Содержание
Три самых эффективных упражнения для красивых и подтянутых рук
Бьюти-блог
Большинство девушек в своих тренировках делают упор исключительно на нижнюю часть своего тела, особенно на ягодицы, и совершенно забывают о верхней части тела, в частности о руках. Летом эта зона особенно заметна, ведь мы носим топы и майки, которые открывают зону плеча и предплечья. Тренер сети спортивных студий REBOOT Сабина Загорнякова рассказала ELLE про три самых эффективных упражнения для рук, которые стоит делать каждой девушке. Результат не заставит себя ждать!
тренер сети спортивных студий REBOOT
«Я не хочу раскачать руки», «оставьте упражнения для рук мужчинам» — сколько раз я слышала эти фразы, столько раз у меня дергался глаз. Занимаясь с собственным весом либо с небольшим утяжелением в виде гантелей от 1 до 3 кг, невозможно раскачать руки, пауэрлифтером уж точно не станете, не переживайте! Но приятным бонусом станут спортивные, стройные и подтянутые руки. Красиво и гармонично выглядит именно комплексно развитое тело, поэтому необходимо тренировать все его мышечные группы.
Итак, сфокусируемся на следующих крупных мышечных группах верхних конечностей: мышцы бицепса (двуглавая мышца плеча), мышцы трицепса (трехглавая мышца плеча) и дельтовидные мышцы (плечи).
- Фото
- LAVARICE
Мышцы бицепса являются наиболее часто используемыми в повседневной жизни, если сравнивать их с мышцами трицепса и дельтовидными мышцами например. Бицепсы включаются в работу, когда девушки носят тяжелые сумки или пакеты, выполняют уборку, а вот трицепсы и дельты в повседневной жизни практически всегда остаются без внимания, именно поэтому на них следует сделать упор, так как в женском теле именно область трицепса является распространенной проблемной зоной.
Первым топ-упражнением от меня будет разгибание на трицепс. Возьмите пару средних по весу гантелей либо две бутылки с водой, для начала лучше использовать гантели весом 1–1.5 кг и со временем постепенно увеличивать этот вес. Возьмите гантели в руки, поднимите вверх, выпрямите и начните сгибать локти с гантелями за голову, а затем разгибать. Следите за локтями, они должны иметь достаточно узкое положение и быть практически прижатыми к голове. Также обратите внимание на дыхание во время выполнения этого упражнения: при сгибании вы делаете вдох, и с выдохом уже следует разгибание локтей. Следите за положением головы, она должна сохранять естественное положение и не заваливаться вперед или назад. Держите сильным пресс и не прогибайтесь в пояснице, она также должна быть нейтральной.
- Фото
- LAVARICE
Вторым топ-упражнением от меня будет отведение на дельтовидные мышцы (плечи) с гантелями вперед и в стороны. Упражнение можно делать как двумя руками одновременно, так и чередовать руки: одну держать в статике, второй работать в динамике. Возьмите те же гантели, с которыми мы работали над трицепсом, встаньте ровно, поясница в нейтральном положении, сильный пресс, проследите, чтобы ваши плечи были опущены и не стремились к ушам. Начните поднимать гантель перед собой, доведите ее до параллели с полом, выше поднимать не нужно, и плавно верните руку с гантелью в исходное положение, затем сделайте отведение, но уже в сторону, и поменяйте руку. Вытянутая рука, отведенная как прямо, так и в сторону, должна образовать 1 прямую линию с вашим плечом, поэтому контролируйте положение руки при выполнении этого упражнения.
- Фото
- LAVARICE
Третьим и моим любимым упражнением являются различные виды динамических планок, которые не только будут способствовать улучшению тонуса рук, но и укреплению мышц кора, а также улучшению баланса всего тела. Встаньте в положение классической планки с прямых ног, либо можете опуститься на колени. Важными факторами при выполнении этого упражнения являются отсутствие прогиба в пояснице, пресс необходимо держать в тонусе, ваши локти должны находиться четко под плечевыми суставами, ладони раскрыты, ими необходимо давить в пол. Это лишь пара из многочисленных вариаций планок: вы опускаетесь из планки на прямых руках в планку на локтях и выполняете это упражнение на протяжении как минимум 1 минуты; либо, оставаясь в планке, касаетесь одной рукой плеча, а затем вытягиваете руку перед собой, стараясь максимально контролировать положение своего тела, не заваливая его ни в какую из сторон.
