Содержание
Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях
Фитнес и бодибилдингУпражнения
С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.
Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу
Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.
Отжимания
Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки.
Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.
- Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
- Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
- В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.
Стойка на руках
Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене.
Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.
- Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.
Отжимания от лавки
Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Планка
Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности.
Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.
- Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
- Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.
Скручивания
Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем.
Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.
- Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:
- Сгибание рук на бицепс
- Отведение гантелей назад
- Разведение для мышц плеч
- Тяга в наклоне
Читайте также
- Упражнения для пресса в домашних условиях
- Домашние упражнения на пресс для девушек
- Программа тренировок с гантелями дома
15.
12.18
1
24 195
упражнений для рук без отягощений, которые можно делать бесплатно
Этот сайт содержит партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Узнайте больше здесь.
Некоторые девушки любят тренировать пресс, некоторые девушки любят тренировать ноги – ЭТА ДЕВУШКА любит тренировать руки! Итак, я нашла лучшие упражнения для рук без отягощений, которые я могу делать дома.
Открыто признаюсь, что трицепс — моя любимая мышца. Это может быть немного странно, но это я! Я не совсем уверен, почему, может быть, это классная подковообразная форма, которую они делают. Может быть, я просто не хочу волнистых куриных крылышек под руками.
Что бы это ни было, мне НУЖНО , чтобы иметь возможность регулярно тренировать руки. Это значит, что мне нужны упражнения для рук без отягощений. Я имею в виду, что вы, вероятно, не таскаете с собой гантели или эспандеры в поездках.
И в эти дни мне нравится жить экономно, поэтому я определенно не собираюсь платить ежемесячную плату за спортзал.
(Узнайте, как недорого обзавестись домашним тренажерным залом!)
Упражнения для рук без отягощений — это действительно круто. Эти упражнения действительно могут помочь привести ваши руки в тонус (так что вы не получите те волнистые куриные крылышки, о которых я упоминал ранее). Их так легко сделать.
Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Кроме того, как и многие упражнения с собственным весом, их можно усложнять или упрощать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Таким образом, вы можете иметь полную настройку и при этом достигать своих личных целей.
Одно важное замечание по поводу этих упражнений для рук без отягощений (и вообще любых упражнений, но особенно тех, для выполнения которых у вас нет тренажера): форма действительно важна! Когда вы не следуете по следу машины, вы, скорее всего, сломаете форму.
Итак, просто убедитесь, что вы делаете вариацию, с которой вы можете справиться с идеальной (или почти идеальной) техникой, чтобы ваша тренировка рук без веса была безопасной и эффективной!
Круги для рук
Круги для рук — отличная тренировка рук без отягощений или другого оборудования.
Вы можете делать их абсолютно в любом месте и в любое время.
Мне нравится делать круговые движения руками не только как часть всей тренировки рук без отягощений, но и просто для того, чтобы заставить вещи двигаться, когда я слишком долго сидел.
Круговые движения руками задействуют в основном плечи (таким образом, дельтовидные мышцы, трапеции), но вы также получаете небольшую нагрузку от мышц верхней части рук, а также от кора (пресса), пока вы работаете, чтобы стабилизировать свое тело.
Чтобы выполнять круговые движения руками, нужно стоять. Типичное положение стоя, в котором вы всегда должны быть в любом упражнении, это напряженный корпус, слегка согнутые колени, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и опущены.
Вы поднимите руки через стороны, пока они не будут параллельны земле. Затем сделайте маленькие контролируемые круги. Это упражнение на время.
Начните с 10 секунд или около того, а затем увеличивайте. Вы можете двигаться вперед или назад с кругами, чтобы немного перепутать.
Отжимания на стуле
Отжимания на стуле — одно из моих любимых упражнений для рук без отягощений. (подсказка: они работают с вашим трицепсом ;-)). Отжимания на стуле — это круто, потому что их можно выполнять где угодно. Они дают вашим трицепсам отличную тренировку.
Для выполнения отжиманий на стуле вам понадобится стул или даже крайний стол — убедитесь, что он прочный и может выдержать вес вашего тела.
Сядьте на край сиденья (или стола), положите руки рядом с бедрами ладонями вниз, пальцами обхватите край сиденья.
Медленно сдвиньте задницу с сиденья – в простом варианте только слегка отодвиньте ноги от объекта.
Чтобы усложнить задачу, отодвигайте ноги все дальше и дальше от предмета, на котором вы сидите.
Убедитесь, что грудь выпячена, плечи опущены, а пресс напряжен. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь ладонями (НЕ ногами), чтобы вернуться в исходное положение.
Чувствуете себя очень сильным? Попробуйте поставить на землю только одну ногу — это также ухудшит ваше равновесие.
Отжимания
Отжимания — отличная общая тренировка верхней части тела. И они являются неотъемлемой частью любых тренировок рук без отягощений. Помимо развития плеч и трицепсов, они также прорабатывают грудь и пресс.
Отжимания — еще одно замечательное упражнение для рук без отягощений, потому что их можно настраивать! Если вы только начинаете, я рекомендую начать с отжиманий от стены.
Вы расставите руки на ширине плеч (вы можете отрегулировать положение рук, чтобы варьировать работающие мышцы и сложность). Отойдите на несколько шагов от стены ногами, но держась руками за стену.
С напряженным прессом опуститесь к стене, а затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся (локти не блокируйте). Вы также можете сделать то же самое отжимание на полу на коленях или на пальцах ног.
Подъемы рук
Подъемы рук часто выполняются с эспандерами или отягощениями, но это могут быть и упражнения для рук без отягощений. Подъемы рук в основном нацелены на ваши плечи.
Вам нужно встать в положение стоя, затем медленно опустить руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу. Это фронтальный подъем.
