Содержание
Упражнения для похудения рук – женщинам! Видео
Секреты красоты звезд
Содержание статьи:
- Подготовка к упражнениям для рук: разминка
- Упражнения для уменьшения объема рук
- Силовые упражнения для похудения женских рук
- Упражнения для рук с эспандером
Упражнения для похудения женских рук
- Фото
- Shutterstock
Подготовка к упражнениям для рук: разминка
Эти упражнения нужно начинать с разминки. С ее помощью вы сможете разогреть мышцы, сделать их более эластичными и подготовить к физической нагрузке.
Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки находятся на поясе. Разведите обе руки в стороны и повернитесь вправо, после чего вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же движение, но уже в левую сторону. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.
И.
п.: стоя, руки опущены вдоль торса, ноги слегка расставлены. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, после чего разведите их в стороны, а затем плавно опустите вниз. Повторите упражнение от 30 до 40 раз.
И.п.: стоя, руки разведены в стороны, ноги слегка расставлены. Вращайте кистями 8 раз вперед, затем еще 8 раз назад. Повторите это упражнение 1 или 2 раза.
И.п.: стоя, ноги расставлены, руки вытянуты на уровне плеч и согнуты в локтевом суставе. Выполните 2–3 маха назад с согнутыми локтями, а затем 2–3 маха с разогнутыми в локтевом суставе руками. Повторите упражнение 25–30 раз.
В завершение разминки выполните 20–40 прыжков на носочках.
При этом вращайте руками так, как при прыжках со скакалкой
Упражнения для уменьшения объема рук
Теперь можно приступить к выполнению упражнений для похудения рук. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставьте, руки согните перед грудью, а кисти сожмите в кулаки.
При этом одна рука должна располагаться выше другой. Напрягая мышцы, в энергичном темпе меняйте положение обеих рук навстречу друг другу. Повторите упражнение 30 раз.
Отжимания от дивана. Опирайтесь ногами на пол, согнутые руки положите на край дивана. Разогните руки, отжимаясь от него. Вернитесь в начальное положение. Выполните это упражнение 30 раз.
Вращения руками. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начинайте очерчивать круги 20–30 раз в одну сторону, затем 20–30 раз в другую.
Упражнение для кистей рук. Вытяните вперед руки, кисти расслабьте. Большие пальцы направьте вверх. Напрягая пальцы рук, как можно сильнее разводите их в стороны, поворачивая при этом кисти наружу. Выполняя это упражнение, вы ощутите напряжение в мышцах шеи и рук. Зафиксируйте на несколько секунд это положение. Повторите упражнение 15 раз.
Силовые упражнения для похудения рук
Силовые упражнения с гантелями позволят вам дополнительно укрепить мышцы рук, сделать их упругими, а руки – стройными и красивыми.
Итак, возьмите в руки гантели. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела. Поднимите их, согнув локти, после чего разведите руки в стороны, а затем опустите их через стороны вниз. Повторите упражнение 20–30 раз.
Не следует избегать упражнений с гантелями. Просто ограничьте массу последних до 1,5–4 кг. Так вы избежите излишне накачанных мышц, а ваши руки приобретут красивые очертания
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите перед грудью. Поднимите руки вверх, заведите их за голову как можно дальше, затем вернитесь в И.п. Повторите упражнение 30 раз.
И.п.: станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох, затем на выдохе согните руки в локтях и поднимите к плечам. После этого на вдохе вернитесь в И.п. Повторите упражнение 20–30 раз.
Махи в стороны. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Поднимите прямые руки вперед, после чего вернитесь в И.п. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения с эспандером
Упражнение 1. Лягте на спину, пропустите через ступни ног амортизатор эспандера, его концы зажмите в руках. После этого соедините ноги, а локти прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. Оторвите ягодицы от пола, выпрямите ноги. Медленно вернитесь в исходную позицию.
На первоначальных этапах выполнения этого упражнения не следует отрывать ягодицы от пола, достаточно просто поднимать ноги под прямым углом
Упражнения для женских рук
- Фото
- Shutterstock
Упражнение 2. Сядьте, вытяните перед собой ноги, выпрямите спину. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь выпрямленными руками за его концы. Направьте вверх ладони, напрягите пресс. На выдохе сгибайте локти, подтягивая ленту эспандера к туловищу.
На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Возьмите концы эспандера в руки, поставьте ноги на ширине одного шага, ногой впереди наступите на середину снаряда. Затем поднимайте руки вверх, преодолевая при этом сопротивление резинки, до их полного выпрямления. От бедер к области груди с согнутыми локтями, а выше – постепенно выпрямляя их. При этом не следует поднимать плечи и прогибаться в спине. Повторите упражнение 20–25 раз.
Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения помогли многим женщинам обрести изящные и красивые очертания рук. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Читайте далее: как правильно сушить волосы
writer
Упражнения для рук для женщин. Как стать сильным и подтянутым
Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы у Мишель Обамы были удивительно подтянутые руки? Мы тоже!
Хотя мы не можем позволить себе сказочные платья без рукавов, которые она часто носит, чтобы показать свои мускулистые бицепсы, мы, безусловно, можем следовать простой программе тренировок и диеты, чтобы получить лучшие, подтянутые руки.
Осторожно, Мишель! Совсем скоро мы бросим вам вызов на соревнование по отжиманиям!
С некоторыми небольшими изменениями в вашем рационе и добавлением упражнений для рук для женщин в вашу фитнес-программу у вас будут убийственные руки в кратчайшие сроки. Пришло время, наконец, избавиться от «крыльев летучей мыши» и превратить эти мышцы рук в идеальные, мускулистые руки, которым позавидует любая женщина и мужчина!
Как быстро избавиться от жира в руках
Лучший способ привести руки в тонус — использовать двухкомпонентный подход: диету и упражнения. Чтобы увидеть свои новые, красивые руки, вам нужно избавиться от вялых мышц под трицепсами. К сожалению, целенаправленная потеря веса невозможна, но если вы уменьшите общий процент жира в организме, эти крылья уменьшатся.
Совет эксперта:
Отличный белковый ужин – это 6 унций. лосось на гриле с брюссельской капустой и запеченным сладким картофелем.
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо изменить свой рацион.
Большинство женщин начинают видеть четкость мышц при 16-20% жира в организме. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю для здорового похудения. Это означает следить за тем, что вы едите.
Один фунт массы тела эквивалентен 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.
Начните с отказа от лишнего сахара и углеводов. Сосредоточьтесь на нежирных белках, свежих фруктах и овощах и сложных углеводах. Поскольку вы будете поднимать больший вес, вам также захочется есть больше белка. Вы должны стремиться съедать около одного грамма белка на массу тела, поэтому, если вы весите 120 фунтов. вы должны съедать 120 граммов белка в день. И не забывайте пить много воды!
Упражнения для красивых, подтянутых плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий
Теперь, когда вы определились с диетой, пришло время для тонизирующих тренировок рук.
Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы тренировок. Не пропускайте его, так как это отличный способ избавиться от жира. Вы должны стремиться выполнять как минимум 30 минут умеренных кардиоупражнений в день. Это может быть что угодно: от бега до езды на велосипеде и пеших прогулок. Найдите то, что вам нравится, что заставляет вас потеть и учащает сердцебиение.
Несмотря на то, что вы сосредоточены на построении красивых бицепсов и рук, вам все равно необходимо тренировать все тело 2-3 раза в неделю. Никто не хочет быть похожим на Попая! Сосредоточьтесь на комплексных движениях всего тела, таких как приседания, становая тяга и отжимания.
После того, как вы закончите тренировку всего тела или, как минимум, нижней части тела, пришло время превратить эти руки в машины с лучшими упражнениями для рук для женщин. Добавьте эти упражнения, ориентированные на руку, чтобы построить лучшие мышечные и тонированные руки:
Пресс для плеча
Biceps Curl
Triceps Dips
ПРИНЕСА РУЗСА
ПРИНЕСА РУЗСА
.
Подъемы рук
Отжимания и/или отжимания на трицепс
Отведение рук на трицепс
Отведение рук — одно из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок для тонизирования рук, начните с выполнения каждого упражнения в 3 подхода по 12 повторений с весом, достаточно легким, чтобы вы могли безошибочно выполнить все 12 повторений. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере увеличения силы следует увеличивать и вес гантелей.
Для упражнений с собственным весом вполне допустимо отжиматься на коленях до тех пор, пока вы не наберете силы, чтобы подняться на пальцы ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока не освоите обычные отжимания. Отжимания на трицепс можно выполнять, согнув ноги под углом 90 градусов (самое простое) или с прямыми ногами (самое сложное).
Совет эксперта: при отжиманиях держите локти близко к телу, чтобы по-настоящему проработать трицепсы.
Нас часто спрашивают, как сделать руки идеальной формы, и теперь у вас есть список лучших упражнений для рук для женщин, которые помогут вам быстро получить потрясающие руки Мишель Обамы! Соблюдая здоровую и сбалансированную диету, избавляясь от жира и укрепляя руки с помощью специальных упражнений, вы получите красиво подтянутые руки, которые так и просятся на показ в вашем лучшем платье без рукавов!
Нужно вдохновение? Взгляните на эти идеально вылепленные руки, созданные женскими упражнениями для рук!
(слайд-шоу: Алекса Эриксон)
Источник фото: Instagram
1. Джессика Бил этот девиз давным-давно, когда был в моде скелетный тренд. Ее руки особенно впечатляют и являются примером того, как женщины могут иметь подтянутую и стройную фигуру, не выглядя громоздкой.
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Facebook
3. Джада Пинкетт Смит
«Отжимания — мое любимое упражнение для рук», — объясняет Пинкетт Смит.
«Возможно, вам придется начинать с колен в трех подходах по 10 повторений. Старайтесь вставать с колен и делать как можно больше отжиманий в день, пока ваши руки не будут выглядеть так, как ВЫ хотите.
Источник фото: Instagram.
. 4. Мишель Обама. Дом функционирует так же, как и на обложках журналов.
Источник фото: Instagram
5. Мадонна
«Мы уделяем особое внимание тренировкам с собственным весом», — объясняет личный тренер Мадонны Крейг Смит. Вечная дива также «использует танец, чтобы привести в тонус все тело, а также смесь асан-йоги, барного метода и множество гибридных программ пилатеса, чтобы придать красивый, гладкий вид ее рукам.
Источник фото: Facebook
6. Кэмерон Диаз
Эта блондинка-бомба — настоящая фанатка фитнеса, которая не беспокоится о том, чтобы выглядеть слишком мужественно, пока она чувствует себя здоровой и подтянутой. Она поклонница силовых тренировок, сочетающих плиометрику для кардионагрузки, в том числе такие движения, как отжимания доски, и женские упражнения для рук, такие как отжимания на трицепс и сгибания рук на бицепс
Источник фото: Instagram
Звезда Как избежать наказания за убийство часто демонстрирует свои руки на съемочной площадке, одетая во множество платьев без рукавов, играя Эннализ Китинг.
Дэвис считает, что ее альтер-эго захочет показать свои мускулистые руки, «чтобы немного устрашать в зале суда».
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Instagram
9. Келли Рипа
Эта миниатюрная знаменитость любит тренироваться, и ее подтянутое телосложение с головы до ног, в том числе несколько сильно накачанных рук, доказывает это.
Источник фото: Living Proof
10. Дженнифер Энистон
Энистон приписывает свое подтянутое телосложение и красивые руки силовым тренировкам.
«Когда я в спортзале, есть веревки. Возьмите немного 5 фунтов. веса, если у вас нет ничего другого, и просто перемещайте их».
Источник фото: Instagram. Чтобы получить руки, как у этой латиноамериканки, попробуйте чередующиеся сгибания рук на бицепс. Они укрепляют и тонизируют плечи.
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Instagram
13. Хилари Суонк
Какие упражнения для рук Хилари делать женщинам? Все, включая 30-дневное испытание для рук! Поднятие груди, разгибание трицепсов и сгибание рук на бицепс сделали эту актрису накачанной.
Она регулярно публикует видео своих тренировок в своем Instagram — посмотрите их!
Источник фото: Instagram. «Ваши плечи — одна из первых областей, которые выявляют старение, набор веса и потерю веса», — поясняется в статье на ее веб-сайте. «Вы можете выполнять множество упражнений, чтобы укрепить плечи и сделать их привлекательными». Ее любимые женские упражнения для рук? Отжимания и отжимания от скамьи.
Источник фото: Instagram. жир на руках в рекордно короткие сроки. Посмотрите одну из ее популярных программ здесь.
Источник фото: Instagram. Чтобы быстро избавиться от жира, мы предлагаем принять позу дельфина.
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Instagram. ее тонизирующие тренировки для рук.
Источник фото: Instagram
19. Серена Уильямс
Серена Уильямс известна своей силой верхней части тела. Мастер-тренер Nike Мари Пурвис, которая помогла Уильямсу разработать тренировку в приложении Nike+ Training Club, предлагает попробовать тяги планки, чтобы быстро сформировать руки.
Для более сексуальных орудий всего за один месяц делайте это три раза в неделю.
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Instagram. Ознакомьтесь с главными советами тренера для сильных рук здесь.
Источник фото: Instagram. Хотите сексуальный комплект, как у этой малышки? Попробуйте эти три движения.
Источник фото: Facebook
23. Дженнифер Гарнер
Посмотрите эту простую тренировку, чтобы получить руки, как у великолепной Гарнер.
