Упражнения для рук и спины для женщин с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин ютуб

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения. Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии. Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.

Быстро упражнения с гантелями для женщин ютуб

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для женщин ютуб как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов. Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.

Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной. Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб без диет

Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем. Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки. Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб похудеть а бедрах

Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе. девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости. без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб легко

Трицепсы являются так зваными разгибателями, поэтому для их прокачки следует выполнять упражнения, направленные на разгибание рук. Наиболее эффективным и безопасным из них называют стандартные отжимания. Такая физическая нагрузка проработает трицепсы и дельты, задействует плечевой пояс и пресс. Если при тренировке Вы задействуете упражнения на грудь или спину, то производится сильная нагрузка на бицепс. В таком случае девушке лучше отказаться от физической нагрузки на эту группу мышц. При несоблюдении этого правила повышается риск появления чрезмерного объема квадрицепсов и бицепсов. Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку. Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите. Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб в домашних условиях

, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

6 упражнений для идеальной тренировки спины и груди

Толкая тележку для покупок, таская белье или даже таща своего товарища в спортзал, вы должны приложить усилия для спины и груди. Лучший способ сделать эти повседневные дела немного менее трудными? Наращивайте силу как в передней, так и в задней части верхней части тела. Помимо того, что вы можете похвастаться большими мышцами, особое внимание к груди и спине поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас подбрасывать и тянуть что угодно, мы выбрали шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди. Для начала возьмите более тяжелые веса… Это ключ к наращиванию основных мышц и некоторой силы, которую нужно показать.

СВЯЗАННЫЕ: Что никто не говорит вам перед входом в тренажерный зал

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — это очень эффективный способ тренировки верхней части тела. «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются группами мышц-агонистов и антагонистов», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail. Это означает, что пока вы работаете с одной группой мышц, другая отдыхает, что является хорошим способом поддержания высокой интенсивности. «Вы максимизируете время, проведенное в напряженном состоянии, — объясняет Букер. «Вы можете истощить сундук и немного передохнуть, пока атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне и максимально эффективно использовать время».

СВЯЗАННЫЕ С: Почему тренеры любят тренировки MetCon (и вы тоже должны)

Чтобы усовершенствовать эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнять 10-12 повторений каждого упражнения подряд. Сделайте всего четыре подхода каждой схемы из двух движений, отдыхая по 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не можете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, тогда опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете в своем диапазоне повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так вы зарабатываете большие пушки.

Суперсет 1

1. Тяга гантелей

Как: Начните с левого колена на скамье или стуле, а правая нога вытянута позади вас. Наклоните тело вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правую руку (a) . Подтяните гирю к груди, ладонью к себе, а локоть прижмите к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (с) . Затем поменяйте стороны.

2. Отжимания на ящике

Как выполнять: Положите руки на плио-бокс или стул и примите положение высокой планки, плечи прямо над запястьями, а ступни на полу (a) . Выполните одно отжимание с хорошей формой (удерживая тело на прямой линии от плеч до пяток) (b) . Повторение.

Совет тренера: Если вы можете выполнить эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ноги оказались на ящике, а руки на полу. Поверьте нам: вы обязательно почувствуете жжение в грудных мышцах.

СВЯЗАННЫЕ: Не можешь отжаться? Вот с чего начать

Суперсет 2

1. Разведение рук сидя

Как выполнять: Сидя на скамье, ящике или стуле, поставьте ноги на пол, согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите по гире в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам и обращены ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, потяните руки вверх и в стороны, слегка согнув локти. Для достижения наилучших результатов: ладони должны поворачиваться так, чтобы они были обращены назад, большие пальцы были обращены к полу (б) . Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для грудных мышц

Как выполнять: Лежа на спине, расставив ноги и согнув колени, держите по гантели в каждой руке над головой, ладони смотрят друг на друга (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мостик (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув локти, чтобы защитить суставы и по-настоящему нацелиться на грудные мышцы (с) . Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться приподнятыми все время.

СВЯЗАННЫЕ: 6 тяжелоатлетических упражнений для развития серьезной силы

Суперсет 3

1. Широкая тяга

колени согнуты. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены назад (а) . Подтяните локти к потолку так, чтобы руки были примерно на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Жим гантелей на груди

Как выполнять: Лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты, держите по гантели в каждой руке над головой, ладони отвернуты от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост 9.0009 (б) . Медленно опустите один вес на землю, согнув локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите другой вес на землю, согнув локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться приподнятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Live to Fail от Daily Burn уже сегодня. Ваши первые 30 дней бесплатно!

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и октябре 2021 г.

GIF-файлы через Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

2 гантели, 4 упражнения и эта домашняя тренировка для развития мышц рук и спины

T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Быстрый вопрос: какие мышцы нужно тренировать, чтобы иметь такие же большие руки, как у Криса Хемсворта? Может предплечье? Или бицепс? Как насчет плеча? Нет, нет и нет. Чтобы достичь пика руки, вам нужно сосредоточиться на своих трицепсах, мышцах на задней части плеча, которые помогут вам быстрее нарастить обхват руки. И с этой тренировкой рук и верхней части спины вы можете увеличить руки, плечи и сильную спину, используя всего две гантели.

Помимо увеличения окружности плеча, выполнение упражнений на трицепс может помочь стабилизировать плечи, увеличить гибкость и диапазон движений рук. Кроме того, у вас меньше шансов получить травму вращательной манжеты плеча, если вы укрепите эту область мышц. Впрочем, хватит дразнить; начинаем заниматься!

Лучшие предложения Черной пятницы: предложения слишком хороши, чтобы их пропустить

В этой тренировке наш инструктор предлагает нам выполнить 15-минутную тренировку, направленную на укрепление трицепсов, бицепсов, плеч и спины. Все, что требуется, это пара легких гантелей, поскольку мы выполняем 4 упражнения с 12 повторениями, каждое из которых длится 3 подхода. Упражнений:

Сгибание рук по Зоттману
Подъем задней дельты снизу
Отжимание на трицепс
Жим одной рукой с пола (6 повторений для каждой руки)

Хотите уделить больше внимания тренировке рук? Мы рекомендуем проверить это 15-минутное упражнение с двумя гантелями для подтянутых рук. Ищете быструю, но эффективную силовую тренировку для спины? Попробуйте эту 5-минутную домашнюю тренировку AMRAP. У вас нет весов? Нет проблем, так как вы все еще можете принять участие в этой 30-минутной тренировке всего тела, которую проводит один из основателей GRNDHOUSE Изи Джордж.

Хотите принять участие в тренировке XHIT, но у вас нет гантелей? Ознакомьтесь с лучшими гантелями, которые мы рассмотрели и оценили в этом году. Наконец, если вы выполняли силовые тренировки, но заметили, что ваши руки становятся более мозолистыми и покрытыми волдырями по мере увеличения веса, мы советуем защитить их одной из лучших спортивных перчаток.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£16,63

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£44,99 3 (открывается 90 в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

200 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

909002 42 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона.