Упражнения для похудения в руках и плечах: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

5 эффективных упражнений для рук и плеч

Кто не мечтает о рельефных и подтянутых руках и плечах? Наверное все, и мужчины, и женщины. Мужчины грезят мощными «базуками», как у Шварценеггера, ну или можно чуточку поменьше, а женщины хотят убрать ненавистный жирок, который болтается на трицепсах.

Чтобы добиться желаемого результата придется попотеть, тренируя эти мышечные группы, но это того стоит. Перед вами список самых эффективных упражнений для рук и плеч, дерзайте!

Жим штанги стоя

Тяжелое, но очень эффективное упражнение для дельт и рук. Атлет, выжимающий над головой тяжелый вес, смотрится просто потрясающе, сразу чувствуется мощь и сила. Жим стоя даже служит своеобразным тестом на силу спортсмена. В былые времена это упражнение было включено в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, однако позже его исключили в связи с гонкой за рекордами, вследствие чего атлеты стали сильно отклоняться назад.

Нам же силовые рекорды ставить не надо, поэтому во главу угла ставится правильная техника. Хорошо если штанга в исходном положении будет находиться на стойках. В противном случае придется брать штангу с пола на грудь, затрачивая энергию на этот подъем.

Следует сразу уяснить, что спину нужно держать максимально ровной и не отгибаться назад, это может привести к травме позвоночника. Также не стоит помогать себе ногами, создавая толчок ногами.

И, наконец, ширина хвата будет влиять на степень включения мышц. Если хотите нагрузить трицепсы, то браться надо более узким хватом, на ширине плеч, и не разводить локти в стороны. Если же планируется нагрузить плечи, то нужно браться шире и разводить локти.

Штанга должна выжиматься с груди вертикально вверх, без отклонений вперед или назад. При таком раскладе штанга будет немного огибать голову в середине амплитуды, это нормально.

Разведения с гантелями стоя

Эффективнейшее упражнение для плечей, прицельно нагружающее среднюю головку дельтовидной мышцы, за счет которой плечи становятся визуально шире.

В этом упражнении обычно используют умеренный вес, среднее или высокое количество повторений. Техника в этом упражнении на первом месте. А правильная техника должна быть следующей: руки с гантелями должны двигаться в плоскости туловища, кисти рук должны быть всегда ниже локтей, в верхней точке упражнения нужно разворачивать кисти так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Высоко поднимать руки не требуется, достаточно довести локти до уровня плечей.

Подъем штанги на бицепсы

Любимое упражнение новичков, желающих как можно скорее накачать руки. В этом желании нет ничего плохого, однако, подавляющее большинство новичков предают забвению другие более важные группы мышц и сосредотачиваются только на руках.

В этом упражнении основную работу выполняют бицепсы, а помогают им брахиалис и мышцы предплечий. Подъемы штанги считаются базовым упражнением для бицепсов, которое максимально стимулирует двуглавую мышцу плеча. Чтобы эффективно нагрузить бицепсы нужно придерживаться нескольких правил.

Локти на протяжении всего упражнения не должны расходиться в стороны, они должны быть прижаты к торсу. Плечевая кость должна быть неподвижна и не уходить вперед или назад. Должны отсутствовать раскачивания телом с целью забросить снаряд на бицепсы.

Французский жим лежа

Является прекрасным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча – трицепса. Как и во всех предыдущих упражнениях во главу угла ставится безупречная техника исполнения, однако именно в этом упражнении позволительно нарушить технику ради сохранения суставов.

Дело вот в чем. При использовании строгой техники, когда плечевые кости находятся строго вертикально вверх по отношению к торсу, будет максимальная изоляция трицепсов, гриф при этом будет опускаться на лоб. Однако, с повышением рабочих весов, такая манера исполнения может привести к проблемам в локтевом суставе как раз по причине того, что плечевые кости строго зафиксированы.

Что можно предпринять? Да просто изменить технику, слегка добавив читинг. В таком варианте исполнения при опускании снаряда плечевые кости будут отводиться немного назад, а снаряд опускаться не на лоб, а за голову. Возвращать снаряд в исходное положение нужно в обратной последовательности.

Можно поступить и другим способом – просто с самого начала держать руки не строго вертикально, а немного сдвинуть в сторону головы и держать этот угол на протяжении всего упражнения.

Тяжелые веса в этом упражнении не нужны, они могут привести к сильному ухудшению техники.

Сгибания кистей со штангой

Многие посчитают это упражнение ненужным, однако обделять вниманием предплечья категорически не советую. Развитые трицепсы и бицепсы — это замечательно, но тонкие предплечья не будут гармонировать с ними. Предплечья видны практически всегда, в то время как остальные части рук скрыты под одеждой. Тем, у кого предплечья растут сами от фоновой нагрузки, от тяг или подъемов на бицепсы, могут не беспокоиться, но все же и им не помешало бы иногда подналечь на сгибания с кистей со штангой.

