Упражнения для предплечий и кистей рук: как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Содержание

как накачать запястья рук (в т.ч. домашних условиях)

Поделиться:

Что потребуется

Турник
Эспандер
Блины от штанги
Полотенце
Штанга
Канат

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.
© kltobias — stock.adobe.com
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий и сложный хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» – пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и его фиксация в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия.

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150,5 кг при собственном весе 123 кг.
© valyalkin — stock.adobe.com
Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широким грифом (диаметр 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм. К пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг, а сама она зажимается между ручками эспандера Captains of Crush №3 для мужчин и №1 для женщин. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать эспандер с зажатой пулей и отягощением в вытянутой руке на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений. Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который легко найти в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух. Отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
© Duncan Noakes — stock.adobe.com
Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий. Наибольшую нагрузку на запястья даст вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Нагрузка не должна быть избыточной.	Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Как накачать кисти рук в домашних условиях, упражнения для кистей рук и пальцев

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты.

Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Еще одно заблуждение новичков – это задавать вопрос «Как накачать кисти рук в домашних условиях?». Главной ошибкой является то, что накачать кисть невозможно, по причине банального отсутствия там соответствующей группы мышц. Кисть можно укрепить! А сделать это нужно и можно накачав параллельно мышцы предплечья. Детально о необходимых упражнениях с смотрите в данном видео.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями.

Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.

Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.

Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.

Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.

Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.

Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У

держивайте брусок только кончиками пальцев.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Более эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти.

Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево.

При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени.

В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук.

Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий.

Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

Разрывание пополам телефонного справочника

Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)

Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)

Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты — рельефное и сильное!

13 лучших упражнений и упражнений для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
Поставьте правую ногу немного впереди левой.
Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
Держите один конец полотенца в каждой руке.
Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Держите штангу силового тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
Подтяните плечи к туловищу.
Полностью опустите груз.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отведите плечи вниз и назад.
Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
Продолжайте в течение 10–15 минут.
Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте в положение перевернутой столешницы.
Положите руки под плечи пальцами к ногам.
Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут нарастить силу и увеличить силу хвата, что полезно для широкого спектра физических нагрузок. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка дня.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте программу тренировок.

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
Поставьте правую ногу немного впереди левой.
Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
Держите один конец полотенца в каждой руке.
Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Держите штангу тренажера со шкивами на уровне плеч ладонями вниз.
Подтяните плечи к туловищу.
Полностью опустите груз.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

Используйте хват сверху для переноски тяжестей или сумок, держа руки вдоль туловища.
Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отводите плечи вниз и назад.
Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
Продолжайте в течение 10–15 минут.
Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте в положение перевернутой столешницы.
Положите руки под плечи пальцами к ногам.
Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.