Упражнения для рук и грудных мышц: Упражнения для мышц груди

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам проработать нижние пучки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Добавьте эти упражнения в вашу программу тренировок, и вы сможете достичь гармоничного и сбалансированного развития грудных мышц.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

1. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

• Установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
• Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Кисти должны оставаться обращенными внутрь.
• Держите гантели на ширине плеч и разверните кисти так, чтобы получился прямой хват.
• Согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Сделайте вдох.
• На выдохе, задействовав мышцы груди, выжмите гантели вверх. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений в одном подходе.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 причин делать это упражнение.)

2. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

В зависимости от положения блоков тренажер кроссовер предлагает широкий спектр вариантов упражнений. Установив блоки выше, вы добьетесь большего акцента на нижнюю часть груди, а установив ниже — на верхнюю.

• Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
• Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
• Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
• Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
• Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
• Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
• Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
• Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Читайте также:

Топ-5 лучших упражнения для тренировки мышц груди.

Армейский жим гантелей: техника, советы, ошибки.

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать количество калорий, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Тросовый кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

8. Пуловер с эластичной лентой

Необходимое оборудование: эластичная лента

1. Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
2. Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
3. Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
4. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.

Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы накачать мышцы

Гимнастическая мудрость подсказывает, что для наращивания груди нужно брать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.  

Но если при жиме лежа у вас болят плечи, вы тренируетесь дома без надежного ассистента или обнаружили, что тренировки со штангой не увеличивают вашу грудь, вам поможет работа с гантелями.

Укрепляйте грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями может быть не такой привлекательной, как нагрузка на штангу до ее сгибания, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему, сильному набору грудных мышц и предлагает меньше риск получения травмы при загрузке.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

В чем польза тренировки груди с гантелями?

«Как только вы берете в руки два веса, стабилизировать их становится вдвойне сложно», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги «Тренировка функциональной гипертрофии » (доступно на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

#1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растянутся. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон. Исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

#2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются друг от друга. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией, например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди, одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

#3 Гантели обеспечивают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений.

#4 Гантели сильнее нагружают грудные мышцы. Выжмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне купить?

Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. У вас в основном есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и закреплены с помощью хомутов, поворота циферблата или рычага.

2 )Фиксированные гантели. Груз закреплен на ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть множество приращений веса.

Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятный олдскульный дух (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж и практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

Но, если вам нравятся цельные гантели, как в спортзале, а деньги и место не имеют значения, вам будет трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно лежат в руках и не ломаются. ваш пол, если вы уроните их. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов США за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, и их легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Известные как селекторные гантели, ручки расположены в центре квадратных пластин, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкнув рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, которые имеют вес от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного проще использовать и они лучше лежат в ваших руках.

Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но они стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и деньги, хорошей идеей будет приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения на грудь можно делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете делать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином. Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

Верхний грудь:

#1 Небольшой наклонный ганглебальный пресс

Загрузка …

Шаг 1: Повышены один конец плоского упражнений на двух или трех тяжелых барных пластинах. , или небольшой ящик или шаг. В идеале угол должен быть 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова выжмите гантели вверх, сгибая грудь при толчке.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, что позволит вам работать с большим весом.

Наклон также сильнее воздействует на грудные мышцы, которые прикрепляются к ключице.

#2 Жим с мухами на наклонной скамье

загрузка… вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели средней тяжести держите на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя части груди:

#3 Жим на сжатие (он же Жим на сжатие)

loading. ..

Шаг 1: Лягте на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Жимы на сжатие заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, подчеркивая растяжение мышц. Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

#4 Fly-Press

loading. ..

Шаг 1: Лягте на скамью для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Разведения рук фактически исключают трицепсы из уравнения, в значительной степени изолируют грудные мышцы и больше всего работают с ними в полностью растянутом положении, когда можно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

#5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

loading. ..

Шаг 1: Лягте спиной на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев (как будто вы держите руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите гантели, держа локти близко к бокам, пока трицепсы слегка не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

#6 Жим гантелей на скамье с легким наклоном вверх

loading. ..

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах для штанги.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на нижнем конце, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Поставьте ноги на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеливаются на нижнюю часть грудной клетки). Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти, прежде чем тренировать грудные мышцы, с помощью этих упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсия, демонстрирует упражнения на локоть Раффики, винт руки и подвижный стол.

loading…

loading…

loading…

Какая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок. Каждый из них предназначен для определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки, состоящей из двух движений. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. При отжимании выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановитесь за два повторения до отказа в первом подходе; последний подход, как можно больше повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнения). упражнение). Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно согните руки и втяните лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько сможете, не теряя при этом формы.

Шаг 3: Отжимайтесь назад, разводя лопатки в верхней точке движения. (Представьте, что вы толкаете пол.)

2 Жим с мухами на наклонной скамье

Комплекты: 2–3 Повторы: 12–15

См. указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, это тройное упражнение для грудных мышц поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выберите вес, который позволит вам выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес. Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на небольшом наклоне

Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

  См. указания выше.

2 Press-Fly

Комплекты: 2–3 Повторы: 8–12

  См. указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45°

Подходы: 1–2 Повторения: 15–20

См. указания выше.  

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы напрячь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно укрепляют силу — и используйте все более легкие веса по мере продолжения тренировки и наступления усталости. движется.

Жим гантелей лежа на одной ноге с небольшим наклоном

Подходы: 4–5   Повторения: 3–5

  См. указания выше.

2 Гибридный жим на наклонной скамье

Комплекты: 3–4   Повторы: 6–10

См. инструкции выше.

3 Раздавливающий пресс

Наборы: 2–3   Повторы: 12–15

См. указания выше.

4 отжимания

Подходы: 2  Повторения: Максимально возможное количество повторений

  См. указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за ее конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.