Содержание
8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)
Опубликовано: 17.05.2021
Время на чтение: 9 мин
21584
Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.
Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.
Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.
Тренировка будет с собственным весом, без нагрузки на суставы. Всего вам потребуется 8-10 минут на занятие, выполняйте программу не чаще 2-3 раз в неделю. Делать упражнения можно стоя или сидя, по вашему удобству.
План тренировки для груди:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд .
План 8-минутных тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для ягодиц на полу
- ВТ: 8 минут для живота стоя
- СР: 8 минут для груди (предлагается ниже)
- ЧТ: 8 минут на пресс для женщин
- ПТ: 8 минут для стройных ног стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для укрепления спины
1.
Разведения выпрямленных рук
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
2. Разведения с руками за головой
Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение.
Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
3. Развороты рук со сведением локтей
Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
4. Жим сложенных рук перед собой
Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед.
Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
5. Тяга скрещенных рук к груди
В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук.
Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.
Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.
6. Разведение согнутых рук
Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
7. Ножницы руками
Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз.
Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.
Сколько выполнять: 35-40 разведений.
8. Сжимание ладоней с разведением
Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Тренировки на 8 минут для спины:
- 8 минут для укрепления поясницы
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
9 упражнений, чтобы накачать грудь девушке
Содержание:
- Нужно ли женщинам тренировать грудь?
- 6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
- 4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
- 5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале
Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной.
Нужно ли женщинам тренировать грудь?
Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:
- Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально.
Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. - Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.
- При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
- Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора.
Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия. 
Мифы о тренировке мышц груди
Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны.
Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.
Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.
Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира.
Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.
6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке
Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:
- Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
- Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
- Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.
Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.
Базовые правила для эффективных тренировок груди
- Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно.
- Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений.
- Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
- Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.
4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома
Отжимания
Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания.
Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.
- Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.
- Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
- Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия.
- Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
- На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
Собака мордой вниз
Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц.
- Лягте на коврик на живот.
- Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
- Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними.
- Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
- Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.
- Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.
Планка
Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину.
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься.
- Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.
5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях.
Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?
- Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
- Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
- Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.
Подтягивания в гравитроне
- Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела).
- Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх.
- Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие.
- Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.
В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)
- Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере.
- Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
- На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
- Сводя предплечья, сделайте выдох.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в кроссовере
- Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
- Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
- Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
- Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
- Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
- При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Пуловер с гантелью
Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.
- Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
- Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки перед собой, держите локти слегка согнутыми.
- На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды.
- Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью
Альтернативой скамье может служить фитнес-бол.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Заключение
Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.
Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.
5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)
Тренировки верхней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 июля 2022 г.
Добавьте эти пять упражнений для груди для женщин в свою еженедельную программу тренировок! Упражнения на грудь, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и укрепления верхней части тела.
В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы.
Перейти к тренировке
Мышцы плеч, бицепсов, трицепсов и спины, вероятно, занимают постоянное место в вашей программе упражнений для верхней части тела. Но особенно женщины склонны недооценивать и недотренировать ГРУДНЫХ МЫШЦ.
Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать мышцы груди или грудные мышцы. Это неправда. Тренировка груди так же важна для женщин, как и для мужчин.
В сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин. Нет необходимости в тоннах модного спортивного инвентаря — все, что вам нужно, это набор свободных весов.
Грудная клетка — одна из крупнейших групп мышц в верхней части тела, состоящая на самом деле из четырех различных мышц:
- Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью молочной железы в верхней части грудной клетки.
- Малая грудная мышца — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку грудной клетки вдоль ребер.
- Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.
Так почему же для женщин так важно укреплять грудные мышцы? Есть так много преимуществ, которые влияют на вашу повседневную деятельность и могут помочь вам увидеть четкость всей верхней части тела.
Упражнения для груди для женщин Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества тренировок для груди для женщин?
Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность, потому что мышцы груди имитируют повседневную деятельность.
Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.
Могут ли упражнения для груди улучшить вашу осанку?
ДА! Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении. Ваши грудные мышцы поддерживают ваши лопатки (мышцы лопаток). И если ваши грудные мышцы укорочены (что очень часто случается, если вы весь день сидите за компьютером, сгорбившись), они будут тянуть вниз мышцы плеч, создавая плохую осанку. Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи.
