Упражнения для похудения в руках: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Эффективные упражнения для похудения на все группы мышц – ТОП лучших упражнений для похудения

Максим Кун

Существует стереотип, что для похудения нужно много и долго работать в зале с весами. Но переход в тренажерный зал, на самом деле, скорее выход на второй уровень. Начать похудение можно и в домашних условиях, используя набор простых, с точки зрения техники, упражнений.

Важно также понимать, что нельзя худеть только в одной части тела. Похудение — процесс комплексный, связанный с уменьшением процента жира в теле и увеличением мышечной массы. Увеличение мышечной массы не означает, что у вас будут объемы бодибилдера, тело человека так устроено, что жир, имея ту же массу, занимает гораздо больший объем, чем мышцы.

Самые эффективные упражнения для похудения

Перед выбором упражнений, следует определиться с конечной целью: вы хотите просто уменьшить массу тела или хотите сделать его более рельефным? Или же хотите, чтобы рельеф появился в определенной группе мышц? В том случае, если вы хотите развить определенную группу мышц, не стоит забывать и об упражнениях на остальные части тела. Это означает, что упражнения в программе тренировок вы будете разделять на основные и поддерживающие.

Например, вы хотите получить на животе знаменитые «кубики». Что делать в таком случае? Качать пресс семь дней в неделю? Нет. В таком случае вы рискуете дать организму слишком большой стресс. Развитие мышц происходит не за счет тренировки, а за счет правильного восстановления после тренировки. В идеале делать около 70% времени тренировки на пресс, а 30% — на остальные части тела. Например, понедельник, среду и пятницу вы укрепляете мышцы живота, вторник и субботу — работаете на низ тела и на руки, а еще два дня — отдыхаете.

Бег

Самое простое упражнение для похудения — бег. При этом важно подойти к бегу правильно, таким образом, чтобы не навредить организму. Сейчас любительский бег превращается в культ, появляется много источников информации, знакомясь с которыми, вы сделаете занятия бегом максимально полезными для организма.

Для начала занятий бег не требует особых финансовых затрат. Вам нужны кроссовки и удобная одежда по погоде. При этом важно подобрать правильные кроссовки. Не стоит начинать бегать в кедах, а если у вас есть какие-либо особенности строения стопы (например, плоскостопие), то следует подобрать кроссовки с помощью специалистов.

Совет! При планировании беговых тренировок не менее 80% от недельного объема должны проходить в легком режиме, то есть на таком темпе, когда вы можете спокойно говорить без одышки. Остальные 20% времени могут быть более интенсивными.

Главная ошибка, которую допускают любители, начиная заниматься бегом, пытаются каждый раз бежать быстро. Это не приведет к похудению, а только навредит вашему сердцу. Для того, чтобы ваш организм при беге использовал жир в качестве энергии, необходимо бегать на низком пульсе. Если у вас есть пульсометр, то ориентируйтесь на пульс до 150 ударов в минуту. Если же у вас нет специального устройства, то бегите в таком темпе, при котором вы можете разговаривать без одышки и затруднений. Если даже при медленном беге у вас появляются трудности в дыхании, чередуйте отрезки бега с отрезками ходьбы. Со временем ваше сердце адаптируется и вы сможете полноценно бегать. Важно также не перебарщивать с нагрузками: считайте не километры, а потраченное на тренировки время и не увеличивайте объем более чем на 10% в неделю.

Конечно, акцент при беге делается на мышцы ног, но также здесь задействованы мышцы кора и спины.

Ходьба

Если называть лучшие упражнения для начинающих, то в числе первых будет именно ходьба. С ходьбы лучше начинать людям, которые никогда не занимались спортом и имеют несколько десятков килограмм лишнего веса. Ходьба, прежде всего, активирует ваше сердце. Работа сердца, что также называют аэробной подготовкой, является основой питания ваших мышц кислородом. Ходьба не будет сильно завышать ваш пульс, это означает, что вы сможете плавно развивать вашу сердечную мышцу. Со временем можно увеличивать скорость ходьбы или переходить к ее различным разновидностям.  

Упражнения для похудения: живот и талия

Следует понимать, что все упражнения универсальны и рассчитаны на различный уровень. В этом их большое преимущество — вы можете усложнять упражнения с ростом физической формы.

