Упражнения для рук для женщин в домашних условиях без гантелей: 5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Содержание

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто

  • Зачем укреплять мышцы спины

  • Упражнения для укрепления спины

  • Упражнения для растяжки спины

  • Советы эксперта

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

© nrd/Pexels

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Теги:

упражнения

Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей | — Правила Тела

Содержание

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

  • Мышцы рук
  • Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
  • Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук
  • Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Т-отжимания
  • Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой
  • Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин
  • Видео: Французский жим с гантелями
  • Жим с гантелями лёжа
  • Сгибание рук в локтях
  • Молотковое поднятие гантелей
  • Разведение рук в стороны с эластичной лентой
  • Общие рекомендации для тренировки рук

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
  2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
  3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
  4. Повторяем нужное количество раз.

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

  1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
  2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
  3. Опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

  1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
  2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
  3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

  1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
  4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • мышцы задней поверхности предплечий.

Техника правильного выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
  2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
  3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

  1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
  2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

  1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
  2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
  3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
  2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
  3. На вдохе опускаем гантель обратно.
  4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

  1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
  2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
  3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
  • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
  • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
  • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
  • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
  • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

Источник Источник https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-dlya-razvitiya-i-ukrepleniya-myshts-bez-gantelej/

19 домашних тренировок по скалолазанию для тех, кто ненавидит тренажерный зал

У всех нас бывают такие дни — дни, когда вы просто не можете пойти в скалодром.

Возможно, вы заняты.

Или исчерпан.

Или ваш скалодром закрыт, потому что… ну, вы знаете.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы стать сильнее. К счастью, есть простые упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готов? Давайте погрузимся прямо в!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

  1. Верхняя часть корпуса
  2. Ядро
  3. Пальцы и предплечья
  4. Ноги

Верхняя часть корпуса

Вы усердно работали, чтобы развить силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы убедиться, что вы не потеряете его, когда не сможете добраться до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку. По одной поднимите гантели на высоту плеч, запястья расположите так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части. Медленно опустите гантели обратно на высоту плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Поставьте руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем нажмите вниз, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно это объяснять? 🙂

Если вы не можете делать обычные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4.

Отжимания

Обычные отжимания отлично тренируют мышцы-антагонисты. Они могут помочь вашему телу немного сбалансироваться и избавиться от предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманиями, рассмотрите следующие варианты:

  • Отжимания на возвышении
  • Отжимания Человека-Паука

5. Сгибание рук на бицепс

Держите пару гантелей по бокам, стоя или сидя прямо на стуле. Поднимите вес, согнув локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели обратно к бокам.

Полное описание: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все еще можете работать над своим ядром. Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите положение для отжиманий. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья. Удерживайте это положение столько времени, сколько пожелаете.

7. Боковая планка

Лягте на любой бок, вытяните ноги и положите одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до лодыжек.

Удерживайте это положение столько, сколько пожелаете. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ноги на пол. Положите руки за голову. Оторвите плечи от пола, прижимая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные кеды

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли. Подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу. Затем подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу.

Полное описание: Кеды для велосипеда

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держите так долго, как вы можете.

11. Флаттер Кикс

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Покачайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому обязательно тренируйте свои пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые упражнения помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура висения на доске

У вас дома есть вешалка? Пришло время, наконец, использовать его.

Попробуйте базовую тренировку на висящей доске, чтобы развить силу пальцев в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Наденьте резинку на кончики пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Предотвращение растяжения шкива

14.

Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантеле в каждую руку. Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, а ладони смотрели вверх. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья

15. Сгибание запястья в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантеле в каждую руку. Положите предплечья на ноги так, чтобы запястья свисали вперед, а ладони были обращены вниз. Поднимите запястья вверх к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Несмотря на то, что во время скалолазания это часто упускают из виду, вы можете уделить немного времени дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Все эти домашние упражнения по скалолазанию можно выполнять без какого-либо оборудования. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув колени и бедра. Спуститесь как можно ниже. Затем отжимайтесь, выполняя обратное движение и возвращаясь в исходное положение.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока передняя нога не окажется в положении 9.Угол 0 градусов, а задняя нога параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. Настенные сиденья

Прислонитесь к стене, вытянув ноги прямо перед собой. Скользите спиной по стене, пока ваши колени не окажутся под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

19. Подъем носков

Удобно встаньте, поставьте стопы на возвышение, например на лестницу. Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы завершить полное повторение.

Вы можете держать гантели в каждой руке, чтобы усложнить это упражнение.

Полное описание: Подъемы на носки

Тренировка с собственным весом: домашняя силовая тренировка без отягощений

Перейти к содержимому

Возьмите эту силовую тренировку в любом месте, где вы хотите тренироваться с этой фитнес-программой с собственным весом.

Эта силовая тренировка без всяких оправданий поможет вам вспотеть, не поднимая никакого спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, это вес вашего тела. Это идеально подходит для дней, когда вы не можете прийти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Для этой силовой тренировки выполните по одному кругу каждого упражнения с собственным весом, по 20 повторений в каждом. Как только вы завершили полный цикл, начните сначала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. ПРИседания с собственным весом

  • Классический присед начинается с расставления ног примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи вниз на протяжении всего упражнения.
  • Присядьте так, чтобы ваши колени были согнуты примерно под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног.
  • Перенесите вес на пятки. Ваши руки должны быть по бокам или перед вами.
  • Поднимаясь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите поднять свои приседания на новый уровень, рассмотрите эти советы о том, как выполнять приседания с весом.

2. Прыжки с трамплина с собственным весом

  • Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и приподняв грудь.
  • Обеими ногами вместе мягко подпрыгните влево, согнув колени и присев на четверть.
  • Приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.
  • Повторяйте упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено.
3. ВЫПАДКИ

Это упражнение с собственным весом начинается с выпада.

  • Чтобы начать, сделайте шаг назад правой ногой.
  • Держите пальцы ног прямо вперед и оторвите правую пятку от земли.
  • Положите левое колено на левую лодыжку.
  • Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады на брусьях начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаете его обратно в исходное положение. Ваше колено должно парить над землей, но не касаться ее. Закончив повторения, поменяйте сторону и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет впереди, а правая назад.

Хотите больше испытаний? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ОДНОЙ НОГИ

Чтобы проработать мышцы кора во время этой тренировки с собственным весом, попробуйте выполнить планку с подъемом одной ноги.

  • Начните с полностью выпрямленной планки на носках и руках.
  • Ваши плечи должны быть на одной линии с запястьями, а спина должна быть ровной.
  • На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не окажется на одной линии со спиной.
  • Следите за тем, чтобы не перенапрягаться и не прогибаться через спину.
  • Продолжайте задействовать свое ядро.
  • Вдохните, когда вы опустите ногу с контролем и вернетесь в исходное положение планки.
  • Выдохните и повторите с другой ногой.
5. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Продолжайте работать над корпусом, выполняя боковую планку.

  • Начните с поворота на левый бок и раскрытия.
  • Совместите локоть с плечом.
  • Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
  • Не выгибайте спину. Ваши ноги могут быть сложены или в шахматном порядке на земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Задержитесь, а затем поменяйте стороны.

Чтобы получить дополнительную информацию по этому упражнению, ознакомьтесь с руководством Pro Tips о том, как делать боковую планку.

6. БЕРПИ

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бурпи. Для этого упражнения:

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Присядьте на корточки, выпрямив руки.
  • Прыжком верните ноги в положение планки.
  • Подпрыгните ногами к рукам.
  • Завершите движение прыжком вверх и повторите.

Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете ходить одной ногой к рукам за раз.