Упражнения для рук для женщин в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

с гантелями, для развития, похудения, укрепления, после перелома, с резинкой, для мелкой моторики

Фото: Maridav/depositphotos.com

Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки слишком худые.

Упражнения без гантелей

Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

Отжимание

Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

Прямая стойка

Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

На полу

Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

Упражнения с гантелями

Выбирайте тренировку в зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать или в какой области уменьшить объем.

Для бицепсов

Вообще, именно эта часть руки в особой коррекции не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (мы же не культуристки). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой, — все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако, если ваши бицепсы недостаточно рельефны, просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора–два килограмма).

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти–пятнадцати подходов.

Накачать бицепс можно с помощью резинового амортизатора. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Для этого повращайте плечами и кистями рук.

• Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения.
• Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу.
• Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины.
• Упражнение повторяйте 20–25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Это упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

Несколько рекомендаций:

• Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу.
• Держитесь прямо — спина должна быть ровная.
• Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

Для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц рук — трицепс. Именно их демонстрируют мужчины, хвастаясь своей силой. У нас нагрузка на эту мышцу минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно она отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. В фитнес-центрах для накачивания этих трицепсов используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет «раз» медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет «два» — опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а это нам ни к чему. Однако необязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, это упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Для грудных мышц

Интенсивные тренировки способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны.

Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Для похудения

Заставить руки похудеть не так просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас, женщин, возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. На каждую руку нужно выполнить по 15 подходов.

Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.

Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.

Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.

Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно их выпрямляя, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. В таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с антицеллюлитным кремом. Эта процедура не только полезная, но еще и приятная. Не стоит делать массаж самостоятельно, лучше обратиться к врачу или в массажный салон.

Сауна — возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести пилинг или обработать тело скрабами. А если делать в парилке массаж рук с медом, кожа подтянется, мышцы окрепнут, а руки станут визуально стройнее.

Абонемент в спортивный комплекс — не роскошь, а инвестиция в свою красоту и здоровье. Во-первых, вы будете заниматься под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам нужно и другие части тела подтянуть, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами приятнее, чем в одиночку.

Еще один приятный момент: в спортивных комплексах обычно работает бассейн, сауна, тренажерный зал и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента станет неплохой инвестицией.

Очень полезно играть в спортивные игры, где задействованы руки, — в волейбол, в баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратится в веселый отдых.

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и утяжеления недопустимы, — вы женщина и должны выглядеть изящно. Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин.

Если у вас есть заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, со сбоем в работе гормональной системы, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы тоже являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Не принимайте таблетки для похудения, — они наносят здоровью непоправимый вред.

Питание до и после домашних тренировок

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый, — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете серьезно навредить своему здоровью.

Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку, на утро или на вечер, последний раз нужно поесть не позже, чем за два часа до начала занятий.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, завтрак должен быть белково-углеводный. Например: рис или овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал.

После занятий перекусывайте белковыми продуктами — рыбой, фасолью, орехами. Из мяса подойдут: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

За два часа до вечерних тренировок следует съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, и ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды.

После занятий рекомендуется отказаться от кофе, — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.

Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит, не вызовут усталость и сонливость.

Эффективная тренировка для рук в домашних условиях

Тренировка рук не менее важная часть твоей работы над своим телом, чем тренировка ягодиц или живота. Многие девушки игнорируют руки, поскольку уделяют большее внимание нижней части тела. А зря.

С возрастом зона трицепса обвисает, и это смотрится совсем не эстетично, даже если у девушки нет лишнего веса. Чтобы такого не было, работать над руками нужно всегда.

Содержание страницы

Правила тренировки

Для работы над мышцами рук тебе понадобятся гантели. Новичкам достаточно 2-3 килограмма, продвинутым любителям стоит брать вес  4-6 килограммов. Постепенно вес необходимо наращивать.

Если у тебя нет дома гантелей – не беда, бери бутылки с водой или песком. Также гантели можно заменить эластичной лентой.

Можешь не переживать – твои руки не раскачаются и не станут похожими на мужские. Дополнительный вес и программа тренировки рассчитана на девушек. А значит, работаем над снижением жировой прослойки и укрепляем мышцы.

Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз, выполняя по 3 подхода. Также не забудь перед тренировкой выполнить небольшое кардио. Помни, что не разогретые мышцы могут стать причиной травмы.

