Упражнения для рук для девушек в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Опубликовано:

15 июля 2019, 21:30

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

в домашних условиях и тренажерном зале

Поделиться:

Что потребуется

гантели
штанга
тренажеры
брусья

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Простая тренировка верхней части тела для подростков в домашних условиях (без оборудования)

Упражнения для подростков абсолютно необходимы для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка верхней части тела для подростков дома без какого-либо оборудования!

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что в этой тренировке верхней части тела не будут задействованы некоторые мышцы. Мышцы, такие как бицепсы и широчайшие, чрезвычайно трудно проработать без оборудования, поэтому они будут исключены.

Однако есть некоторые самодельные тренажеры для домашних тренировок, которые можно использовать для других упражнений. Однако в этом случае мы будем придерживаться минимума.

Поскольку это тренировка верхней части тела, она также будет исключать тренировки ног и тренировки пресса для более контролируемого воздействия на определенные мышцы.

Это простое упражнение из 5 шагов, которое нужно выполнить дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы ознакомиться с полной информацией о тренировке, но я настоятельно рекомендую вам прочитать ее до конца, чтобы понять, как правильно выполнять тренировки!

Давайте погрузимся в эту тренировку верхней части тела для подростков…

Отжимания

Отжимания — отличная домашняя тренировка верхней части тела для подростков, позволяющая максимально эффективно проработать грудные мышцы.

Вот как правильно отжиматься:

Встаньте в планку (на четвереньках, корпус полностью прямой)
Поставьте руки прямо на одну линию с грудью (чуть шире плеч) тела, используя только руки (прижав локти к телу)
Опускайтесь до упора, пока между вами и полом не останется пространство размером с теннисный мяч
Поднимитесь полностью назад (сосредоточившись на работе грудных мышц)

Сделайте это 30 раз . Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на выполнении отжиманий с правильной техникой.

В противном случае вы просто обманываете себя, что приводит к ужасным результатам (или возможным травмам).

Попробуйте контролировать свой путь вниз медленно, чтобы добавить немного давления и взрыва на обратном пути. Это помогает получить много крови, притекающей к вашим мышцам.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки трицепсов! Найдите низкий каркас кровати, край дивана или даже стул , чтобы выполнить упражнение. Вот как это делается:

Поставьте руки за спину (на ширине плеч)
Пальцы должны быть направлены к телу
Ноги выпрямите перед собой (пятки касаются земли)
Опустите тело как насколько вы можете пойти
Поднимитесь, согнув руки в локтях

Сделайте это 15 раз . Они так сильно горят, но это просто означает, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше.

Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не обязательно должно быть абсолютно плоским, как доска. Пусть ваши ягодицы расслабятся, потому что вы по-прежнему поднимаете тот же вес тела.

Теперь оставьте этот стул или что-то еще, что вы используете, потому что оно понадобится вам для следующей домашней тренировки верхней части тела для подростков…

Отжимания со щукой на возвышении

Отжимания со щукой на возвышении — отличный способ потренировать плечи, пока вы дома. Нет, вам не нужна эта скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги. Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они выполняются:

Найдите стул, кровать или край дивана
Поставьте на него пальцы ног, свисая с края
Поместите руки в позиция для отжиманий (на ширине плеч)
Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
Вы должны быть в стойке на руках, поставив ноги на стул
Сделайте отжимание прямо под головой
Вернитесь назад

Сделайте это 10 раз . Сначала может быть довольно сложно спуститься, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте картинку выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, просто сделайте все возможное. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому. Вы действительно чувствуете, как горят ваши плечи, когда вы делаете это правильно!

Супермены

Супермены — это упражнения, которые наращивают мышцы поясницы, верхней части спины, плеч, кора и немного ягодичных мышц.

Их называют Суперменами, потому что поза для тренировки выглядит как Супермен, когда он летит. Вот как их делать:

Лягте на живот (желательно на коврик)
Поднимите руки и ноги как можно выше
Напрягите мышцы спины
Удерживайте положение, не опуская рук и ноги
Ваш живот должен быть единственным, что касается земли

Делайте это в течение 30 секунд . Вы обязательно начнете чувствовать ожог! Тренировка довольно понятна, если вы обратитесь к картинке выше.

Если вы чувствуете, что 30 секунд ничего для вас не сделали, увеличьте это время до минуты и убедитесь, что ваша форма действительно правильная.

Как только вы закончите свой таймер на тренировке Супермена, пришло время заняться небольшим упражнением на заминку…

Шраги-ловушки

Гантели НЕ нужны для этого упражнения!

Шраги-ловушки — это легкие упражнения для верхней части тела для подростков в домашних условиях, которые не требуют никакого оборудования!

Это упражнение нацелено на трапециевидную мышцу, которая простирается от шеи до плеч. Наличие больших трапеций может сделать вас более мускулистым.

Вот как правильно выполнять трэп-шраги:

Встаньте прямо
Полностью расслабьте плечи
Полностью поднимите плечи вверх и назад (одним плавным движением)
Напрягитесь в верхней точке не менее чем на 2 секунды
Полностью расслабьте плечи, опустив их вниз

Проделайте это 25 раз. Это не требует много кардио, но сжигает, и вы должны чувствовать, как активируются ваши ловушки.

Возможно, вы видели, как люди выполняют это упражнение с отягощением, но на самом деле оно чрезвычайно эффективно даже без единого предмета оборудования. Пока вы поднимаете плечи под углом 45 градусов за голову, вы должны почувствовать жжение.

Итак, давайте подытожим всю тренировку…

Связанный пост: Простая тренировка всего тела для подростков дома

Полная тренировка верхней части тела для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждую тренировку, давайте составьте краткий сводной список, чтобы помочь вам следовать полной тренировке:

Отжимания (30 раз)
Отжимания на трицепс (15 раз)
Отжимания на возвышении (10 раз)
Супермены (30 секунд)
Сжатие ловушек (25 раз)
Повторить один раз! (минимум)
Отдыхайте 30 секунд Между каждой тренировкой

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, чтобы привести верхнюю часть тела в форму и начать наращивать мышечную массу в подростковом возрасте.

Я рекомендую вам выполнять эту тренировку через день как только вы начнете выполнять ее последовательно. занимает около 15 минут, чтобы выполнить в зависимости от того, насколько сложны для вас эти тренировки.

Имейте в виду, если вы хотите похудеть, эта тренировка поможет вам привести мышцы в форму, но диета является основным фактором эффективного похудения.

Держите форму под контролем и не жульничайте. Вы только вредите своему собственному прогрессу! Заставьте себя завершить тренировки как можно лучше. Ты получил это!

Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

30 Упражнения для укрепления мышц для детей

Силовые тренировки — это тип физических упражнений, которые зависят от сопротивления, вызывающего мышечные сокращения. Это, в свою очередь, увеличивает силу, анаэробную выносливость и размеры скелетных мышц.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией программы тренировок для взрослых.

Понятно, что вы можете не знать основ относительно того, как накачать мышцы для детей или как накачать мышцы для 10- или 12-летнего ребенка.

Следующие упражнения для укрепления мышц были разработаны, чтобы помочь детям развить чувство баланса и контроля, а также дать им возможность осознать свое тело.

В этой статье For Kids научит родителей, как выполнять список упражнений для детей вместе со своими детьми, чтобы каждый мог укрепить мышцы своего тела и стать стройнее.

Как и в любом другом виде спорта, разумно, чтобы ваши дети посетили врача, прежде чем начинать силовые тренировки.

Каждое из упражнений в этой статье следует сначала выучить без сопротивления.

Позже, когда будет освоена правильная техника, можно добавить небольшое сопротивление (вес тела, эспандер или другой небольшой вес).

Как правило, по мере того, как дети становятся старше и сильнее, они могут постепенно увеличивать степень сопротивления, которое они используют.

1. Отжимания для начинающих

Шаги:

Начните лежа лицом вниз, поставив руки и колени на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Вытягивая руки и подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите корпус.
Используя силу верхней части тела, снова медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

[

2. Отжимания от стены

Опора: Стена

Отжимания от стены — отличный способ научить любого, как научиться отжиматься.

Шаги:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе.
Положите руки на стену, чуть дальше плеч.
Наклонитесь вперед, коснитесь носом стены и оттолкнитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус находился на прямой линии.

3. Планка

Шаги:

Встаньте на руки и колени, вытянув руки прямо под плечами и направив пальцы вперед.
Выпрямите ноги позади себя и с помощью мышц спины и живота оторвите живот от пола, пока все тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваша задняя часть не торчит в воздухе, а спина и живот не провисают посередине.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Сгибание рук на бицепс

Реквизит: Небольшой губчатый мяч или воздушный шар для каждого участника.

Шаги:

В положении стоя, согнув правую руку под углом 90 градусов, поместите мяч или воздушный шар между бицепсом и предплечьем.
Закройте предплечье, чтобы мяч оставался на месте.
Крепко сожмите руку 10 раз, отдохните и поменяйте руку.

5. Stick ’Em Up

Реквизит: Стул для каждого участника

Этапы:

Сядьте на стул так, чтобы спина не касалась его спинки.
Потяните пупок к позвоночнику.
Поднимите голову к потолку, но держите подбородок параллельно земле.
Поверните плечи назад и вниз, сохраняя их расслабленными. Поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч.
Медленно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.
Верните руки в исходное положение. Вдохните и повторите 10 раз.

6. Подъемы в наклоне

Реквизит: Стул и два маленьких мяча для каждого участника

Ступени:

Держите мяч в каждой руке. Сядьте на край стула, ноги вместе.
Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
Потяните пупок назад к позвоночнику. Начните с того, что ваши руки опущены вниз и ладони обращены внутрь.
Медленно поднимите мячи в стороны прямыми руками, пока ладони не окажутся на одном уровне с плечами.
Держите руки прямо, но слегка согните локти и разверните ладони вниз.
Сведите лопатки вместе, когда поднимаете мячи.
Задержитесь на 15 секунд, вдохните, а затем медленно опустите руки в стороны.
Повторите это упражнение для детей 10 раз.

7. Отжимания на трицепс

Стойка: Стул для каждого участника

Шаги:

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.
Положите ладони на край стула по бокам, согнув кончики пальцев под ним так, чтобы они были направлены к ягодицам.
Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицы на дюйм от стула, удерживая положение в течение пяти секунд.
Немедленно сядьте снова.
Повторите это упражнение 5 раз.

8. Вылет над головой

Шаги:

В положении стоя поднимите обе руки над головой.
Представьте, что вы карабкаетесь по веревке. Слегка наклоняясь влево, сконцентрируйтесь на растяжении и удлинении тела.
Опустите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча.
Вернитесь в положение стоя и повторите, наклоняясь в противоположную сторону.

9. Бейсбольные качели

Примечание : Хотя это игра, связанная с бейсболом, оборудование не требуется.

Шаги:

Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед грудью.
Втяните пупок, держите грудь высоко и вытяните обе руки вправо, как будто вы собираетесь размахивать бейсбольной битой.
Опустив плечи, медленно скрестите руки на груди как можно дальше влево.
Медленно измените направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это движение 10 раз. Не забывайте использовать мышечный контроль, а не скорость, чтобы выполнить это упражнение.

Вас также могут заинтересовать: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

10. Тачка

Это веселое упражнение, и детям нравится быть тачкой!

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
Другой партнер должен встать между ступнями первого, лицом к его голове, и взять его за лодыжки.
Удерживая руки на полу, первый партнер отжимается руками, пока они не выпрямятся. Второй партнер будет поднимать лодыжки, пока не встанет прямо и не держит лодыжки первого партнера по бокам.
Подняв голову, первый партнер проходит на руках (вперед) 20 шагов, а второй идет вперед и поддерживает свое тело, стараясь не дать ему провиснуть.
Когда вы закончите это силовое упражнение, поменяйтесь ролями.

11. Отжимания на тачке

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
Второй партнер должен взяться за лодыжки и поднять тело первого партнера в положение тачки (#10).
Упираясь руками в пол, первый партнер будет отжиматься руками, пока они не выпрямятся. Затем, подняв голову, они опустят грудь к полу, чтобы снова отжаться. Как второй партнер, вы должны попытаться предотвратить провисание тела вашего партнера.
Выполнив это упражнение для детей 10 раз, поменяйтесь ролями.

12. Отжимания на лестнице

Подставка: Лестница

Прежде чем начать, стоя на полу, убедитесь, что босые ноги детей не скользкие или что они обуты в непромокаемую обувь. — нескользящая подошва.

Ступени:

Начните в положении стоя перед лестницей.
Наклонитесь вперед, как будто вы падаете, и положите руки на ту же ступеньку, на которую опирались бы ваши плечи, если бы вы продолжали падать.
Медленно отжимайтесь от лестницы, как будто вы отжимаетесь.
Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите все движение 20 раз.

13. Бросок призрачного мяча

Шаги:

Притворитесь, что бросаете бейсбольный мяч. Выполните все движение несколько раз одной рукой, а затем переключитесь на другую руку. Когда вы переключитесь, вы можете обнаружить, что ощущения совсем другие.
Повторите движение еще несколько раз каждой рукой.

Вариант : пусть дети представят, что бросают баскетбольный мяч, проделывая тот же процесс, что и с бейсбольным мячом-призраком. Обязательно попробуйте это забавное упражнение обеими руками!

14. Боксерские руки

Шаги:

Представьте, что перед вами висит боксерская груша.
Обеими руками наносите удары быстро, медленно и под разными углами.
Если одна рука наносит удары, поменяйте руки и попробуйте это упражнение другой.
Повторите это силовое упражнение несколько раз.

15. Жим над головой

Шаги:

Согнув оба локтя и сжав обе руки в кулаки чуть выше плеч, вытяните прямые руки над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите все движение 20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки это упражнение можно выполнять с отягощением весом от одного до двух фунтов.

16. Внешнее вращение

Шаги:

Лягте на левый бок на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты.
Положите голову на левую руку или лягте на вытянутую руку.
Расположите правую руку вдоль тела, согните локоть под углом 90 градусов и положите правое предплечье на живот ладонью к животу.
Удерживая плечо неподвижным, медленно поднимите правую руку как можно выше.
Снова медленно опустите правую руку к животу.
Повторите это упражнение для детей несколько раз, а затем поменяйтесь местами.

17/. Отжимания на трицепс

Опора: Стена A

Шаги:

Встаньте, прислонившись спиной к стене, руки опущены вдоль туловища, ладони касаются стены.
Оттолкнитесь от стены ладонями.
Повторите движение 10 раз.

18. Баскетбольный хук

Шаги:

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку вверх и в сторону. Для начала держите руку на уровне талии, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
Слегка наклоните корпус влево и полукруговыми движениями вытяните правую руку назад и вверх к плечу.
Потянитесь вверх и над головой по направлению к левой стороне, насколько сможете.
Повторите эту силовую тренировку для детей и подростков 10 раз, а затем поменяйте сторону. Всегда выполняйте это движение очень медленно.

19. Бокс

Шаги:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните руки в локтях, подтяните их к телу и держите кулаки на уровне подбородка.
Двигаясь от талии, а не от коленей, медленно согните верхнюю часть туловища вниз и влево, как будто избегая удара, нанесенного вам в голову.
Вернитесь в центр и поочередно из стороны в сторону 20 раз.

20. Скоростной мешок

Шаги:

В положении стоя поднимите обе руки перед собой на уровень груди.
Сгибая руки в локтях, соедините кулаки, положив один на другой.
Представьте себе скоростной мешок перед своим подбородком и начните вращать кулак за кулаком так быстро, как только сможете, повторяя движение в течение 30 секунд, прежде чем повернуть вспять. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя!

21. Полотенце Перетягивание каната

Реквизит : два банных полотенца на каждую пару

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Возьмите два банных полотенца и свяжите их вместе так, чтобы у каждого человека было по два конца, которые можно держать в руках.
Когда ваш партнер начнет подтягивать полотенца к груди, бросьте вызов его силе, добавив немного сопротивления.
Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйтесь ролями.

22. Вытягивание полотенец

Реквизит : банное полотенце для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Ступени:

Один партнер должен стать на колени на полу и взяться за один конец (два угла) полотенца.
Другой партнер должен стоять выше, держась за другой конец полотенца.
Целью этого движения является то, что партнер, стоящий на коленях, тянет вниз полотенце, в то время как партнер, стоящий на ногах, бросает вызов силе стоящего на коленях, добавляя сопротивление.
Повторите это упражнение 25 раз.

23. Сжатие груди

Опора : Маленький или средний твердый мяч для каждого участника Руки.

Удерживая мяч на уровне груди, плотно прижмите руки к мячу.

Поднимите руки над головой, сжимая мяч, а затем опустите их.

Повторите это упражнение 30 раз.

24. Боковой подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

25. Боковой подъем ладонями вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
Слегка положите руки поверх рук партнера.
Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

26. Фронтальный подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Пусть ваш партнер поднимет руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз,
Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

27. Фронтальный подъем, ладони вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
Слегка положите руки поверх рук партнера.
Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
Задержите пресс, отдохните и повторите эту тренировку 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

28. Сопротивление бицепсу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте позади своего партнера.
Попросите вашего партнера сжать кулаки, повернув руки ладонями вверх.
Затем, попросив партнера держать локти по бокам, попросите вашего партнера согнуть руки в локтях.
Положите руки на кулаки вашего партнера.
Попросите вашего партнера прижать кулаки к плечам, пока вы слегка надавливаете.
Повторите это силовое упражнение для детей 25 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Вариант : Если один партнер недостаточно высок, чтобы стоять позади другого и выполнять это упражнение, он может стоять перед другим партнером.

29. Сопротивление обратному полету

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

Встаньте лицом к партнеру.
Для начала поставьте прямые руки перед собой на ширине плеч, ладонями друг к другу.
Затем ваш партнер должен положить свои руки внутрь ваших рук, на ваши запястья. Цель состоит в том, чтобы ваш партнер раскрыл ваши руки, пока вы оказываете сопротивление.
Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Примечание : Если один партнер выше другого, пусть высокий партнер сядет на стул.

Вариант: Если оба партнера сильны, они могут выполнять это упражнение одной рукой за раз.

30. Открытая игровая площадка

Время, проведенное вместе с вашими детьми на игровой площадке, может быть самым большим преимуществом тренировок на игровой площадке, но оборудование также обеспечивает много упражнений.

Лазание по перекладинам бросает вызов верхней части тела ребенка, поскольку он держится за каждую перекладину, отрывая ноги от земли, а затем переходит от одной перекладины к другой, используя только руки.