Могут ли упражнения для груди воздействовать на другие мышцы рук?
Упражнения на грудь — отличный способ построить четкие и подтянутые руки. Эти пять упражнений для груди с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также задействуют другие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, небольшие стабилизирующие мышцы плеч и спины. Наращивание грудных мышц может подтолкнуть ткань молочной железы вверх и вперед, поэтому тренировки груди для женщин могут даже поднять вашу грудь или подтянуть кожу груди.
25-минутная тренировка груди дома
Укрепите верхнюю часть тела и накачайте руки с помощью этих пяти упражнений на грудь для женщин.
Эта 25-минутная тренировка грудных мышц специально предназначена для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.
Добавьте эту домашнюю тренировку груди к своей программе тренировок верхней части тела 2–3 раза в месяц.
Тренировочное оборудование:
Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.
Купить гантели
Для этой тренировки груди я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.
Щелкните здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировке:
Следуйте инструкциям по тренировке груди на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- 5 упражнений на грудь с гантелями
- Формат EMOM — Каждую минуту в минуту. Установите таймер на 20 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время в этой минуте. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
- ПРИМЕЧАНИЕ: Позвольте себе 15 секунд отдыха между каждым упражнением — даже если вы не выполнили все 15 повторений, на отметке 45 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
- Повторить все 5 упражнений на грудь для женщин, 4 подхода
Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.Схема тренировки
- Отжимания
- Жим гантелей от груди
- Узкий жим от груди
- Разведение рук с гантелями
- Армейский обход
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка груди
5 лучших упражнений для груди для женщин
Отжимания
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.
Преимущества отжиманий для женщин: Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом и самый эффективный способ укрепить верхнюю часть тела для женщин.
Как делать отжимания
- Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
- Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
- Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
- Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.
Жим гантелей от груди
Цели: Грудь (грудные), плечи (дельтовидные) и трицепсы.
Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим гантелей от груди или жим лежа — отличный способ изолировать грудные мышцы или большую грудную мышцу.
При выполнении с большими весами жимы от груди быстро нарастят силу грудных мышц.
Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа
- Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
- Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
- Контролируемо опустите гантели обратно к груди.
Жим от груди
Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.
Преимущества жима узким грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Узкий хват эффективно активирует грудную клетку, когда вы сжимаете грудные мышцы, одновременно выжимая гантели над головой.
Как делать узкий жим от груди с гантелями
- Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
- Выдохните, выжимая гантели вверх по прямой линии, заканчивая тем, что выпрямите руки над головой, запястья на плечах.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
Разведение рук с гантелями
Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.
Преимущества разведения рук с гантелями для женщин: Раскрывает мышцы груди. Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.
Как выполнять разведение рук с гантелями
- Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены навстречу друг другу. Плотно прижмите стопы к полу.
- Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
- На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.
Плотно прижмите стопы к полу.Армейский обход
Цели: Полное тело; в первую очередь пресс, кор, нижняя часть спины, плечи, грудь, трицепсы и квадрицепсы.
Преимущества армейского кроля для женщин: В этом упражнении задействовано все тело, основное внимание уделяется одновременному укреплению мышц пресса и рук. Отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете делать дома, если у вас нет доступа к гантелям.
Как выполнять армейский кроль
- Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, руки на ширине плеч.
- Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
- Затем опустите левое предплечье на коврик. Затем опустите правое предплечье на коврик; так что теперь вы находитесь в положении низкой планки или планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки; начиная с левой руки и затем правой рукой, стараясь удерживать бедра в стабильном положении, перпендикулярно полу.
- Повторите это попеременное опускание предплечья, ведя правой рукой и следуя левой рукой.
Модификация: Замените армейский кроль на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированного армейского ползания.
Закрепите это Тренировка груди для женщин дома
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).
Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
14 лучших упражнений для груди для женщин
PeopleImagesGetty Images
Знаете ли вы, что в груди находятся одни из самых крупных мышц верхней части тела? Дом грудных мышц, ваша грудь отвечает за движение и управление руками. Даже ежедневные функциональные задачи, такие как мытье головы, открытие двери или вставание с пола, сильно нагружают грудную клетку. В то время как мы уделяем такое большое внимание худощавым ногам и сильному корпусу (это, конечно, важные части уравнения физической подготовки), всесторонний режим тренировок включает также работу с грудью.