Предплечья относятся к упрямым мышцам и заставить их расти порой бывает крайне тяжело. Очень повезло тем людям, у которых предплечья развиты от природы, остальным же придется попотеть, чтобы хоть чуточку прибавить в размерах.

Сгибания кистей со штангой отлично прорабатывают сгибатели предплечья, некоторые армрестлеры поднимают в этом упражнении чудовищные веса. Но остальным все же надо начинать с малого и не гнаться за весом, это чревато травмами запястий.

Чтобы правильно выполнить сгибания кистей со штангой, нужно взять штангу с прямым грифом хватом снизу, сесть на край скамьи, чтобы локти оказались в опоре на скамье, а кисти рук свисали с ее края и свободно двигались. Браться следует хватом чуть уже плечей, но не впритык друг к другу. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов, а предплечья не должны отрываться от скамьи.

Если возникает дискомфорт в запястьях, то можно штангу заменить на гантели и попеременно сгибать то одной, то другой рукой.

Существует вариант и обратных сгибаний со штангой, выполняется он точно так же, как и обычные сгибания, но хватом сверху. Веса в этом упражнении будут намного ниже, чем в обычных сгибаниях, и это нормально.

Сгибания и разгибания отлично прорабатывают предплечья, но слишком тяжелые веса в этих упражнениях не применяются, обычно выполняют 10-20 повторений.

Регулярно выполняя все перечисленные упражнения, или хотя бы часть из них, вы с большей долей вероятности сформируете руки, о которых мечтали. Помните, что для красивой пропорциональной фигуры важно прорабатывать не только руки, но и все остальное тело.

Как похудеть в руках

Содержание статьи:

  • Как качать руки правильно
  • Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять
  • Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца
  • Упражнение 2 — «Лыжник»
  • Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)
  • Упражнение 4 — Разводка
  • Упражнение 5 — Тяга (стоя)

Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т. е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.

Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.

Как качать руки правильно

Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:

  1. Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).

  2. Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.

  3. Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.

  4. Схема тренировки — делай упражнения:

  • в указанной последовательности;

  • в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;

  • сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;

  • с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;

  • цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть. 

Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять

Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца

Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:

  • исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;

  • 1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;

  • 2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;

  • 3-4 — делаем движения в обратном порядке.

Упражнение 2 — «Лыжник»

Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:

  • И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;

  • 1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;

  • 2 — возврат в И.П.;

  • 3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.

Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча. 

Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)

  • И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:

  • Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.

  • Возвращаем руки в И.П.

Упражнение 4 — Разводка

Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.

  • И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:

  • Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.

  • Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.

Упражнение 5 — Тяга (стоя)

  • И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:

  • Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.

  • Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.

Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

Да пребудет в тебе красота и здоровье! 

 

Лучшие упражнения для похудения

У всех разные причины для похода в спортзал – набраться сил, подготовиться к спортивному событию или просто пообщаться. Но мы также слышим от многих наших участников, что они используют свое время в тренажерном зале, чтобы помочь в достижении своих целей по снижению веса, будь то тонус или потеря жира. Здесь мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения и приведения себя в форму.

Однако, прежде чем мы начнем, мы хотим познакомить вас с некоторыми из наших главных советов, которые следует учитывать при занятиях спортом для похудения:

7 главных советов по упражнениям для похудения

  1. Дефицит калорий. Потеря веса требует баланса энергии, поэтому вы должны быть в дефиците калорий. Вот почему диета и питание также должны играть важную роль в ваших планах по снижению веса. Узнайте больше о том, сколько калорий вы должны есть, чтобы похудеть здесь.
  2. Это не просто диета и физические упражнения. Имейте в виду, что есть много других важных факторов, которые могут повлиять на вашу потерю веса, включая сон, гормоны и стресс. Вы не всегда можете контролировать все это, но стоит посмотреть на свой образ жизни в целом, когда вы планируете похудеть. Наше руководство по сну и упражнениям объясняет больше.
  3. Будьте реалистами —  Ставьте перед собой реалистичные цели. Если вы будете ставить перед собой слишком большие цели, вы можете в конце концов впасть в уныние и сдаться. Ставьте перед собой небольшие задачи, чтобы отпраздновать их и двигаться дальше. Здесь мы покажем вам, как ставить цели в фитнесе.
  4. Новички могут получить поддержку — Если вы только начинаете заниматься фитнесом и худеть, мы рекомендуем попробовать класс, записаться на вводное обучение или пройти физкультуру, чтобы выработать полезные привычки и привести себя в форму.
  5. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий, также полезно включать силовые тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Внесите элементы обоих в свои еженедельные фитнес-планы для достижения наилучших результатов.
  6. Качество важнее количества. Больше не обязательно лучше, когда речь идет о том, как вы проводите время в тренажерном зале. Перегрузка слишком большим количеством упражнений может непреднамеренно снизить общее качество тренировки и помешать вам получить желаемые результаты. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнения для максимальной эффективности.
  7. Выберите упражнение, которое вам нравится.  В конечном счете, лучший тип упражнений — это тот, который вам нравится и который вы можете выполнять, поэтому не наказывайте себя режимом фитнеса, который, по вашему мнению, вы должны делать, а не хотите делать. Фитнес может быть развлечением — вам просто нужно найти занятия, занятия, виды спорта и методы тренировок, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