Опустите их обратно в стороны, а затем поднимите в стороны, пока они не будут параллельны земле. Это боковой или боковой подъем.
Убедитесь, что вы делаете медленные, контролируемые движения и держите пресс в напряжении.
Планка
Планка — это упражнение для рук, но более того, оно может быть упражнением для всего тела. Есть также так много вариантов планки! И, конечно же, это тренировка рук без отягощений, которую можно выполнять где угодно и бесплатно!
Здесь мы пройдемся по простой доске. Вы ляжете на землю на живот. Положите руки на землю – предплечья касаются земли, а локти находятся под плечами.
Напрягите корпус и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Ваша голова должна быть направлена к земле, а подбородок прижат так, чтобы ваш позвоночник от головы до пят был прямым.
Держитесь столько, сколько сможете, не теряя формы.
Вы должны быть уверены, что не начнете чувствовать это в нижней части спины.
Вы можете выполнять только одно или два из этих упражнений для рук, чтобы заставить себя двигаться, или вы можете объединить их в схему для полной тренировки рук без отягощений.
Какое ваше любимое упражнение для рук без отягощений? Почему?
Дополнительные советы по фитнесу
[pt_view id=”930f6bf6fg”]
10 Упражнения для сильных ног без оборудования
Ваши ноги – основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и являются источником вашей энергии. Когда вы путешествуете или уезжаете в отпуск, у вас больше шансов найти универсальный тренажер в спортзале отеля, чем стойку для приседаний.
Многие люди могут не осознавать, что на самом деле существуют некоторые преимущества тренировки нижней части тела с использованием собственного веса. Когда вы работаете с большим весом, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела.
Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.
В приведенных ниже упражнениях вы действительно уделяете внимание каждой ноге отдельно, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут производить ваши ноги. Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами по 20 секунд.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием при каждом повторении . Прикладывая максимальное усилие к ногам, вы задействуете все мышцы ног с максимальной отдачей.
Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. С ногами в этом положении отведите бедра назад как можно дальше, одновременно выталкивая колени, чтобы они оказались под бедрами.
Подпрыгните одним движением так высоко, как сможете. Это взрывное динамическое упражнение задействует всю ногу и действительно ускорит сердцебиение.
Так что это целенаправленное упражнение для ног и кардио в одном!
Болгарские сплит-приседания
Пришло время зажечь ноги! Болгарский сплит-присед поможет растянуть заднюю ногу и укрепить переднюю ногу за счет переноса веса на переднюю ногу.
Не стесняйтесь брать гантели или гири, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамья, и опуститесь как можно ниже.
Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога оторвалась от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.
Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)
Приседания-пистолет
Боже, Боже! Вы знали, что где-то здесь будут приседания-пистолеты, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как в статике, так и в динамике.
Если у вас отличный баланс, начните с разведения ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, используя только ту ногу, которая находится на земле.
Затем повторите. Завершите одну сторону, прежде чем переходить на другую ногу. Если у вас не очень хороший баланс, вы можете спуститься на поверхность и подняться оттуда.
Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность
Приседания на одной ноге улучшат баланс и порог силы кора . Это заставит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия кричать. Когда вы опускаете свое тело, ваши подколенные сухожилия будут полностью задействованы. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут орать на вас.
Отведите ногу назад и попытайтесь полностью опуститься вниз, пока она не коснется пола. Старайтесь держать весь свой вес на передней ноге.
Подъезжайте, выбрасывайте заднюю ногу вперед, отводя колено. Закончите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую ногу.
Реверанс
Пришло время сделать реверанс! Да, хардкорный специалист по трансформации только что сказал реверанс. Да, реверанс, как учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с кем-то, к кому они должны относиться с уважением.
Знаете, тот самый реверанс, который вы делали издевательски, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Присед в реверансе — это смешно выглядящий выпад, который вы не были точно уверены, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это потрясающее упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.
Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь. Вы почувствуете глубокую и напряженную активацию ягодичных мышц и внешней поверхности бедра.
Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения на одну сторону, а затем переключиться на другую ногу.
Обратный выпад
Обратный выпад немного снизит интенсивность. При выполнении этого упражнения вы почувствуете сильное жжение.
Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем поднимитесь вверх обратно в положение стоя. Опять же, как и в приседе на одной ноге, выставьте ногу вперед и вытяните колено в конце повторения.
Боковой выпад
Это прелестный самородок. Боковые выпады — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью нагрузить вес каждой ноги и заставит максимально активироваться квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямо. Опустите свой вес на ногу, которую вы вытянули.
Стопа над носком
Нога над носком — это самое простое и самое сложное упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть вероятность, что вы прольете несколько слез, но это нормально. Вы почувствуете это в мышцах, которые, возможно, никогда не чувствовали до .
Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.
Не позволяйте этой ноге полностью опускаться на пол. По мере увеличения вашей подвижности будет увеличиваться и диапазон движений в этом упражнении.
Приседания в йоге
Пришло время убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от костей.
Приседания в йоге начнут оттачивать определенные части вашей ноги. Этот вариант приседания будет больше работать на внешней стороне ваших квадрицепсов и ягодиц.
Стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Во время приседания не забывайте разводить колени и отводить бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.
Приседания с паузой
Стоять на месте еще никогда не было так больно . Когда вы закончите приседаниями с паузой, вы почувствуете сильное напряжение в ногах. Твоя попа будет болеть. Вы будете чувствовать все глубоко.
Стопы в стандартном приседе, разведите колени в стороны. Приседайте так низко, как вам удобно, не вызывая боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем тяжелее упражнение. Затем двигайтесь вверх.
Никогда не пропустите этап, день
Выполняйте все эти упражнения в таком порядке, чтобы действительно почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног.