Содержание
Упражнения для похудения рук, что эффективно для похудения рук? » Центр фитнеса и бокса RDX
Похудение рук: что эффективно?
Упражнения для похудения рук недаром привлекают столько внимания со стороны женского пола. Особенно если на горизонте летний сезон или необходимо регулярно выступать в нарядах, открывающих взору плечики и ручки, которые без должной тренировки могут выглядеть не совсем эстетически. И данная статья поможет вам сделать первые эффективные шаги, чтобы в вашем случае все было шикарно.
Правильный источник информации.
Прежде чем искать упражнения на похудение рук, стоит в первую очередь обратить внимание на то, чтобы информация была предназначена исключительно для женщин. Ведь ни для кого не секрет что для привлекательного внешнего вида ручек и плечиков, недостаточно стандартных силовых упражнений. Иначе вместо изящного предплечья можно получить накаченные, но отнюдь не женственные формы.
И наилучшим советчиком в данном вопросе может быть только опытный профессионал, который понимает не только физиологию процесса похудения, но и психологический фактор.
А он, в случае с женщинами, имеет огромное значение для того чтобы привести свое тело в порядок. Не говоря уже о регулярных консультациях и курировании процесса на протяжении всего периода запланированных тренировок.
Эффективное питание.
О вкусах конечно же не спорят. А вот что касаемо вредности отдельных продуктов – запросто! Неправильное питание – это гарантированный результат зря потраченного времени и усилий направленных на похудение ваших ручек. И ни какие упражнения для похудения рук не дадут должного результата.
Поэтому если вас такой вариант не устраивает, то стоит максимально снизить, а в идеале и вовсе отказаться от употребления мучных продуктов, конфет и всего сладкого в принципе. Особенно это относится к сладкой газировке. Только чистая водичка – только хардкор!
И да, забудьте про супер-пупер сжигатели всего и вся, рекламой которых завалены почти все сайты в интернете. Шутки с матушкой природой, по итогу, выходят доверчивым дамам боком. Причем в прямом смысле этого выражения, когда вместо ожидаемого эффекта, бока только увеличиваются в объеме.
Лучше обратить свое гастрономическое внимание на вкусные и полезные овощи и фрукты. Придерживаясь подобной стратегии питания, вы быстро сможете сжечь свои первые лишние сантиметры, используя упражнения для похудения рук без гантелей.
Упражнения для похудения рук без гантелей.
К упражнениям для похудения рук без гантелей относятся такие виды тренировок как:
- Упражнения на кардиотренажерах;
- Естественный бег;
- Аквааэробика;
- Фитнес упражнения.
Следующий шаг.
Как только вы заметите первые позитивные переменны во внешнем виде кожи и самих объемах, – самое время рассмотреть упражнения для похудения рук с гантелями. И если вы пренебрегли консультациями у специалиста, то стоит внимательно подойти к данному вопросу, учитывая вашу уникальную физиологию, а также природный метаболизм.
В первую очередь не стоит ни в коем случае гнаться за большими весами и изнурительными тренировками. Упражнения с гантелями для похудения рук ни в коем случае не должны приносить ощутимый физический дискомфорт, поскольку женское тело в состоянии стресса ведет себя далеко не так, как хотелось бы.
Поэтому, гораздо эффективней будет сделать акцент не на силу, а на регулярность тренировок. Тогда упражнения для рук с гантелями для похудения в совокупности с грамотным питанием и регулярным, системным подходом, обязательно дадут свои положительные результаты в максимально сжатые сроки.
Полезные рекомендации.
Реалии современного ритма жизни и так достаточно нагружают женские ручки. Что само по себе не особо полезно для поставленной задачи. И подобные нагрузки точно не подходят под упражнения для рук для похудения. Поэтому, постарайтесь максимально исключить из своей жизни ситуации, в которых вы вынуждены носить и поднимать тяжести.
Отдых также является одним из немаловажных факторов успеха в похудении. Уделите этому моменту должное внимание и хорошенько высыпайтесь. Правильный режим тренировок, питания и своевременного отдыха – это три кита, на которых стоит эффективный сброс веса.
И самое главное – делайте все это исключительно для своей пользы и удовольствия.
Не секрет, что многие женщины идут на отчаянные жертвы ради внимания других людей, и именно на фоне этого порой игнорируют правила безопасности и полезные рекомендации. Будьте собой и делайте все для себя в первую очередь.
