Упражнения для развития силы рук: Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ). Фитнес-спорт: учебник для студентов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.

1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.

2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.

3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.

5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).

6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).

8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.

9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).

10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.

11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).


Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.

Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.

– сгибание, разгибание кистей;

– отведение, приведение кистей;

– круговые движения внутрь и наружу.

Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.

Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

Упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи
Обычно состояние грудных мышц больше волнует представителей сильной половины человечества, женщины же больше обеспокоены упругостью шеи – ни одной из них не хочется утратить красоту изгиба этой изящной части тела

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса
1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками).
2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми).
3. Ноги к себе — вверх — к

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для развития мышц ног
Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ
Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:– сгибание,

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног

2.

 Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Упражнения для развития силы и гибкости кистей

РАЗВИВАИТЕ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КИСТЕЙ!

упражнения для кистей рук

…Идет баскетбольный матч. Вот один игрок быстро прорывается под щит противника, но путь ему преграждает защитник. Игрок резко, на бегу, передает мяч партнеру. Тот встречает стремительно летящий мяч вытянутыми вперед пальцами, несколько отводит руку назад, смягчая силу удара. Еще мгновение — и мяч в корзине противника…

…На волейбольной площадке разгорелась упорная борьба. Точная передача, и нападающий прыгает для удара. Но противник успел поставить двойной блок. Зрителям показалось, что атака уже отбита. Вдруг нападающий, резко повернув кисть, несильно ударил по мячу в обвод блока. Защитник пытается достать мяч, падает, но все напрасно. Очко потеряно…

…Гол казался неизбежным. Уже кое-кто из болельщиков в отчаянии схватился за голову. И тут же досада сменилась радостью. Вратарь, вытянувшись, как струна, в прыжке успевает кистями рук выбить мяч за лицевую линию. Атака отражена…

Такие эпизоды мы тысячу раз видели на соревнованиях. Они говорят о том, насколько важно волейболисту, вратарю футбольной команды, игроку в ручной мяч и особенно баскетболисту иметь хорошо развитые кисти.

Мы рекомендуем специальные упражнения, которыми можно укрепить кисти и пальцы, сделать их более гибкими.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

1. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Как можно медленнее разгибать пальцы и быстро сгибать. Важно, чтобы руки были максимально выпрямлены и не сгибались в запястье.

2. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти сжаты в кулаки и максимально отведены вверх-назад. Попеременно сгибать и разгибать пальцы.

3. Максимально разогнуть указательный, средний и безымянный (2, 3, 4-й) пальцы в пястнофаланговых и межфаланговых суставах. Закрепить основные средние фаланги этих пальцев второй рукой. Сгибать и разгибать только концевые фаланги (снимок 1).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

4. Лежа упереться в пол концами выпрямленных и раздвинутых пальцев обеих рук (снимок 2). Опускать и подымать туловище, сгибая и разгибая руки в плечевых и локтевых суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Перейти в упор на всю ладонь (снимок 3) и возвратиться в исходное положение. Для облегчения можно дополнительно опираться на одно колено либо выполнять упражнение, опираясь ладонями о стенку или о гимнастическую скамейку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

Вначале выполнять только уступающую работу (медленно опускаться на всю ладонь), а когда мышцы окрепнут, переходить к чередованию уступающей и преодолевающей работы (отжиматься на пальцах).

6. Руки вытянуты вперед, ладонями внутрь, пальцы выпрямлены. Максимально сгибать кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости.

7. Обхватить руками спинку стула и просунуть кисти в резиновую петлю, как указано на снимке 4. Разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах, преодолевая сопротивление резины.

8. Упражнение с теннисным мячом и микропористой резиной. Мяч или резину обхватить всей кистью. Сжимать и разжимать кисти (снимок 5).

Для того, чтобы от силовой работы мышцы не укорачивались, упражнения с резиной следует сочетать с упражнениями для расслабления мышц и для развития быстроты, которые приводятся

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ СУСТАВОВ

1. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы..

2. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки.

3. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца.

4. Исходное положение то же. Выполнять круговые движения кистями. Пальцы расслаблены.

5. Руки вытянуты вперед, ладонями одна к другой. Кисти соединены, пальцы переплетены. Производить соединенными кистями круговые движения в запястных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

1. Запястный сустав закреплен в выпрямленном или согнутом положении. Максимально разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах с помощью другой руки.

2. Опираясь пальцами обеих рук на плоскую поверхность, разгибать и сгибать кисти в пястнофаланговьих суставах.

3. Опираясь ладонями, разгибать и сгибать кистевые суставы.

