Упражнения для прощальной мышцы руки: Упражнения от дряблости рук для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Упражнения от дряблости рук для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Что Вызывает Дряблость Рук ?

Дряблость рук вызвана двумя основными причинами. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может привести к дряблости рук. Поэтому, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ достичь этого — работать над своими бицепсами и трицепсами.

В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Так что, дамы, давайте больше не будем тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения Для Дряблых Рук

Трицепсы Провалы

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табуретку.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, ухватившись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опустите себя. Держите тело прямо, а локти плотно прижаты к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите тело вверх, используя только трицепсы. Повторять.

Читать также: Как женщинам не нужно тренировать пресс.

Отжимания

Отжимания-это прежде всего упражнения для груди, но они также работают на трицепс как на второстепенную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
  2. Опускайтесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Вдыхайте, делая это.
  3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
  4. Удержитесь на вершине и повторите.

Трицепсы Откатов

Трицепсы требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову высоко, а руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был 90-градусный угол.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторять.

Разгибание Трицепса

Растяжение трицепса — это удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонизированнее.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего сцепления. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигай локтями. Держите их плотно прижатыми к ушам.
  5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, полностью вытянув руки над головой. При этом выдыхайте.

Читать также: Как убрать жир с рук? 15 эффективных упражнений.

Склонившись Над Строкой

Для выполнения согнутого ряда вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. При этом выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
  5. Опустите штангу в исходное положение, как раз около колен. Повторять.

Однорукий Боковой Отжим

Отжимание одной рукой — полезное упражнение для наведения на трицепс и избавления от дряблых рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Прижмите туловище правой рукой к полу, ладонью вверх.
  4. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Ветряная Мельница

Вращая плечами и плечами, вы тщательно тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными мишенями.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

Читать также: Упражнение на трицепс: разновидность французского жима.

Прощальная Волна

Движение размахивания руками позволяет вам скручивать руки от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы руки и тонизируете её .

Шаги
  1. Поднимите руки на уровень плеч по бокам.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
  3. Держите предплечья неподвижно. Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

Молитвенная Поза

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, ваши бицепсы задействованы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи с каждым повторением.

Шаги
  1. Сложите руки в молитвенной позе над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите соединенные руки.
  4. Повторите это упражнение в течение 30 повторений.

Вытягивание Рук

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым тонизируя их. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах висит рыхлый жир.

Шаги
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепляя руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Отпустите напряжение и отведите руки назад к центру, не выпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и возьмите руки в центр. Повторите это по крайней мере для двух наборов по 20 повторений каждый.

Эти 10 упражнений-все, что вам нужно, чтобы сделать эти свободные, дряблые руки хорошо тонированными. Чего ты ждешь? Начните прямо сегодня!

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

3 простых упражнения на трицепс, которые можно делать дома, чтобы попрощаться с крыльями летучей мыши

Перейти к содержимому

Мягких рук сегодня НЕТ в меню.

Писать на доске на одной из встреч вдруг стало более неловко, чем обычно? Или недавнее фото с короткими рукавами заставило вас задуматься, кто заменил ваши плечи блином?

Как бы то ни было, осознание пришло — твои руки не могли быть дальше рук Мишель Обамы. Но все надежды не потеряны, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной программе тренировок, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Содержание

Что такое трицепс?

Трицепс, как следует из названия, представляет собой группу из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для мелкой моторики, такой как письмо, а также для броска в баскетбол, игры в теннис, отжиманий и занятий йогой — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки ланч-леди» — это сленговый термин, обозначающий нетренированные руки, которые шевелятся и покачиваются, когда вы ими пользуетесь (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такого понятия, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс не обязательно даст вам стройные, рельефные руки (если это ваша цель), ваши трицепсы приносит пользу , поскольку он повышает тонус, облегчает другие упражнения для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса сжигает калории быстрее, даже в состоянии покоя.

Простые домашние упражнения на трицепс

Несмотря на то, что существует множество способов прокачать трицепсы в спортзале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одно из самых простых упражнений, позволяющих убедиться, что вы работаете с нужными мышцами — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

  • Стойки, ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и поместите ее за голову так, чтобы она находилась между лопатками
  • Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы ваши локти не слишком разгибались наружу
  • Стремитесь к 4 подходам по 8-12 повторений

2.Трицепс отведением ноги назад

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе конькобежца согнувшись – вы также можете встать на колени на скамье с ногой, противоположной поднятой руке – но это фантастическая поза для тыльную сторону рук, и держать локти прямыми немного легче, чем разгибание трицепса.

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, а талия наклонена вперед
  • Держитесь за гири, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как сумки с продуктами, держа руки близко к бокам. Если у вас есть зеркало, вы должны видеть, что задняя часть вашей руки прямая и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины и плеч «хлюпают» вместе.
  • Отведите предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем отжимания на брусьях на скамейке в парке во время пробежки? Отжимания на брусьях являются более интенсивным упражнением для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, так что делайте это медленно и продвигайтесь к ним!

  • Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
  • Поставьте ноги перед собой с небольшим изгибом.
  • Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не будет согнут примерно в 90 градусов. Не забывайте держать ягодицы близко к скамье!
  • Как только вы достигнете «нижней» точки движения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
  • Сделайте около 15 повторений и 2-3 подхода.

Советы, которые нужно помнить

Как и во всех тренировках с отягощениями, форма важнее, чем быстрые действия или поднятие большого веса. тренажерный зал, если он у вас есть, или посетите R/XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсуждать фитнес в позитивной и поддерживающей обстановке.

[related_article id=»2089″ size=»full» target=»_blank»]

Об авторе: пер.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Потерять крылья летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для скульптурирования рук

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что помогает сохранить этот контент бесплатным. Пожалуйста, прочитайте наши раскрытие для получения дополнительной информации.

50,7 тыс.
акции

В молодости это не было проблемой. Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав проблему пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины в возрасте около 40 лет — старые. Ой!

Теперь, когда мне за 40, я вдруг не чувствую себя таким старым! Но когда твой милый, невинный ребенок спрашивает тебя, почему у тебя так трясутся ручки, а потом хихикает….

Предоставьте своим детям возможность полностью забыть о своем теле.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

Статья по теме: Упражнения для животных — программа тренировок, вдохновленная царством животных

Почему у женщин появляются крылья летучей мыши?

К сожалению, женщины более склонны, чем мужчины, к развитию крыльев летучей мыши и дряблости рук из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны откладывать больше жира. Кроме того, женщины чаще откладывают жир в верхней части рук и бедер. Ура!

Из-за того, что жир накапливается в верхней части рук, нам сложно избавиться от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что одни только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышечную массу и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, в конечном итоге вы получите впечатляющие скрытые мышцы.

Например, я убежден, что у меня крепкий, как камень, красивый пресс, просто я его пока не вижу… пока!

* Примечание: Помните, диета для похудения и поддержания; упражнения для силы мышц и скульптуры!

Скульптура рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать лепить мышцы. Почему бы не напрячь мышцы при сбросе веса?!?!

Помимо формирования и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я рассматриваю в своей статье 7 причин, почему женщины должны поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на двуглавых мышцах, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем наши бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда что-то берем в руки.

Хотя также важно укреплять бицепсы, мы не должны пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепсы!

4 Упражнения для рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное представление о моих трехглавых мышцах. На самом деле, я назвал его «Годом трицепсов!» . Мой муж смеется всякий раз, когда я говорю это, но я серьезно.

Поскольку трицепсы от природы слабее бицепсов, не рассчитывайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели весом от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсами год назад, я начал с двухфунтовых гантелей.

Это медленный процесс, но в этом году я сосредоточусь на нем. Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

 

1. Отжимания на трицепс

Найдите скамью, тахту или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другой альтернативе). Соскальзывая ягодицами со скамьи, вытянув ноги и поставив ступни на пол, медленно опуститесь к земле, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем поднимитесь. Немного напрягите эти трицепсы в верхней точке. Повторите 8-12 повторений.

 

2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, хват обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

 

3. Разведение рук на трицепс назад

С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, согните талию, чтобы наклонить туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и отведены назад. Подними голову, смотри вперед.

Прижимая локти к бокам на протяжении всего движения, согнув руки под углом 90 градусов, медленно поднимите гантели за собой, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте этим локтям отрываться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

 

4. Узкие отжимания с весом тела (контр, колени или все тело)

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить отжимание всем телом. Мы расскажем, как достичь этой цели, в другом посте. На данный момент вы можете сосредоточиться на контротжиманиях или отжиманиях на коленях. Если вы достаточно сильны, чтобы отжаться от пола всем телом, то, конечно же, продолжайте в зверином режиме!

Начиная с высокой планки с включенным кором, поместите руки на ширину плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стол или на пол, удерживая локти близко к телу, пока ваше тело не окажется на одном уровне с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Повторите 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий для начала… начните с небольшой цели в 3 отжимания и постепенно повышайте ее.)

ты был в спортзале? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих ». Или, если вы даже не хотите идти в спортзал, посмотрите мой пост « 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе »

Схема тренировки трицепса

Если вы чувствуете себя плохо особенно настроены на то, чтобы добиться «качки трицепса» и навсегда попрощаться с крыльями летучей мыши, 3–4 раза в неделю проводят круговые тренировки на трицепс. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно доведите до четырех подходов.

Повторы (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте хорошую осанку, задействуйте мышцы кора и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начать?

Помните, что мышцы трицепса от природы слабее, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что поначалу вы будете работать с большим весом. Как я уже сказал, даже после одного года довольно регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

Если вы новичок, начните с гирь весом 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. Как только вы сможете выполнить по крайней мере два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вы должны увеличивать вес.