу. В дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и улучшают вашу анаэробную форму, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Итог: работаете ли вы на StairMaster или бегаете по городу, как Рокки, подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести и укреплять мышцы.

Бонусное сжигание: Чтобы повысить ставку, держите легкие гантели в каждой руке, чтобы зажечь верхнюю часть тела. Или начните делать два шага за раз.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Самый лучший способ сжечь больше калорий — продолжать двигаться, — говорит Джейкобс. «Нет ни одного волшебного упражнения, и если бы оно существовало, мы бы все об этом знали и все бы им занимались», — добавляет она. Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и держитесь за это, потому что то, как долго и усердно вы работаете, играет важную роль в сжигании калорий, будь то кардио или силовые тренировки, объясняет она.

Подумайте об этом так. Чем больше времени вы тренируетесь и чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Время + интенсивность = больше сожженных калорий

Но это не значит, что вам нужно тренироваться часами подряд, подчеркивает Джейкобс. «Слишком много хороших вещей не всегда хорошо, потому что более длительная продолжительность или более высокая интенсивность могут привести к перетренированности и умственному выгоранию».

Активность, превышающая ваши 30, 60 или более минут в тренажерном зале, на самом деле имеет большее значение. Сосредоточьтесь на эффективных тренировках и добавляйте движения в другие части дня, добавляет Джейкобс. Совершите прогулку после обеда, воспользуйтесь лестницей вместо лифта или добавьте йогу в свой утренний распорядок.

Также важно отметить, что количество времени, которое вы тренируете, составляет небольшую долю от общего количества калорий, расходуемых в течение дня, говорит Джейкобс. Когда дело доходит до сжигания калорий, термогенез активности без упражнений (энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений) составляет от 10 до 20 процентов ваших ежедневных затрат энергии и вашего основного обмена. (количество калорий, которые ваше тело сжигает при выполнении основных функций поддержания жизни, таких как дыхание, рост волос и переваривание пищи) составляет от 60 до 70 процентов, объясняет она.

Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий?

Интенсивность тренировки. Это просто. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете, говорит Джейкобс. Например, тренировки HIIT по своей природе интенсивны (отсюда и название высокоинтенсивных интервальных тренировок), поэтому вы можете ожидать значительного сжигания калорий. Если вы хотите повысить интенсивность на гребном или велотренажере, попробуйте делать резкие и интенсивные толчки, чтобы имитировать формат HIIT. Когда ваше тело использует больше энергии, калории уходят в канализацию.
Вес. «Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку для движения требуется больше энергии», — говорит Джейкобс. Другими словами, калории — это мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Некоторые исследования даже предполагают, что более крупные тела имеют более крупные органы, которым требуется больше энергии для функционирования, что приводит к большему сжиганию калорий. Все люди разные, но по мере снижения веса вы сжигаете меньше калорий.
Состав кузова. Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жира, поэтому, когда вы тренируетесь, мышечная ткань сжигает больше калорий, говорит Джейкобс. Здесь также играет роль ваш BMR, потому что чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR и тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Возраст. Согласно исследованию 2017 года, чем старше вы становитесь, тем меньше у вас мышечной массы. В результате вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, и ваш BMR становится ниже. Чтобы помочь в борьбе с этим, Джейкобс предлагает включать еженедельные силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу, сжечь больше калорий и повысить свой BMR.
Продолжительность тренировки. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Но помните, что дольше не всегда значит лучше.