Это мой личный топ-3 рекомендаций упражнений на руки для девушек. Упражнений и их вариаций масса, залогом успеха является правильная техника выполнения этих упражнений и их регулярность.
Всем красивых стройных рук. И еще раз напомню вам, что красиво то тело, которое развито гармонично».
15 упражнений для девушек с гантелями для мышц всего тела
Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.
Содержание
- 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Румынская тяга с гантелями
- 4. Подъемы на тумбу
- 5. Тяга гантелей в наклоне
- 6. Пуловер
- 7. Махи в стороны
- 8. Разгибание рук с гантелей из-за головы
- 9. Сгибание рук «молотом»
- 10. Подъемы на голень
- 11. Плие-приседания с гантелью
- 12. Сгибание рук с супинацией
- 13. Жим гантелей лежа
- 14. Разгибание двух гантелей в наклоне
- 15. Фронтальные махи с гантелями
- Схема тренировки
- Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
15 лучших упражнений с гантелями для девушек
Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.
1. Приседания
Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:
- Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
- На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
- Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
- Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.
Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
2. Выпады
Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:
- В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
- Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
- Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.
Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.
3. Румынская тяга с гантелями
В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:
- Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
- Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
- Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
- Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
- Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.
Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.
4. Подъемы на тумбу
Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:
- Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
- Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
- Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
- Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.
Выполнить 3 подхода на каждую сторону.
5. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:
- Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
- Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
- Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
- Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.
6. Пуловер
Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:
- Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
- В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
- Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
- Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.
Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.
7. Махи в стороны
Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:
- Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
- Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
- Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.
8. Разгибание рук с гантелей из-за головы
Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:
- Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
- Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
- Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
- Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.
Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.
9. Сгибание рук «молотом»
«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:
- Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
- Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: медленно разгибаем сустав.
Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.
Подробнее об упражнении «молоток» →
10. Подъемы на голень
При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:
- Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
- Выдох: максимально высокий подъём на носок.
- Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.
Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.
11. Плие-приседания с гантелью
Приседания с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.
- Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.
- Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.
- Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.
- Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.
- Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.
Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.
12. Сгибание рук с супинацией
Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.
- Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
- Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.
- Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
- Повторите сразу на другую руку.
Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.
13. Жим гантелей лежа
Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.
- Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.
- Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.
- Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.
- Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.
- Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.
Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.
14. Разгибание двух гантелей в наклоне
Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.
- Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.
- Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.
- Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.
- Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.
Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.
15. Фронтальные махи с гантелями
Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).
- Локти немного согните и разверните в стороны.
- Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.
- Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.
Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.
Схема тренировки
Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.
День 1
- Приседания.
- Румынская тяга с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Гиперэкстензия лежа.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Сгибание рук «молотом».
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 2
- Плие-приседания с гантелью.
- Жим гантелей лежа.
- Пуловер.
- Отжимания.
- Разгибание двух гантелей в наклоне.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 3
- Подъемы на тумбу.
- Выпады.
- Подъемы на голень.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи в стороны.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями
- Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
- Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
- Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
- Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
- Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Упражнения с гантелями для женщин в видео формате
Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.
Тренировки с отягощением рук/гантелями | Pumps & Iron
Возьмите набор гирь для этих тренировок! Для каждой из этих тренировок с отягощениями рук и тренировок с гантелями я укажу, насколько тяжелы те, которые я использую для каждого упражнения, но всегда корректируйте их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Тренировки организованы в хронологическом порядке (сначала самые новые), а все новые содержат бесплатное видео с тренировками, чтобы вы могли следить за ними дома или в тренажерном зале. Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, чтобы ничего не пропустить!
Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство по тренировке.
- Табата-суперсет для нижней части тела (20 минут)
- 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (все тело)
- ВИИТ-тренировка всего тела для начинающих (22 минуты)
- ВИИТ-тренировка для всего тела (гири + гантели)
- ВИИТ-тренировка с гантелями (все тело, 22 минуты)
- Тренировка пирамиды верхней части тела
- Тяжелая тренировка ягодичных мышц
- Пошаговая высокоинтенсивная тренировка для нижней части тела
- Тяжелая тренировка кора (20 минут)
- Тренировка Arm Song — Spin Class Arms
- Тренировка трицепса: легкий вес, большое количество повторений под музыку
- Высокоповторная тренировка бицепса под музыку
- Тренировка верхней части тела с упором на спину — сила + выносливость
- Circuit + Tabata Class – Studio Pumps Workout
- Интервальная тренировка (без прыжков)
- Упражнение Tabata Stepper (нижняя часть тела)
- Силовая + кардио тяжелая тренировка нижней части тела
- Тренировка ног и ягодиц – Табата и бег
- Тренировка ног и ягодиц (силовые круги + табата)
- 25-минутная круговая тренировка с Cardio Blasts: ягодицы и ноги
- 20-минутная тренировка всего тела (высокая/низкая интенсивность и высокие/малые веса)
- Мини круговая тренировка
- 12-минутная тренировка с гантелями табата с удержанием
- Тренировка одной песни: выгорание рук с Recycle Studio
- 20-минутная интервальная тренировка всего тела
- Тренировка с гантелями в колоде карт
- Тренировка всего тела с гантелями
- Комплексная круговая тренировка с низким телом
- 20-минутная взвешенная тренировка кора
- 8-минутная высокоинтенсивная тренировка
- Тренировка с низким уровнем тела с HIIT Blasts
- Тренировка плеч: выносливость и силовые упражнения
- Тренировка рук на выносливость и силу (бицепс + трицепс)
- 10-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела
- 15-минутная тренировка корпуса с гантелью
- Тренировка Табата «Валеты»
- 15-минутная тренировка верхней части тела с гантелями
- Быстрая (но ЖЕСТКАЯ) круговая тренировка по гребле с отягощениями
- 10-минутная тренировка нижней части тела
- 30-минутная тренировка табата
- Базовая комплексная тренировка
- 15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих
- Комплексная круговая тренировка для ног и ягодиц
- Комплексная круговая тренировка верхней части тела
- Суперсет для нижней части тела
- 15-минутная тренировка верхней части тела (малый вес, большое количество повторений)
- Тренировка с гантелями для всего тела с комплексными упражнениями
- Тренировка с гантелями для всего тела
- ВИИТ-тренировка нижней части тела с берпи-челленджом
- Рука (+Кор) Тренировка с отягощениями рук
- 30-минутная домашняя тренировка
- Быстрая тренировка верхней части тела и ядра
- 15-минутная тренировка AMRAP с отягощениями рук
- Тренировка с весом рук для верхней части тела
- Изометрическая (без шума) тренировка
- 20-минутная высокоинтенсивная тренировка
- Динамическая тренировка табата с кардиоинтервалами
Самые популярные тренировки с отягощениями и гантелями
Не знаете, с чего начать? Вот самые популярные тренировки из галереи выше:
ЛЕГКИЕ ГРЯЗИ
- Тренировка бицепса руки Song — Подумайте об barre или вращении. Легкие веса, большое количество повторений, в такт музыке.
- Тренировка песни для рук на трицепс — То же самое, фокус на трицепс.
ГАНТЕЛИ СРЕДНЕГО ВЕСА
- Сегмент + Табата Тренировка всего тела Класс – 45-минутный тренировочный класс, который представляет собой смесь кругов и быстрых табата, включая разминку и заминку. Более 100 тысяч просмотров на YouTube! Часть моего набора студийных насосов.
- Сила и выносливость: бицепсы и трицепсы . В этой тренировке легкие руки сочетаются с гантелями среднего веса для выносливости и силовых кругов.
- Сила и выносливость: плечи — То же, что и выше, но основное внимание уделяется плечам.
ТЯЖЕЛЫЕ ГАНТЕЛИ
- Тренировка ягодичных мышц с использованием тяжелых весов — Вам понадобится набор тяжелых весов и петля с резиновой лентой.
- Тяжелая тренировка корпуса – Нацельтесь на корпус тяжелыми гантелями.
- Тренировка нижней части тела с большим весом — сочетание силовых упражнений с большим весом и кардио.
Сохранить на потом
Прикрепите изображение ниже, чтобы сохранить эту страницу на потом! Он обновляется в режиме реального времени по мере добавления новых тренировок с отягощениями рук и тренировок с гантелями.
Не видите то, что ищете? Оставьте мне заявку в комментариях ниже!
xo Николь
(посетили 11 419время, 1 посещение сегодня)
Краткое (и подробное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашних упражнений
Итак, вы решили, что пришло время. Вы стали а королевой кардиотренировок, и вы готовы улучшить свою игру. Пришло время превратить все мягкое и податливое в твердое и точеное.
Добро пожаловать на вечеринку.
Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам похоже на добавление мороженого к теплому пирожному, ароматизированных сливок к кофе или спанкса к вашему гардеробу. Улучшение, девочки, улучшение.
