Упражнения для рук без гантелей в домашних условиях для женщин: Упражнения для рук без гантелей для женщин — 5 лучших движений для накачивания мышц без отягощений

Упражнения с гантелями и без на трицепс для женщин в домашних условиях

Упругие и сильные трицепсы не просто говорят о хорошей физической форме женщины, но и позволяют продемонстрировать красивую линию плеч и рук. А это особенно важно в теплый период, когда актуальными становятся легкие открытые вещи. Некоторые женщины ошибочно считают, что для приведения мышц в тонус необходимо обязательно посещать фитнес-зал. Однако существуют простые и доступные упражнения, которые позволяют добиться желаемых результатов и в условиях дома.

На их выполнение потребуется всего 15—20 минут и утяжелители в виде гантелей. При их отсутствии можно использовать альтернативные «снаряды» — наполненные водой или песком пластиковые бутылки. Кроме того, некоторые эффективные упражнения выполняются с мячом для фитнеса и невысокой скамейкой.

Эффективные упражнения на трицепс

Предлагаемый комплекс упражнений для трицепса позволит укрепить мускулатуру конечностей, подтянуть контур рук и возвратить им здоровый тонус. Если одновременно с этим еще и откорректировать свой рацион питания, убрав из него вредные, жирные и сладкие блюда, то можно успешно избавиться и от лишних жировых отложений в этой области.

  • Односторонние отжимания.

Начальная позиция: лечь на правый бок, ноги сомкнуть вместе, колени чуть согнуть. Правая рука располагается на левом плече, а левая ладонь упирается в пол. Перенося вес верхней части тела на левую руку, максимально выпрямить ее, отрывая тело от пола. Сделать по 12 раз на каждую сторону.

  • Классические отжимания.

Начальная позиция: лечь на пол, ноги опираются на носки, а руки, расставленные на ширину плеч — на ладони. Медленно опуститься вниз так, чтобы локти расположились на одной линии со спиной. При выполнении данного эффективного упражнения мускулатура живота, рук и ягодиц напрягается максимально. Далее следует занять первоначальную позицию. Общее количество повторов — не менее 12 раз.

  • Отжимания с ногами на фитболе.

Начальная позиция: расположиться как для обычных отжиманий, но при этом ноги должны находиться на специальном мяче для фитнеса — фитболе. Ладони расставить друг от друга на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч. Медленно сгибать конечности в локтях так, чтобы они образовывали прямой угол. Занять первоначальную позицию. Выполнить не менее 12 повторов.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин

Ниже приведены упражнения с гантелями, которые способны действенно подкачать трицепс, придав ему красивой формы.

  • Разгибание рук с гантелями и фитболом.

Начальная позиция: лечь спиной на фитнес-мяч, ноги должны быть согнуты в коленях примерно под прямым углом. Вместо мяча можно использовать скамейку. Руки с гантелями вытянуть вверх и согнуть в локтях, направив ладони на себя. Медленно выпрямить конечности вертикально вверх, после чего вернуться в начальное положение. Всего без перерыва выполнить 12 повторов этого упражнения с гантелями.

  • Разгибание рук с гантелями над головой.

Начальная позиция: встать прямо, спина прямая, колени ровные, но расслабленные. Поднять руки с гантелями над головой и согнуть их так, чтобы инвентарь оказался примерно на уровне ушей. Полностью выпрямить руки вверх, после чего занять первоначальное положение. Во время упражнения должно хорошо ощущаться напряжение трицепсов. Общее количество повторов элемента — 12 раз.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Начальная позиция: встать рядом со скамьей, повернувшись к ней правым боком. Опереться о скамью ладонью и поместить на нее правое колено. Тело должно быть наклонено в пояснице практически под прямым углом. Левая рука с гантелью расположена вдоль туловища и согнута в локте под углом 90 градусов. Нагрузка состоит в том, чтобы рабочую руку с гантелью постепенно выпрямлять вдоль тела, чуть задерживаясь в крайней точке. Потом можно возвращаться в первоначальную позицию. Выполнить упражнение с гантелями как минимум 12 раз на каждую сторону.

Меры безопасности при выполнении фитнес-упражнений

Успех и эффективность упражнений целиком зависят от правильной техники их выполнения. Кроме того, это позволяет избежать потенциальных травм и растяжений.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с хорошей разминки, поскольку при недостаточном разогреве всех мышц риск травматизма значительно возрастает. Не стоит начинать занятия, если что-то непонятно в исходном положении или в самой технике выполнения фитнес-упражнения. В этом случае лучше проконсультироваться со специалистом или поменять нагрузку на более легкую.

