Упражнения для рук для похудения для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук женщинам

Главная

Welcome!Log into your account

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Многих людей, особенно женщин крупного телосложения, беспокоит такая проблема, как массивные руки и плечи, жировые отложения на подмышках. Избавиться от этих недочетов фигуры несложно: достаточно лишь каждый день выполнять упражнения для рук и через 4-5 месяцев результат будет налицо.

Разминка

Разминка позволяет разогреть мышцы, делает их эластичнее, подготавливает к более сильным нагрузкам. Разогретые мышцы практически невозможно травмировать, растянуть, поэтому пренебрегать этим этапом тренировок не стоит. В качестве разминки подойдут повороты корпуса направо и налево с одновременным разведением рук в стороны.

Упражнения для трицепса

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель весом 1,5-2 кг.
Обхватываем гантель двумя руками, поднимаем руки над головой, чуть согнув в локтях. Аккуратно сгибать-разгибать локти, опуская гантель за голову, оставляя часть руки от плеча до локтя неподвижной.
Это упражнение следует выполнять по 15-20 повторов ежедневно.

Упражнение для бицепса

Вам понадобятся две гантели весом 1,5-2 кг.
Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Прижимаем локти к талии. Не отпуская локти, поднимаем гантели к плечам, опускаем вниз.
Данное упражнение выполняется в 2-3 подхода по 40-50 раз.

Упражнения для рук и груди

Отжимание от стены: широко расставленные руки опереть на стену, кисти развернуты в разные стороны. Ноги как можно дальше от стены, стопы вместе. Выполняем отжимания, стараясь почувствовать напряжение мышц груди, как втягиваются подмышечные впадины.

Отжимание от дивана: принимаем упор лежа, опираясь широко расставленными руками на диван, ноги на полу. Сгибаем-разгибаем руки, спину стараемся держать прямо.
Выполнять эти упражнения следует в 2-3 подхода по 15-20 раз.

После завершения упражнений повторить легкую разминку и встряхивать руками в течение полминуты, чтобы снять напряжение с мышц.

Необходимо при выполнении упражнений правильно рассчитывать свои силы. Если вам тяжело выполнять то или иное упражнение, следует уменьшить количество повторений, снизить темп тренировки. Увеличивать количество повторов следует, когда нагрузка не доставляет вам дискомфорт.

А главное правило – регулярность занятий. При тренировке раз в неделю, эффекта вы не добьетесь, выполнять упражнения нужно хотя бы 3-5 раз в неделю, а лучше всего ежедневно.

И не забывайте следить за своим питанием – это немаловажный фактор в борьбе с лишним жиром.

SophieAin специально для сайта Все секреты женщины

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ

Как сексологу найти первых клиентов?

24 ноября 20220

Сексология – это новое для России направление в психологии. Оно только начинает приживаться и набирать популярность.

В связи с этим у новичков может возникнуть вопрос:…

Как убрать жир с рук

Обвисший жир на руках. Никто этого не хочет.

Попытка скрыть неприглядные руки может стать серьезной головной болью.

Но вот большая проблема. Независимо от того, сколько сессий тренировки рук вы проводите или сколько диет вы перепробовали, ничего не помогает. Вы терпите неудачу в точечном сокращении и расстраиваетесь. Вы понятия не имеете, как похудеть на руках.

Не без оснований.

Связанный: Накачай идеальную попу за 12 недель

За эти годы я тренировал много женщин. 10 минут в наших первых встретить и поприветствовать , Обычно можно услышать что-то вроде этого:

Я действительно хочу избавиться от этого жира на руках. какие упражнения можно делать?

Предполагается, что физические упражнения помогают уменьшить количество жира. Идея состоит в том, что если мы будем выполнять достаточное количество скручиваний, жир на животе уйдет. Если мы будем выполнять достаточное количество приседаний, то дряблость бедер исчезнет. Если мы будем выполнять достаточное количество упражнений для рук, жир на руках уйдет.

