Упражнения для похудения в плечах и руках: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Какие группы мышц тренировать вместе, от начинающих до продвинутых

Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и максимизировать результаты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является работа с мышцами.

Различные упражнения могут быть нацелены на разные группы мышц. Мышцы нуждаются как в упражнениях, так и в отдыхе, чтобы полностью функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая другим группам мышц отдохнуть. Это гарантирует, что у тела есть изолированные упражнения и достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье мы обсудим, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приведу пример графика тренировок.

Идея силовых тренировок заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одной из целевых мышц является грудная клетка. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую нагрузку.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать не менее 2 дней между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну мышечную группу, он с большей вероятностью выложится по полной, зная, что сможет дать отдых этой мышечной группе в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц хорошо подходят для совместной тренировки. Как правило, это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Человек может работать с этими группами в один день, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, то обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц: 9.0003

  • грудь
  • плечи
  • спина
  • руки
  • пресс
  • ноги

Хотя некоторые люди могут включать в себя бедра, эту группу мышц тренируют не так часто.

Вышеуказанные группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

  • подколенные сухожилия
  • ягодичные мышцы
  • четырехглавые мышцы
  • бицепсы
  • трицепсы
  • дельты
  • широчайшие
  • трапециевидные мышцы

Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движений. Например, люди могут группировать мышцы по тому, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это связано с тем, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, предполагают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, воздействуют на эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направлены на то, чтобы тянуть сопротивление к телу.

Различные упражнения, такие как подтягивания вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног есть свой день для целенаправленной тренировки. Различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц во время упражнения, и хорошая тренировка будет включать в себя упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс

Несколько упражнений на укрепление мышц других частей тела также помогут проработать пресс, хотя некоторые целенаправленные упражнения также сделают это.

Один из систематических обзоров 2019 года показал, что разница в мышечной массе была незначительной у тех, кто каждую неделю больше работал с одними и теми же мышцами. Авторы также предполагают, что люди могут выбирать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь медленная тренировка. Это включает в себя как типы тренировок, которые делает человек, так и то, как долго он их выполняет.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, направленных на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в первый день и грудь, плечи и руки во второй день. группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

Трехдневная тренировка может включать:

  • день 1: ноги и живот
  • день 2: грудь и плечи
  • день 3: спина и руки 9004 человек 9004 становится более комфортно тренироваться, и их уровень физической подготовки повышается, они могут извлечь выгоду из более целенаправленного подхода.

    Пример трехдневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

    • День 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
    • день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, вместе с прессом
    • день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

    Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц в каждый данный день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этой программы.

    Люди также могут попытаться построить эти естественные группы мышц и изолировать их, где это возможно.

    Примерный график тренировок может включать следующие упражнения:

    День 1: грудь, плечи и трицепсы 10

  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
  • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
  • жим от плеч: три подхода по 12 повторений
  • 5 три подхода по 1 5 9:104 махи гантелями0030
  • Ганболиные боковые повышения: Три комплекта из 12
  • Расширения TRICEP: Три комплекта из 10
  • TRICEP DIPLOWNS: Три комплекта из 10

9068 День 2: ноги

    8888888999104441 968 День 2: ноги
      88888888899910441418 Day 2: ноги
        88888888899910414198. : три подхода по 10 повторений
      • становая тяга: три подхода по 10 повторений
      • разгибания ног: три подхода по 10 повторений
      • подъемы на носки: три подхода по 20 повторений:
        • выпады с гантелями0105 три подхода по 12 повторений
        • подъемы с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую сторону

        День 3: спина, бицепс и пресс тяга гантелей:

        три подхода по 10 повторений на каждую сторону

      • сгибание рук со штангой: три подхода по 12 повторений
      • становая тяга: три подхода по 10 повторений
      • сгибание рук с гантелями в молотке: 902 902 велотренажер 900: 3 подхода по 12 90 три комплекта из 20
      • подъемники туловища: три комплекта из 10
      • планки: три комплекта 30-секундных задержек
      • боковые планки: три комплекта 20-секундных задержек снизу

        2

        0

        • Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.

        Сундук

        • Пресса для лежа
        • Наклонный жим лежа
        • Снижение жима лежа
        • Ганболиная жимная наканица
        • Наклонная наклонная насадка на лету отжимания на трицепс
        • жим лежа узким хватом
        • сгибание рук со штангой
        • сгибание рук с гантелями
        • сгибание рук молотком

        спина

        • deadlift
        • bent rows
        • dumbbell rows
        • barbell rows
        • machine or cable rows
        • pullups
        • chinups
        • lay pull-downs
        • kettlebell swings
        • front squats

        The abs

        • crunches
        • приседания
        • скручивания на велосипеде
        • подъемы ног
        • альпинисты
        • подъемы с ножницами
        • планки
        • боковые планки
        • lateral crawls
        • seated twists

        The legs

        • squats
        • lunges
        • leg press
        • toe raises
        • stair steppers
        • deadlift
        • box jumps
        • hip bridges
        • sumo squats

        The плечи

        • подтягивания
        • подтягивания
        • боковой жим
        • жим от плеч над головой
        • жим от плеч сидя
        • подъем гантелей через стороны
        • подъемы гантелей в наклоне
        • шраги стоя

        При планировании регулярных тренировок может помочь структурировать, какие упражнения выполнять. Например, люди могут счесть полезным разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

        Также важно, чтобы люди достаточно отдыхали между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

        6 лучших упражнений – CreakyJoints

        Поднимите руки, чтобы взять что-нибудь с полки, и ваше плечо затвердеет, скрежещет и ломается. Никакая часть этого чувства не вызывает у вас больше желания пошевелить плечом. Но это именно то, что должно произойти, чтобы помочь вашему плечу лучше функционировать и меньше болеть. Существует множество различных форм артрита плечевого сустава — от остеоартрита до ревматоидного артрита и других. Независимо от того, какой у вас тип артрита плечевого сустава, врач порекомендует упражнения для плечевого сустава как важную часть плана лечения артрита плечевого сустава.