8 лучших тренировок и упражнений для похудения

Итак, учитывая все это, вот восемь наших лучших упражнений для похудения.

  1. Колокольчик

Махи гири — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий за короткий промежуток времени. Они не только сжигают жир, но также помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Попробуйте несколько гирь разного размера, начиная с более низких и постепенно увеличивая их, чтобы убедиться, что вы найдете правильный вес для себя.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, крепко возьмите гирю обеими руками. Согнитесь в бедрах в полуприсед, держа голову и грудь вперед. Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, когда вы тянете гирю назад между ног. Удерживая руки прямыми и напрягая корпус, поднимите гирю до уровня груди, толкая бедра и сжимая ягодицы в верхней точке.

Узнайте больше о махах гирями с помощью нашего гида.

  1. Бёрпи

Любите их или ненавидите, берпи — это отличная интенсивная тренировка для всего тела, которая задействует множество различных групп мышц за один раз. Они также будут сжигать много калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Отведите ноги назад, чтобы принять положение приподнятой планки, прежде чем опустить грудь на пол. Поднимите руки вверх, верните ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок вверх, чтобы закончить.

Бёрпи могут быть довольно сложными, поэтому, если они вам кажутся слишком сложными, вы можете вместо этого попробовать «отжимания вниз», которые исключают отжимания. Просто прыгните ногами обратно в поднятое положение для отжимания, прежде чем снова прыгнуть прямо, чтобы снова подпрыгнуть.

Узнайте больше о том, как освоить бёрпи, из нашего руководства.

  1. Становая тяга

В этом чудовищном упражнении задействованы все мышцы нижней части тела, кора, поясницы и пресса, а также почти все остальные мышцы. Как часть плана упражнений, они помогут увеличить вашу мышечную массу и скорость метаболизма, помогая вам более эффективно сжигать калории.

Встаньте, держась за штангу с грузом или гантелями, расставив ноги на ширине плеч ладонями к себе (для гантелей) или к перекладине перед собой (для штанги). Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

  1. Гребля

Гребной тренажер может раскрыть секреты сжигания жира и развития мышц с идеальным сочетанием кардио и силовых тренировок. Это низкая ударная нагрузка и тренировка всего тела, которую можно использовать как часть подхода HIIT или LISS.

Держите спину прямо, корпус напряжен, а подушечки стоп в ремнях тренажера. Начните с отталкивания нижней частью тела назад, прежде чем тянуть руки к груди, сосредоточившись на использовании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, опершись руками.

Наше руководство «Научитесь любить гребца» содержит несколько примеров эффективных тренировок по гребле, которые вы можете использовать.

  1. Альпинисты

Не только тренажерный зал, альпинисты — это фантастическая тренировка всего тела, которую можно выполнять где угодно. Это упражнение поможет вам сбросить вес, сжигая огромное количество калорий и укрепляя руки, спину, плечи, корпус и ноги.

Исходное положение для жима вверх с прямой линией, проходящей через плечи, бедра и лодыжки, с переносом веса на руки и пальцы ног. Из этого положения держите корпус напряженным и подтягивайте колени к груди по одному, двигаясь так быстро, как только можете.

Подробную информацию можно найти в нашем руководстве для альпинистов.

  1. Спринт на беговой дорожке

В то время как долгий бег на беговой дорожке сжигает калории и улучшает физическую форму, вы можете более эффективно использовать свое время и энергию, включив высокоинтенсивные спринты в свою тренировку. Эта высокоэффективная стратегия упражнений включает в себя интенсивные спринтерские рывки с последующим снижением темпа или бегом трусцой.

Попробуйте начать с 30-секундного спринта, за которым следует минутная пробежка. Делайте это в течение 15 минут, и вы получите такую ​​же тренировку, которая заняла бы в два раза больше времени при обычном беге.

Наше руководство по HIIT на беговой дорожке содержит дополнительную информацию и советы.

  1. Кубковые приседания с гантелями

Приседания — еще одно действенное и эффективное упражнение для похудения, которое улучшается только за счет добавления веса, чтобы действительно ощутить преимущества сжигания всего тела. Это упражнение для всего тела тренирует квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, руки и силу хвата.

Держите гирю или один конец гантели в руках ладонями друг к другу. Держите позвоночник прямо, спину прямо и напрягите кор, согните колени и опустите бедра назад, одновременно опуская бедра вниз, пока они не опустятся ниже колен. Выпрямите ноги обратно в положение стоя.

Откройте для себя другие виды приседаний с нашим гидом.

  1. Отжимания на выход

Эффективное упражнение с собственным весом, которое проработает грудь, кор, плечи и трицепсы, сожжет калории и поможет укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела — чего только не любить! Кроме того, это можно делать где угодно, не только в спортзале.

Согнитесь в бедрах, поставьте руки на пол прямо перед ступнями и на ширине плеч. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении для отжимания, и выполните отжимание. Теперь вернитесь руками к ногам и повторите.

Это руководство поможет вам улучшить форму пресса.

Хотя это одни из наших любимых упражнений для похудения, важно также найти способ движения, который вам подходит. Вы найдете еще много тренировок в нашем разделе «Как похудеть», а также множество идей для питательных и полезных рецептов на наших страницах с советами по питанию и диете.

Суперсет для верхней части тела с интервальными кардиотренировками для сжигания жира — тренировка рук, груди, спины и плеч

Между силовой тренировкой и кардио-интервалами эта тренировка является мощным двигателем для сжигания калорий. Помимо первоначального сжигания калорий, это возможность нарастить мышечную массу, а со временем и усердием вы сможете повысить свой метаболизм в состоянии покоя. Многие из упражнений задействуют гораздо больше, чем просто мышцы верхней части тела, хотя в этом упражнении наибольшее внимание уделяется плечам, рукам, груди и верхней части спины. Эта тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин.

Силовые суперсеты — невероятно эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир, не проводя весь день в тренажерном зале. Этот стиль тренировок существует в нескольких различных формах, но суть в том, что вы резко сокращаете время отдыха между подходами, соединяя вместе разные группы мышц так, чтобы одна отдыхала, а другая работала, и наоборот.

Суперсеты, как правило, позволяют сжигать больше калорий за меньшее время (поскольку вы существенно сокращаете периоды отдыха между подъемами), но мы сделали еще один шаг вперед, добавив кардио-всплески между силовыми упражнениями для верхней части тела.

Структура тренировки
Начните с кардио-разминки, чтобы ваше тело было готово к работе. Мы переходим непосредственно к силовой части тренировки, которая состоит из 5 групп по два упражнения. Мы делаем десять повторений каждого из двух упражнений, а затем 1 минуту кардио-упражнения с собственным весом. Повторите эту последовательность, прежде чем перейти к следующей группе. Включены быстрая заминка и растяжка.

Разминка кардио – 30 секунд каждое
Бег на месте
Боковые махи рукой
Руки Swings вентральные
Плечевые валики
Маленькие круги руками – вперед
Круги малыми руками – назад
Большие круги руками – вперед
Круги большими руками — назад
прикладом кикеры
высокие удары
Приседания
Передние домкраты

Силовая тренировка верхней части тела – 10 повторений каждое, дважды через
Сгибание рук на бицепс — Келли использует 15 фунтов (на руку)
Разгибания на трицепс в наклоне — Келли использует 9 фунтов (на руку)
1 Minute Jumping Jacks

Chest Fly — Келли использует 15 фунтов (на руку)
Обратный размах — Келли использует 6 фунтов (на руку)
1-минутное берпи + высокие удары ногами

Подъемы рук в стороны — Келли использует 6 фунтов (на руку)
Подъемы живота — Келли использует 3 фунта (в каждой руке)
1 минута Боковые прыжки

Жим над головой – Келли с использованием 12 фунтов (на руку)
Пуловер с гантелями — Келли использует 12 фунтов (всего)
1-минутные удары по ягодицам

Заминка и растяжка – по 20 секунд каждая
Бег на месте
Перекатывания плечами, чередующиеся
Круги большими руками, чередующиеся 90 145
Поперечные качели
Боковые качели
Поперечная тяга рычага
Растяжка груди у стены
Растяжка трицепса над головой 90 145
Прикосновение к пальцам ног + Растяжка плеч

Вы можете выполнять эту тонизирующую тренировку для верхней части тела 2-3 раза в неделю, давая себе примерно 48 часов отдыха каждый раз — или даже больше, если вы все еще чувствуете боль после последнего раунда.