Это так не работает. Точечное уменьшение жира в основном миф. Несомненно, есть данные, свидетельствующие о том, что «разогретые» участки легче перемещают жир (Frayne 19).98,1999), но эта тривиальная разница не сильно вам поможет, если у вас еще нет 12% жира. Это как пытаться пройти милю назад во время ледяной бури.

Это неэффективный метод, при всем воображении. Итак, с учетом сказанного, я хочу представить вам метод атаки, чтобы ваши руки действительно выглядели лучше.

Поговорим о составе тела и внешнем виде рук

Есть два механизма , которые сделают ваши руки лучше:

Уменьшение жира
Добавление мышц

Вот в чем проблема. Сокращение жира только помогает так много. Без тонуса рук или добавления некоторых мышц рук ваши руки будут более худыми, но все еще дряблыми.

Хорошие новости…

Если вы уменьшите процентное содержание жира в организме, а также повысите тонус мышц рук, ваши руки будут выглядеть потрясающе. Добавление мышц делает любую руку лучше, даже если она содержит нежелательный лишний жир. Суть здесь проста: мышечный тонус — почти чудодейственное лекарство.

В каком бы состоянии ни были ваши руки, мышцы всегда улучшают их внешний вид. Это касается не только рук, но и всего тела.

Рассмотрим пример двух женщин. Лиза и Джоан. Оба весят 150 фунтов и имеют 40 фунтов жира.

Лиза решает сбросить 15 фунтов жира в надежде, что это поможет ее рукам выглядеть лучше. Она ест много салатов и выполняет достаточно кардио, чтобы утомить олимпийского спортсмена. Сейчас она весит 135 фунтов и имеет 25 фунтов жира.

Джоан пробует другой маршрут. Она не только улучшает свою диету, добавляя разумное количество кардио, но Джоан также атакует свое тело тренировками с отягощениями. цель состоит в том, чтобы нарастить мышечный тонус и создать подтянутое и фантастическое телосложение.

Джоан теряет 10 фунтов жира и наращивает 5 фунтов мышц. Сейчас она весит 145 фунтов и имеет 30 фунтов жира.

Хотя Джоан все еще толстеет, она выглядит намного лучше, чем Лиза. Почему? Из-за тонуса мышц рук она сложена. Тело с мышечным тонусом всегда выглядит более гладким, спортивным и сексуальным, даже если у вас есть нежелательные жировые отложения.

Запомните следующее… (и это важно)

Если у вас есть две женщины с 25% жира в организме, женщина с лучшим мышечным тонусом будет иметь более стройные руки в девяти случаях из десяти. С учетом сказанного, мы сосредоточимся не только на диете для потери жира, но и предоставим тренировку рук, чтобы помочь вашему тонусу.

Диета для избавления от жира на руках

Сделайте свое тело лучше уже сегодня, используя диету Drop Factor. Нажмите здесь, чтобы заказать сейчас.

Чтобы избавиться от жира на руках, вам понадобится правильная диета для похудения. Как уже упоминалось, точечное уменьшение не работает (эффективно). Наша цель здесь состоит в том, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений, изменив наше тело от неприглядного, нездорового и (потенциально) тучного к здоровому и более разумному весу.

Мы подходим к еде с двумя основными целями:

Медленное, устойчивое снижение веса — Немного ограничивать калории каждый день, чтобы мы могли терять вес в разумном темпе. Быстрая потеря веса обычно приводит к нежелательному снижению мышечного тонуса. Вы теряете мышцы и жир. Мы совсем этого не хотим. Цель здесь состоит в том, чтобы терять около двух фунтов жира в неделю. Это поможет вам сохранить как можно больше существующей мышечной массы.
Улучшенное потребление белка — Большинство женщин недоедают белок. Белок помогает в восстановлении и восстановлении мышц, а также помогает вам в построении тонуса мышц рук, к которому вы стремитесь.

Этот план будет включать два гибких приема пищи и три перекуса. Их можно есть в любое время в течение дня. Постарайтесь выждать не менее 90 минут между двумя кормлениями.

Для гибкого питания вам дается только целевое потребление калорий. Ешьте не больше и не меньше – по возможности. Подойдите к этой цели как можно ближе. Для каждой закуски вам предоставляется три варианта. Идите с тем, что вам больше всего нравится.

Придерживайтесь этой диеты не более нескольких месяцев. Цель состоит в том, чтобы сбросить от 10 до 25 фунтов нежелательного жира, что поможет улучшить форму и внешний вид рук.

Гибкое питание

Прием пищи 1 — 400 калорий и не менее 15 граммов белка. Ешьте в течение дня в какой-то момент до тренировки или до 15:00. Ешьте здесь все, что хотите, пока ваш уровень белка и калорий находится на целевом уровне.
Прием пищи 2 — 400 калорий и не менее 15 граммов белка. Ешьте в течение дня в какой-то момент после тренировки или после 17:00. Ешьте здесь все, что хотите, пока ваш уровень белка и калорий находится на целевом уровне.

Нажмите здесь, чтобы заказать Quest bar прямо сейчас.

Закуска №1 (~200 калорий, 20+ граммов белка)

Вариант №1 — 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде, яблоке или апельсине.
Вариант №2 — рисовый пирог, 1 столовая ложка арахисового масла, греческий йогурт Dannon Light & Fit
Вариант № 3 — протеиновый батончик Quest, средняя клубника (при необходимости), чтобы помочь вам достичь 200 калорий. Клубника среднего и крупного размера содержит от 4 до 6 калорий каждая.

Перекус №2 (~200 калорий, 20+ граммов белка)

Вариант №1 — 3 унции куриной грудки, 2 унции вареного риса, 4 унции паровой брокколи.
Вариант № 2 — Starkist Tuna Creation (пакет 2,6 унции), 4 унции моркови, 2 унции приготовленной лебеды.
Вариант № 3 – 3 кусочка сыра Sargento Light String Naturals (или эквивалент 150 калорий сыра), 3 унции цветной капусты, приготовленной на пару, 2 унции черники.

Закуска №3 (~200 калорий, 20+ граммов белка)

Вариант №1 — вареное яйцо, 4 унции нежирного творога, 8–10 помидоров черри.
Вариант №2 — 2 унции черной фасоли, 2 унции свежей сальсы, 2 унции тертого сыра чеддер. 0,5 унции нарезанных черных оливок.
Вариант № 3 — 3 унции фарша из индейки 93% постного мяса, 3 унции свежего шпината, 3 унции обезжиренной сметаны.

Полная тренировка рук

Вы будете выполнять две тренировки рук в неделю. Оставьте на два полных дня отдыха между каждым.

Вот примерное расписание:

Понедельник — Грудь и руки (тренировка рук А)
Вторник — Ноги
Четверг — Спина и руки (тренировка рук B)
Пятница, плечи, трапеции, икры и пресс

Обязательно выполняйте каждое из этих упражнений и добавляйте вес, когда это возможно. Прогрессирующая перегрузка или добавление веса к упражнениям с течением времени является критическим фактором в построении мышечного тонуса.

Тренировка
Тренировка рук
Упражнение	Наборы	Повторений
Обратным хватом широчайшие тяги вниз	3	15
EZ Bar Skullcrushers	3	12
Суперсет: сгибания рук с EZ-грифом + разгибания рук с гантелями над головой	3	10+10

Тренировка b
Тренировка рук
Упражнение	Наборы	Повторений
Разгибания на трицепс с тросом	3	15
Сгибания рук с гантелями сидя	3	12
Суперсет: сгибания рук со штангой + французский жим	3	10+10

Тренировки рук для женщин и лучшие упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения для рук и тренировки рук для женщин, описанные в этой статье, отлично подходят для того, чтобы помочь женщинам быстро избавиться от жира на руках, а также помочь женщинам сделать руки более сильными и рельефными.

Тренировки рук и упражнения для рук придают женщинам уверенность и функциональную силу. Итак, если вы хотите хорошо выглядеть в платье или летней рубашке, или вы хотите иметь возможность перемещать вещи по дому или квартире без чьей-либо помощи, упражнения для рук и тренировки рук могут принести пользу вашей жизни.

Упражнения для рук для женщин помогают нарастить мышечную массу и силу, а также быстро избавиться от жира на руках.

Кроме того, есть множество упражнений, которые женщины могут выполнять, чтобы привести свои руки в тонус, и многие из лучших упражнений для рук для женщин можно выполнять дома.

Сочетание лучших упражнений для рук с правильным питанием и полноценным комплексом упражнений — лучший способ избавиться от жира на руках для женщин, и это легко достижимо при правильном плане.

Наряду с перечисленными ниже упражнениями для рук для женщин вы также можете подписаться на тренировку рук Jamie Eason LiveFit на BodyFit от BodyBuilding. com. LiveFit, тренировка рук Джейми Исон, содержит множество отличных упражнений для рук для женщин и заранее спланированные тренировки рук, которым вы можете следовать! BodyFit от Bodybuilding.com — отличный сервис, который стоит всего 3,9 доллара.9 или 12,99 долларов в месяц, в зависимости от того, на какой уровень вы подписываетесь, и он содержит массу отличных упражнений для рук для женщин, которым вы можете следовать.

Проверьте сами:

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше о лучших тренировках рук и упражнениях для женщин!

Содержание

Какое оборудование вам нужно для хорошей тренировки рук для женщин?

Для комплексной тренировки рук для женщин требуется несколько предметов оборудования, хотя вы можете выполнять тренировку рук только с собственным весом.

Если вы решите посещать местный тренажерный зал или фитнес-центр, у вас, вероятно, будет доступ ко всему оборудованию, необходимому для отличной тренировки рук.

Однако вы также можете тренировать руки в своем домашнем тренажерном зале. Если вы хотите выполнять упражнения для рук дома, вам понадобится следующее оборудование:

Гантели, штанга или гири
Стул или скамья
Перекладина для подтягиваний
Fat Gripz

Если у вас дома нет гантелей или другого оборудования для фитнеса, вы можете купить бывшее в употреблении спортивное оборудование в Интернете через eBay, Craigslist или Facebook Marketplace. Есть множество домашних тренажеров, которые вы можете использовать для тренировки рук, но более доступным будет придерживаться оборудования, перечисленного выше.

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые помогут быстро избавиться от жира в руках

Если вы хотите иметь подтянутые и рельефные руки, вам следует разработать комплекс упражнений для всего тела и программу тренировок, которые улучшат все ваше телосложение. Тем не менее, упражнения для рук, безусловно, должны быть частью этой рутины, и выполнение упражнений для рук дома — отличный способ для женщин поработать над этой конкретной частью тела.

Вот лучшие упражнения для рук для женщин, которые помогут избавиться от жира на руках и накачать руки:

Отжимания

На мой взгляд, лучшее упражнение для рук для женщин — это отжимания.

Отжимания — это классическое упражнение, которое часто упускают из виду, потому что большинство людей считают его слишком простым. Однако они не могли больше ошибаться!

Даже для таких профессиональных спортсменов, как я, отжимания являются одним из лучших упражнений для тонуса рук и всего тела.

Для начала встаньте параллельно полу в планку.
Затем вы опускаете свое тело к земле, сгибая руки в локтях. В идеале ваша грудь должна касаться земли.
Наконец, оттолкнитесь и вернитесь всем телом в исходное положение.

В начале многим людям приходится опираться коленями на землю для отжимания с помощью.

Есть и другие способы отжиматься. Один из способов — ромбовидные отжимания, когда вы складываете руки вместе и держите локти близко к телу, что оказывает дополнительное сопротивление вашим трицепсам.

Вы можете попробовать отжиматься с приподнятыми ногами, поставив ноги на стул или скамью, чтобы увеличить сопротивление.

Отжимания в йоге — еще один продвинутый вариант отжиманий для сжигания жира на руках и приведения рук в тонус. Вот демонстрация отжиманий в йоге:

Я считаю, что отжимания — лучшее упражнение для рук для женщин, позволяющее быстро сбросить теплый жир, потому что они одновременно стимулируют большое количество мышц (что означает повышенное сжигание калорий и прирост мышечной массы), и они уделяют особое внимание трицепсам. Таким образом, овладение упражнением отжимания — отличный способ для женщин быстро похудеть на руках!

Сгибание рук и жим

Сгибание рук и жим на бицепс — отличное упражнение для рук для женщин, которое одновременно развивает бицепсы и мышцы плеч.

В этом упражнении вы сгибаете гантели от легких до средних с помощью бицепсов, а затем выжимаете гантели над головой. Это упражнение на сгибание рук и пресс проработает ваши плечи, трицепсы, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Как видите, сгибание рук и жим — отличное упражнение для всех мышц рук!

Вот несколько шагов для выполнения сгибаний рук и жима:

Встаньте твердо и держите гантели обеими руками, глядя вперед.
Согните руки в локтях, чтобы согнуть гантель контролируемым движением.
Продолжайте движение, а затем вытяните руки над головой.

Избегайте выгибания спины, когда вы поднимаете руки над головой, чтобы обеспечить безопасность.

Сгибание рук и жим — отличный способ стимулировать все мышцы рук с помощью одного упражнения и неотъемлемая часть любой хорошей тренировки рук для женщин.

Приседания и жимы

Приседания и жим — отличное упражнение для рук для женщин, пытающихся быстро избавиться от жира на руках, потому что выполнение жима над головой и приседаний в одном и том же движении побуждает ваше тело сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. .

Приседания отлично сочетаются с любой тренировкой рук, потому что они способствуют высвобождению человеческого гормона роста и тестостерона. Когда вы выполняете приседания с другими упражнениями для рук для сжигания жира, вы сжигаете больше калорий, наращиваете больше мышц и быстрее теряете жир на руках.

Вот видео-демонстрация приседаний и жима:

Приседания и жим нацелены на мышцы ног, плеч и трицепсов, и это отличное упражнение для быстрого сжигания жира на руках.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — идеальное упражнение с собственным весом для тонуса мышц рук. Вы можете использовать стул, скамью или отжимания для разных типов отжиманий.

Многие люди начинают с отжиманий на брусьях и постепенно переходят к отжиманиям на брусьях.

Отжимания лежа на трицепс:

Отведите плечи назад и откройте грудь
Вытяните ноги и выпрямите колени
Согните руки в локтях, опустите бедра, а затем поднимите корпус.
Старайтесь не двигать бедрами вверх и вниз и сосредоточьтесь на опускании тела за счет локтей.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для сжигания жира на руках, а также одно из лучших упражнений для мышц груди.

Планки

Базовая передняя планка — идеальное упражнение для мышц кора, которое также может помочь привести в тонус руки и всю заднюю цепь.

Существует два основных варианта передней планки: высокая планка и планка на предплечьях.

Высокая планка — это основная поза йоги, известная как Кумбха-асана. В этой позе вы опускаетесь на землю и выпрямляете спину и ягодицы, удерживая тело руками так, чтобы ваши плечи были над локтями. Вот изображение:

Планка на предплечьях аналогична, но вы держите свой вес на предплечьях, а не на руках.

Для выполнения планки на предплечьях:

Опуститесь на землю на предплечья
Поднимите колени и убедитесь, что ваше тело прямо от головы до копчика.
Поддерживайте эту форму до тех пор, пока не сможете ее больше удерживать.

Попробуйте потренироваться до двухминутной планки, и я уверен, вы заметите разницу во внешнем виде своего тела!

Похожие чтения: Как избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

Боковая планка

Базовая боковая планка — отличное упражнение для укрепления корпуса, плеч и рук. Боковая планка — еще одна поза йоги, известная как Васиштхасана.

Кроме того, боковая планка — одно из лучших упражнений для плеч в домашних условиях.

Для выполнения боковой планки:

Опуститься на землю боком, на одной руке.
Напрягая пресс, поднимите бедра вверх.
Убедитесь, что ваше тело выпрямлено, и удерживайте эту позу, пока не сможете больше

Подтягивания, подтягивания и обратные тяги

Если вы хотите накачать великолепные бицепсы и невероятную спину, работайте над подтягиваниями, подтягиваниями или обратными тягами!

Вы можете делать перевернутые тяги, подтягивания или подтягивания в тренировке рук, чтобы избавиться от жира на руках, и все они прекрасно развивают ваши руки.

Вам понадобится турник, если вы хотите подтягиваться или подтягиваться дома. Есть много разных турников, из которых вы можете выбрать, но если вы хотите очень надежный, я предлагаю вам купить этот:

[lasso box = «B07YGMRXMQ» link_id = «3607» ref = «docilaso-pull-up-bar-for-doorway-heavy-duty-prin-up-bar-with-ergonomic-grip-for-multi-home -gym-no-screws-no-bending-door-exercise-equipment” id=”14959″]

Тяги в перевернутом виде, как правило, немного легче, чем подтягивания или подтягивания, так как они представляют собой горизонтальную тягу, а не вертикальная тяга. Для этого вам понадобится немного другое оборудование. Например, вы можете получить что-то вроде этого:

[lasso box=»B007Z4863W» link_id=»3608″ ref=»my-portable-pull-up-bar-my-5-minute-pull-pull-workout» id =”15031″]

Вот пример того, как сделать расширенную версию перевернутых строк:

Однако вам не обязательно пытаться делать что-то настолько сложное. Вы можете делать перевернутые тяги с ногами на земле, когда вы начинаете.

Лучшая тренировка рук для женщин, пытающихся избавиться от жира на руках

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, я предлагаю вам объединить эти специальные упражнения в цикл, который будет длиться около 30 минут.

Для упражнений с гантелями (таких как разгибания на трицепс и сгибание рук и жим гантелей) я предлагаю вам сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Для упражнений с собственным весом я предлагаю вам выполнить четыре подхода с максимальным количеством повторений (AMRAP). Запишите, сколько повторений вы можете сделать каждый раз, когда пробуете эту тренировку рук, и продолжайте пытаться увеличить количество повторений.

Для планки и боковой планки я предлагаю вам начать с четырех подходов по 30 секунд каждый и увеличивать на 15 секунд каждую вторую тренировку, пока вы не сможете удерживать каждую позу по 2 минуты. Затем вы можете попробовать более продвинутые варианты.

Полная тренировка рук для женщин будет выглядеть так:

Отжимания: 4 подхода AMRAP
Сгибание рук и жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 комплекта AMRAP
Планка на предплечьях: 4 подхода по 30 секунд+
Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд+
Перевернутые тяги, подтягивания или подтягивания: 4 подхода AMRAP

Кроме того, вы можете подписаться на BodyFit на сайте Bodybuilding.com и получить доступ к множеству упражнений для рук для женщин, таких как тренировка рук Джейми Исон, всего за 3,9 доллара США.9 или $12,99 в месяц!

Заключительные мысли – советы по быстрому избавлению от жира на руках

Наряду с конкретными упражнениями для рук, перечисленными выше, есть несколько дополнительных советов, которые могут помочь женщинам избавиться от жира на руках.

Например, если у вас дома есть гантели, но нет силовой скамьи, жим гантелей с пола может стать отличной заменой жиму лежа.