        Вот что происходит с вашим плечом при артрите, и почему упражнения помогают облегчить боль и скованность.

         

        Как артрит влияет на ваши плечи

        Плечо состоит из трех костей: плечевой кости, лопатки и ключицы. Концы этих костей — там, где они соединяются в суставе — покрыты суставным хрящом, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.

        Плечо состоит из двух отдельных суставов: большего шаровидного сустава, называемого плечелопаточным суставом, где верхняя часть плечевой кости представляет собой «шар», который движется против закругленного «гнезда» в лопатке. Другой, называемый акромиально-ключичным (АК) суставом, расположен там, где ключица встречается с лопаткой. Оба могут быть затронуты артритом.

         

        Различные типы артрита плечевого сустава

        Остеоартрит 
        При ОА хрящ в плечевом суставе постепенно изнашивается, а защитное пространство между костями уменьшается. Трение кости о кость и трение в суставе приводит к боли, скованности и ограничению диапазона движений. Повседневные задачи, такие как расчесывание волос или ношение сумки, становятся все более сложными и болезненными, говорит Лорен Шройер, магистр медицины, директор по разработке продуктов в Американском совете по физическим упражнениям. «Потеря диапазона движений в плече также может привести к мышечным спазмам по всему плечу и шее, что может вызвать головные боли», — добавляет она.

        Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в акромиально-ключичном суставе, чем в плечевом суставе.

        Ревматоидный артрит
        При ревматоидном артрите иммунная система ошибочно атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА, как правило, сначала поражает более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), по мере прогрессирования заболевания симптомы могут распространяться на оба плеча.

        Посттравматический артрит
        Травма плеча, например перелом или вывих, может повредить хрящ или вызвать дополнительный износ, что может привести к артриту.

        Артропатия разрыва вращательной манжеты
        Вращательная манжета состоит из сухожилий и мышц, которые охватывают шаровидную часть плечевой кости, удерживая ее в центре плечевой впадины. Если одно или несколько из этих сухожилий сильно разорваны, головка плеча может тереться о другие кости, повреждая поверхности и приводя к артриту.

        Аваскулярный некроз  
        Это когда костная ткань отмирает из-за недостатка кровоснабжения. В плече кровоток к головке верхней кости может быть нарушен из-за болезни, травмы или других причин. Без кровоснабжения кость будет медленно разрушаться, становясь неровной и вызывая артрит.

         

        Как упражнения помогают при артрите плечевого сустава

        Ваше плечо создано для движения; на самом деле, у него больше всего движений, чем у любого сустава в теле. «Общим для всех типов артрита плечевого сустава является потенциальная потеря диапазона движений», — говорит Нэнси Йен Шипли, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед в Портленде, штат Орегон.

        И это причина номер один для упражнений. Плечевой сустав может стать жестким и слабым. Если вы держите его неподвижным, он становится более жестким, объясняет она. Легкие упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений в плече.

        Упражнения на укрепление также важны: «Сохранение силы мышц плеча и вокруг него может придать суставу большую стабильность», — добавляет доктор Йен Шипли, член Американской академии хирургов-ортопедов.

         

        Меры предосторожности перед тренировкой при плечевом артрите

        Если вы новичок в физических упражнениях, всегда разумно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны и помогут вам обрести подвижность и силу, не усугубляя воспаление или усугубляя боль в суставах. Если вы перенесли операцию на плече, узнайте у своего врача или физиотерапевта, какие упражнения для плеча безопасны для вас. Другие советы, которые помогут защитить ваши суставы:

        Начинайте медленно
        Если вы какое-то время не занимались спортом, то облегчите нагрузку на суставы, говорят эксперты. Нажимайте слишком сильно и слишком быстро, и вы можете переутомить свои мышцы и усилить боль в суставах. Сначала делайте это легко, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

        Двигайтесь осторожно
        Всегда разогревайтесь или растягивайтесь в начале каждого упражнения и повторяйте это в конце. Не форсируйте растяжки. Не позволяйте кому-то еще толкать вас в плечо, чтобы помочь вам растянуться, потому что это может вызвать обострение, советует доктор Йен Шипли. Вместо этого делайте движения медленными и легкими. Нажимайте до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение без боли. При силовых тренировках начинайте с меньшего количества повторений (или меньшего веса) и постепенно увеличивайте количество повторений.

        Делайте понемногу каждый день
        Если у вас обострение ревматоидного артрита или усиление болей при остеоартрозе, вам все равно следует оставаться активным. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль. Делайте короткие сеансы растяжки чаще, вместо того, чтобы пропускать несколько дней, а затем выполнять более длительные тренировки, рекомендует доктор Йен Шипли: «Частота важна для поддержания диапазона движений в плечевом суставе».