4. Рука (например, правая) согнута в локтевом суставе. Кисть на уровне плеча и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Держась левой рукой за концы пальцев, стараться максимально разогнуть кисть правой руки (снимок 6). Затем отпустить пальцы. Кисть резко сгибается (снимок 7). То же повторить с левой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Руки вытянуты вперед, вверх или в стороны, пальцы раздвинуты. Как можно быстрее сгибать и разгибать пальцы. Сгибая — пальцы сводить, разгибая — разводить.

2. Исходное положение то же, только руки лежат на плоской поверхности. Постукивать кистями по поверхности опоры, постепенно ускоряя ритм.

3. Исходное положение то же. Попеременно постукивать пальцами обеих рук.

4. Кисти вместе, пальцы переплетены. Сгибать правую руку в кистевом суставе, одновременно разгибая кисть левой руки, и наоборот. Постепенно ускорять движения.

5. Ладони вместе, пальцы перекрещиваются средними фалангами. Пальцы левой руки выпрямлены, а правой — согнуты (снимок 8). Выпрямлять пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой. Постепенно увеличивать скорость движений.

6. Рука согнута в локтевом суставе. Кисть расслаблена и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Резко согнуть кисть, не напрягая

Для развития быстроты можно брать некоторые упражнения из других групп, но выполнять их в более высоком темпе.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТИ

1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями.

2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах.

3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах.

4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.

УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ И НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

1. Метать теннисный мяч в цель и на дальность (в основном движением кисти).

2. Жонглировать несколькими теннисными мячами, в основном работая кистями.

3. Метать набивной мяч одной рукой, соревнуясь в точности или в дальности. Упражнение можно усложнять, меняя исходное положение, — метать сидя, лежа, стоя на коленях.

4. Жонглировать малыми набивными мячами, подбрасывая их движением кистей.

5. Поднимать и опускать малые набивные мячи, держа их сверху пальцами.

6. Бросать и ловить набивные мячи различными способами, схожими с приемом и передачей мяча в игре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТА

1. Обхватить баскетбольный мяч широко раздвинутыми пальцами обеих рук снизу, сбоку или сверху (снимок 9). Выталкивать («выжимать») мяч, резко сокращая сгибатели пальцев (снимок 10).

2. То же выполнять одной рукой снизу, сбоку и сверху (снимки 11 и 12).

3. Ловля, ведение и передача утяжеленных баскетбольных мячей. Для утяжеления баскетбольного мяча используется несколько бракованных (изношенных) резиновых камер, которые вдеваются одна в другую.

4. Двусторонняя игра утяжеленным мячом.

5. В полуприседе попеременно пальцами правой и левой руки толкать мяч сверху вниз («ведение на месте»),

6. То же самое—с двумя мячами. Толчки пальцами правой и левой руки одновременно.

7. Поочередно толкать пальцами одной руки мяч сверху вниз (сначала указательным, затем средним и т. д.). Нужно стараться не бить по мячу, а толкать его вниз, сопровождая некоторое время пальцами движущийся мяч.

8. Посылать мяч в баскетбольный щит. Когда мяч отскочит от щита, принимать его на пальцы обеих рук и вновь посылать на щит движением пальцев. Упражнение напоминает прием и передачу в волейболе.

9. То же выполнять в прыжке.

10. В прыжке стараться концами пальцев забросить мяч в корзину.

11. Бросить мяч в щит, в прыжке двумя руками поймать его после отскока и забросить в корзину.

12. То же упражнение выполнять одной рукой.

13. То же упражнение, но усложненное противодействием партнера.

14. Двое обхватывают один мяч (каждый обеими руками) на уровне пояса, над головой или внизу. По сигналу тренера пытаются вырвать мяч друг у друга.

15. Тренер подбрасывает мяч между двумя занимающимися, каждый из них стремится завладеть им в прыжке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Все эти общие и специальные упражнения рекомендуются для ежедневных самостоятельных занятий. Выполняя упражнения, лучше всего придерживаться такой последовательности:

1. Упражнения для отдельных суставов.

2. Упражнения для развития силы мышц кисти, сочетаемые с упражнениями для растягивания и расслабления мышц.

3. Упражнения для развития быстроты. Выполнять их, постепенно увеличивая темп.

Строго разделять упражнения на группы нельзя, потому что каждое из них воздействует не на одну группу мышц, а сразу на несколько и притом по-разному, то есть вырабатывает различные качества. Каждое упражнение в среднем выполняется от 10 до 20 раз. В одно занятие включайте по 2—3 упражнения из каждой группы. После четырех занятий упражнения нужно менять.

Тренеру и игрокам необходимо вести систематический контроль за развитием кисти и пальцев.

