Упражнения для рук для мужчин в зале: Недопустимое название

Содержание

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться.

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

ПН – тренировка
ВТ – отдых
СР – тренировка
ЧТ – отдых
ПТ – тренировка
СБ, ВС — выходные

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать.
Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Упражнения для прокачки ног

Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

Жим лежа 3х10
Разведение гантелей лежа 3х10
Французский жим лежа 3х10
Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3х10
Тяга нижнего блока 3х10
Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
Тяга верхнего блока 3х10

День 4

Отдых

День 5

Присед 4х15
Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
Скручивания 3х15
Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Отдых

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
После занятий еда усваивается лучше.
Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

Визуально выделяется рельеф рук.
Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
Выравнивается осанка.
Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
Подтягивается грудь.
Убираются «валики» в области подмышек.
Повышается упругость и эластичность кожи.
Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
Возьми гриф прямым хватом.
Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
Сделай выпад, выставив колено вперед.
Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

11 простых и эффективных упражнений для рук с преимуществами, советами и прочим

В наше время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, привязанный к экранам. Тем не менее, ваше тело требует физических движений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Упражнения для рук — лучший вариант, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или покупку оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Что такое упражнение «свободная рука»?

Упражнения свободной рукой — это упражнения, которые выполняются без помощи какого-либо специального оборудования. Они также известны как каллистеника. Вы выполняете эти упражнения без оборудования и суеты, только голыми руками. Выполняя упражнения на свободные руки, вы опираетесь на вес своего тела. Эти упражнения эффективны для укрепления и тонуса мышц и внутренних органов, снятия скованности и боли с помощью движений рук.

Упражнения для рук

Существует множество упражнений для похудения и тонуса мышц, которые вы можете выполнять дома, например: грудной клетки и спинного мозга. Отжимания — отличное упражнение для груди свободными руками. Это хорошо для трицепсов, спины и плеч. Это также помогает в улучшении и усилении кровотока в вашем теле.

Инструкции по выполнению:

Встаньте в планку и положите руки на пол на ширине плеч.
Выпрямите спину и напрягите корпус
Опустите тело, согнув руки в локтях наружу
Спина не должна быть прогнута, колени не должны касаться пола
Прижмитесь к полу и поднимите корпус
Повторить 10-20 раз
Как новичок, вы можете выполнять отжимания с опорой на стену

2.

Приседания

Укрепляют ягодицы и сжигают жир на боках и бедрах.

Инструкции по выполнению:

Встаньте прямо и поставьте ноги на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга
Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле пол, и не вытягивайте колени за пределы ступней.
Полностью перенесите вес тела на ноги
Начните с 10 приседаний. Затем вы можете выполнить 3 подхода по 10 приседаний в каждом. Постепенно увеличивайте число

3. Планка

Это упражнение для брюшного пресса и кора, также известное как парение или передняя планка. Планки делают ваш корпус сильным и устойчивым.

Инструкции по выполнению:

Примите позу «кошки», встав на колени, предплечья на полу
Сожмите пальцы ног и встаньте на носки
вес тела
Расслабьте голову и посмотрите на землю
Направьте пупок к позвоночнику, держите туловище прямым и напряженным
Держите тело прямо. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь
Продолжайте дышать и удерживайте это положение как можно дольше
Вы можете начать с удержания положения в течение 10 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность

4. Скручивания пресса

Тонизирует и укрепляет желудок.

Инструкция по выполнению:

Лягте на коврик спиной к полу
Согните колени, не отрывая стоп от земли
Держите руки за головой, чтобы избежать напряжения в голове и шее
Держите локти в стороны и немного внутрь
Втяните подбородок
Выдохните, двигаясь вверх по шее, верхней части спины и голову с коврика
Убедитесь, что ваша шея и плечи находятся в правильном положении, чтобы избежать боли
Выдохните и отпустите положение
Начните с не менее 10 повторений

5. Боковые наклоны

Балансирует все тело, укрепляет и придает гибкость позвоночнику.

Инструкции по выполнению:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед
Держите руки за головой
Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину
Повторите это справа сторона
Выполните 10 повторений на каждую сторону

6. Подъемы или подъемы ног

Это упражнение помогает накачать мышцы кора и икроножных мышц.

Инструкции по выполнению:

Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо
Медленно вдохните
Медленно выдохните, подняв ноги высоко вверх, чтобы образовать угол 90 градусов

G 90 опустите ноги и повторите

Сделайте это упражнение 20 раз, постепенно увеличивая счет
Вы также можете выполнять это упражнение, попеременно поднимая ногу
Во избежание боли в спине держите спину ровно на полу

7. Бёрпи

Это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках. Он не только помогает тонизировать мышцы, но и способствует похудению.

Инструкции по выполнению:

Присядьте на корточки
Поставьте руку на пол перед собой и, перенеся весь вес на руки, отведите ноги назад и примите положение для отжиманий
Выполнить удар лягушкой, прыгнув назад в исходное положение
Встаньте прямо и поднимите руки над головой
Быстро подпрыгните в воздух и приземлитесь в исходное положение
Как только вы приземлитесь, присядьте и сделайте еще одно повторение Берпи для эффективных результатов

8. Прыжки от руки

Это самое простое кардио-упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений.

Инструкции по выполнению:

Встаньте прямо и держите руки в таком положении, как будто вы держите скакалку
Начните прыгать с воображаемой скакалкой
Начните прыгать в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время

Читайте также: Сколько прыгать в день, чтобы похудеть?

9.

Спринтерский бег

Это высокоинтенсивное упражнение с короткими выбросами энергии, нацеленными на подколенные сухожилия.

Инструкции по выполнению:

Встаньте в положение стоя
Вдох и выдох
Просто начните бежать как можно быстрее на короткую дистанцию
Вы можете начать с бега в течение 20-30 секунд с максимальной скоростью
Увеличивайте скорость со временем

10. Подъем носков

В этом упражнении , вес вашего тела используется для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Инструкции по выполнению:

Встаньте у стены, чтобы сохранить равновесие
Держите ноги на ширине бедер
Поднимите пятки вместе и медленно опустите их
Повторите 15-20 раз
Держите лодыжки, колени и бедра в вертикальном положении, чтобы защитить суставы

11. Мосты

Это помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что снимает чрезмерное напряжение в нижней части спины.

Инструкции по выполнению:

Лягте на спину
Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола
Держите руки по бокам
Ладони должны быть обращены к полу
Теперь поднимите бедра, задействовав мышцы кора и ягодиц
Ягодицы и нижняя часть спины должны быть в воздухе
Оставайтесь в этой позе в течение 5-10 секунд и опуститесь
Повторите не менее 10 раз

Польза упражнений для рук

Вот некоторые преимущества упражнений для рук:

1. Помощь в похудении

избавиться от лишнего жира. Они уменьшают жир и предотвращают ожирение. Такие упражнения помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Комбинация упражнений свободной рукой 9 мая0018 помогают повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин), а снижают уровень ЛПНП (плохой холестерин).

2. Поддерживайте здоровье сердца

Ежедневные физические упражнения сводят к минимуму риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и т. д. Они улучшают кровоток , что приводит к снижению артериального давления и улучшению частоты сердечных сокращений .

3. Balance Sugar Levels

Снижает риск диабета 2 типа за счет поддержания уровня сахара в организме. Если у человека уже есть диабет, упражнения от руки помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

Упражнения на свободные руки также включают растяжку тела и мышц. Этот повышает вашу гибкость . Они справляются с судорогами, болями в суставах и другими мышечными проблемами. Эти упражнения также помогают поддерживать устойчивость и предотвращать падения, которые могут привести к травмам.

5. Уменьшение стресса и напряжения

Такие упражнения увеличивают количество норадреналина (химическое вещество, которое смягчает реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации) в организме. Они повышают ваши способности и сила справиться с любым существующим психическим напряжением, а также предотвратить депрессию .

6. Улучшение памяти

Упражнения для свободной руки улучшают вашу память и мышление. Они увеличивают производство клеток в гиппокампе (удлиненные гребни на дне каждого бокового желудочка мозга), который отвечает за память, эмоции и обучение.

7. Повысьте свою продуктивность

Регулярные занятия спортом придают вам больше энергии и предотвращает усталость и усталость . Он доставляет кислород и питательные вещества к мышечным тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Это поддерживает импульс вашего тела и значительно повышает производительность на рабочем месте. Это также держит вас в тонусе, пока вы занимаетесь своими повседневными делами.

8. Улучшает настроение

Эти физические нагрузки стимулируют выработку химических веществ, таких как серотонин , гормоны стресса и эндорфины , в твоем мозгу и делают тебя счастливее и успокаивают. Ежедневные упражнения для рук помогут лучше спать. Хороший сон улучшает настроение, снимая стресс.

9. Укрепление иммунной системы

Упражнения свободными руками улучшают работу иммунной системы в организме, тем самым помогая антителам и лейкоцитам бороться с любыми бактериальными инфекциями. Это улучшает общий механизм борьбы с болезнями вашего организма.

10. Повышение уверенности в себе

Они повышают чувство контроля, способность справляться с трудностями и повышают самооценку. Это приводит к повышению уверенности в себе, улучшению вашего мировоззрения, осанки и личности в целом.

Недостатки упражнений для рук

Недостатков упражнений для рук очень мало:

1. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или заболеваниям оставить вас ранеными, чувствуя слабость, усталость и обезвоживание.

Чрезмерные физические нагрузки также могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

Проблемы с сердцем, остеопороз и артрит
Проблемы с зачатием или дисфункцией менструального цикла у женщин.

2. Ограничено удовлетворением определенных потребностей

Упражнения на свободные руки выполняются без какого-либо оборудования или машин. Таким образом, вы можете не нарастить мышечную массу, как бодибилдер, выполняя их.

Упражнения для рук лучше, чем спортзал?

У каждого стиля упражнений есть свои плюсы и минусы. Нет лучшего стиля или шрифта . Это зависит от типа телосложения человека, его предпочтений и реакции на метод тренировки. Ниже приведены несколько пунктов в сравнении тренажерного зала и упражнений свободной руки:

Упражнения на руки доступны и недороги для всех, тогда как за занятия в тренажерном зале нужно платить определенную сумму.
Вы можете выполнять свою комбинацию упражнений для рук в любом месте. С другой стороны, для выполнения упражнений в тренажерном зале, в которых используется оборудование, вам нужно ходить в спортзал.
Вероятность получения травмы при выполнении упражнений свободной рукой меньше, но при выполнении упражнений на тренажерах вы больше подвержены риску получения травмы.
Упражнения свободной рукой — это функциональные движения, улучшающие силу кора. В тренажерных залах вы можете получить различное оборудование для наращивания мышечной массы и силы.
Вы можете увеличить свою силу с помощью упражнений на руки, но силовые высокоскоростные силовые тренировки практически невозможно выполнить без тренажера. Спортивные залы предоставляют вам такие тренажеры.

Является ли отжимание упражнением для рук?

Да , отжимания — это упражнения для свободных рук. Это самое эффективное упражнение для развития груди и рук. В начале вы можете попробовать отжаться от стены, так как немного сложно поднимать и опускать все тело, используя только руки с самого начала.

Подведение итогов по упражнению свободной рукой

Упражнения свободной руки выполняются голыми руками и без какого-либо оборудования. Так что у вас нет оправданий, чтобы пропустить тренировку! Однако при выполнении этих упражнений помните о следующих моментах:

Следите за своей осанкой.
Будьте активны.
Носите удобную одежду и обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы, чтобы избежать травм.
Выполните несколько упражнений на растяжку.
Соблюдайте питательную диету, так как одних упражнений недостаточно для здорового тела. Требуется сбалансированное питание.

Упражнения свободной рукой для начинающих могут вызвать мышечную боль. Если боль сохраняется в течение длительного времени или вы видите покраснение или воспаление на суставах, обратитесь к специалисту по здоровью.

За исключением некоторых незначительных проблем, упражнения для рук без риска, доступны по цене и являются самой простой программой тренировок, которую каждый должен регулярно выполнять, чтобы оставаться в форме.

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

В повседневной жизни вы используете эти мышцы для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
Взяв в каждую руку по гантели, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.