Упражнения для рук для женщин без гантелей: 5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Содержание

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 

 

 
 

 

 

Красивые рельефные руки: как получить желаемое?

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.

Каждый профессиональный бодибилдер знает, что для того, чтобы создать массивные руки, нет лучшего средства, чем разведение рук с гантелями, сгибания и выпрямления на трицепсы.

К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.

Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.

Какие упражнения выполнять на трицепс?

The body sports an attractive woman on gray background

Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки.  Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.

Старайтесь избегать резких движений, чтобы не потянуть связки.

  • Выпрямляем руки за головой.
    Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
  • Выполняем жим за головой.
    Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
  • Выпрямляем руки для проработки трицепса.
    Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
  • Выпрямляем трицепс в положении лежа.
    Такой тренинг мышц  выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

  • Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
  • Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
  • Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
  • Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

12 лучших упражнений для рук для женщин

Если вы чувствуете себя неуверенно в своих руках, не волнуйтесь.

Многие женщины изо всех сил пытаются обрести уверенность, чтобы показать свои руки, но так быть не должно!

И если вы пытались любить свои руки такими, какие они есть, но у вас ничего не получалось, возможно, стоит попробовать некоторые упражнения, которые помогут восстановить вашу уверенность и ваши мышцы.

В этой статье мы обсудим

  • Как быстро накачать руки
  • Как женщинам накачать руки
  • Как избавиться от крыльев летучей мыши
  • 6 тренировок рук для женщин без отягощений
  • 6 упражнений для рук с отягощением для женщин
  • Лучшие утяжелители рук для женщин
  • Как получить максимальную отдачу от тренировок

Shop Управление весом

Как быстро привести руки в тонус?

Самый быстрый способ привести руки в тонус — включить двухдневную тренировку рук в свою еженедельную программу тренировок и убедиться, что вы едите и пьете здоровую пищу.

Помимо кардио, добавление этих силовых упражнений для рук в свой график поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. 1,2

Ключом к сохранению мышечной массы является увеличение потребления белка, поэтому обязательно выпейте протеиновый коктейль или батончик после тренировки!

Что касается вашего общего рациона, старайтесь питаться сбалансированно.

Не забудьте включить источник белка, источник клетчатки, источник полезных жиров и немного нерафинированных углеводов в каждый прием пищи, если это возможно для сбалансированного питания. 3,4,5

Как женщинам накачать руки?

Вы когда-нибудь завидовали рукам, когда ходили в спортзал?

Не волнуйтесь, мы все были там. Но это, возможно, заставило вас задуматься о том, как этим женщинам удалось добиться супер подтянутых рук…

К сожалению, однозначного ответа нет, но что мы можем сделать, так это обратиться к науке.

В одном обзоре за 2015 год подчеркивается, что традиционная тяжелая атлетика может быть лучшим вариантом для людей, занимающихся силовыми тренировками, которые хотят одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. 6

Кроме того, по неподтвержденным данным, выполнение упражнений для рук в изоляции (т. е. выполнение одного типа упражнений для рук за тренировку, а затем изменение его каждый раз) может быть полезным для получения супертонированных рук.

Как избавиться от крыльев летучей мыши на руках?

Крылья летучей мыши, крылья бинго, как бы вы их ни называли, лишний вес в области плеча был причиной низкой самооценки многих женщин.

Итак, если вы решили, что хотите что-то с ними сделать, тонус мышц в этой области может помочь вам обрести уверенность.

Если вы хотите подтянуть руки, чтобы избавиться от них, возможно, стоит использовать меньшие веса с большим количеством повторений, чтобы добиться желаемой стройности.

У нас есть больше видов упражнений, которые вы можете выполнять с отягощением и без него, чтобы помочь вам получить желаемые руки ниже.

Shop Weight Management

6 лучших тренировок рук для женщин без оборудования

Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших тренировках рук, которые не требуют никакого оборудования!

  1. Боковая планка

Боковая планка не только прорабатывает руки, но и отлично укрепляет пресс!

Ваше тело, от плеч до бедер, будет использовать несколько основных мышц одновременно, чтобы удерживать вас в этом положении.