Контролировать развитие силы кисти и пальцев можно с помощью Динамометра. Сжимать его нужно всей кистью или только концами пальцев.

Развитие быстроты движений пальцев и кисти можно контролировать, подсчитывая количество движений (постукиваний) в определенный отрезок времени.

Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой анатомии Белорусского института физической культуры

А. ХАРАЗЯНЦ, старший преподаватель кафедры спортивных игр института

Улучшить ловлю мяча с помощью упражнений для укрепления рук

перейти к содержанию

В футбол играют руками. Для широкого приемника, бегущего назад, тайт-энда или защитника сильные руки облегчают захват и контроль мяча. Сильные руки могут быть разницей между хорошими и великими приемниками.
В кисти и предплечье более 30 различных мышц. Хотя большинство из них крошечные по сравнению с мышцами, которые вы обычно тренируете, сосредоточение внимания на них во время тренировки принесет большую пользу, когда вы боретесь за позицию с противником.
Выполняйте эту силовую тренировку рук два или три раза в неделю во время тренировки верхней части тела в течение шести недель. Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления рук, ознакомьтесь с этими семью изнурительными упражнениями для тренировки хвата.

Упражнения для укрепления рук

Ручной захват (лучше всего подходят усиленные ручные захваты)

  • Сожмите рукоятки ручных захватов, пока они не соприкоснутся
  • Удерживать одну секунду
  • Медленно отпустите, чтобы открыть ручной захват
  • Повтор для указанных повторений

Подходы/Повторения: 1-3×10-20 каждой рукой

Сгибание рук с гантелями

  • Держите гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх
  • Сгибание рук в локтях, сгибание рук с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь, большие пальцы подняты вверх на протяжении всего движения
  • Сохраняя контроль, опустите гантели назад к туловищу
  • Повтор для указанных повторений

Подходы/Повторения: 1-3×10-15

Сгибание рук обратным

  • Рукоятка для сгибания рук EZ хватом внешним хватом, ладони открыты и обращены вверх и к себе
  • Удержание перед телом с прямыми, но не скрещенными руками
  • Не меняя положения локтей, согните руки и штангу в положение грудь/плечи
  • Опускайтесь с контролем, пока руки не выпрямятся
  • Повторить желаемое число повторений

Подходы/повторения: 1-3×10-15

Ролик для запястий (для разнообразия используйте различные формы и размеры)

  • Примите спортивную стойку, удерживая валик для запястий прямо перед собой, руки на уровне плеч
  • Поверните запястья вперед, чтобы намотать вес до ролика
  • Поверните запястье назад, чтобы размотать вес в исходное положение

Подходы/повторения: 1-3×3-5

Ходьба пальцами0014

  • Переместите мизинец и безымянный палец дальше вниз кувалдой, удерживая средний и указательный пальцы в том же положении
  • Переместите средний и указательный пальцы вниз кувалдой, чтобы соединить мизинец и безымянный палец
  • Продолжайте идти вниз по кувалде
  • Пройдите пальцами назад кувалдой; повторить для указанных повторений

    • Подходы/повторения: 1-3×2-3


    Поделись этой историей!

    САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

    В футбол играют руками. Для широкого приемника, бегущего назад, тайт-энда или защитника сильные руки облегчают захват и контроль мяча. Сильные руки могут быть разницей между хорошими и великими приемниками.
    В кисти и предплечье более 30 различных мышц. Хотя большинство из них крошечные по сравнению с мышцами, которые вы обычно тренируете, сосредоточение внимания на них во время тренировки принесет большую пользу, когда вы боретесь за позицию с противником.
    Выполняйте эту силовую тренировку рук два или три раза в неделю во время тренировки верхней части тела в течение шести недель. Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления рук, ознакомьтесь с этими семью изнурительными упражнениями для тренировки хвата.

    Упражнения для укрепления рук

    Ручной захват (лучше всего подходят усиленные ручные захваты)

    • Сожмите рукоятки ручных захватов, пока они не соприкоснутся
    • Удерживать одну секунду
    • Медленно отпустите, чтобы открыть ручной захват
    • Повтор для указанных повторений

    Подходы/Повторения: 1-3×10-20 каждой рукой

    Сгибание рук с гантелями

    • Держите гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх
    • Сгибание рук в локтях, сгибание рук с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь, большие пальцы подняты вверх на протяжении всего движения
    • Сохраняя контроль, опустите гантели назад к туловищу
    • Повтор для указанных повторений