Похудение рук – быстро и эффективно читать читать онлайн последнее важное
При похудении обычно мало внимания уделяется рукам. Основными проблемными зонами женского тела всегда считались бедра, талия, живот, ягодицы. Однако не меньшее количество жировых клеток находится и в области наших рук, особенно в верхней их части. Обычно, интенсивно худея, первыми уходит вес именно с перечисленных проблемных зон – талии, бедер, ягодиц, живота. Это обуславливается тем, что организм, при накоплении жира, транспортирует и закрепляет его, в первую очередь, именно там. А вот в область рук, плеч и предплечий жир поступает только тогда, когда идет уже сильный набор большого количества лишнего веса. Но и задерживаются лишние жировые отложения в руках надолго, их не так-то легко скинуть.
Для эффективного похудения в области рук недостаточно будет одних лишь силовых упражнений с гантелями, хотя без них тоже не обойтись. Похудение рук произойдет только тогда, когда уменьшится процент жира во всем теле. То есть для эффективного похудения не только в руках, но и во всем теле, необходимо соблюдать три правила: диета или правильное питание, кардиотренировки и аэробные нагрузки, силовые нагрузки на конкретные группы мышц. При исключении какого-либо одного правила, процесс похудения может значительно замедлиться во всех участках нашего тела, а вот при одновременном соблюдении всех трех правил, можно легко и быстро добиться результата.
Диеты и правильное питание
Для того, чтобы похудеть в области рук, нужно посадить на диету весь организм. Иначе – никак! Правильное питание для похудения всего организма в целом не менее важно, чем физические упражнения. Вы можете выбрать любую диету на свое усмотрение, благо их сейчас предлагается множество, и каждая трубит о своей уникальности и исключительной эффективности.
Или же, если вы противник жестких и агрессивных диет, просто старайтесь придерживаться принципов правильного питания: употребляйте здоровую пищу, продукты обрабатывайте путем варения или готовки на пару, употребляйте достаточное количество жидкости в день – не менее полутора литра.
Необходимо полностью исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки и консервированные фруктовые соки. Исключите алкоголь в любом виде, если же вы попали на застолье, можете позволить себе небольшое количество сухого вина. Курение также вредит организму, ухудшает обмен веществ и кровоснабжение, ускоряет откладывание шлаков. Для проявления рельефа рук необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на то, что мышцы будут расти. Чтобы обеспечить мышцам эффективное проявление рельефа, стоит употреблять в пищу продукты, богатые белками и протеинами, – нежирное мясо, например, телятина или курица, мясо рыбы и морепродукты, куриные яйца, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
Очень полезными в употреблении будут также и овощи, особенно свежие. Белокочанная капуста, которую стоит употреблять ежедневно, заменяя ею один из приемов пищи, является очень эффективным жиросжигателем, хорошо чистит желудочно-кишечный тракт. А вот с фруктами стоит быть осторожнее. Несомненными лидерами в употреблении являются яблоки, ананасы и цитрусовые, особенно грейпфрут, который также уменьшает усвоение жира из пищи и заставляет распадаться уже отложившийся жир. Не стоит употреблять сладкие фрукты: виноград, черешню, бананы. Не забываем также про воду, которая способна эффективно очистить наш организм, ускорить обменные процессы, напитать кожу влагой и оставить ее эластичной даже после похудения.
Упражнения для похудения рук
Наиболее эффективные физические упражнения для похудания рук – это сочетание жиросжигающих занятий и силовых нагрузок на руки. Хороший комплекс упражнений вам подберут в любом фитнесс-центре, однако заниматься физическими нагрузками для похудения в области рук вы можете и дома.
Для этого необходимо приобрести два вида гантелей – одни более легкие (до 2 кг), а вторые – более тяжелые (от 2 кг). Лучше, если тяжелые гантели будут варьироваться в весе, т.е. можно будет добавлять массу прикручиванием дополнительных блинов.
Сжигание жира
Именно легкие гантели направлены на сжигание жира, похудение в области рук и интенсивное подтягивание мышц и кожи. Для начала, если ваши руки не привыкли к нагрузкам, стоит взять гантели в полкилограмма или килограмм. Наиболее эффективной именно для сжигания жира и уменьшения объемов рук будет аэробика, особенно бокс-аэробика. Ее принцип заключается в том, что имитируются движения боксера на ринге, которые вы выполняете с легкими гантелями. При этом все упражнения делаются в очень активном ускоренном темпе под ритмичную музыку. Это позволяет эффективно подтянуть мышцы и кожу рук.