Жим гантелей для плеч

Возьми гантели, руки согни в локтях, пальцы «смотрят» вперед. Медленно выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.

Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Упражнение выполняется в медленном темпе. Также следи за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы можно немного напрячь.

Разведение рук в стороны

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты, возьми в руки гантели. Медленно подними руки в стороны, достигая уровня плеч. Задержись на пару секунд в конечной точке и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей к груди

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты. Руки с гантелями размести перед бедрами в естественном положении, далее подтяни кисти к груди. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Сгибание рук на бицепс

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении, руки разверни так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Локти прижми к бокам. Медленно согни руки в локте и так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы локти не отрывались от туловища.

Жим на трицепс

Сядь на стул, спина ровная, возьми двумя руками одну гантель и подними руки над головой. Медленно согни локти, опустив кисти назад. Так же медленно вернись в исходное положение.

Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

Следи за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или диван. Кистями упрись в стул, ноги поставь на пятки. В среднем темпе согни локти, а затем выпрями их. Во время выполнения упражнения напряги пресс и удерживай его в напряжении.

Планка

Планка – отличное упражнение не только для рук, но и для спины, ног и пресса. Для его выполнения стань на колени, затем поставь руки под локтями. Медленно выпрями ноги, опираясь на стопы (пятки оторваны от пола). В итоге, у тебя получится 4 опорные точки (руки и стопы). Следи, чтобы руки располагались точно под плечами.

Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ

Напряги ягодицы и пресс, на спине не должно быть никаких прогибов, взгляд направлен в пол. Задержись в планке на 30 секунд, постепенно увеличивая это время по полутора минут.

Хорошей тренировки!

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин. The Urban Guide

Чтение за 6 мин.

Регулярные физические упражнения являются ключом к снятию стресса и укреплению физического и психического здоровья. Женщинам, которые балансируют между личными и профессиональными обязанностями, часто не хватает времени, чтобы уделить внимание своей физической форме. Но важно уделять внимание фитнесу с самого раннего возраста, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь. Регулярные упражнения могут помочь вам решить проблемы со здоровьем и даже избежать их, все, что вам нужно сделать, это выделить 20-30 минут в день для себя. Возможно, вы не сможете регулярно ходить в спортзал или выходить на ежедневную пробежку или прогулку, но вам не о чем беспокоиться. Есть упражнения, которые можно делать дома без какого-либо оборудования. Вот 10 простых домашних упражнений для женщин, которые помогут оставаться в форме. Вы можете сделать это самостоятельно или даже нанять фитнес-тренера, который поможет вам.

1. Домкраты  

Это базовое упражнение для начала. Прежде чем приступить к регулярным упражнениям, важно разогреться и растянуться. Jumping jack дает гибкость и помогает увеличить выносливость. Держите ноги вместе и встаньте прямо, держа руки прямо по бокам. Во время прыжка поднимите руки над головой, а ноги расставьте в стороны. Быстро развернитесь и вернитесь в положение стоя прыжком. Одно-двухминутные упражнения с прыжками в воду могут расслабить ваши мышцы и увеличить приток кислорода в кровоток. Сожгите немного калорий, сделайте тело гибким и подтянутым с помощью ежедневных упражнений. Измените шаги прыгающего домкрата и получайте удовольствие от тренировок.

2. Отжимания

Это одно из самых эффективных и распространенных домашних упражнений. Это довольно просто сделать. Встаньте в положение планки. Держите руки под удилом за пределами плеча, держите ногу вытянутой, опускайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется пола, и быстро вернитесь в исходное положение. Это в основном укрепляет верхнюю часть тела, так как полезно для груди, плеч и трицепсов. Это также укрепляет ваши бедра и мышцы живота. В начале кажется трудным сделать большее количество отжиманий. Вы также можете начать с отжиманий на коленях, наклонных отжиманий в начале.

3. Приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тонуса бедер, бедер и ягодиц. Существует множество вариаций упражнений на приседания. Для начала сделайте основное. Держите плечи и грудь приподнятыми, спина прямая, ноги расставлены шире (на ширине плеч). Отведите бедра назад, а затем согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что вы смотрите прямо во время приседания. Делайте это контролируемым образом. Если у вас начинает болеть спина или нога, вы делаете это неправильно! Отдохните, а затем начните новую. Делайте меньше подходов из 2-3 с 8-10 повторениями. Приседания улучшают общее состояние здоровья, улучшая пищеварение и кровообращение.