Источник фото: Instagram. Убейте двух зайцев одним выстрелом, включив прыжки со скакалкой, которые, несомненно, укрепят ваши руки, а также дадут вам хороший заряд кардио.
Источник фото: Instagram. Вот краткий обзор ее тренировок для тонизирования рук.
Источник фото: Instagram. В веревки? Попробуйте CrossFit для интенсивной тренировки, которая укрепит ваши плечи, трицепсы, бицепсы и многое другое! Вы также должны включить военную диету, как она, чтобы получить максимальные результаты.
Источник фото: Instagram.
Источник фото: Twitter. Мало того, что это дает ей плоский животик, который, по ее словам, «полезен для ядра». Мое любимое упражнение на пресс — это скручивание на велосипеде», но пилатес также дает вам стройные и сексуальные руки.
Источник фото: Instagram
29. Ванесса Хадженс
С завидно плоским животом трудно оторвать взгляд от живота этой красавицы, но ее руки такие же стройные. По мнению Хадженс, лучший способ получить естественно подтянутые руки — это придерживаться здоровой диеты и ходить в походы. Возьмите с собой дополнительный вес, пока вы лезете, чтобы действительно дать своим плечам побегать за свои деньги.
Источник фото: Instagram
30. Кэрри Андервуд
Подтягивания входят в число упражнений, которые эта звезда планирует сделать для идеальной верхней части тела. Выполните это подтягивание, чтобы стать на ее уровень.
4 простых и эффективных упражнения для сексуальных подтянутых рук
Когда дело доходит до женщин и потери веса и упражнений часто кажется, что большое внимание уделяется нижней половине тела!
Будь то плоский живот, пышные ягодицы или подтянутые бедра , нижняя часть тела избалована выбором с целым рядом различных кардио и силовых упражнений.
Это имеет смысл, поскольку женщины часто генетически предрасположены переносить вес в этой области, особенно после беременности , но это также означает, что мы иногда пренебрегаем верхней частью тела, в частности руками и плечами.
Это не самый мудрый шаг, так как накачанные руки и плечи не только служат эстетическим целям, но также должны быть сильными и эластичными для дополнительной нагрузки, которую они в конечном итоге берут на себя, когда на сцену выходит ребенок.
Наши руки должны быть сильными!
Если вы думаете о своем обычном дне, ваши руки и плечи тратят большую часть его на работу. Грудное вскармливание , ношение ребенка, ношение слинга или переноски , толкание коляски, все они требуют, чтобы наши мышцы рук и плеч работали эффективно.
Добавьте к этой смеси такие задачи, как покупка продуктов , и нетрудно понять, почему у вас часто болят плечи в конце напряженного дня!
Наращивание мышечной массы во всем теле является большим плюсом для здоровья и снижения веса, поскольку чем больше у нас мышц, тем эффективнее наши метаболизм будет.
Включение нескольких простых упражнений для верхней части тела в вашу тренировку — отличный способ привести в тонус эту область (кому не нужны великолепные, стройные бицепсы и трицепсы), а также сохранить ее в форме на будущее, особенно когда ваш ребенок станет малыш и становится все тяжелее и тяжелее.
Начинайте медленно
Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, всегда помните, что нужно начинать медленно и прислушиваться к своему телу. Консультация личного тренера или другого квалифицированного специалиста также может быть полезна, если вы чувствуете, что застряли и запутались. Никогда не доводите свое тело до состояния боли и всегда останавливайтесь, если чувствуете слабость, головокружение или подавленность.
Вот наши 4 простых упражнения для подтянутых рук
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс задействует переднюю часть верхней части рук (ваши бицепсы), мышцы, которые необходимы для подъема и переноски.
- Сядьте на фитбол или подставку, удобно расставив ноги и слегка согнув колени.
- Держите в каждой руке по небольшому грузу (или банке с едой).
- Удерживая плечи и руки ровно, выдохните и плавно согните гири/гантели к телу, чтобы почувствовать сокращение бицепса. 904:00
- Вдохните и верните вес в стороны.
- Выполните 10-12 повторений перед перерывом.
2. Отведение назад трицепсом
Это упражнение задействует нижнюю часть плеча (печально известную область «крыльев бинго»), которую трудно привести в тонус и укрепить без специальных упражнений.
- Слегка наклонитесь вперед и положите руку на фитбол/скамейку в парке/другую устойчивую поверхность
- Согните правую ногу вперед, удерживая левую ногу прямой 904:00
- Держите небольшой груз или банку в левой руке
- Поднимите руку так, чтобы локоть был направлен назад, а вес был параллелен полу
- Выпрямите руку так, чтобы локоть больше не был направлен.
