Упражнения для пресса и рук: Тренировка для мышц рук и пресса

Тренировка на пресс


Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки


Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног


В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

  1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.

  2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-600. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.

  3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.

  4. Делать повторения.

Планка


Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:


1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.


2.      Мускулы пресса напрячь.


3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания


Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:


1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.


2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.


3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.


4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед


Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

  1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.

  2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.

  3. Повторить в другую сторону.

  4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы


Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

  1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.

  2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.

  3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.

  4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники


Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.


Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

  • тяга становая;

  • отжимания штанги;

  • приседания;

  • армейский классический жим.


Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

  • скручивания на турнике;

  • поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;

  • велосипед;

  • с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга


Тренировка пресса строится по таким принципам:

  • объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;

  • тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;

  • контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.


Примерная программа цикла строится по схеме:


1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.


2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.


3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.


4.       Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке


Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:


·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;


·         исправление осанки;


·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;


·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;


·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;


·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;


·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.


Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.


Тренировка
на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону
живота.  Ключевым моментом для получения
желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры
брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет
намного выше. 

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Метки

Пресс Тренировка Упражнения Фитнес Ягодицы

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

  1. Мост с гантелями

    А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

    В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

  2. Приседания

    А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

    В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

  3. Турецкий подъем

    А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

    B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

    С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

    D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

  4. Обратный выпад

    А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

    В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

  5. Удар осла

    А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

    В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

  6. Приседания с поднятием рук

    А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

    В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

  7. Выпад с реверансом

    А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

    В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

  8. Отжимания

    А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

    В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

  9. Упражнение с мячом

    А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

    В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Поделиться

5 невероятных упражнений, которые одновременно тренируют пресс и руки

Super Sculptors

Эта быстрая тренировка дает двойной эффект.

Хизер Хаззан. Гардероб Стайлинг Николь Шапото. Макияж Ингеборг. Волосы от Hide Suzuki

Вы можете подойти к своей тренировке одним из двух способов: либо вы участвуете в ней, чтобы выиграть, либо вы с трудом преодолеваете ее, потому что знаете, что тренироваться — это то, что вам нужно.0017 должен делать . Обе причины приемлемы, и если вы похожи на меня, вы, вероятно, ежедневно колеблетесь между этими двумя образами мышления.

Независимо от того, что побуждает вас начать тренироваться, одно остается неизменным: вы хотите, чтобы ваша тренировка работала. Выполнение эффективных упражнений, направленных на несколько мышц, поможет удовлетворить это требование, и эти пять движений одновременно работают как на пресс, так и на руки.

Тренировка: Сделайте по 10 повторений в каждом упражнении. Отдохните две минуты, затем повторите круг еще раз. Вы можете делать это упражнение пять два-три раза в неделю или добавлять свои любимые движения в свою обычную тренировочную программу.

  • Уитни Тильман

    Ходьба в горизонтальной планке — сделайте 10 повторений

    • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
    • Шаг правой ногой и правой рукой вправо сразу после левой ногой и левой рукой. Это 1 повтор.
    • Сделайте 5 повторений вправо, затем поменяйте направление и сделайте 5 повторений влево.

  • Уитни Тильман

    Планка — 10 повторений

    • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол.
    • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
    • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку туда, где были ваши локти.
    • Повторяйте это движение, меняя сторону, которую вы опускаете первой при каждом повторении.
    • Сделайте 10 повторений.

  • Уитни Тильман

    Подъемы планки — сделайте 10 повторений

    • Начните с высокой планки.
    • Удерживая корпус, прыгайте ногами вперед и назад (как при прыжках на домкрате).
    • Сделайте 10 повторений.
    • Если вас беспокоят запястья, попробуйте выполнить это упражнение на предплечьях, вот так.

  • Уитни Тильман

    Отступная тяга — сделайте 10 повторений

    • Начните с высокой планки, каждая рука держится за гантели, лежащие на полу.
    • Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра направлены вниз.
    • Опустите вес и повторите на противоположной стороне.
    • Сделайте 10 повторений.

  • Whitney Thielman

    Жим собаки вниз — сделайте 10 повторений (по 5 на каждую сторону) собака с опущенными ногами).

  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Наконец, поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу назад в шпагат вниз. Это 1 повтор.
  • Сделайте 5 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте 5 повторений на другую ногу.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыРукиАбстрактные упражненияУпражнения с собственным весомТренировкиТренировки домаСиловые тренировкиТренировки менее 20 минутТренировки всех уровнейТренировки с низким уровнем ударной нагрузкиТренировки с гантелямиТренировки для верхней части телатренировки с прессом

Еще от Self

Тренировка рук и пресса с гантелями

Просмотр на одной странице

Начать показ слайдов