[Вы также можете прочитать: У вас болит колено? Как вы все еще можете делать приседания без боли]

4. Стойка на одной ноге

Балансирование на одной ноге повышает гибкость мышц ног. Это повышает вашу концентрацию, помогает вам оставаться сосредоточенным, что заставляет вас бороться с тревогой и депрессией. Для начала выполните базовое упражнение. Перенесите вес всего тела на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Держите его прямо и старайтесь не наклонять свое тело. Оставайтесь в положении в течение минуты. Вы также можете выполнять позу йоги, называемую врикшасана, которая расслабляет и успокаивает центральную нервную систему.

5. Поза моста

Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Держите ноги на полу, согнув колени. Следите за тем, чтобы ноги были расставлены (на ширине бедер). Теперь медленно поднимите бедро к потолку и задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Поза моста помогает избавиться от болей в пояснице и помогает бороться с гипертонией.

6. Доска

Планка заставляет работать все тело. Это наиболее важно для брюшного пресса. Опуститесь на пол на локти и пальцы ног. Локти должны быть согнуты и находиться прямо под плечами. Держите корпус прямо, удерживая положение.

7. Подъем ног  

Упражнения на подъем ног являются одними из лучших для области живота. Нужно просто лечь на спину, руки расположить рядом с собой ладонями вниз. Поднимите ноги от земли, удерживая колени заблокированными. Удерживайте положение столько, сколько сможете, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Дыхание руками внутрь и наружу

Это полезно для легких. Помогает людям с нарушениями менструального цикла и астмой. Это довольно легко сделать. Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вплотную друг к другу. На вдохе разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторяйте в течение 3-5 минут.

9. Вращение бедра

Лягте на пол и расставьте ноги. Медленно поднимите одну ногу, глядя прямо, а затем отведите ее назад. Теперь поднимите другую ногу и сделайте то же самое. Это так просто. Это отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет мышцы бедра и улучшает гибкость.

10. Скручивания

Это традиционное упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Держите ноги врозь. Руки держать у основания головы с разведенными локтями. Поднимите голову и плечо над полом, используя пресс, и вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.

Никогда не поздно начать что-то хорошее! Улучшите свое общее состояние здоровья, выполняя эти простые ежедневные упражнения. Людям с уже имеющимися проблемами со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Питайтесь правильно, будьте активны, регулярно занимайтесь спортом и живите дольше!

[Вы также можете прочитать: 9 самых популярных диет 2017 года, которые также будут править в 2018 году] дома» ]

Теги:
лучшее упражнение, скручивания, упражнения, подъем бедер, дом, планка, отжимания, приседания, женщины

10 быстрых упражнений для рук с эспандером, которые можно делать дома

придайте тонус / дизайн Dion Mills

В этой статье

Сгибание рук на бицепс с лентой
Лента для трицепса
Подъем ленты вперед
Боковой подъем ленты
Лента для широчайших мышц

Лента для вертикальной тяги
Ленточный жим от плеч
Группа наклонилась над строкой
Сгибания лент для пресса
Разгибание на трицепс одной рукой с лентой

Мы очень любим эспандеры. Их так удобно бросить в спортивную сумку, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам проработать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Эспандеры также являются идеальным инструментом для добавления дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы будете сжигать.

Сегодня мы поделимся некоторыми из наших любимых упражнений для рук, в которых используется эспандер. От трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса будьте готовы почувствовать жжение. Для достижения наилучших результатов выполняйте по три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они раскрывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, а также дают несколько советов и хитростей.

Готовы начать? Девушки из Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эспандером для создания скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, более чем 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем приступить к программе упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету плеча и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту тренировку.

Резинки сопротивления — отличный инструмент, который нужно иметь под рукой, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Ленты сопротивления бывают разного сопротивления или уровня натяжения, что позволяет вам бросить себе вызов по мере улучшения вашей силы.

Во избежание травм обязательно закрепите эспандеры на устойчивой поверхности и всегда проверяйте их на предмет износа перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как это может привести к их растрескиванию или поломке. Выполняя упражнения с лентой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче держать во время выполнения упражнения. Помните о хорошей форме (поможет стояние перед зеркалом!), и остановитесь, если почувствуете боль.

01
из 10

Сгибание рук с лентой

Придайте тонус

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Напрягите свое ядро ​​​​во всем.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поместите эластичную ленту под ноги и держите по рукояти в каждой руке ладонями вверх хватом снизу.
• Сверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
• Сделайте 15 повторений.