Следует также выполнять упражнения, направленные на сжигание жира. Основной их отличительной особенностью будет то, что выполняться они должны быстро и энергично.
Если вы чувствуете усталость и не можете выполнить требуемое количество упражнений, лучше взять более легкие гантели, например, 500-граммовые, или же выполнять упражнения поначалу вообще без гантелей.
Возьмите легкие гантели, поднимите руки вверх. Опускайте руки, сгибая их под прямым углом, на уровень плеч. Нужно выполнить с небольшим перерывом три подхода по 30 движений, при этом выполнять их быстро и энергично. В конце упражнения вы почувствуете жжение в области бицепса, это и будет сигналом к тому, что мышца подтягивается.
Возьмите легкие гантели, разведите руки в стороны, на высоте плеч. Немного согните руки в локтях, как бы образуя полукруг, ладони направьте параллельно полу. Опускайте руки вниз и поднимайте обратно вверх, не выше плеча, делая движения, похожие на взмах крыла птиц. Движения следует выполнять быстро и энергично, делая три подхода по 30 упражнений.
Наращивание мышц
Наращивание мышц является не менее эффективным для похудения рук, чем сжигание жира и подтягивание.
Дело в том, что мышца, увеличиваясь в объеме и приобретая силу, помогает интенсивно сжигать жир вокруг нее. В первое время после начала упражнений вы можете отметить увеличение объема рук, однако, это нормальная реакция. Впоследствии мышца начнет сжигать жир вокруг себя, и объем рук уменьшится, прорисуется красивый мышечный рельеф.
Наиболее эффективным из силовых упражнений является отжимание. Лягте на пол, упершись ногами на носочки. Если так выполнять отжимание тяжело, попробуйте стать на колени. Разведите руки шире уровня плеч. Отжимайтесь три подхода по 10 раз. Позже можно будет увеличить количество упражнений.
Хорошими будут также упражнения на трицепс – отжимания с узко сдвинутыми руками. Прижмите верхнюю часть рук к телу, поставьте руки узко. Эти отжимания более сложные по своему выполнению, чем предыдущие, однако они эффективно помогут накачать мышцу трицепса, которая у женщин наиболее проблемная.
Возьмите более тяжелые гантели – не менее 1 кг для начала, позже можно увеличивать массу.
Вытяните руки наверх над головой. Локти следует зафиксировать в стационарном положении, а руки сгибать по направлению назад и вниз в локте. Упражнение повторить по 10-12 раз три подхода. Это способствует укреплению мышцы трицепса, проявлению заметного рельефа.
Неплохими упражнениями также считаются махи – вперед и в стороны. Для этого следует взять гантели, вытянуть прямые руки перед собой и поднимать их до уровня глаз. Для махов в стороны нужно разводить прямые руки в стороны от тела также до уровня глаз или ушей. Эти упражнения необходимо повторить по 10-12 раз три подхода. После махов вперед и в стороны, стоит сделать такое упражнение: исходное положение – как при махах в стороны, руки подняты на уровень глаз. После этого их нужно поднимать вверх до упора и опускать в исходное положение около 10-12 раз три подхода.
Плавание для похудения рук
Очень эффективным средством, особенно для похудения в области рук, является плавание. Если вам позволяет время года, плавать можно в водоемах, особенно в море.
Сопротивление волн даст дополнительную нагрузку, которой нет в стоячей воде. В холодное время года нелишним будет абонемент в бассейн.
Многие женщины хорошо плавают брассом, стоит чередовать интенсивный брасс и более спокойный. Длина стандартных бассейнов обычно достигает 25 метров, в этом случае следует проплывать бассейн в одну сторону медленным темпом, а в другую – быстрым. Если вы плаваете в олимпийском бассейне, то проплывайте в разном темпе брасса по половине бассейна.
Очень хорошо также плавать кролем, по-мужски. Здесь более интенсивные движения рук, что, несомненно, будет способствовать их подтягиванию. Эффективно также чередовать эти два вида плавания – кролем и брассом. Можно еще плавать со специальными лопатками для рук, в этом случае любой стиль плавания даст свои результаты в похудении рук.
Добавить комментарий
Необходимо включить JavaScript, чтобы функции работали правильно
* Обязательные поля
Сообщать мне о новых комментариях по электронной почте
Запомнить мои ответы для этой формы на этом компьютере
Лучшее упражнение от тремора рук
Вернись
Медицинский обозреватель: Дхира Хосла Д.
О.
Существует множество причин, по которым у человека может развиться тремор рук. Такие состояния здоровья, как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, гипертиреоз, гипогликемия и даже стресс и тревога, могут привести к тремору рук.
Так что же такое тремор рук, спросите вы? Тремор рук – это непроизвольное ритмичное дрожание рук. Тремор рук обычно вызывается проблемой в той части мозга, которая отвечает за движение. Это непроизвольное дрожание может произойти, когда ваши руки находятся в состоянии покоя или если вы держите руки в определенном положении в течение длительного периода времени.
Тремор рук может быть симптомом неврологических проблем или дегенеративного заболевания, поэтому важно обратиться за медицинской помощью, если вы начинаете замечать это непроизвольное дрожание рук.
Тремор рук сам по себе не опасен для жизни, но справиться с ним довольно сложно и неприятно. Тремор может затруднить выполнение простых повседневных задач, таких как письмо или питье из стакана, поэтому крайне важно найти правильное лечение тремора.
Существуют различные методы лечения эссенциального тремора, такие как лекарства и хирургия, но один из лучших способов смягчить последствия тремора рук — это физические упражнения.
В этой записи блога мы обсудим различные виды упражнений при эссенциальном треморе рук и способы их выполнения. Продолжайте читать или используйте ссылки ниже, чтобы перейти к разделу по вашему выбору, чтобы узнать, какое упражнение лучше всего подходит для вас при треморе рук.
Содержание
Типы упражнений при треморе рук
Упражнения при треморе рук
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о выполнении упражнений при эссенциальном треморе рук
Виды упражнений при треморе рук
Расслабление — отличный способ уменьшить симптомы тремора рук. И отличный способ расслабиться — это заняться спортом. Упражнения помогают снять мышечное напряжение и расслабить тело, тем самым облегчая симптомы тремора.
Некоторые упражнения особенно полезны для уменьшения тремора.
Например, есть много преимуществ выполнения асан йоги при треморе рук, поскольку они улучшают концентрацию и снижают стресс. Вы также можете целенаправленно бороться с тремором рук, практикуя тренировку рук с отягощениями. Тренировки с отягощениями повышают мышечную силу, тонус и выносливость. Некоторые исследования также показали, что усиленная тренировка рук с отягощениями помогла пациентам с эссенциальным тремором развить мелкую моторику.
Ниже мы рассмотрим различные типы упражнений при эссенциальном треморе рук и их пользу:
Упражнения для улучшения общего состояния
Упражнения являются частью здорового образа жизни, но они выглядят разные для всех. Некоторые люди бегут. Некоторые люди ходят в спортзал. Некоторые люди занимаются йогой. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, пока вы прилагаете усилия, чтобы каким-то образом двигать своим телом на регулярной основе. Упражнения важны для всех, но особенно для тех, кто страдает от тремора рук.
Стресс может усилить тремор рук, а упражнения помогают снять стресс. Если вы страдаете от тремора, вам следует регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить общее состояние здоровья, и в результате тремор рук, скорее всего, уменьшится.
Упражнения с отягощениями
Отличное упражнение при треморе рук — это упражнения с отягощениями. Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести и включают в себя различные упражнения с отягощениями, такие как доски, отжимания, сгибания рук на бицепс и подъемы плеч. Эти силовые упражнения могут помочь улучшить устойчивость человека и уменьшить непроизвольную дрожь, возникающую при треморе.
Перенос веса на руки с помощью этих различных упражнений может укрепить ваши верхние конечности, что может помочь при треморе.
Упражнения с адаптивным оборудованием и инструментами
Еще одно эффективное упражнение при треморе рук включает использование адаптивного оборудования и инструментов.
Это может означать разные вещи в зависимости от местоположения и тяжести вашего тремора, но один из распространенных способов — это использование утяжеленных инструментов. Например, многим людям с тремором рук трудно пользоваться посудой и писать, поэтому вы можете увеличить вес и диаметр посуды и письменных принадлежностей, чтобы уменьшить тремор.
Существуют также различные другие адаптивные инструменты, которые облегчают выполнение повседневных задач. Например, вы можете использовать эластичные шнурки, если вам сложно завязать шнурки на ботинках, или автоматический открыватель банок, если вы не можете открыть тугие банки.
Ношение наручных утяжелителей при эссенциальном треморе — еще один эффективный способ уменьшить симптомы при выполнении определенных задач. Вы можете сочетать эти ручные тренажеры с физиотерапией, поскольку физиотерапевт, скорее всего, лучше всего знает, какое оборудование лучше всего подходит для вас.
Упражнения против тремора рук
Итак, теперь, когда вы знаете различные типы упражнений против тремора рук, давайте обсудим, как их выполнять.
Большинство из этих упражнений на самом деле довольно просты, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений при треморе рук:
Сжатый кулак
Отличное упражнение для уменьшения тремора рук — многократное сжатие кулака. Вы можете сделать это самостоятельно или использовать мяч для снятия стресса. Все, что вам нужно сделать, это крепко сжать кулак, удерживать его в течение 10 секунд, отпустить, а затем повторить 10 раз для каждой руки. Это простое движение, которое вы можете включить в свою повседневную жизнь, где бы вы ни находились.
Сгибание пальцев
Сгибание пальцев — еще один простой, но эффективный способ избавиться от тремора рук. Есть несколько способов сделать это движение. Вы можете согнуть пальцы на поверхности стола, пока не почувствуете растяжение. Можно согнуть все пальцы вниз и попытаться коснуться нижней части ладони. Или вы можете просто согнуть пальцы один за другим.
Постукивание пальцами
Постукивание пальцами — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Начните с постукивания указательным пальцем по верхней части большого пальца на обеих руках. Затем коснитесь средним пальцем верхней части большого пальца обеих рук. Затем сделайте то же самое безымянным пальцем и мизинцем и закончите движением обеих рук в обратном порядке.
Сгибание большого пальца
Упражнение на сгибание большого пальца — это простой способ увеличить диапазон движений больших пальцев. Начните с того, что согните большой палец поперек ладони одной руки так, чтобы он достиг основания мизинца. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд и повторите до четырех раз на обеих руках.
Растяжка запястий
Существуют различные способы растяжки запястий, чтобы сохранить гибкость сухожилий и связок и уменьшить тремор. Один из способов — просто вращать оба запястья круговыми движениями. Другой способ — положить руку на край стола так, чтобы свисало только запястье, а затем несколько раз сгибать запястье вниз и вверх.
Вы также можете включить вес в растяжку запястья. Используйте легкую гантель и потренируйтесь медленно двигать запястьем вверх и вниз с ней в руке.
Вращение предплечья
В дополнение к движению пальцев и кистей важно также тренировать предплечья, чтобы уменьшить симптомы тремора. И хороший способ сделать это — вращение предплечья. Вы также можете сделать это с легкой гантелью. Поместите вес в руки и поверните предплечья ладонями вверх. Медленно перенесите вес на плечо и опустите. Повторите это с обеих сторон в 3 подхода по 10 раз.
Удлинение большого пальца
Удлинение большого пальца помогает укрепить мышцы большого пальца, чтобы вы могли легко брать и поднимать тяжелые предметы. Для этого движения вам нужно обернуть резинку вокруг руки ближе к концам суставов пальцев. Медленно отведите большой палец как можно дальше от остальных пальцев и удерживайте до 60 секунд. Повторите это 10-15 раз для каждой руки.
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о выполнении упражнений при эссенциальном треморе рук
Независимо от того, страдаете ли вы от эссенциального тремора, тревожного тремора или тремора, вызванного болезнью Паркинсона, справиться со всеми видами тремора рук, несомненно, неприятно.
Хотя сами по себе треморы не опасны для жизни, они могут вызывать неловкость и серьезно влиять на качество жизни человека. Никто не должен стесняться выходить из дома из страха, что не сможет завязать шнурки, если они развяжутся. Если вы страдаете от тремора рук, отличным средством для лечения эссенциального тремора являются физические упражнения.
Несмотря на то, что упражнения для рук могут быть очень эффективными для уменьшения тремора рук, все же крайне важно сначала поговорить с врачом, прежде чем решиться на их применение. Различные упражнения подходят для разных типов тремора, поэтому вам следует заранее проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какое упражнение лучше всего подходит для вас при треморе рук.
6 эффективных способов похудеть после 50 лет
Если вы боретесь с замедлением обмена веществ, ведете малоподвижный образ жизни или отказываетесь от своих пищевых привычек, после 50 лет потеря веса может стать проблемой.
Объедините эти факторы с травмой или проблемами со здоровьем, и посещение тренажерного зала для поддержания талии может показаться совершенно невозможным.
Исследования показывают, что потеря веса после 50 лет по-прежнему возможна благодаря здоровым привычкам и регулярным физическим упражнениям, а также другим разумным решениям. Вы, вероятно, делаете эти 4 ошибки.
Наши эксперты делятся шестью способами похудеть после 50 лет, чтобы чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.
1. Меньше ешьте вне дома.
«С возрастом у нас повышается риск увеличения веса из-за снижения метаболизма и изменения гормонов», — объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из EduPlated.
Есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой. Это повышает уровень сахара в крови на 150%.
«Существует множество психологических и социальных барьеров старше 50 лет, которые также могут помешать нам похудеть. Начните вносить здоровые изменения прямо сейчас и сформируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса».
Дэвид говорит, что многие люди старше 50 лет чаще ходят куда-нибудь поесть, потому что им меньше нужно готовить из-за того, что дети выросли и их нет дома.
Однако это приводит к большему потреблению полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием жиров, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.
Совет. Каждую неделю полагайтесь на планирование питания как на инструмент, который поможет вам придерживаться диеты.
Ищете тренировки, которые вы можете делать? Загрузите приложение Aaptiv сегодня для тренировок, если вам больше 50 лет.
2. Добавьте в свой рацион цельные продукты, белки, клетчатку и «хорошие» жиры, особенно по утрам.
По словам Майка Феррери, тренера по здоровому образу жизни и здоровому образу жизни, когда дело доходит до потери веса, пища составляет около 85 процентов, поэтому правильное потребление пищи имеет большое значение.
«Сбалансированная диета и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и помогут похудеть», — говорит Дэвид.
«Употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму замедлить выброс сахара в кровь, что снизит риск накопления лишнего жира.
Помните, вы больше не можете есть, как в 20 лет! Итак, избавьтесь от нездоровой пищи в своей кладовой и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Чем меньше ингредиентов содержит пища, тем лучше она для вашего здоровья и веса».
Все о завтраке
Вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет доктор Кейт Айюб, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна. Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно потребляют приличное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.
То же самое относится к кальцию и витамину D, поэтому он рекомендует каждый день съедать сбалансированный завтрак и наслаждаться такими продуктами, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.
Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или потерю веса.
«Ешьте правильно сочетаемый завтрак с белками, сложными углеводами и полезными жирами», — говорит Мириам Амселем, 52-летний специалист по комплексному питанию и преподаватель йоги из Флориды.
«Завтрак задает тон всему дню и помогает метаболизму. Примером здорового завтрака может служить одна чашка йогурта с нулевой жирностью с половиной чашки черники и щепоткой меда или омлет из яичного белка с половинкой небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба».
Забудьте о обезжиренных продуктах
Кроме того, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Джон Верселлетто опровергает причуду обезжиренных продуктов, популярную среди людей старше 50 лет. , и масло, но продукты с низким содержанием жира часто повышают уровень сахара, что, как теперь понимает большинство из нас, вредно для нашего здоровья. Доктор Айюб разделяет это мнение и просто предлагает следить за размерами порций, когда речь идет о хороших жирах, таких как авокадо или орехи.
3. Силовые тренировки в рамках регулярных тренировок.
«В свои 55 лет я хожу в спортзал немного иначе, чем 25-летние», — смеется Феррери.
«Когда я был моложе, я был намного более гибким, имел большую мышечную массу, и здоровье моего сердца и легких, как правило, было крепче.
Я мог пойти в спортзал и начать разбрасывать веса или встать на беговую дорожку, включить ее и сразу же начать бегать со скоростью 8,0».
Теперь он действует немного по-другому. Ему требуется около 20 минут, чтобы разогреться и растянуться перед тем, как начать тренировку с отягощениями, чтобы попытаться устранить или уменьшить травму. Он также добавил это устройство в свой распорядок дня.
Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и улучшают подвижность.
Ferreri также предпочитает силовые тренировки кардиотренировкам для людей старше 50 лет, особенно для тех, кто хочет похудеть устойчивым образом.
«Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть и удержать его», — говорит он.
«Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Кардиотренировка является обязательной частью вашей общей тренировки; тем не менее, силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы идете в спортзал.
Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, а также это единственная известная вещь (наряду с правильными питательными веществами), которая увеличивает плотность костей».
Ознакомьтесь с классами силовых тренировок, которые предлагает Aaptiv, загрузив приложение!
Поднимайте тяжелые веса
Однако имейте в виду, что с возрастом может показаться труднее нарастить мышечную массу, говорит доктор Дэвид Грюнер из NYC Surgical Associates, из-за гормональных изменений, возрастных заболеваний и даже социальных факторов, таких как напряженный график. .
По его мнению, кардио сжигает жир, но для наращивания крепких мышц выбирайте тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, помните, что диета и физические упражнения идут рука об руку для общего здоровья и силы, особенно с годами.
«Упражнения с отягощениями помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и снижать риск развития остеопороза», — говорит Дэвид.
«Многие люди старше 50 лет перестанут регулярно заниматься спортом из-за болей в суставах или спине или травм, но не сдавайтесь! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь уделять физической активности не менее 150 минут [в] неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровый вес».
Амселем рекомендует своим клиентам сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы, по 45 минут каждый день с силовыми упражнениями три раза в неделю. Ей также нравится йога (для равновесия), растяжка и расслабление.
Доктор Айюб соглашается и желает, чтобы больше людей отдавали приоритет ежедневной деятельности, например кардиотренировкам с малой ударной нагрузкой на подъемнике по лестнице или на эллиптических тренажерах, чтобы послать своему телу сигнал продолжать двигаться. (Конечно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.)
Здесь вы найдете лучшие тренировки для себя в зависимости от ваших целей.
4. Не пропускайте приемы пищи.
Какое плохое решение Дэвид постоянно принимает у людей старше 50 лет? Пропуск приема пищи, скорее всего, из-за сниженного метаболизма.
«С возрастом наши гормоны меняются, — говорит она. «Эстроген и тестостерон со временем постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар. Мы также теряем больше мышечной массы с возрастом, что приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. Тем не менее, пропуск приемов пищи может привести к дефициту важных ключевых питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общее количество калорий и белка. Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий/белка поможет повысить уровень энергии и сохранить мышечную массу, что означает более высокий метаболизм».
Но, Верчеллетто утверждает, что нет правила, согласно которому вы должны есть три раза в день. Он также не любит перекусывать, так как это побуждает людей есть пищу в течение всего дня.
Вместо этого он говорит, что можно есть меньше трех раз в день, но не забывайте пить много жидкости, такой как вода, кофе или чай.
5. Убедитесь, что вы высыпаетесь.
«Одной из самых больших жалоб людей старше 50 лет является недостаток сна», — отмечает Амселем.
«Сон является ключом к здоровому весу, поскольку два гормона, лептин и грелин, высвобождаются во время сна и играют важную роль в регуляции аппетита. Недостаток сна нарушает этот процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость [с] голодом — нехорошо! Я рекомендую спать от семи до восьми часов и, при необходимости, принимать маленькую дозу мелатонина для помощи».
6. Откажитесь от старых «правил» в отношении похудения и развивайте образ мыслей о здоровом образе жизни.
«Возраст влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, потому что замедляется обмен веществ, снижается уровень гормонов, а также происходит потеря мышечной массы», — говорит Амселем.
«Но это не значит, что похудеть в возрасте [до] 50 лет невозможно. Диета и физические упражнения являются ключевыми; однако распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди едят и тренируются точно так же, [как] они [делали], когда были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов. Те, кому за 50, не могут есть и тренироваться так же, как в 30. Чтобы добиться результатов, нужно переключаться».
К счастью, изменения диеты и физических упражнений, как правило, находятся под вашим контролем, говорит доктор Айюб. Вносите постепенные коррективы, чтобы способствовать сбалансированному питанию, вместо того, чтобы становиться жертвой причудливых диет, и напоминайте себе о пользе упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к контролю веса.
«Создайте образ мыслей о здоровом образе жизни», — советует Верчеллетто. «Быть старше 50 лет — это не смертный приговор — на самом деле у многих из нас теперь есть больше времени, чтобы позаботиться о себе.