Поскольку эта тренировка рук требует работы на полу, вы можете взять коврик для йоги, чтобы обеспечить себе некоторую амортизацию.

Как делать боковую планку

Начните лежать, затем переместите тело на бок, выпрямив ноги и поставив стопы друг на друга.

Используйте ближайшую к полу руку, чтобы поддержать свое тело, при этом ваша рука поддерживает вас прямо под вашим плечом.

Поднимите противоположную руку так, чтобы другая рука тянулась к потолку.

Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать еще немного? Попробуйте поднять верхнюю ногу, а также руку для тренировки на возвышенности.

  1. Смеситель для планок

Все мы знаем, что планка отлично тренирует корпус, но это еще один вариант, который также тренирует плечи! Опять же, вы можете взять коврик для упражнений для этого.

Как отжиматься от планки

Лягте на живот на коврик для упражнений.

Положите руки на коврик прямо под плечами и поднимите тело так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола.

Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра выровнены во время работы корпуса.

Затем, находясь в этом положении, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем снова опустить ее.

Повторить на обе руки 15-20 раз.

  1. Отжимания

Отжимания были популярным упражнением для развития силы верхней части тела и тонуса рук.

Кроме того, при правильном выполнении отжимания отлично развивают мышцы кора и укрепляют нижнюю часть спины!

Как отжиматься

Станьте на четвереньки на коврике для упражнений.

Поставьте руки чуть шире плеч.

Выпрямите руки и ноги так, чтобы только ладони и пальцы ног касались пола.

Опираясь на локти, плавно опустите тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от пола.

Задержитесь на мгновение, затем снова поднимите тело.

Стремитесь повторить 8 раз.

  1. Собачка вниз к доске

Если вы увлекаетесь йогой, вам понравится это упражнение для рук.

Комбинация нисходящей собаки с планкой нацелена на ваши бицепсы, трицепсы, плечи, кор и подколенные сухожилия — так что вы получите большую отдачу от этого!

Как сделать доску вниз собакой

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, поставив колени прямо за бедра.

Упритесь руками в коврик, подогните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы руки и ноги были прямыми.

Это должно оставить вас в перевернутом V-образном положении.

Задержитесь на мгновение.

Затем переместите вес вперед так, чтобы оказаться в положении планки, с плечами на руках и лодыжками на пальцах ног.

Задержитесь на мгновение, затем переместите вес тела назад, чтобы снова оказаться в позе собаки вниз.

Повторить 8 раз.

  1. Отжимания на трицепс

Еще одно из лучших упражнений на трицепс для женщин — отжимания на брусьях.

Хотя существует множество различных вариантов этого движения, мы сосредоточимся на том, как делать отжимания на полу на трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Сядьте на коврик, слегка согните колени и упритесь ступнями в пол.

Положите ладони вниз так, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и пальцы ног, прямо на одной линии с плечами.

Поднимитесь так, чтобы ягодицы оторвались от пола, руки были полностью выпрямлены, а колени согнуты, а стопы все еще стояли на полу.

Затем медленно согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы оно парило над полом.

Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

  1. Расширение Супермена

Помимо удлинения рук, разгибания супермена отлично подходят для проработки мышц кора и нижней части спины.

Хотя может показаться, что вы делаете не так уж много, это упражнение, которое вы можете улучшить с практикой.

Как выполнять растяжку супермена

Начните лежать на животе на коврике для упражнений.

Держите ноги прямо и вытяните руки перед собой.

Глядя вниз, осторожно поднимите ноги и руки так, чтобы они оторвались от земли, пока не почувствуете, как напрягается поясница.

Напрягите мышцы живота и задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

6 лучших упражнений для рук с отягощениями для женщин

Продолжайте читать наши упражнения для рук для женщин, у которых есть доступ к отягощениям!

  1. Сгибание рук на бицепс

Если у вас есть доступ к гантелям, сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение для рук для женщин, которое поможет вам поднять тонус.

Как сделать подъем на бицепс

Сидя на скамейке или стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед.

Поднимите гантели к плечам, держа руки прямо и по бокам, сгибая руки только в локтях.

Сделайте паузу, когда между плечами и гантелями появится небольшой зазор, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

  1. Жим гантелей от плеч

Еще одна отличная тренировка трицепса для женщин — это жим гантелей от плеч.

Как делать жим гантелей от плеч

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели так, чтобы они были на высоте ваших ушей, согнув локти под углом 90 градусов и развернув ладони вперед.

Поднимите руки еще выше, чтобы они были полностью вытянуты к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

  1. Разгибание на трицепс над головой

Точно так же разгибания рук над головой — еще одно упражнение для рук, предназначенное для женщин и нацеленное на тыльные стороны рук.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа одну гантель.

Держась за нее обеими руками, вытяните руки так, чтобы гантель оказалась прямо над головой.

Затем аккуратно опустите гантель за голову, согнувшись в локтях.

Когда ваши руки согнутся почти под углом 90 градусов (локти направлены к потолку), сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

  1. Вертикальный ряд

Существует множество различных вариантов вертикальной тяги, но мы говорим о той, в которой используются гантели.

Как выполнять вертикальную тягу

Встаньте с гантелей в каждой руке, ладони обращены к ногам, а руки как можно ближе к телу.

Медленно поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне груди, локти направлены наружу.

Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

  1. Радужный удар

Чувствуете себя подавленным после тяжелого дня? Это упражнение для рук отлично подходит для снятия разочарования. Убедитесь, что у вас есть медицинский мяч и достаточно места, прежде чем попробовать это.

Как сделать радужный удар

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.

Повернитесь лицом вправо, колени в положении выпада, а задняя пятка слегка приподнята над землей.

Оказавшись в этом положении, бросьте мяч на пол и наклонитесь, чтобы подобрать его.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны.

Повторить 8 раз.

  1. Махи гири

И последнее место в нашем списке лучших упражнений для рук с отягощением для женщин занимает старая добрая гиря.

Эта тренировка нацелена не только на руки, но и на пресс, грудные мышцы, плечи, бедра и подколенные сухожилия — так что вы можете понять, почему она популярна!

Как делать махи гирями

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой между стопами.

Слегка согните колени и согните бедра, чтобы взять гирю.

Покачайте его назад через ноги, чтобы создать импульс.

Затем, когда гиря качается вперед, выпрямите спину и потяните бедра вперед, поднимая гирю до уровня плеч.

Когда он вернется в исходное положение, повторите 15 раз.

Shop Управление весом

Лучшие упражнения для рук с отягощением для женщин

Хотите попробовать некоторые из этих упражнений для рук с отягощением для женщин? Сначала вам нужно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование. Вот что нужно:

  • Две гантели весом менее 5 кг.
  • Две гантели весом 5 кг.
  • Гиря от 5 до 10 кг.
  • Медицинский мяч весом 2 кг.

Как получить максимальную отдачу от тренировок рук

Итак, вы готовы начать использовать некоторые из этих упражнений для рук, но что еще вы можете сделать, чтобы получить от них максимальную отдачу?

Само собой разумеется, что питание является важным фактором, влияющим на внешний вид вашего тела, поэтому обязательно соблюдайте здоровую, сбалансированную диету с большим количеством белка для восстановления мышц.

Хотя это может показаться контрпродуктивным, вам нужно отдыхать, чтобы добиться прогресса в тренировках.

Без отдыха есть риск получить травму от перенапряжения, что в конечном итоге повлияет на ваш прогресс.

И, наконец, вы должны избегать обезвоживания. Вода необходима для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после упражнений, особенно потому, что ваши суставы нуждаются в ней, чтобы защитить себя.

Последнее слово

Чувствуете себя накачанным и готовым начать качать мышцы?

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений для рук для женщин, просто не забудьте вернуться к этой статье, чтобы найти правильный путь.

Или, если вы в спортзале, не бойтесь попросить кого-нибудь о помощи — они для этого и нужны!

Управление весом в магазине

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 16 ноября 2021 г.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25291133
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
Похожие темы

Управление весомЖенское здоровье

Автор: Бхупеш Панчал, старший специалист по вопросам регулирования

Присоединился к Holland & Barrett: апрель 2019 г.

Степень магистра токсикологии и степень бакалавра наук с отличием в области медицинской биохимии

Бхупеш начал свою карьеру в качестве клинического токсиколога в области общественного здравоохранения Англии, консультируя медицинских работников по всей стране о том, как вести клинические случаи неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленных химикатов и сельскохозяйственных продуктов.

После 7 лет работы в этой должности и еще одного года работы специалистом по безопасности лекарственных средств в фармацевтической промышленности Бхупеш присоединился к Holland & Barrett в качестве старшего сотрудника по вопросам регулирования в 2019 году. Do Without Weights

Фитнес

Гантели не нужны.

by Кэролайн Стебер

Shutterstock

Shutterstock

Нет под рукой гантелей? Без проблем. Вы все еще можете получить эффективную тренировку рук, используя только собственный вес. Упражнения с собственным весом также отлично подходят для начинающих, говорит тренер Джон Гарднер. Вот 10 упражнений для рук, которые вы можете делать без какого-либо оборудования.

Shutterstock

Отжимания на трицепс

Гарднер рекомендует отжимания на брусьях для проработки трицепсов.

— Положите ладони на край стула, пальцы смотрят вперед.

— Колени согнуты, ступни на ширине бедер.

— Опустите тело, пока локти не согнутся на 45 градусов.

— Нажмите на ладони, чтобы поднять обратно, чтобы начать.

— Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Shutterstock

Планк-рок

Профессионал фитнеса Джой Пулео говорит, что это упражнение задействует всю верхнюю часть тела.

— Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.

— Выпрямить одну ногу, затем другую.

— Долго держаться подальше.

— Качайтесь вперед на носках, пятками вперед и назад.

— Повторять покачивания в течение 1 минуты.

Дмитрий Агеев / EyeEm/EyeEm/Getty Images

Круги руками

Проработайте бицепсы и трицепсы с помощью этого упражнения от тренера Маршалла Вебера.

— Встаньте, вытяните прямые руки в стороны.

— Локти заблокированы, делайте медленные круговые движения руками.

— Постоянно поддерживайте напряжение в мышцах рук.

— Сделайте 3 подхода по 20 кругов вперед, затем 20 назад.

Shutterstock

Плечевые метчики

Тренер Марни Кунц говорит, что планки работают больше, чем мышцы кора.

— В высокой планке, руки под плечами.

— Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.

— Держите бедра на одном уровне.

— Положите руку обратно.

— Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча.

— Повторить. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Shutterstock

Удары локтями о стену

Инструктор Алайна Карри рекомендует делать больше повторений в упражнениях с собственным весом.

— Фасадная стена.

— Положите руки на стену на уровне груди.

— Наклоняйтесь, пока локти/все предплечье не коснутся стены.

— Оттолкнуться от стены.

— Сделайте 15 повторений, 4 подхода.

— Сделайте шаг назад, чтобы усложнить задачу.

Shutterstock

Prayer Pulse

Этот работает на плечи, говорит Карри.

— Встаньте, поднимите руки в молитвенное положение на уровне груди.

— Держите кисти, предплечья, локти склеенными.

— Поднимите руки на несколько дюймов вверх для пульса.

— Опуститься в нейтральное положение.

— Повторить в течение 40 секунд в быстром темпе 4 раза.

Shutterstock

Планка для предплечий

Тренеру AKT Алиссе Такер нравится это упражнение для бицепсов, плеч и спины.

— Начните с планки на предплечьях ладонями вверх.

— Сдвиньте руки в стороны, чтобы увеличить расстояние между руками, затем вернитесь в начало.

— Чтобы изменить, опустите колени.

— Сделайте 16 повторений, 2-3 подхода.

Шаттерсток

Отжимания со щукой

Тренер TJ Mentus говорит, что этот вариант отжиманий нацелен на плечи и трицепсы.

— Старт в положении для отжиманий.

— Поднимите бедра в воздух, ноги и спина прямые.