«Наши грудные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки и балансировке верхней части тела», — говорит Эксперт по фитнесу и предприниматель Холли Долке . «С хорошей осанкой улучшается дыхание, улучшается пищеварение и кровообращение», — говорит она.
Кроме того, Дольке добавляет, что подтянутая грудь добавляет силы вашим плечам и рукам, что помогает укрепить ваше тело для выполнения повседневных задач, таких как сбор пакетов с продуктами и удерживание ребенка. «Когда мы работаем с грудью, мы также работаем с окружающими мышцами, включая плечи, спину и руки».
Dolke и специалисты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились, чтобы предложить вам лучшие упражнения для груди для женщин . Это разнообразие упражнений прорабатывает все углы грудной клетки, а также задействует поддерживающие мышцы. Попробуйте формат тренировки, приведенный ниже, и вы быстро окажетесь на пути к идеальному отжиманию. И, конечно же, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений.
10-минутная тренировка груди для женщин
- Выберите 5 упражнений из списка ниже.
- Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и старайтесь свести к минимуму отдых между движениями.
- Выполнив 30 секунд всех пяти упражнений, отдохните одну минуту.
- Повторить 3 раза.
1
Отжимание
Rick GomezGetty Images
Дольке говорит, что отжимания не должны привлекать к себе внимание, так как существует очень много вариантов, и каждый может выполнять их на любом уровне с соответствующими модификациями. «Поскольку я в послеродовом периоде, в настоящее время я модифицирую отжимания на коленях», — делится Дольке. Вы также можете попробовать отжиматься на наклонной поверхности на возвышении, например, на скамейке в парке, или у стены, если стояние на коленях слишком сложно.
Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти были позади вас и не расходились широко. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их на одной линии с позвоночником.
Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки.
2
лежа грудь летать
TempuraGetty Images
Это упражнение идеально подходит для укрепления грудных мышц и может выполняться на скамье или на полу. Начните с легких весов и увеличивайте их по мере увеличения силы.
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Сохраняйте нейтральную или ровную спину и тяните плечи вниз и назад. Начните с касания гантелей над головой на уровне груди. Вдохните, одновременно медленно опуская гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне плеч или груди, слегка согнув руки в локтях. Выдохните, одновременно поднимая их вверх по широкой дуге в исходное положение.
СВЯЗАННЫЕ: Не знаете, как развить силу с помощью гантелей? Эта тренировка поможет вам
3
Планка с постукиванием по плечу
Cecilie_ArcursGetty Images
«Если у меня мало времени, я выбираю упражнения для всего тела, подобные этому», — говорит Дольке.
Она клянется этой вариацией планки, которая включает в себя постукивания по плечам для дополнительной устойчивости и включения грудной клетки.
Как делать: Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем вернитесь в планку и повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым (избегайте скручивания таза).
4
Стандартный жим от груди
Holger ThalmannGetty Images
Вы можете выполнять жим от груди на скамье, но Дольке говорит, что предпочитает лежать на полу. «Вы не получаете помощь от своих ног, что усложняет задачу для верхней части тела! А поскольку диапазон движения ограничивается полом, вы меньше нагружаете свои плечи», — добавляет она.
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол.
Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой прямо над плечами ладонями вперед с хорошим хватом. Вдохните, опуская гантели немного шире середины груди, медленно и подконтрольно, затем выдохните, подталкивая их обратно к потолку.
5
Узкий жим от груди
David SacksGetty Images
Этот вариант с узким хватом позволяет проработать грудь и немного проработать трицепсы.
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Если вы находитесь на полу, согните колени и прижмите стопы к полу. Ваша голова, плечи и ягодицы должны соприкасаться со скамьей или полом на протяжении всего движения. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы они соприкасались в узком положении и на одной линии с грудью.
Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели к середине груди, удерживая их вместе. Затем выдохните, подталкивая их вместе к потолку.
6
Наклонный жим от груди
gilaxiaGetty Images
Этот вариант жима от груди позволяет прорабатывать грудные мышцы под разными углами и способствует общему укреплению груди.
Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на скамью. Прижмите ноги к полу и убедитесь, что голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей. Отведите плечи назад и вниз и поднимите гантели над головой так, чтобы глаза и ладони смотрели вперед. Вдохните, опуская руки к груди немного шире, чем ваши подмышки, затем выдохните, толкаясь вверх до полного разгибания локтей.
7
Удары крючком
BROOK PIFERGetty Images
«Этот боксерский прием направлен на укрепление и нацеливание на грудь.
Мне нравится выполнять его в конце тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и высвободить последние остатки энергии!» — говорит Дольке.
Как: Начните стоять в правильной боксерской стойке. Согните левую руку под углом 90 градусов и размахивайте поперек тела, как будто вы бьете кого-то кулаком в челюсть. Вращайте бедрами для усиления, а также поворачивайте колено. Затем повторите на противоположной руке.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 30-минутная тренировка по боксу, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно
8
ряды досок
Jordan Vanderzalm / EyeEmGetty Images
«Отличный вариант планки, эта тренировка нацелена на грудь, руки, спину, плечи, пресс и ноги», — говорит Дольке. Для дополнительной нагрузки примите положение медвежьей планки, согнув колени и паря примерно в дюйме от земли. Дольке говорит, что вы можете начать без веса, чтобы получить правильное движение и форму.
Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости). Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
9
Сжатие груди
Майк ХаррингтонGetty Images
«Сжатие груди — еще одно отличное упражнение, поскольку оно задействует разные группы мышц и может помочь улучшить осанку и функциональную форму. Обязательно сжимайте изо всех сил!» говорит Дольке.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по легкой гантели. Согните руки под углом 90 градусов на уровне плеч, как будто вы собираетесь прижаться к потолку. Сохраняйте угол 90 градусов, поворачивая руки вместе, чтобы предплечья были как можно ближе.
Нажимайте так сильно, как только можете, в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для быстрого перерыва, а затем повторите.
10
Импульсы руки с лентой сопротивления
Studio CPGetty Images
Если вам нужно поработать над своей осанкой, это упражнение с полосой сопротивления для вас. Следите за тем, чтобы лента была натянута на протяжении всего движения, и не позволяйте ей провисать.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Наденьте ленту на запястья. Втяните плечи, отводя их назад и вниз, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Поднимите руки на ширине плеч и разведите прямые руки в стороны.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с лентой сопротивления для тренировки всего тела
11
Жим от груди сидя
gilaxiaGetty Images
Не любите гантели или штангу? В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для жима от груди сидя, которые идеально подходят для укрепления и задействования грудных мышц.
Обязательно ознакомьтесь с любой машиной и начните с легкого веса, а затем добавляйте больше по мере того, как вы освоитесь с оборудованием. Если сиденье регулируется по высоте, выберите такое положение, при котором ваши руки, полностью вытянутые, находятся горизонтально относительно земли.
Как выполнять: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Используйте полный захват рукояток, отведите плечи назад и вниз и напрягите мышцы кора. Выдохните, выталкивая штанги до полного выпрямления, не блокируя локти. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение медленным и контролируемым образом.
12
Кубковые приседания с жимом
SrdjanPavGetty Images
Это функциональное движение всего тела задействует все основные группы мышц. Если вы только начинаете программу укрепления груди, выберите легкий вес, чтобы безопасно отжиматься.
Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
Возьмите гирю, гантель или кувшин с водой и прижмите ее к груди так, чтобы локти находились под грузом. Держите ноги полностью на земле и выталкивайте колени, когда опускаетесь. В нижней точке приседания держите грудь приподнятой, выжимая руки прямо перед собой. Верните руки к груди, а затем задействуйте ягодичные мышцы, когда встаете.
13
Сгибания рук на бицепс через плечо
Brand X PicturesGetty Images
Этот вариант сгибания рук делает особый упор на грудные мышцы и является отличным способом разнообразить любую тренировку.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните правую руку вверх и через переднюю часть тела к левой стороне груди. Медленным и контролируемым движением опустите гантель обратно к талии, а затем повторите движение, поднимая левую руку вверх и поперек правой стороны груди.
14
Нисходящая собака
David SacksGetty Images
Дольке нравится эта эффективная поза йоги, которая отлично подходит для раскрытия и укрепления грудной клетки.