Упражнения для рук для подтяжки: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

Содержание

Как подтянуть кожу на руках. Упражнения для подтяжки рук

Проблемные места в фигуре есть практически у каждого человека. У женщин это, как правило, область живота, бедер или ягодиц.

Но есть еще одна зона, которая не слишком бросается в глаза, но дает о себе знать с приходом теплого времени года и необходимостью носить короткий рукав. Это зона трицепса.

Сегодня речь пойдет о том, как подтянуть кожу на руках и придать трицепсу необходимый тонус.

Причины дряблости

Обвисшие руки в зоне трицепса — это одна из главных проблемных зон у женского пола.

Чтобы исправить этот недостаток, вначале нужно определить главные причины, которые провоцируют обвисание кожи на руках.

Среди самых распространенных:

  1. Резкое похудение

Для многих девушек слова “похудение” и “красота” означают одно и то же. Поэтому часто они стремятся достичь результата в короткие сроки.

Но слишком стремительный сброс веса негативно влияет не только на уровень здоровья.

Еще один неприятный побочный эффект — это обвисание кожи, которое особенно заметно в области живота (нижняя часть) и на руках (как правило, на задней поверхности, в области трицепса).

  1. Отсутствие регулярных физических нагрузок

Достаточно распространенная причина — отсутствие физической нагрузки.

Гиподинамия (нехватка активности), которая прочно поселилась в жизни многих людей, приводит к тому, что часть мышц попросту атрофируется за ненадобностью.

К таким мышцам и относится трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован.

К тому же, согласно женской физиологии, лишние жировые отложения запасаются как раз в этой зоне. В совокупности это приводит к дряблости мышц и провисанию кожи.

  1. Возрастные изменения

Это неизбежный фактор, который настигает всех.

Со временем гормональные изменения в организме женщины приводят к усилению синтеза жиров. В результате происходит ускоренное накопление жира в теле, в том числе и в области рук.

Комплексное решение проблемы

Большой ошибкой будет попытка решить вопрос того, как подтянуть руки, только с помощью одного способа или средства.

Ведь если обвисла кожа на руках, то это чаще проблема, включающая в себя несколько причин. А значит, и ее успешное решение заключается в комплексном подходе.

В него входят:

  1. Выполнение физических упражнений для трицепса (особенно) и бицепса
  2. Снижение уровня подкожного жира
  3. Физиологические процедуры, улучшающие циркуляцию крови, лимфодренаж и т.п.

Далее мы подробно поговорим о каждом пункте.

О правильных физических нагрузках

Первый шаг – это регулярные силовые упражнения для подтяжки рук.

Именно силовые движения с дополнительными отягощениями максимально эффективно воздействуют на тонус бицепса и трицепса.

Женщины часто отказываются от силовых нагрузок в страхе, что их руки станут большими и массивными, как у мужчин.

Это ошибочное и давно устаревшее заблуждение. Ведь мышцы бицепса и трицепса — одни из самых маленьких и слабых в женском теле. Они слабо поддаются гипертрофии.

Единственный вариант, когда девушка может достичь внушительных мышечных объемов — применение стероидных препаратов. Поэтому бояться здесь нечего.

Тем более, что для режима сушки (снижения подкожного жира) характерны тренировки в многоповторном режиме нагрузки (15-20 раз и более за один подход) с использованием легких и средних отягощений.

Упражнения для рук женщинам нужно подбирать в основном базового характера, то есть такие, которые задействуют несколько суставов и мышечных групп.

Особенно это актуально для трицепса.

Базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча вовлекают в работу сразу три мышечных пучка — латеральный, медиальный и длинный.

Чтобы понять, как быстро накачать руки девушке, для начала нужно вооружиться арсеналом самых эффективных движений.

Упражнения для трицепса:

  1. Отжимания от пола со средней и узкой постановкой рук

Облегченный вариант — отжимания от скамьи или с колен.

  1. Обратные отжимания от скамьи

Движение, которое также нагружает плечи и грудные, но максимально смещает нагрузку на трицепсы.

  1. Жим штанги лежа узким хватом

Это уже более серьезное движение, с применением дополнительного отягощения в виде штанги.

Кстати, его также можно делать с гантелями. Как с двумя, так и удерживая одну гантель двумя руками.

  1. Отжимания на узких брусьях

Вариант попроще — в тренажере “Гравитрон”, с помощью резиновых петель или тренировочного партнера.

Среди изолирующих упражнений лучше всего подойдут следующие:

  1. Французский жим штанги (гантелей) лежа или стоя
  2. Разгибание руки в наклоне
  3. Разгибание рук на блоке

Акцент тренировки, как уже упоминалось выше, ставится именно на трицепс.

Правильная программа для подтяжки обвисших рук на 70% должна состоять из базовых движений (отжимания, жимы узким хватом) и лишь на 30% — из изоляции на блоках, тренажерах или с легкими гантелями.

Сосредотачиваясь на “пустяковых”, легких и приятных изолирующих упражнениях в тренажерах или на блоках, вы существенно снижаете эффективность занятия.

Поэтому видимый результат в подтягивании как мышц рук, так и кожи попросту отсутствует.

Рекомендации к тренировке следующие:

  1. Общий режим нагрузки на трицепсы – 3-5 упражнений за одно занятие
  2. В каждом движении 3-5 рабочих подходов
  3. Средний диапазон повторений — 15-20
  4. Отдых между подходами минимальный — 30-45 секунд

Очень эффективны в подобной ситуации суперсеты, трисеты, гигантские сеты, а также круговые тренировки.

Что касается бицепса, то здесь все намного проще.

Как правило, у женщин отложение жира на бицепсе происходит в гораздо меньшей степени. Чтобы привести эти мышцы в тонус, достаточно 1-2 движений за тренировку.

Для этой цели подойдут любые сгибания рук с гантелями или штангой (например, подъем гантелей на бицепс), стоя или сидя.

Стандартная нагрузка в этих упражнениях – 3-4 рабочих подхода по 15-20 раз.

Скорость потери веса и жиросжигающая диета

Перед тем как садиться на диету для сброса веса, нужно понять, какая же оптимальная скорость снижения массы тела.

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) наилучшие темпы похудения для женщин составляют 500-700 грамм в неделю.

Соответственно, за месяц получается 2-3 кг.

Именно при такой скорости похудения организм успевает адаптироваться к изменениям без побочных эффектов.

Процесс должен быть планомерным и управляемым. Только в таком случае удастся избежать нежелательного обвисания кожи и появления растяжек.

Кроме того, отложения жира в области рук упорно не хотят уходить. Ведь это одна из “кладовых” запасов жира.

Другие наиболее характерные зоны – это живот, бедра и ягодицы.

При избытке калорий излишек энергии откладывается в виде жира в первую очередь именно в эти зоны. Такие места худеют в последнюю очередь. Это особенность физиологии.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты, потребляя меньше калорий, а результатов в области рук не видно, не отчаивайтесь.

Общий сброс веса означает, что процесс запущен и очередь рук скоро наступит.

Кстати, ускорить локальное жиросжигание в области рук помогут силовые тренировки трицепса и бицепса, о которых мы рассказали чуть выше.

Массажи, кремы и другие процедуры

Это самая легкая часть борьбы с обвисшей кожей рук, c которой и начинают чаще всего.

В арсенале антицеллюлитные и лимфодренажные массажи, душ Шарко, СПА-процедуры с обертыванием рук, кремы, имеющие в составе экзотические растения и минералы.

Но к сожалению, эти процедуры без регулярных силовых тренировок и диеты с дефицитом калорий имеют очень низкую результативность.

А многие и вовсе считают все это обманом потребителей.

Мы не будем вдаваться в полемику о том, помогают ли кремы и мази повысить упругость кожи и подтянуть обвисшие руки. Возможно, положительный эффект от сказанного выше и есть. Но его однозначно недостаточно, чтобы решить проблему до конца.

Применяйте косметологические процедуры и средства, как дополнительные к главным – регулярным силовым нагрузкам и контролируемому снижению уровня подкожного жира.

Заключение

Теперь у вас есть план комплексного решения проблемы, а это уже первый шаг к успеху.

С его помощью внешний вид рук улучшится уже через несколько месяцев настойчивых действий. Главное — настойчивость и регулярность. Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Содержание

  • Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

  • Эффективность гимнастики для лица

  • Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

  • Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

  • Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

  • Меры предосторожности

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

  • улучшению кровообращения;


  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

  • подтянуть овал лица;

  • избавиться от второго подбородка;

  • приподнять уголки губ;

  • разгладить горизонтальные морщины;

  • уменьшить носогубные складки;

  • улучшить цвет лица;

  • повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

  • не сжимать челюсти;

  • не щуриться;

  • не напрягать губы.

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

  1. 1

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

  2. 2

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. 3

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

  • Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

  • Повторите 40-50 раз.

  • После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

  1. 1

    Сожмите пальцы в кулак.

  2. 2

    С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

  3. 3

    Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

  1. 1

    Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

  2. 2

    Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

  3. 3

    Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

  4. 4

    Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

  • Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

  • Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

  • Избегайте перенапряжения мышц.

  • Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

  • Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.

Вернуться к оглавлению

6 растяжек для силы плеча

Растяжка бицепса: 6 растяжек для силы плеча тренировка тела. Эти растяжки могут увеличить гибкость и диапазон движений, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.

Кроме того, они помогают снять мышечное напряжение и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.

Пробуя эти растяжки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно отступить, а когда углубиться. Поддерживайте ровное, ровное, расслабленное дыхание. Не блокируйте локти и не форсируйте положение, а также избегайте резких, подпрыгивающих или толкающих движений.

Вы почувствуете растяжение в бицепсах, груди и плечах.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Переплетите руки у основания позвоночника.
  • Выпрямите руки и поверните ладони вниз.
  • Поднимите руки как можно выше.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Во время этой растяжки держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Помимо бицепсов, вы также почувствуете растяжение в плечах и груди.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол перед бедрами.
  • Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены от тела.
  • Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
  • Медленно двигайте ягодицами вперед, к стопам, не двигая руками.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива

Если вам так удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка в дверном проеме — отличный способ раскрыть грудную клетку, а также растянуть бицепсы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Встаньте в дверной проем, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
  • Почувствуйте растяжение в руке и плече, слегка согнув локоть.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Это легкая растяжка, которую вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением рук, перемещая их выше или ниже, чтобы увидеть, как это влияет на растяжку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
  • Медленно отвернитесь от стены.
  • Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Горизонтальное разгибание рук сочетает активное движение с растяжкой. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  • Поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони оказались позади вас.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Покачайте руками вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Эти вращения руками могут показаться незначительными, но они помогают нарастить силу во всей руке, мягко растягивая бицепсы.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Поверните плечи вперед, повернув большие пальцы вниз.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Поверните плечи назад, подняв большие пальцы вверх.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделайте от 2 до 3 подходов до 1 минуты.

Растяжку часто рекомендуют после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Данные о том, действительно ли растяжка помогает уменьшить болезненность мышц, противоречивы. Если делать растяжку последовательно, это поможет повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Все эти факторы помогут облегчить движения и снизить вероятность стресса или напряжения.

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы верхней части тела. Если во время растяжки вы чувствуете затяжную боль, которая выходит за рамки легкого дискомфорта и не проходит в течение нескольких дней, прекратите растяжку.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seat-bent-knee-biceps-stretch

Поделиться этой статьей

Cronkleton, 24 июня 2019 г.

Читать далее

  • 5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча

    Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины

    Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка запястий и кистей

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как часто нужно тренироваться?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших кроссовок 2022 года

    Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, независимо от того, подходите ли вы на широкую ногу, ищете амортизацию или…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

    От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков для этот праздник…

    ПОДРОБНЕЕ

6 растяжек для силы плеча

Растяжка бицепса: 6 растяжек для силы плеча тренировка тела. Эти растяжки могут увеличить гибкость и диапазон движений, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.

Кроме того, они помогают снять мышечное напряжение и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.

Пробуя эти растяжки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно отступить, а когда углубиться. Поддерживайте ровное, ровное, расслабленное дыхание. Не блокируйте локти и не форсируйте положение, а также избегайте резких, подпрыгивающих или толкающих движений.

Вы почувствуете растяжение в бицепсах, груди и плечах.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Переплетите руки у основания позвоночника.
  • Выпрямите руки и поверните ладони вниз.
  • Поднимите руки как можно выше.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Во время этой растяжки держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Помимо бицепсов, вы также почувствуете растяжение в плечах и груди.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол перед бедрами.
  • Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены от тела.
  • Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
  • Медленно двигайте ягодицами вперед, к стопам, не двигая руками.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива

Если вам так удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка в дверном проеме — отличный способ раскрыть грудную клетку, а также растянуть бицепсы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Встаньте в дверной проем, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
  • Почувствуйте растяжение в руке и плече, слегка согнув локоть.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Это легкая растяжка, которую вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением рук, перемещая их выше или ниже, чтобы увидеть, как это влияет на растяжку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
  • Медленно отвернитесь от стены.
  • Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Горизонтальное разгибание рук сочетает активное движение с растяжкой. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  • Поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони оказались позади вас.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Покачайте руками вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Эти вращения руками могут показаться незначительными, но они помогают нарастить силу во всей руке, мягко растягивая бицепсы.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Поверните плечи вперед, повернув большие пальцы вниз.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Поверните плечи назад, подняв большие пальцы вверх.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделайте от 2 до 3 подходов до 1 минуты.

Растяжку часто рекомендуют после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Данные о том, действительно ли растяжка помогает уменьшить болезненность мышц, противоречивы. Если делать растяжку последовательно, это поможет повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Все эти факторы помогут облегчить движения и снизить вероятность стресса или напряжения.

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы верхней части тела. Если во время растяжки вы чувствуете затяжную боль, которая выходит за рамки легкого дискомфорта и не проходит в течение нескольких дней, прекратите растяжку.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seat-bent-knee-biceps-stretch

Поделиться этой статьей

Cronkleton, 24 июня 2019 г.

Читать далее

  • 5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча

    Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины

    Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка запястий и кистей

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как часто нужно тренироваться?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

    Хотите ли вы освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества.