Упражнения для рук без гантелей для женщин: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу

Содержание:

• Как правильно заниматься
• Комплекс упражнений для рук

Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.

Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук

• Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;
• Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
• Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;
• Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
• Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
• Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
• Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.

Тренируем грудные мышцы без гантелей дома

Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания с широкой постановкой рук

Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.

Отжимания с ногами на опоре

Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.

Обратные отжимания

Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.

Берпи

Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.

Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.

Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.

Сведение ладоней

Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч.

Планка с подъемом ноги

Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.

Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.

Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

7 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без гири

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

Кристин Томасон

27 марта 2021 г.

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Автор: Кристин Томасон0003

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen.

Image by mbg Creative

27 марта 2021 г.

В то время как основные тренировки и упражнения для ног, как правило, вызывают много шума, наращивание и поддержание силы рук также является ключом к поддержанию функционального тела. Подумайте об этом: хотите ли вы принять продвинутую балансирующую позу йоги или просто убрать банки в кладовую, эти мышцы рук вступают в игру.

И хотя по большей части тренировки для верхней части тела являются синонимом классических движений с отягощениями (например, сгибания рук на бицепс, тяги, отжимания на трицепс), существует множество упражнений для рук, которые вы можете выполнять только с собственным весом.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Ниже мы собрали несколько забавных и уникальных упражнений для рук, которые не требуют отягощений, от наших любимых тренажеров mbg move. Для полноценной тренировки рук с собственным весом попробуйте соединить несколько из них:

1.

Круги руками

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, активируя внутреннюю поверхность бедер.
2. Не выгибая спину, поднимите руки вдоль туловища.
3. Медленно двигайте руками небольшими кругами, активируя руки и сохраняя контроль.
4. Держите руки на уровне плеч.
5. Продолжайте 8 вдохов, затем поменяйте направление и повторите.

2.

Обнять мир

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, активизируя внутреннюю поверхность бедер.
2. Не выгибая спину, поднимите руки вдоль туловища.
3. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и втяните руки внутрь.
4. Выдохните, возвращая руки в исходное положение, открывая при этом грудь.

3.

Альпинист

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с позы планки с плечами на запястьях. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
2. Поднимите живот, втянув сначала одно колено, затем другое. Это один представитель.

4.

Отжимания на трицепс на столе

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Направьте локти к коленям. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев.
3. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

5.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

1. Старт на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

6.

Нисходящие волны

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Стоя на четвереньках, позвольте бедрам подняться, входя в нисходящую собаку.
2. Растертые ладони; позвольте пяткам подняться.
3. Потяните свое тело вперед, приняв позу планки.
4. Раскройте грудную клетку и позвольте бедрам подняться и вернуться в нисходящую собаку. (Вы можете делать это движение с прямыми ногами или согнутыми в коленях.)

7.

Полуотжимание при наведении

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте в планку, запястья прямо под плечами. Задействуйте свое ядро.
2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в Women’s Health и Health . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и другие. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.

7 движений, которых следует избегать при тренировке рук

Трудно повредить руки в тренажерном зале, если только вы не уроните на них гантель. В конце концов, ваши руки в основном задействованы во многих упражнениях. Когда дело доходит до этого, большие движения часто выполняются в основном плечами, ногами, спиной, грудью, животом — вы поняли.

Тем не менее, руки всегда остаются в центре внимания многих парней, стремящихся к бицепсам и трицепсам, которые разрывают рукава, и предплечьям типа Попай. Вот почему бесчисленные часы тратятся на упражнения на изоляцию рук, которые, хотя и не особенно опасны, не особенно эффективны.

Мало того, некоторые упражнения на бицепс и трицепс создают чрезмерную нагрузку на плечи и локти, что может привести к травмам этих областей, а также способствовать возникновению заболеваний в других частях кинетической цепи.

В интересах большей эффективности и предотвращения травм, вот семь упражнений, которых следует избегать при тренировке рук, и семь лучших вариантов замены.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Ясминко Ибракович

Сгибание рук на бицепс

Почему этого следует избегать: Они бывают разных видов — стоя, сидя, на наклонной скамье, с гантелями, штангой, проповедником, концентрацией — и хотя они действительно работают бицепсы и производят некоторую массу, они не особенно эффективны. Это потому, что вы редко делаете что-либо только с бицепсами. Так зачем так тренироваться?

Что делать вместо этого: Подтягивания или подтягивания нагружают бицепсы не меньше, чем сгибание рук, а также заставляют вас двигаться от плеч и задействовать трицепсы. Другими словами, они лучше имитируют повседневное движение жизни и спорта.

2 из 7

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Почему их следует избегать: Они универсальны, удобны и могут выполняться на брусьях, скамьях и даже стульях, как правило, с целью накачать трицепсы. К сожалению, отжимания на брусьях, особенно на скамье или на стуле, требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут повредить вращательную манжету плеча.

Чем заняться вместо этого: Упражнения с гантелями для черепа взорвут трицепсы, не нагружая плечи, а также улучшат координацию между верхней частью спины и трицепсами. Лягте на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Отдача на трицепс

Почему этого следует избегать: Это изолирующее движение, которое сложно выполнять в одиночку. Это потому, что трудно толкать достаточно тяжелую гантель, не задействуя другие части тела.

Что делать вместо этого: Алмазные отжимания (большие и указательные пальцы вместе) более эффективно воздействуют на трицепсы, а также на бицепсы и плечи.

4 из 7

Ян Спаниер / M+F Magazine

Сгибание запястья

Почему этого следует избегать: Еще одно одномерное движение, которое затрагивает область, которая работает усерднее во многих других движениях. Тратьте время более разумно.

Что делать вместо этого: Если цель состоит в том, чтобы укрепить силу хвата и укрепить предплечья, фермерская переноска — лучший вариант. Вы также улучшите осанку, активируете ягодичные мышцы и даже повысите выносливость, когда будете проходить большие расстояния с гантелями, гирями или блинами.

5 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F

Молотковые сгибания рук

Почему этого следует избегать: Подобно сгибаниям запястий и бицепсов, это одномерное движение, воздействующее на область (предплечья), которая вы можете бить более эффективно с помощью других приемов, которые также приносят пользу в других областях.

Что делать вместо этого: Официант бьет по предплечьям, одновременно подвергая риску вашу осанку и общую устойчивость корпуса. Кроме того, это окажется ценным, если вы когда-нибудь поработаете официантом в ресторане. Держите гирю или гантель прямо над головой, полностью вытянув руку, и начните ходить. Поменяйте руки и повторите. Вы можете использовать блин и держать его над головой, как официант держит поднос для более сложной тренировки.

6 из 7

Nikolas_jkd

Отжимания на трицепс

Почему этого следует избегать: Еще одно одномерное упражнение, которое задействует трицепсы и мало что еще.

Что делать вместо этого: X раскрывающихся списков. Помимо работы над трицепсами, вы также получите пользу для спины и плеч. И поскольку это тяговое движение, вы можете делать это между двумя толкающими движениями без перерыва.

7 из 7

Александр Замуруев / Shutterstock

Круг для рук с отягощением

Почему этого следует избегать: Любимец инструкторов по групповому фитнесу, которые хотят добавить силовые тренировки к занятиям йогой, спиной или пилатесом, этого следует избегать там и в тренажерном зале из-за чрезмерного давления.