Во время работы с трицепсом важно правильно располагать руки, поскольку слишком узкий хват может закончиться повреждением запястья буквально в первые минуты занятий. Расположение рук на ширине плеч снимет лишнюю нагрузку с запястий и сосредоточит воздействие именно на области трицепсов. То же касается и расположения локтей, а также их слишком расслабленного состояния.

Только правильная исходная позиция и сосредоточенность на технике выполнения гарантируют качество проработки мышц и полную безопасность тренинга.

При работе с отягощениями, рабочий вес выбирается так, чтобы давать достаточную нагрузку, но в то же время не перегружать мышцы. Рекомендуемый вес гантелей для женщин — около 2 кг. Увеличивать вес утяжелителей следует постепенно — это позволит избежать перетренированности и травматизма.

Важные правила при выполнении комплекса упражнений на трицепс:

  • упражнения на трицепс практикуются после работы с мышцами плеч, спины и бицепсов;
  • не стоит выделять отдельное занятие на трицепсы, поскольку они задействованы во многих других физических нагрузках;
  • пауза между подходами должна составлять не более 2 минут, чтобы мышцы не успели остыть до следующей нагрузки;
  • не нужно брать на себя избыточную нагрузку или значительно увеличивать число повторов и подходов: мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться;
  • после выполнения представленного комплекса нужно выделить около 5 минут на растяжку трицепса;
  • при появлении даже небольших болевых ощущений стоит сразу же прекратить тренировку;
  • при наличии серьезных заболеваний и перенесенных травм тренироваться можно только после консультации со своим врачом.

Таким образом, регулярные эффективные упражнения на трицепс помогут подкачать мышцы и повысить тонус рук. Главное — не пропускать тренировки, соблюдать технику выполнения элементов и настроиться на регулярность занятий.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

5 упражнений для рук без отягощений

Если вы не можете попасть в спортзал, а дома мало оборудования, хорошая новость заключается в том, что есть много упражнений для рук, которые вы можете выполнять без гантелей!

Просто используя вес своего тела, вы можете создать эффективную тренировку для укрепления и тонуса рук. Дополнительным преимуществом упражнений для рук с собственным весом является то, что они требуют, чтобы вы задействовали другие мышцы, такие как кор и ноги, что обеспечивает преимущества тренировки всего тела.

Эти пять упражнений подходят для выполнения за один сеанс и работают с мышцами рук и верхней части тела различными способами.

Подкрепите свою тренировку до и после тренировки высококачественным спортивным питанием, чтобы поддержать ваши тренировки.

Создание круговой тренировки с использованием упражнений для рук без отягощений

Эти пять упражнений для рук могут превратиться в энергичную круговую сессию, которую можно выполнять дома и без каких-либо весов. Для начала выполняйте каждое упражнение для рук по 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему.

Выполните весь комплекс упражнений для рук три раза. 1 Возможно, вам захочется увеличить интервалы и повторения по мере улучшения вашей физической формы.

Как выполнять упражнения для рук

Дырка

Мышц работало:

Большинство основных групп мышц, в том числе; дельты, широчайшие мышцы спины, ягодицы и кор. Дюймовочка также является отличным кардиоупражнением, которое повышает частоту сердечных сокращений, поэтому полезно в качестве разминки. 2

Техника:

Начните стоять с ногами на ширине плеч. Наклоняйтесь к полу, при необходимости сгибая колени, пока не коснетесь пола руками. Вытяните руки, удерживая ноги на месте, пока ваше тело не окажется в положении высокой планки. В этом положении ваши руки должны быть под плечами, а мышцы кора задействованы. Поднимите руки вверх к ногам и снова поднимитесь в положение стоя.

Вариации:

Чтобы усложнить упражнение, добавьте отжимания, когда достигнете положения высокой планки. Инструкции по отжиманиям смотрите ниже.

Дощатая дорожка

Мышц работало:

Дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и кор 3

Техника:

Начните с высокой планки, убедившись, что ваши руки находятся под плечами, мышцы кора задействованы, а бедра прямые. Замените руки локтями, чтобы опуститься в планку на предплечьях, сохраняя при этом устойчивое положение тела. Вернитесь в положение высокой планки, снова оттолкнувшись руками. Убедитесь, что чередуете, какая рука ведет движение, чтобы работать равномерно с каждой стороны.

Вариации:

Это упражнение можно сделать более доступным, опустив колени на пол, или более сложным, поставив ноги на приподнятую поверхность, например на ступеньку или устойчивый стул.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Мышц работало:

Трицепсы, грудные и трапециевидные мышцы 4

Техника:

Выберите устойчивый стул, например стул для столовой. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Держитесь за край стула рядом с бедрами пальцами вперед. Поднимитесь со стула, затем согните руки в локтях, чтобы опустить свое тело перед стулом. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 9 градусов. 0 градусов. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются, и повторите. Старайтесь держать локти близко к ребрам, когда они сгибаются, а не раскидываются в стороны.

Вариации:

Вы можете попробовать это, сидя на полу, повторяя то же положение, что и отжимания на стуле. Чтобы усложнить задачу, работайте на стуле, но выпрямляйте ноги, когда опускаетесь.

Отжимания

Мышц работало:

Грудные, дельтовидные, трицепсы и пресс 5

Техника:

Начните с положения высокой планки, положив руки под плечи. Напрягите мышцы кора, чтобы держать спину прямо и не прогибаться в животе. Согните руки в локтях, опуская тело к полу. Вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти, чтобы не заблокировать суставы.

Вариации:

Отжимания можно сделать более доступными, либо опустившись на колени в стандартном положении для отжиманий, либо подняв поверхность, на которой лежат руки. Например, завершайте отжимания руками на скамье, ящике или устойчивом стуле. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на ступеньку, ящик или устойчивый стул.

Планка с вращением позвоночника

Мышц работало:

Кор, трицепсы, дельты, квадрицепсы, нижняя часть спины, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, боковые мышцы пресса 6

Техника:

Начните с положения высокой планки, положив руки под плечи. Держите основные мышцы в напряжении, чтобы тело не прогибалось посередине, и держите бедра прямо. Поверните свое тело и поднимите правую руку в воздух, чтобы перейти в положение боковой планки. Держите левую руку под левым плечом. Завершите упражнение с другой стороны, подняв левую руку в воздух, чтобы равномерно проработать обе стороны.

Ищете тренировку для всего тела? Попробуйте нашу тренировку HIIT, чтобы заставить сердце биться быстрее.

Магазин спортивного питания

Последнее обновление: 21 апреля 2020 г.

Источники

  1. https://www.self.com/gallery/sexy-arms-no-equipment-slideshow
  2. https://www.spotebi.com/exercise-guide/inchworm/
  3.  https ://darebee.com/exercises/up-and-down-planks.html
  4. https://www.healthline.com/health/chair-dips#muscles-worked
  5. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups
  6. https://darebee.com/exercises/planks-with-rotations.html

Попробуйте эту гантель Тренировка для тонкой талии, говорят тренеры — ешьте это, а не то

Пришло время использовать ваши гантели с пользой. Если вы регулярно ходите в спортзал или тренируетесь, не выходя из собственного дома, гантели — это золото. Они не только отлично тренируют руки, но и помогают похудеть, поднять тонус и стать сильнее. Это включает в себя эту тренировку с гантелями для тонкой талии, представленную вам Стивом Теуниссеном из Smart Fitness Results, сертифицированным личным тренером ISSA / IFPA и зарегистрированным диетологом-нутрициологом, и Кэролайн Грейнджер, сертифицированным личным тренером ISSA в онлайн-тренерах FitnessTrainer. Они говорят нам, что это именно то, что вы ищете, если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить талию. Так что хватайте гантели и приступайте к работе!

Shutterstock

Гантели настолько доступны, что их можно включить в домашний спортзал, и они обладают множеством преимуществ. Например, выполнение движений с этим оборудованием может помочь улучшить межмышечную и внутримышечную координацию, в дополнение к росту ваших мышц, согласно ACE Fitness . Они также обеспечивают гибкость, если вы хотите сосредоточиться на одной стороне за раз или на обеих. И, конечно же, вы можете выполнять множество упражнений с гантелями.0003

Связано: Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 7 дней в неделю

Shutterstock

Theunissen рекомендует начинать тренировку для уменьшения талии с махов гантелями одной рукой. Чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение правильно, начните с приседания с гантелью в одной руке. Чтобы поднять гантель над головой, толкните бедра вперед. Затем вернитесь в исходное положение, когда вес начнет падать.

Связанный: тренировка на полу №1 для сжигания жира на животе и замедления старения, говорит тренер

Shutterstock

Затем Теуниссен предлагает добавить в вашу тренировку чередующиеся жимы гантелей от груди. Кроме того, вы можете делать это вместе с гимнастическим мячом или, скорее, поверх него. Сядьте на мяч с гантелями в каждой руке. Развернитесь, чтобы поддерживать верхнюю часть спины на мяче для упражнений, и поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем поднимите гантели и выполните жим от груди одной рукой, затем другой рукой и продолжайте чередовать.

Shutterstock

Грейнджер говорит, что жимы от плеч помогут вам продвинуться на пути к уменьшению талии, отметив, что их можно выполнять с гантелями или на тренажере. Начните упражнение с вытянутыми руками и обеими руками вверх. Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом. Затем постепенно отжимайтесь, пока обе руки полностью не выпрямятся.