    Подходы/Повторения: 1-3×10-15

    Сгибание рук обратным

    • Рукоятка для сгибания рук EZ хватом внешним хватом, ладони открыты и обращены вверх и к себе
    • Удержание перед телом с прямыми, но не скрещенными руками
    • Не меняя положения локтей, согните руки и штангу в положение грудь/плечи
    • Опускайтесь с контролем, пока руки не выпрямятся
    • Повторить желаемое число повторений

    Подходы/повторения: 1-3×10-15

    Ролик для запястий (для разнообразия используйте различные формы и размеры)

    • Примите спортивную стойку, удерживая валик для запястий прямо перед собой, руки на уровне плеч
    • Поверните запястья вперед, чтобы намотать вес до ролика
    • Поверните запястье назад, чтобы размотать вес в исходное положение

    Подходы/повторения: 1-3×3-5

    Ходьба пальцами0014

  • Переместите мизинец и безымянный палец дальше вниз кувалдой, удерживая средний и указательный пальцы в том же положении
  • Переместите средний и указательный пальцы вниз кувалдой, чтобы соединить мизинец и безымянный палец
  • Продолжайте идти вниз по кувалде
  • Пройдите пальцами назад кувалдой; повторить для указанных повторений

    • Подходы/повторения: 1-3×2-3


    Поделись этой историей!

    Ссылка для загрузки страницы

    24 Упражнения на силу хвата: полное руководство

    Улучшение силы хвата приводит к увеличению результатов в тренажерном зале и повышению производительности на поле. Это также один из лучших предикторов здорового старения и женской привлекательности.

    Одна проблема: может быть трудно понять, продвигаетесь ли вы. К счастью, есть простой способ проверить свою хватку. Его можно даже использовать для отслеживания готовности к тренировкам и восстановления. Купите динамометр, чтобы проверить максимальную силу хвата (насколько сильно вы можете сжимать). Установите свою максимальную способность и используйте ее для контроля своей готовности.

    Например, если максимальное сжатие было зафиксировано на уровне 100 фунтов, то все, что меньше 10% от этого числа — меньше 90 фунтов — будет низким. Если это так, пересмотрите свой план тренировок на день и выясните, где может пострадать ваша способность к восстановлению (сон, питание и т. д.).

    Сначала ваши записи могут быть повсюду. Но как только вы установите более последовательную базовую линию, вы сможете больше полагаться на цифры. Как и со всеми точками данных, чем больше вы соберете и чем более последовательны, тем надежнее будет тест.

    Что определяет силу хвата

    Безумная хватка требует не только силы предплечья и запястья. Сила хвата включает в себя несколько различных аспектов и качеств силы, которые помогают поддерживать и усиливать друг друга:

    • Сила щипка и выносливость
    • Прочность на раздавливание и выносливость
    • Сила и выносливость предплечья/запястья
    • Поддержка силы и выносливости

    При тренировке каждого качества основное внимание может быть сосредоточено на силе или выносливости. Если цель состоит в том, чтобы развить больше силы, то сосредоточьтесь на высококачественных повторениях в диапазоне от низкого до среднего и работайте над увеличением нагрузки.

    Если целью является выносливость, сосредоточьтесь на большем числе повторений или подходах на время с соответствующей нагрузкой. Затем работайте над увеличением продолжительности упражнения.

    1. Сила и выносливость щипков

    Позиция щипка относится к тому, что делают пальцы и большой палец, удерживая вес. Его можно применять в реальном мире: лазить, открывать банки и держать возбужденную собаку на поводке.

    Вот как тренировать силу и выносливость щипков:

    Изометрическое удержание щипков: Сделайте это либо с гантелью, либо с пластинами. Используйте несколько тарелок, спрессованных вместе гладкой стороной наружу. Держите их на месте, зажимая их как можно сильнее. Вы также можете использовать гладкую толстую защитную пластину. Просто держите тарелки как можно дольше.

    Подъем щипками: Та же схема, что и в изометрическом удержании, но цель состоит в том, чтобы поднять самый тяжелый груз с земли на ящик. Продвигайтесь вперед в этом упражнении, увеличивая вес или высоту ящика.

    Фермеры Pinch Carry: Это поднимет вашу силу щипка и выносливость на новый уровень. Используйте любой из ранее перечисленных инструментов.

    2. Сила на раздавливание и выносливость

    Сила на раздавливание — это то, что мы обычно связываем с тренировкой хвата. Это способность руки сжимать и создавать напряжение ладонью и пальцами. Мы используем его при рукопожатии или сжатии штанги.

    Вот как тренировать сокрушительную силу и выносливость:

    Захваты: Захваты, особенно мощные захваты, являются окончательным испытанием на прочность на раздавливание. Другим вариантом является тренажер с захватом, где вы можете использовать обе руки и больший вес.

    Захват на подушке: Все, что вам нужно, это подушка из пеноматериала. Возьмите подушечку и сожмите ее как можно сильнее. Ненадолго задержитесь перед сменой рук. Сделайте это для общего времени. Это отлично подходит для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта.

    Подъемы по канату: Они отделят сильных от слабых. Нет веревки, прикрепленной к потолку вашего спортзала? Привяжите веревку к силовой раме и выполняйте лазание по стойке. Если вы станете действительно сильным, выполняйте их без какой-либо помощи нижней части тела.

    Тяга веревочных саней: Прикрепите веревку к концу тяжелых саней и выполняйте тягу руками.

    Движения с веревочным полотенцем: Оберните полотенце или веревку вокруг силовой рамы или штанги, чтобы выполнять подтягивания или тяги в перевернутом положении.

    Strongman Lifts: Подъем необычных предметов, таких как мешки с песком, бочонки и камни, создает непревзойденный захват.

    3. Сила и выносливость предплечий/запястий

    В то время как сила хвата обычно зависит от силы рук, нельзя пренебрегать опорными мышцами предплечий и запястий. С тщедушными запястьями и предплечьями сильный хват невозможен.

    Вот как тренировать силу и выносливость предплечий/запястий:

    Сгибание рук назад: Это необходимый инструмент для развития сильных, аскетически привлекательных предплечий.

    Ролик для запястья со штангой: Использование штанги в качестве валика для запястья безопаснее и эффективнее, чем использование традиционного ролика. Это также позволяет использовать больший вес с меньшей нагрузкой на плечи. Для сильного хвата необходимо укреплять мышцы-сгибатели и разгибатели голени.

    Супинация/пронация запястья: Сделайте больше повторений, например, 20-50 на каждую сторону.

    4. Сила поддержки и выносливость

    Это способность удерживать груз в течение длительного периода времени. Зачем иметь сильную хватку, если она сдается через две секунды? Мы видим это в действии каждый день, когда несем продукты.

    Вот как тренировать опорную силу и выносливость:

    Farmers Carry: Если вы делаете только одно упражнение для развития силы хвата, это должно быть это. Хотя бег на максимальную дистанцию ​​— отличный способ улучшить хват, смешивайте его. Вы можете использовать самое тяжелое орудие, которое сможете удержать, на заданном расстоянии, например, 10, 20 или 40 ярдов. Или развивайте скорость, перенося половину своего веса на 100 ярдов. Просто усложняйте задачу и записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс.

    Чемодан со штангой Удержание: Держите тяжелый предмет на время. Делать это одной рукой в ​​положении чемодана будет очень сложно, так как это дополнительная нагрузка на силу туловища.

    Вис в мертвом положении или вис в согнутом положении: Вис – это предельное упражнение относительной силы хвата. Делайте это с прямыми или согнутыми руками. Это включает в себя общую силу тела. Это также хороший показатель состава тела, поскольку вес вашего тела помогает или вредит вам.

    Ручка-переключатель: Когда мы были детьми, мы могли с легкостью преодолевать турники. Мы не знали, что развиваем пуленепробиваемые плечи, относительную силу всего тела и хватку гориллы. Переключатели хвата на перекладине — следующая лучшая вещь. Начните висеть на перекладине хватом сверху. Держите свое тело напряженным, переворачивая руки так, чтобы ваши ладони были теперь обращены к вам. Повторите этот процесс для общего количества повторений или времени.

    Паукообразный переворот со штангой: Держите штангу двойным хватом сверху, затем переключите хват на нижний, переворачивая руки по очереди. Повторите для общего количества повторений или времени. Сначала идите медленно с более легким весом.

    Rice Dig: Это может показаться бесполезным, но это укрепит запястья и руки, когда они преодолевают сопротивление (рис). Делайте это на время. Прокопайте свой путь к дну ведра, а затем обратно. Он будет гореть от кончиков пальцев до локтей.

    Падение гири: Это включает в себя ритм сжатия и отпускания, который отлично подходит для развития выносливости хвата. Начните с того, что держите гирю и полностью отпускаете ее. Быстро поймайте его, крепко сжимая, прежде чем повторять процесс в ритмичной манере. Выполняйте прыжки с гирями одной рукой или чередуя руки. Это можно сделать даже с помощью бампера.

    Fat Grip Everything: Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы увеличить силу хвата, ничего не меняя в своей тренировочной программе, — это добавить Fat Gripz в свои упражнения.

    Если вы будете использовать их практически для всего в течение 8-недельного цикла, вы автоматически увеличите свою силу на раздавливание и силу поддержки, не добавляя ни одного упражнения на хват.

    Будучи партнером Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию.