Упражнения для рук для разминки: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс
Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс
Разминка и растяжка для тренировки на ноги
Быстрая разминка перед любой тренировкой на 3-5 минут

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

Гимнастика для ровной осанки
Гимнастика для спины стоя
Гимнастика от боли в пояснице
Растяжка для верха спины и шеи

Разминка перед тренировкой на верх тела:12 упражнений

Перед любой тренировкой требуется разогреть мышцы и суставы. Это помогает подготовить организм к физической нагрузке, снизить вероятность травмы. Важно выполнять разминку без резких рывков, подконтрольно.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки перед тренировкой на всю верхнюю половину корпуса: руки, плечи, грудь, спина, пресс. Активно нагружаются суставы, связки, мышцы. Подходит комплекс всем, даже новичкам.

Включает комплекс 12 эффективных упражнений, которые задействуют все мышцы верхней части тела. Это руки и плечи, шея и спина, грудь и живот. Основу занятия составят вращения, сведения и разведения, сгибания-разгибания, наклоны. Этот список дополнят движения ногами, что усиливает пользу за счет разгона пульса. Не потребуется коврик с утяжелениями, так как выполнять нашу разминку до тренировки на верхнюю часть нужно стоя, со своим весом.

Универсальные подборки для разминки и растяжки:

10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
12 упражнений для растяжки после тренировки на 3-5 минут

1. Полукруговые вращения головой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Выпрямитесь в спине. Положите руки на талию по бокам. Выполните главные движения: наклоните голову, пока подбородок не коснется верхней части грудины, начните вращать вправо, после влево. Траектория напоминает полукруг, то есть назад отклонять голову не надо. Делать вращения рекомендуется плавно. Участвуют мышцы шеи, трапеции. Для головного мозга нормализуется кровоток, разогревается верх позвоночника.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Вращения плечами назад

Останьтесь в положении обычной стойки, стопы будут на ширине плеч. Распрямите корпус, смотрите вперед. Руки протяните свободно вниз вдоль туловища. Отдел грудной клетки раскройте. Начните вращать плечами назад, держите амплитуду максимальную, но двигайтесь плавно. Руки сохраняйте в статичной позиции, по бокам. Затем повторите вращения вперед. Обязательно делайте это простое упражнение в разминке перед тренировкой на верх тела. Грузятся дельты с трапецией, разминаются плечевые суставы, исправляется осанка.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения + сведения рук

Обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами сохраните. В спине установите единую линию, взгляд направьте вперед. Руки опустите вниз. Начните одновременно наклонять шею вперед, подтягивая подбородок к груди, немного округляя верх корпуса. Руки поднимите перед собой, сведите кисти в замок и потянитесь, растягивая группы спинных мышц. Разогнитесь, разведите руки по сторонам за спину. В упражнении разомнутся мышцы шейного отдела, трапеции, задних дельт, рук и груди.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращениям руками

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч. Затем выпрямите руки свободно вниз вдоль боков, повернув ладони к себе. На единой линии держите спину. Начните выполнять вращения руками вперед, установите максимально возможную амплитуду, корпус остается статичным. Не делайте на каждом движении резких рывков. Затем повторите аналогичное вращение назад. Упражнение используется в разминке мышц верха тела (дельтоидов, трапеции, груди, рук) и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения в локтях вперед

Позицию обычной стойки из прошлого упражнения оставьте. Вытяните руки по сторонам, кисти сожмите в кулаки. В спине установите ровную линию. Из принятого положения начните делать круговые вращения в локтях вперед. Амплитуду важно поддерживать максимальную, но без резких рывков, двигайте руками плавно. Работают только конечности, корпус статичный. Разминаются локтевые суставы с мускулатурой предплечья, в разминке перед тренировкой на верхнюю часть обязательный элемент.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

6. Повороты корпуса из стороны в сторону

Поставьте стопы чуть шире плеч. Руки вытяните по сторонам и согните к себе, не меняя плоскости, пальцы сомкните на уровне груди. Держите спину прямой и смотрите вперед. Приступите к основному движению: в правом направлении поверните полностью корпус, таз и ноги удерживая на месте, а как вернетесь назад, повторите влево. Упражнение применяется для разминки зоны живота и спины, особенно активно участвуют мышцы боков с поясницей.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

7. Отведения назад + подъемы рук

Верните стойку со стопами на ширине плеч. Руки опустите вниз вдоль боков, ладони отверните от себя. Распрямите корпус, смотрите вперед. Начните основное движение: отведите максимально назад за туловище руки, после поднимите их над головой по круговой траектории и согните в локтях, заведите кисти и положите ладони в зону чуть ниже шеи. Повторите еще раз. Растянутся руки с плечами, для активной разминки перед тренировкой на грудь и спину не менее полезно.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

8. Сгибания рук + выгибания кистей

Стойку с поставленными рядом стопами оставьте. Выпрямите спину, расправив плечи с грудью. Вытяните руки вперед на параллели с полом, ладони направлены вверх. Этой позицией будет исходное положение. Теперь главный элемент: сожмите кулаки одновременно со сгибанием рук на себя, разогните обратно, выгните кисти вниз максимально. Повторите еще раз. Это упражнение полезно включать в разминку перед тренировкой на руки, так как разогреваются кисти, бицепсы и предплечья.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

9. Наклоны корпуса с рукой в стороны

Пошире поставьте ноги, выпрямите колени. Корпус держите ровным. Руки опустите вниз, прислоните к бокам, а ладони к бедрам. Переходите теперь к главной части упражнения. Наклоните туловище вправо по единой плоскости, вверх над головой протяните левую руку. Вернитесь в стойку, повторите наклон влево. Из подобных движений выходит отличный способ размять позвоночник. Разогреву подвергаются косые мышцы, формирующие талию, а также спина и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

10. Шаг с захлестом + разведение рук

Оставайтесь в принятой ранее стойке, стопы на полторы ширины плеч. Корпусу придайте ровную линию. Руки согните перед собой, направив предплечья четко вверх, а кисти сжав в кулаки. Перенесите вес тела на правую ногу и в это время захлестните левую голень назад, достав пяткой до ягодицы. Руки разведите в стороны. Встанете обратно и снова сведете руки, сделайте захлест другой ногой. Между сменами паузы почти нет. Полезное упражнение в разминке перед тренировкой на грудь и спину, так как разогреваются плечевые суставы, дельты, мышцы рук и весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук всего.

11. Мельница к прямым ногам

Расставьте широко ноги, колени выпрямите. В спине ровная линия, обе руки вытянуты в стороны. Теперь приступите к выполнению мельницы: наклонитесь вперед-вниз, не сгибая ноги, скрутите корпус вправо, левой рукой коснитесь до носка правой стопы. Распрямитесь, повторите наклон влево. Не торопитесь. Эту связку движений рекомендуют для разминки поясничных и косых мышц. Такой наклон задействует также плечевой пояс, руки, верх спины, бицепсы бедер.

Сколько выполнять: по 4-6 наклонов в каждую сторону.

12. Подъемы бедер + вращения кистями

Вернитесь в обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Руки согните и удерживайте локти у талии, кисти сожмите в кулаки. В единую линию выпрямите корпус. Одновременно начните шагать на месте и поднимать высоко бедра, коленями до уровня таза, а также вращать кистями. Такой элемент будет полезен в разминке перед тренировкой на верх тела, так как участие принимают запястные суставы и предплечья, а ноги усиливают разогрев.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

Варианты утренней зарядки:

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

13 упражнений для снижения риска травм – Esports Healthcare

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Разминка геймера: верхняя конечность

Постукивание пальцами в противоположном направлении (кончиками пальцев)

Выполнение обеими руками:

Начните с открытой ладони и полностью выпрямленных пальцев
Коснитесь кончиком указательного пальца, чтобы кончик большого пальца, образуя круг этими пальцами. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ ПАЛЬЦАМИ (ПОДУШКИ ПАЛЬЦЕВ)

Выполнять обеими руками:

Начните с открытой руки и полностью выпрямленных пальцев пальцы прямые. Затем вернитесь в исходное положение с раскрытой ладонью и полностью выпрямленными пальцами.
Повторите шаг 2 со средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Отведение пальцев

Выполнять обеими руками:

Начните с открытой руки, пальцы вытянуты и сжаты вместе, бок о бок.
Раскрывая ладонь и вытянув пальцы, медленно отводите (разводите) пальцы как можно шире.
Раскрывая ладонь и выпрямляя пальцы, медленно верните пальцы в исходное положение.
Повторите шаги 2 и 3, всего пять (5) повторений.

Ладони вместе, пальцы раздвинуты

Начните со сжатых ладоней и пальцев.
Разведите большие пальцы как можно дальше друг от друга, не раздвигая ладони и другие пальцы. Затем снова соедините большие пальцы.
Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
Повторите шаги 2 и 3 для двух (2) комплектов.

Пальцы вместе, круги одними пальцами

Начните с того, что ладони смотрят друг на друга, а кончики пальцев вместе. Держите пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
Разделите большие пальцы, не разделяя остальные четыре пальца. Проведите кончиками больших пальцев вокруг друг друга вперед в течение трех секунд и назад в течение трех секунд. Старайтесь держать пальцы скругленными, как будто вы держите мяч.
Повторите шаг 2 с указательным, средним, безымянным пальцем и мизинцем по одному.
Повторите шаги 2 и 3 для всех пальцев, которые чувствуют себя менее скоординированными.

Сжатие запястья с широким выпрямлением ладони

Выполнение двумя руками:

Начните с раскрытой ладони и полностью выпрямленными пальцами
Держа пальцы вытянутыми, сожмите вместе основание ладони.
Затем верните руку в исходное положение.
Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Пронация и супинация предплечья

Выполняйте обеими руками:

Начните с согнутого локтя на 90 градусов и ладонью вверх.
Поверните руку вниз как можно дальше.
Затем поверните руку вверх как можно дальше.
Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Сгибание и разгибание запястья

Выполняйте обеими руками:

Начните с ладонью вверх, открытой рукой и вытянутыми пальцами
Держите руку открытой и вытяните пальцы на протяжении всего движения, согните запястье вверх, к ладонной стороне предплечья, насколько это возможно.
Затем согните запястье вниз по направлению к суставу предплечья, насколько это возможно.
Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Радиальное и локтевое отклонение

Выполнять обеими руками:

Начните с ладонью вверх, открытой рукой и растопыренными пальцами
Держа ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, согните запястье к мизинцу предплечья, насколько это возможно.
Затем согните запястье в сторону большого пальца предплечья, насколько это возможно.
Повторите шаг 2 до пяти (5) повторений.

Обхват запястья

Выполнение обеими руками:

Начните с ладонью, обращенной вверх, открытой рукой и растопыренными пальцами.
Удерживая ладонь раскрытой и пальцы вытянутыми на протяжении всего движения, поверните запястья по часовой стрелке три (3) раза.
Повторите шаг 2 против часовой стрелки три (3) раза.

Упражнения для глаз

Фокусировка вблизи

Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
Держите объект перед фоновой целью на расстоянии не менее 10 футов (например, перед стеной вашей комнаты или любым объектом за окном).
Сначала сфокусируйте взгляд на объекте (ластик карандаша или ноготь большого пальца). Затем сфокусируйте взгляд на фоновой цели.
Повторите шаг 3 до десяти (10) повторений.

Плавное преследование

Держите предмет (например, карандаш или большой палец) перед носом на расстоянии примерно 12 дюймов от лица.
Не двигая головой, медленно перемещайте объект вперед-назад, вверх-вниз или по диагонали.
Перемещайте объект по H-образной и/или X-образной траектории, перемещая его так далеко, как только могут смотреть ваши глаза, без необходимости двигать головой. Постарайтесь дотянуться до всех четырех уголков взгляда.

Прицельный взгляд

Выберите любую фокусную точку прямо перед вашим лицом; например, точка на экране вашего компьютера.
Не двигая головой, посмотрите вверх как можно дальше, как если бы вы смотрели на 12 на часах. Затем верните взгляд в исходную точку перед собой. Повторите эту схему взгляда для каждой из оставшихся 11 пронумерованных позиций на часах по часовой стрелке.
Повторите второй шаг против часовой стрелки, начиная снова с 12 часов.

Заявление об отказе от ответственности

Важность разминки

Разминка важна перед любой физической активностью, и игры не исключение! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя свободным и готовым к игре. Хорошая разминка улучшит вашу игру, отражая движения вашего выступления.

The Esports Healthcare: Gamer Warm-up — комплексная динамичная программа движений, нацеленная на все мышцы и суставы, задействованные в играх — как для ПК, консолей, так и для мобильных геймеров, — которые помогут поднять ваши навыки на новый уровень.

Перенапряжение глаз

Проще говоря, переутомление глаз является наиболее распространенным заболеванием для всех игроков, от самых случайных игроков до самых напряженных соперников. Конечно, этот недуг еще чаще встречается у тех, кто занимается киберспортом из-за чрезмерного количества времени, проводимого перед монитором.

Головные боли напряжения

Головные боли напряжения считаются вторичными головными болями. Другими словами, это не настоящая головная боль (например, головной мозг, его защитные оболочки или череп). Вместо этого мышцы верхней части спины, шеи, головы и лица направляют боль в разные области головы.

Мышиный локоть

Мышиный локоть — одна из самых распространенных киберспортивных травм (все вышеперечисленное лучше отнести к категории заболеваний или состояний). Мышиный локоть — это хроническая травма сухожилий разгибателей предплечья (которые контролируют запястье и пальцы), которые прикрепляются к внешней стороне (со стороны большого пальца) локтя. Задействованные мышцы — это мышцы-разгибатели, которые разгибают кисть и сгибают назад запястье. Как следует из названия, компьютерные геймеры чаще получают эту травму из-за использования мыши.

Большой палец игрока

Большой палец игрока — это общий термин для диагностики тендосиновита в результате повторяющегося использования большого пальца. В частности, большой палец геймера влияет на сухожильные влагалища короткого разгибателя большого пальца и длинной мышцы, отводящей большой палец . Эти мышцы оттягивают большой палец от кисти и ладони.

Медиальный эпикондилез

Медиальный эпикондилез — это заболевание, которое возникает в сухожилиях сгибателей предплечья (которые контролируют запястье и пальцы), которые прикрепляются к внутренней стороне (мизинец) локтя. Задействованы мышцы-сгибатели, которые сомкнуть кисть и согнуть запястье.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала представляет собой сдавление или раздражение срединного нерва в запястном канале — анатомической структуре, расположенной у основания кисти. Когда срединный нерв раздражается в этой области из-за давления, воспаления и/или растяжения, могут возникнуть симптомы. Несмотря на всеобщее внимание, синдром запястного канала на самом деле не входит в число самых распространенных киберспортивных травм.

Упражнения для разминки письма

Перед тем, как начать работать над формированием букв, слиянием или даже с моделями предварительного письма, рекомендуется помочь ребенку сфокусировать тело на деятельности, которую он собирается выполнить, в веселой и непринужденной обстановке. путь.

Выполнение упражнений занимает всего пару минут. Их можно делать не только в начале сеанса, но и в течение всего сеанса, и в конце, чтобы помочь расслабить мышцы и снять напряжение, которое может накопиться за время сеанса. Напряженные мышцы могут затруднить почерк и утомить ребенка.

Пять областей для поддержки тела с помощью почерка рассматриваются в разминочных упражнениях:

Стабильность и сила плеча

Когда мы говорим о плече, мы на самом деле имеем в виду плечевой пояс, ряд костей, связок, мышц и сухожилия, которые работают вместе, чтобы поддерживать силу рук и обеспечивать полный диапазон движений рук.

Пересечение средней линии

Для удобства письма пишущая рука должна иметь возможность пересекать вертикальную центральную линию тела (пересекать среднюю линию). Это ключевой навык, который позволяет нам удобно писать, правильно расположив бумагу, и правильно сидеть за столом.

Сила и гибкость запястья

Наличие полного, безболезненного диапазона движений запястья и силы, чтобы удерживать правильное, слегка вытянутое положение для письма, имеет важное значение. В этом положении сухожилия, которые проходят по костям запястья, могут легче работать с мышцами пальцев, обеспечивая лучший контроль пальцев при письме.

Сила и ловкость большого пальца и пальцев

Сила большого пальца и пальцев важна для скоординированных движений и сил, необходимых для удержания и поддержания эффективного захвата карандаша, а также для эффективного перемещения карандаша при письме и рисовании.

Сила и ловкость всей руки

Ловкость и сила всей руки важны для манипулирования руками, навыков захвата и отпускания, а также для способности оценивать соответствующую величину давления, необходимого для безопасного удерживания и отпускания предметов, все это требуется для почерк.

Попробуйте выполнить упражнения до того, как начнете писать от руки. Во время или после задания на письмо и в зависимости от области тела, которую ребенок может назвать больной или усталой, повторите соответствующее упражнение. Например, если они говорят, что у них болят плечи или шея, повторите упражнение «Толкание руками» из раздела «Стабильность плеч».

Помните, что напряженные мышцы затрудняют почерк и быстрее утомляют ребенка.

Толкание руками

Сложите ладони вместе, локти разведите в стороны, предплечья держите горизонтально.
Теперь со всей силы сожмите руки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд — вы должны почувствовать, как все мышцы вокруг плечевого пояса сокращаются.

Повторить несколько раз.

Ленивый 8

Держите правую руку прямо перед собой. Удерживая руку прямой, проследите в воздухе большую «ленивую восьмерку» (цифра 8 на боку) 5–8 раз в воздухе так, чтобы рисующая рука пересекла середину тела. Повторите с другой рукой. Следите за рукой глазами, сохраняя при этом голову неподвижной.

Круговые движения запястьями

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Сожмите кулак, обхватив пальцами большой палец.