Планка

Самое универсальное упражнение для живота, талии, которое задействует и другие части тела. Вряд ли есть лучше упражнения для похудения в домашних условиях. Существует несколько разновидностей планки: планка на прямых руках, планка с опорой на локти, планка с упором на одну ногу.

Начинайте с планки на прямых руках, ограничивайтесь только таким видом упражнения, пока не сможете легко стоять в данном положении более минуты. Затем создавайте свой комплекс, добавляя планку на локтях, планку с поднятой ногой и боковую планку.

Не стоит сначала делать планку каждый день. Начните с трех-четырех раз в неделю, постепенно увеличивая время упражнения.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение на верх живота. Ложитесь на спину, руки за головой или крест-накрест на груди. Поднимайте верх тела. При необходимости, попросите кого-нибудь придерживать ваши ноги. Не пытайтесь делать упражнение быстро, старайтесь напрягать именно пресс и не пользоваться появляющейся инерцией. Не нужно делать такое количество, которое будет приводить к жжению в области пресса. Лучше сделать чуть меньше повторений, но больше подходов. 

Поднятие ног

Упражнение на низ живота. Как и в скручиваниях, ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, образуя угол с верхней частью тела в 90 градусов. Со временем альтернативой этому упражнению может быть поднятие ног в висе на турнике или брусьях. Принцип упражнения такой же: повисните на турнике (или на брусьях на локтях) и поднимите ноги перпендикулярно верхней части тела. Избегайте раскачиваний и выполнения упражнений, используя амплитуду. 

Упражнения для похудения на руки

Отжимания

Упражнение, которое активизирует не только ваши руки, но и грудные мышцы. Примите упор лежа. Если тяжело отжиматься на прямых ногах, сделайте упор на колени, а не на носки. Далее все зависит от ширины упора. Чем шире вы поставите руки, тем меньше в упражнении будут использовать руки, а точнее трицепс, и тем больше активизируются грудные мышцы. 

Подтягивания

Физически более сложное упражнение, чем отжимания. При подтягиваниях прямым хватом, вы будете задействовать трицепс, при подтягиваниях обратным хватом — бицепс. Также при подтягиваниях задействованы широчайшие мышцы спины. Чем шире будет ваш хват на турнике — тем больше будут задействованы мышцы спины.

Если вы пока что не можете подтянуться ни разу, развивайте силу хвата, просто вися на турнике, пытаясь увеличить время выполнения данного упражнения.

Упражнения для похудения на ноги

Выпады

Упражнение, которое задействует заднюю поверхность бедра. Исходное положение руки на поясе, ноги вместе. Сделайте шаг вперед таким образом, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, сделайте тоже самое, шагая другой ногой. С непривычки, весьма вероятно, вы будете испытывать боль на следующий день после выполнения этого упражнения впервые. Поэтому не стоит делать слишком много повторений или подходов. Со временем выполняйте это упражнение с дополнительным весом.

Ягодичный мостик

Упражнение на ягодичные мышцы. Исходное положение лежа на коврике, ноги согнуты. Оторвите ягодицы от пола, образуя мостик с ногами. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для спины и груди

Низ спины и грудные мышцы — основа вашей осанки. Эти мышцы должны быть развиты пропорционально друг другу, чтобы избежать заваливания корпуса вперед (сутулости) или отклонения его назад.

Как уже писали ранее, для развития грудных мышц также нужно выполнять отжимания широким хватом. Со временем можно выполнять отжимания на брусьях.

Лодочка

А вот для развития мышц низа спины (в области поясницы) весьма эффективным упражнением является лодочка. Исходное положение лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Одновременно отрывайте грудь и бедра, попробуйте зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Универсальные упражнения на все группы мышц

Помимо бега и ходьбы, также наиболее универсальным упражнением является берпи. Берпи состоит из нескольких фаз:

  1. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
  2. Переместитесь в упор присев
  3. Сделайте толчок ногами, приняв упор лежа
  4. Отожмитесь (при возможности)
  5. Верните ноги в упор присев
  6. Сделайте прыжок вверх с хлопком руками над головой.

Полезные советы при похудении

Основной совет, который можно дать всем людям, ставящим цель похудеть — не стоит ждать результата мгновенно. Процесс изменения массы тела связан в том числе с адаптацией организма. На данный момент ваш организм адаптирован к тому весу, который вы имеете. Изменяя этот вес, ваш организм будет испытывать стресс. Поэтому настройтесь на долгую плодотворную работу над собой.

Также необходимо следить за питанием. Физическая форма напрямую связана с тем, что вы будете есть. Исключите быстрые углеводы в течение всего дня и любые углеводы за три-четыре часа до сна. Не забывайте принимать пищу сразу после тренировки, желательно, чтобы это была пища с высоким содержанием белка. Не забывайте завтракать, пытаясь получить большую часть углеводов в первый прием пищи.

Не забывайте перед началом любой тренировки выполнять разминку. Также большую роль в похудении будет играть ваш сон. Старайтесь спать минимум восемь часов.

Базовое расписание тренировок на неделю

Понедельник — Бег (Ходьба) — 30 минут

Вторник — Упражнение на грудь + упражнение на руки + упражнение на живот

Среда — отдых

Четверг — Бег (Ходьба) — 30 минут

Пятница — Упражнение на ноги + упражнение на спину

Суббота — Берпи + упражнение на живот + упражнение на руки

Воскресенье — отдых

Лучшие упражнения для похудения на все тело: видео

Подпишись на Metaratings.ru

Вконтакте

Telegram

Рейтинг:

Матч-центр

02:00

Футбол

Товарищеские матчи сборных

-:-

Доминиканская Республика — Куба

Девушки в спорте


Как выглядит певица Дуа Липа, которая отказалась выступать на ЧМ в Катаре из-за нарушений прав человека


Микайла Демайтер – канадская экс-хоккеистка, модель и девушка форварда «Торонто» Кертиса Габриэля


Модель Ванда Эспиноза пообещала Гилерме Очоа незабываемую ночь в случае победы Мексики на ЧМ


Светлана Думич из Reality стала первой девушкой, забившей в Winline Медиалиге


Валиева встречается с популярным певцом? Уже видели, как они ходят за ручку, а Камила снималась в его клипе


«Мы живём совсем рядом»: Мауро Икарди и Ванда Нара развелись, но продолжают общаться


Чирлидерша «Торпедо» и «Краса России-2022» Дарья Луконькина едет на конкурс «Мисс Земля»

Показать больше

ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск — Официальный сайт образовательного учреждения

Версия для слабовидящих

11.11.2022

В Сызранском ЛО МВД России па транспорте проводится набор юношей и девушек, оканчивающих обучение в 2023 году, для поступления по очной форме обучения в образовательные организации системы Министерства внутренних дел Российской Федерации.

Принять участие в наборе могут лица, имеющие гражданство Российской Федерации и по своим физическим, моральным и психологическим качествам способные служить в полиции.

С кандидатами, успешно выдержавшими вступительные испытания и зачисленными на обучение, в установленном порядке заключается контракт о прохождении службы в органах внутренних дел. После окончания обучения в образовательной организации системы МВД России курсанту присваивается первое специальное звание «лейтенант полиции» и дальнейшую службу он проходит в Сызранском ЛО МВД России на транспорте.

По вопросам поступления на обучение обращаться в отделение по работе с личным составом Сызранского ЛО МВД России на транспорте по адресу:                 г. Сызрань, ул. Красная, д. 3, телефон 90-39-91.

08.11.2022

7 ноября в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск прошли мероприятия, посвященные Параду Памяти.

Ребята, просмотрели документальный
фильм «Парад Памяти», посвященный событиям 1941 года. Тогда в Куйбышеве по площади прошло 25 тысяч военнослужащих и 170 тысяч гражданских. Большинство участников того марша практически сразу отправились на фронт.

В 12:00 для ребят был организован онлайн-просмотр Парада Памяти.

Традиционно проход начался с исторической части. Первыми на площадь Куйбышева вышли студенты военно-учебного центра Самарского государственного технического университета. Они были одеты в форму времен Великой Отечественной войны.

А замкнула колонну восстановленная техника: мотоциклы ТИЗ и М72, машины ГАЗ, бронеавтомобили, легкие танки Т-60 и Т-70. Их предоставили коллекционеры, музеи, военно-патриотические и исторические клубы.
Вместе с ними на площадь Куйбышева вышли представители объединения «Юнармия», кадетских корпусов, суворовских и нахимовских училищ. Причем колонна состояла не только из жителей Самарской области.

08.11.2022

7 ноября 2022 года прошла торжественная линейка с поднятием Государственного флага Российской Федерации и исполнения гимна Российской Федерации.

📢После чего классными руководителями были проведены занятия «Разговоры о важном», которые начались с показа видеоролика, который эмоционально подготовил ребят к разговору о единстве страны, о восприятии себя частью большой России. Затем ребята познакомились с исторической основой празднования Дня народного
единства.

🤝4 ноября отмечается День народного единства –
праздник, способствующий объединению всех национальностей, народностей и этносов в один российский народ ради развития и процветания России

04.11.2022

4 ноября в День народного единства учащиеся 11 класса побывали на аллее «Почетные жители нашего города» в   Парке поколений. Здесь они услышали рассказ о людях, которые прославили  малую родину своим трудом и подвигом.

04.11.2022

Патриот-урок «В единстве сила»  в БиблДоме Крылова познакомил учащихся  5  «Б» класса с событиями, происходившими 4 ноября 1612 года. Ребятам напомнили об истории и значении важной даты, о важности укрепления единства и сохранении согласия народов России. Ребята приняли участие в интерактивной викторине, собирали пословицы о дружбе, разгадывали шарады.

04. 11.2022

3 ноября учащиеся 11 класса в БиблДоме Крылова приняли участие в диалоге сообществ «Когда все вместе».Ребята обсуждали вопросы «Что делают волонтёры в библиотеке», «Что такое социальный проект». Ярким завершением встречи стала краеведческая игра-ходилка о народных промыслах «Волжский сплав» от городского музея.

03.11.2022

Сегодня учащиеся 9 «А» класса в канун Дня народного единства приняли участие в торжественном открытии «Аллеи героев». Теперь в «Парке Поколений» установлены шесть трёхгранных стел с портретами и именами Героев – выдающихся жителей Октябрьска, людей, внёсших вклад в развитие города в разные годы.

03.11.2022

     В дни осенних каникул ребята 1 «А» класса пришли в гости в БиблДом Крылова. Там их ждало увлекательное путешествие в сказочную страну Лукоморье. И хотя этой страны нет на карте, отважные первоклассники туда отправились. На тропинках Лукоморья путников ожидали интеллектуальные «препятствия», с которыми они лихо справились.

В карте путешественника отмечены:

— виды сказок,

— ответы на сказочные задачки,

— город Отгадайка, где дети узнавали героев сказок и их авторов.

Особое значение было уделено «намёку» сказки. Недаром говорят: «Сказка ложь, да в ней намёк…» Дети не только растолковали незнакомые слова, но и пытались определить основную мысль указанных сказок.

    В завершении путешественников ждал просмотр мультфильма «Вовка в Тридевятом царстве».

03.11.2022

1 ноября 2022 учащиеся ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск приняли участие в первой историко-интеллектуальной игре команд знатоков школ в рамках городского проекта «С гордостью о России», посвящённого Дням воинской славы.
Игра, посвященная Дню народного единства, состояла из несколько туров: 1.Святыни России 2. 7ноября 1941г.- День воинской славы 3.Что? Где? Когда? 4.Конкурс капитанов «Грамотеи».
Команда нашей школы «Орлята» заняла почетное третье место! Поздравляем членов команды! Желаем не останавливаться на достигнутом, а постигать новые высоты!

03. 11.2022

В период осенних каникул учащиеся 5-9 классов нашей школы посетили культурно-досуговый комплекс «Октябрьский», где  прошёл комплекс мероприятий, посвященный 110-летию Российской анимации  в рамках проекта «Авторская анимация как искусство».
Ребята интересно провели  время: посетили фотовыставку портретов лучших сценаристов, посмотрели серию работ анимационной студии «Пилот» Александра Татарского и многое другое. 
В завершении мероприятия для детей прошла квиз-игра по просмотренным мультипликационным работам.

Post navigation

← Older posts

Лучшие упражнения для похудения

 

 

Пациенты часто спрашивают врачей и специалистов первичного звена о том, как лучше всего похудеть. Потеря веса и худоба являются важными элементами нашей культуры, однако также следует отметить, что ваша команда по уходу хочет, чтобы вы поддерживали здоровый вес, а также вели здоровый образ жизни.

Это значит держаться подальше от многих модных диет. Грейпфрутовая диета – пропусти!

При этом то, что вы едите, напрямую связано с вашей активностью. Основы похудения таковы: здоровые калории, регулярные физические упражнения для сжигания калорий.

Подпишитесь на электронные письма о здоровье.