Вы только что повысили уровень своих тренировок с тренера до первого класса. Ты официальный Badass. (Если вы еще не подняли гантель, значит, вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (он же Удивительный город). Мы ждем, когда вы приедете. Вы получите бесплатную футболку;-) Не совсем так. )
Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, только начинающей заниматься с отягощениями, регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой или собираетесь активизировать свою домашнюю программу тренировок с отягощениями (как вам и следует), я помогу вам.
Я пробовал все виды гантелей, которые они производят.
Я собираюсь рассказать вам, в какой стиль вы должны вкладывать свои деньги и почему.
И я расскажу вам, чего следует избегать, чтобы не совершить покупку, о которой вы пожалеете (Кто-нибудь ролик для пресса?)
Начнем.
Типичные ошибки женщин (таких как я) при покупке гантелей
(Я совершила буквально все ошибки в этом списке.)
Ошибка № 1
Предположение, что все гантели одинаковы
Моя первая гантель
Когда Я решил купить свои первые гантели. Я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (где продавались непродовольственные товары) и купил самую дешевую 5-фунтовую гантель, которая у них была. Он был чугунным и выглядел вот так.
Сработало? Конечно, получилось. Купил бы я его сегодня? Ни за что.
Послушай меня. Ваше спортивное оборудование — это инвестиция в вас.
Если вы собираетесь потратить 100 долларов на пару джинсов или сумочку, не думайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.
Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.
Большая часть вашего тренажера прослужит вечно. Покупка самых дешевых гантелей не окупится.
Продолжайте читать, чтобы узнать , что именно купить .
Ошибка №2
Покупка одной гантели
Вы заметили в небольшой истории о моем походе в магазин за первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.
Покупайте их парами, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.
И если вы покупаете их поштучно, то, когда вы решите, что пора идти за другой (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине уже не будет такого же оборудования.
В итоге вы получите несоответствующие стили одинакового веса. Я сделал это. Это отстой (потому что захват у каждой модели разный).
Купить ПАРЫ гантелей.
Ошибка №3
Слушание того, кто не использует гантели, говорит вам, какие гантели купить
Вы знаете, о чем я говорю, девочки. Просто потому, что мужчина в вашей жизни прочитал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые поднимают тяжести, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели тебе подходят .
Он может. Но он не может. Не рискуйте.
Не волнуйтесь. Держись со мной. Я сейчас скажу тебе, что купить.
Ошибка №4
Думать, что форма не имеет значения
Да, я смеялся, когда печатал это… вытащите голову из канавы и давайте продолжим.
Это большое дело для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевые части). Есть круглые, квадратные и шестигранные головки.
Всегда получайте шестигранную форму.
Круглые гантели катаются по комнате, когда вы этого не хотите.
У квадратных головок есть углы, которые будут упираться в вас, когда вы будете выполнять определенные упражнения.
Доверься мне. Всегда берите шестигранную гантель.
Ошибка №5
Покупка неправильного размера (фунты)
Вариантов так много!
Откуда мне было знать, что мне никогда не понадобятся гантели весом 4 или 7 фунтов? Угадай, что? Вам это не нужно.
И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убеждать детей, что все эти гири (я ими не пользуюсь) не игрушки.
Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все эти промежуточные размеры.
Продолжайте читать. Я скажу вам, какой размер гири вы ДОЛЖНЫ купить.
Важная информация
Внешний вид имеет значение
Гантели изготавливаются из разных материалов. Вот плюсы и минусы каждого из них (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду У меня действительно есть гантели во всех этих материалах (*гм* послушайте меня).
Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что я люблю их (доставка по принципу Prime!) и потому что они продают разные виды гантелей. Но, очевидно, вы можете найти их по другой цене в другом месте.
* И я указал цену гантелей на Amazon на момент написания этого поста, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете обнаружить другую цену.
ЧУГУН (также известный как моя первая гантель)
чугунные гантели
Стоимость пары 5-фунтовых чугунных гантелей (на Amazon) — 10,99 долларов США
Плюсы -Более доступные материал может отслаиваться (это то, что случилось с моим), а чугун шероховат на твердых поверхностях (таких как паркет или кафельный пол)
Пара хромированных гантелей
Стоимость пары хромированных гантелей весом 5 фунтов (на Amazon) -$29
Профессионалы -Хммм… они правда блестят?
Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, как я отношусь к этому стилю), и они являются самым дорогим вариантом.
* У меня есть одна хромированная гантель весом 15 фунтов (она закруглена на конце). Он прослужил вечность, но мне приходится подкладывать его к другим грузам, когда я его храню (чтобы он не катился), и мне не нравится, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на своих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не находил другой гантели с таким же хватом, поэтому мне не нравится ее использовать.
Пара неопреновых гантелей
Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых гантелей DB (на Amazon) — 14,99 долларов США
Плюсы — Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче на паркетных и плиточных полах. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. д.).
✔ Pro Совет — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.
Минусы -Материал может порваться/порваться (у меня есть небольшие надрывы на концах).
Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если ваше сердце настроено на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.
Пара виниловых гантелей
Стоимость пары 5-фунтовых виниловых гантелей (на Amazon) — 20,99 долларов США
Плюсы — Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, в то время как неопрен представляет собой матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели различных размеров, таких как 3, 7 и 11 фунтов.
Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сравнима с неопреном (но немного выше).
ТАК, КАКИЕ ГАНТЕЛИ КУПИТЬ??
*Мои лучшие рекомендации по женским гантелям*
Пара резиновых гантелей
(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)
Стоимость пары резиновых гантелей весом 5 фунтов (на Amazon) — 22,99 доллара США
Плюсы — Вы также можете приобрести их в цвете*. Резина прослужит вечно и легко на ваших твердых поверхностях (таких как паркет и плитка). Это мой любимый вариант .
Я постепенно заменяю все свои гантели на этот стиль.
Вы можете получить этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Идеальный размер рукоятки, резина не рвется и не рвется.
* Холодные цвета доходят до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, вам придется купить их в черном цвете. Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .
Минусы — Это не самый дешевый вариант.
Размер имеет значение
*Пауза для смеха* Когда я начинал, я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я возьму и это.)
Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какой размер гантелей вам следует купить. Это общее, но даст вам хорошую отправную точку.
ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, на каком этапе занятий фитнесом вы находитесь, будут определяться размеры гантелей, которые вам следует приобрести.
Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей начать.
НАЧИНАЮЩИЙ
Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3–6 месяцев (поздравляем! Продолжайте в том же духе!) и за всю свою жизнь не поднимали ничего тяжелее молочного кувшина, тогда подумайте о том, чтобы инвестировать в 3, Гантели по 5, 8 и 10 фунтов для начала .
PRO СОВЕТ — Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте тренировку PHA LITE (экстремальная тренировка с низким воздействием) от Cathe Friedrich .
СРЕДНИЙ
Если вы смутно знакомы с термином «перчатки для подъема» и регулярно тренируетесь (но только кардио), то вам следует начать с гантелей по 5, 8, 10 и 12 фунтов .
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ — Попробуйте серию ICE от Cathe Friedrich. Это различные силовые и кардиотренировки для спортсменов среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и/или Metabolic Total Body. (Кэти также использует аэробный шаг с несколькими стояками в этих видео).
РАСШИРЕННЫЙ
Если вы прижимаетесь к ногам в своих подъемных перчатках по ночам (и уже много лет поднимаете тяжести), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.
Возможно, вы много лет тренируетесь в тренажерном зале и только сейчас переходите на домашнюю программу. Или, может быть, вы так долго используете тренажеры в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.
Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы также захотите добавить 20-фунтовые гантели).
Если вы ищете хорошую программу, которую можно попробовать, рассмотрите P90X3 с Тони Хортоном (мне нравится эта серия для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, это Muscle Max или Flex Train от Cathe Friedrich.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ — Я разместил подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Таким образом, вы можете прочитать о них больше, прежде чем купить. А про P90X3 можно прочитать здесь.
ДАВАЙТЕ ПОЗДРАВЛЯЕМ ТАЙМ-АУТ О РЕГУЛИРУЕМЫХ ГАНТЕЛЯХ, КАК ЭТИ:
Чтобы быть полностью исчерпывающим, я должен упомянуть этот стиль гантели.
Регулируемые. Я называю их «весом кликов».
Я люблю их… в теории. (В основном потому, что хранить их гораздо проще, чем целый набор отдельных гантелей.)
У меня есть несколько регулируемых гантелей. Я ими не пользуюсь.
Я нашел с ними несколько проблем…
Нельзя быстро переключаться между размерами.
Итак, если вы тренируетесь по запросу, вам придется приостановить видео, чтобы изменить размер гантелей. ОЧЕНЬ раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.
Другая проблема для меня в том, что они неудобные.
Конструкция сделана таким образом, чтобы все части подходили друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).