Опускайте ленту медленно и контролируемо, не позволяя ленте снова опуститься.

02
из 10

Лента для трицепса Отведение назад

Поднимите тон

Это движение в первую очередь развивает ваши трицепсы с некоторой активацией кора. Слегка согните колени, сожмите ленту в верхней точке и медленно и контролируемо опускайтесь.

• Стоя, ноги на ширине плеч, поместите эспандер под ноги и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони смотрят внутрь. до 90 градусов.
• Держите локти прижатыми к бокам, вытяните прямые руки назад за собой, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

03
из 10

Лента вперед Поднять

Поднимите тон

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Держите локти все время слегка согнутыми. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются, прежде чем медленно, с контролем, опуститься обратно в исходное положение.

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите эспандер под переднюю ногу.
• Держа рукоятку в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
• Опустите спину в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

04
из 10

Лента для бокового подъема

Придайте тонус

Это упражнение задействует дельтовидные мышцы в верхней части плеч, что делает его великолепным для скульптурирования.

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой.
• Поместите эспандер под переднюю ногу, держа в каждой руке по рукоятке, ладони смотрят внутрь.
• Задействуя корпус, поднимите прямые руки в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
• Опустите спину в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

05
из 10

Лента для широчайших мышц

Придайте тонус

Тяга широчайших с лентой укрепляет спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины — широчайшие, для краткости, — которые находятся в середине спины. Это движение также работает с вашей шеей и верхними трапециями.

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одному концу эспандера в каждой руке ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту, разводя руки в стороны.
• Обратное движение.
• Сделайте 15 повторений.

06
из 10

Ленточный вертикальный ряд

Придайте тонус

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельты. Вы также будете работать над прессом, верхней частью спины и нижними трапециевидными мышцами.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, поместите эспандер под ноги. Скрестите ленту перед собой и держите по рукояти в каждой руке, ладони обращены к бедрам прямым хватом.
• С поднятой грудью и напряженным корпусом подтяните рукоятки до уровня груди, сгибая локти в стороны.
• Опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

07
из 10

Жим от плеч с лентами

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и кора. Обязательно напрягите мышцы кора и медленно и подконтрольно опускайте бинты.

• Встаньте посередине ленты, взявшись за рукоятки хватом сверху. Напрягите ядро.
• Выжмите рукоятки эспандера вверх, делая паузу, когда ваши плечи окажутся параллельны земле, а эспандер окажется позади ваших рук, затем выжмите до конца.
• Слегка согните руки в локтях и медленно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

08
из 10

Лента, изогнутая над рядом

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы. Обязательно напрягите мышцы кора и держите колени мягкими.

• Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
• Задержите это сокращение в верхней точке, чувствуя сжатие, затем медленно отпустите в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

Постарайтесь отвести лопатки назад и вниз, прежде чем начать это движение, и постарайтесь не пожимать плечами.

09
из 10

Сгибание рук для жима

Вы уже задействовали свои бицепсы и плечи, так что это упражнение поможет дополнительно нагрузить эти мышцы для еще лучших результатов. Вы также разожжете свои основные мышцы, когда будете готовиться к тому, чтобы держать себя в устойчивом положении. Не забывайте двигаться медленно и под контролем, никогда не позволяя ленте резко опуститься.

• Встаньте на середину ленты и возьмитесь за ручки хватом снизу.
• Сохраняйте напряженный корпус и вертикальную грудь. Сверните резинки к плечам, удерживая локти прижатыми к бокам. Как только ленты окажутся на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Нажмите на резинки над головой. Медленно опуститесь на плечи, откиньте ладони назад и медленно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

10
из 10

Ленточное разгибание одной руки на трицепс

Придайте тонус

Это упражнение лепит и укрепляет ваши трицепсы, чтобы сделать ваши руки сильными и стройными. Держите тело неподвижно и руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь эту трехглавую мышцу для увеличения силы.

• Встаньте, поставив правую ногу на один конец эспандера.
• Держите другой конец в правой руке, вытянув руку над головой.
• Сохраняя сильное тело и прижимая плечо к уху, согните локоть, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
• Напрягите трицепсы, вытягивая прямую руку над головой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Загляните в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок, и выберите один из сотен упражнений, чтобы ускорить метаболизм и лепить все тело на ходу.