 

Лучшие виды упражнений — для всех тел

Ходьба — один из лучших способов заставить ваше тело двигаться. Хотя при беге сжигается меньше калорий, чем при беге, это малоэффективная деятельность, которую большинство людей могут добавить в свой распорядок дня.

Хотя ходьба может показаться вам скучной и просто еще одним занятием, которое нужно вписать в ваш день, регулярная прогулка на самом деле может повысить гораздо больше, чем частоту сердечных сокращений. Прогулки на свежем воздухе позволяют насладиться природой, получить свежий воздух, витамин D и даже пообщаться.

Прогулки или походы по окрестным тропам позволят вам насладиться сменой времен года. Это может повысить вашу креативность и ваше счастье.

И это не должно занимать столько времени, как вы думаете. Если вы совершаете три 10-минутные прогулки каждый день, у вас уже есть 30 минут активности.

Еще одно замечательное упражнение, которое может выполнять большинство людей, — поднятие тяжестей. Утяжелители легко купить или использовать в местном спортзале. Аэробная активность часто находится в центре внимания, когда речь идет о похудении, однако исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой не менее важны.

Начните с веса в 4 фунта и сделайте несколько простых сгибаний. Добавьте несколько выпадов с небольшим весом в каждой руке. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес.

Другими упражнениями, которые отлично подходят как для аэробных упражнений, так и для тренировок с отягощениями, являются йога и пилатес. Есть много онлайн-видео, которые помогут вам начать работу, и, когда это возможно, в нашем районе есть студии, которые предлагают курсы для начинающих.

Если вы ищете легкие упражнения, попробуйте аквааэробику или плавание в местном бассейне. Оба являются отличными способами сжечь калории и улучшить силу.

 
Ресурсный центр Healthy Seniors.

Упражнения не обязательно должны быть изматывающими. Это может быть изящно и вдохновляюще, а также поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость.

Это должно быть что-то, что вы делаете регулярно. И, сочетая повышенную активность со здоровым планом питания, вы можете похудеть.

Если вам нужно сбросить более 100 фунтов, вам может помочь медицинская программа по снижению веса Beebe. В рамках 6-месячной программы участники узнают, как добавить упражнения в свою повседневную жизнь. Они также ведут дневник питания и узнают о новых, здоровых вариантах, которые помогут им похудеть до операции, а затем сохранить вес после операции по снижению веса.

Из-за COVID-19 наши очные обучающие занятия и групповые встречи поддержки были отложены. Однако, если вы заинтересованы в бариатрической хирургии и у вас есть вопросы, вам может помочь бариатрический велнес-координатор. Заполните форму здесь.

Узнайте больше, позвонив в практику 302-703-3630.

 

12 упражнений и других методов

Избавление от жира на ягодицах — распространенная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, желающие избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступеням

Подъем по ступеням — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

  • использование степпинга в спортзале
  • ходьба по лестнице
  • поход в гору
  • использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

    В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .

    4. Приседания

    Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.

    Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучали влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

    Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.

    Чтобы выполнить присед на одной ноге:

    1. Вытяните руки перед собой.
    2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
    3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

    Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:

    1. Вытяните руки перед собой. Держите ноги на ширине плеч.
    2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
    4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.

    Еще одна вариация — сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.

    5. Выпады

    Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

    Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
    3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
    4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.

    Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

    1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
    2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
    3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

    Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.

    7. Отведение бедра в положении лежа на боку

    Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Сначала лягте на бок и поддерживайте голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
    3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.

    Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

    8. Ходьба с боковой лентой

    Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также работает со средней ягодичной мышцей. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

    Чтобы выполнить боковую ходьбу с лентой:

    1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
    2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
    3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
    4. Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
    5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

    Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

    Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

    9. Регулярно занимайтесь спортом

    Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.

    Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

    10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции

    Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.

    Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

    Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным здоровым питанием, включают:

    • насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
    • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
    • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
    • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
    • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
    • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
    • употребление алкоголя стакан воды перед едой
    • медленное пережевывание пищи

    11.

    Уменьшение стресса

    Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.

    Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

    Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

    • регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
    • сбалансированное питание
    • практика осознанности и медитации
    • глубокое дыхание
    • попытки прогрессивной мышечной релаксации
    • времяпрепровождение на природе
    • оценка приоритетов и уменьшение источников стресса

    12. Высыпайтесь

    Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме.