Упражнения для рук и спины с гантелями: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Содержание

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

  • подходы − 2-3;

  • повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.8k.

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

  1. Меры предосторожности
  2. Программа занятий
  3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

  • использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
  • не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
  • правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
  • уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
  • правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

  • Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.
  • Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.
  • Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  • Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

Топ-16 упражнений с гантелями для рук и плеч

Сегодня в серии упражнений с гантелями для домашних тренировок я поделюсь в этой статье шестнадцатью упражнениями с гантелями для рук и плеч. Эти тренировки с гантелями помогут вам увеличить силу, массу и развить эстетику плеч и рук в домашних условиях.

Каждый хочет иметь крепкие руки и плечи. И для этого они делают множество упражнений для достижения своей цели. Однако не все получают желаемые результаты, потому что не у всех организм реагирует одинаково.

А если вы все еще в процессе или только начали качать руку и плечо, но у вас есть только гантели для тренировки, вы можете выполнять упражнения, которыми я поделился в этом посте.

  Вы также можете сохранить: 6-дневная тренировка с гантелями (полный план в формате PDF)

Немного о плечах, трицепсах и бицепсах

Плечи

Если вы хотите накачать плечи не только сильнее, но и привлекательнее, вам нужно будет эффективно проработать каждую часть плеч, например, передний , медиальный и задний дельтовидный . И упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Трицепс

Трицепс — самая большая мышца рук, и без крепкого трицепса ваши руки будут выглядеть недоразвитыми. Вот почему вам нужно наращивать их с помощью силовых упражнений.

Трехглавая мышца имеет три головки – длинную, латеральную и медиальную. А чтобы построить четкие руки, вам нужно будет тренировать обе мышцы.

Вы можете выполнять упражнения на трицепс с различным оборудованием, например, штанги , тренажеры и гантели. Но, если у вас дома есть пара гантелей, вы можете выполнять некоторые из наиболее эффективных упражнений на трицепс, такие как откидывание назад, разгибание трицепса над головой и отжимания раздавливающим хватом.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца: длинная и короткая головки. А с гантелями можно легко и эффективно укрепить обе головы.

  Связанные: 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс для укрепления рук

Почему гантели лучше подходят для тренировки рук и плеч?

Штанга позволяет вам поднимать большие веса, а гантели обеспечивают больший диапазон движения, поэтому вы можете более целенаправленно воздействовать на мышцы.

Гантели также позволяют вам выполнять односторонние движения, используя одну руку или ногу за раз, чтобы вы могли больше работать с более слабой стороной и сбалансировать силу.

Итак, если одна сторона ваших плеч слабее другой, или ваша левая рука менее сильная, чем правая, упражнения с гантелями будут лучшим способом решить эту проблему.

Можно ли вместе выполнять упражнения для рук и плеч?

Да, вы можете одновременно тренировать руки и плечи в один день, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, штангой или тренажерами.

Тренировка плеч включает как толкающие, так и тянущие движения, такие как жим над головой, вертикальная тяга, подъемы рук в стороны и тяга гантелей к лицу.

Во время толчковых движений задействуются передние и боковые мышцы плеч, а также трицепсы, а во время тяговых движений работают задние плечи и бицепсы.

Итак, совместная тренировка плеч, трицепсов и бицепсов будет полезной. И, наряду с упражнениями на плечи, вы можете делать специальные упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов.

  Вам также может понравиться: 10 лучших упражнений для роста плеч со штангой

Упражнения с гантелями стоя для рук и плеч

Если у вас дома нет скамьи, не беда. Вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения, чтобы накачать руку и плечо, используя только гантели.

Вот список упражнений, которые вы можете выполнять в положении стоя:

. Откидывание назад

Плечо ARMS
гантели
Подъем гантелей в стороны Разгибание рук на трицепс одной рукой
Тяга гантелей в вертикальном положении Сгибание рук с гантелями на бицепс
Шраги с гантелями Сгибание рук с гантелями в тренажерном зале
Тяга гантелей к лицу –

Упражнения с гантелями стоя также можно использовать для развития силы рук и плеч2 в вашей тренировочной программе. Я поделюсь ими позже в этой статье.

Итак, давайте посмотрим больше на приведенные выше тренировки и на то, как вы можете выполнять их с гантелями.

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей стоя из-за головы

Жим из-за головы — одно из основных упражнений, направленных на развитие мышц плеч.

Позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем другие упражнения для плеч, и помогает увеличить силу и массу.

Подходит для всех уровней физической подготовки. Итак, если вы новичок или средний уровень, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить его в свою программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Как выполнить:

Возьмите пару гантелей и держите их на уровне плеч в положении стоя.

Выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Не разводите локти полностью наружу. Вместо этого держите их немного внутрь, чтобы вы могли эффективно работать с дельтовидными мышцами.

Не сгибайте тело дугой. Вместо этого держите его вертикально и выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

2. Передние подъемы

Подъем гантелей вперед

Самая заметная часть плеча — передняя часть дельтовидной мышцы. Это одна из мышц, которую замечают ваши приятели и девушки, когда вы расстегиваете футболку или рубашку. Поэтому, если вы хотите сделать его привлекательным и мускулистым, вы можете делать подъемы гантелей вперед.

Подъемы рук вперед — это изолирующая тренировка, которая специально укрепляет переднюю часть плеч.

Как это сделать:

Лучший способ делать подъемы перед собой – это поочередные подъемы перед собой. Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте прямо и держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь. Затем поочередно поднимайте гантели перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше уровня плеча.

Советы:

  • Используйте гантели, которые вы можете поднять с правильной техникой.
  • Избегайте создания ненужных движений для поднятия веса, так как это снижает эффективность этого движения. Вместо этого поднимите гантель, используя только руку.

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей помогают более конкретно накачать боковые мышцы плеч.

Вы можете включить подъем гантелей в стороны с любой тренировкой, независимо от того, тренируете ли вы грудь или руки.

Как это делать:

Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо и держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не окажутся чуть выше высота плеча.

Советы:

  • Держите локти слегка согнутыми.
  • Сохраняйте вертикальное положение во время движения.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями

Чтобы сделать плечи более рельефными, вы можете выполнить тягу с гантелями в вертикальном положении.

Вертикальная тяга одновременно прорабатывает дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины и помогает накачать мускулистую верхнюю часть тела.

Обычно выполняется со штангой. Однако вертикальная тяга с гантелями одинаково эффективна для укрепления мышц.

Как выполнять:

Держа пару гантелей хватом сверху, встаньте прямо и держите руки прямо перед бедрами. Подтяните гантели к подбородку (как можно выше), пока не почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины.

Советы для профессионалов:

  • Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
  • Используйте легкие гантели и поддерживайте правильную форму.
  • Если у вас болит спина, избегайте этого. 1 Тяговые упражнения для силовой тренировки и реабилитации: движения и условия нагрузки – J. Funct. Морфол. Кинезиол. 2017

5. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги плечами — это силовая и кондиционная тренировка, которая укрепляет шею, плечи и мышцы верхней части спины.

Исследования показывают, что укрепляющие упражнения, такие как пожимание плечами с гантелями, облегчают боль в шее у офисных работников, которые много часов сидят за столом. 2 Эффективность тренировок офисных работников с болями в шее: систематический обзор и метаанализ – Южноафриканский журнал физиотерапии

Таким образом, сочетание пожимания плечами с гантелями и других упражнений на плечи улучшает стабильность и снижает риск травм.

Как выполнять:

Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам ладонями внутрь. Слегка наклоните туловище вперед, поднимите лопатки к ушам, сделайте паузу. , а затем опустить его.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Не вращайте плечами во время движения. Вместо этого поднимите их к ушам и опустите.

6. Тяга гантелей к лицу для плеч, рук и спины

Тренировка тяги гантелей к лицу одновременно укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки (бицепсы).

Является альтернативой тяге с упором на грудь и тяге на блоке лицом.

Если вы хотите больше работать над задней дельтовидной мышцей, вы можете делать тягу лица с гантелями. В противном случае вы можете сделать это как альтернативу обратному полету.

Как это сделать:

  1. Примите стойку на ширине плеч, держа пару гантелей хватом сверху.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и наклонитесь вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
  3. Держите руки прямо вниз ладонями внутрь (не друг к другу).
  4. Подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся на лице.

Предложение:

  1. Выполняйте это упражнение с полной амплитудой движения.
  2. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  3. Избегайте, если у вас болит поясница.

7. Разгибание на трицепс за шеей с гантелями

«Разгибание на трицепс за шеей» — это изолирующая тренировка, которая укрепляет длинную головку трицепса.

Можно делать как сидя, так и стоя. В зависимости от того, что вам больше подходит, вы можете сделать любой из них.

Как выполнять:

Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками. И держите его за шеей, согнув локти и указывая вперед. Затем вытяните руки к потолку, пока не почувствуете полное сокращение трицепса.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  1. Не разводите локти полностью наружу. Держите их возле ушей.
  2. Во время движения локти должны оставаться зафиксированными. Двигаться будут только ваши нижние руки.

8. Отведение гантели назад

Отведение ноги назад на трицепс

Когда дело доходит до наращивания сильных трицепсов, вы должны выполнять отведение назад.

Отведение гантели назад сильно активирует и задействует мышцы трицепса 3 Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс Авторы: Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. 2011, особенно длинная голова и помощь вам развивать эстетические руки.

Как выполнять:

Вы можете выполнять отведение рук с гантелями несколькими способами, например, на наклонной скамье, на горизонтальной скамье и без скамьи; одноплечий и двуручный.

Лучше всего это делать на скамье с наклоном 45 градусов. В противном случае можно обойтись без скамьи.

Шаги без скамьи:

Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите бедра назад, согните колени и поднимите туловище параллельно земле. Слегка приподнимите локти, держите их зафиксированными и отводите предплечья назад, пока не почувствуете напряжение в трицепсах.

Профессиональные советы.

  1. Во время упражнения будут двигаться только ваши предплечья.
  2. Задержитесь в разгибании на пару секунд, прежде чем привести предплечья в исходное положение.
  3. Держите плечи рядом с телом (близко к нему).

9. Разгибание одной рукой на трицепс над головой

Разгибание одной рукой на трицепс позволяет вам тренировать одну руку за раз. Так что, если вы чувствуете, что ваш один трицепс меньше другого, вы можете сделать разгибание на трицепс одной рукой, чтобы решить эту проблему.

Также работает короткая головка трицепса, что поможет вам накачать учебные руки.

Как это делать:

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом и держите ее за головой рядом с правым плечом, локоть наружу. Зафиксируйте локоть и поднимайте предплечье только до тех пор, пока полностью не задействуются трицепсы.

10. Сгибание рук с гантелями стоя

Чтобы накачать руки, вам нужно одинаково работать над трицепсами и бицепсами. Вы видели одни из лучших упражнений на трицепс, а теперь я поделюсь некоторыми тренировками на бицепс с гантелями.

Первый — стандартное сгибание рук с гантелями на бицепс. Укрепляет бицепс и развивает крепкие руки.

Вы можете делать бицепс с гантелями как в положении сидя, так и стоя, а также одной рукой, чередуя или используя обе руки одновременно. Это полностью зависит от того, что вам больше всего подходит.

Давайте посмотрим, как выполнять попеременные сгибания рук с гантелями стоя.

Возьмите пару гантелей обратным хватом, примите стойку на ширине плеч и держите руки прямо перед бедром. Подтяните гантель к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов. И попеременно сгибайте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Не сжимайте сильно бицепс в конце сгибания. Вместо этого задержитесь в естественном положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Не отводите плечи назад, чтобы вывести локоть вперед. Вместо этого держите руки прижатыми к бокам.

11. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями может не вызывать такого сильного сокращения, как другие сгибания рук на бицепс, но это очень важно для тренировки рук, поскольку одновременно укрепляет бицепсы и предплечья.

Как выполнять:

Держа пару гантелей молоткообразным хватом, встаньте прямо и держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Подтяните гантель к плечу, пока бицепсы полностью не напрягутся. И попеременно сгибайте руки.

Упражнения для рук и плеч с гантелями на скамье

Вы можете выполнять больше упражнений с гантелями для плеч и рук, если у вас дома есть гибкая скамья для тренировок.

Эти тренировки:

  • сидячие гантели задние дельты

    • . не будет выглядеть полностью развитым, если ваша задняя дельта не крепкая.

    Вы можете укрепить мышцы спины плеч с помощью разведения гантелей на заднюю дельту.

    Разводка задних дельт также работает на верхней трапеции и помогает вам развить определенные плечи.

    Как выполнять:

    Если у вас есть скамья, сядьте на ее край и поставьте ноги на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом, наклоните туловище вперед так, чтобы глаза смотрели вниз. Держа спину прямой, поднимите гантели в стороны.

    13. Сгибание черепа с гантелями лежа

    Для выполнения сдавливания черепа не всегда требуется EZ-штанга. Вы также можете более эффективно выполнять растяжку трицепса лежа с парой гантелей.

    У вас будет больше контроля над амплитудой движения, если вы будете делать это с гантелями; таким образом, вы можете более эффективно проработать трицепсы.

    Как выполнять:

    Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на скамью. Согните руки в локтях и держите гантели за головой, прижав руки к ушам. Удерживая локти неподвижными, вытяните предплечья, пока не почувствуете сокращение трехглавой мышцы.

    Вы также можете делать это на наклонной скамье или на полу.

    14. Концентрированные сгибания рук с гантелями

    Концентрированные сгибания рук

    Вы можете сильно изолировать бицепсы, выполняя концентрационные сгибания рук.

    Исследование показало, что концентрация вызывает наибольшую активацию мышц бицепса среди восьми упражнений, включая сгибание рук со штангой, сгибание рук на тросе, подтягивание и сгибание рук проповедника. 4 Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс — Скотт Янг, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии. (2014)

    Это может быть связано с тем, что это положение позволяет вам больше концентрироваться на бицепсах во время упражнения.

    Исследование также показало, что сочетание концентрированного сгибания рук с другими упражнениями дает лучшие результаты.

    Как выполнять:

    Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол. Возьмите гантель левой рукой, наклонитесь вперед и поместите тыльную сторону руки внутрь левого бедра. Сосредоточившись на бицепсах, поднесите гантель к плечу, пока рука не согнется. Выполните предложенные повторения одинаково с обеих сторон.

    15. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Стандартные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье одинаково эффективны и вызывают одинаковую активацию мышц бицепсов. 5 Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра Т.М. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

    Комбинация этих упражнений позволяет проработать двуглавые мышцы под другим углом и поможет развить крепкие руки.

    Как выполнять:

    Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Скручивая руки, подтяните гантели к плечам, пока ладони не повернутся внутрь.

    16. Сгибание запястий с гантелями

    Вам нужно работать над мышцами, которые вы хотите укрепить, будь то плечи или предплечья.

    И вы можете специально накачать предплечья с помощью сгибаний запястий с гантелями.

    Как выполнить:

    Возьмите гантель в правую руку обратным хватом. Положите предплечье на скамью так, чтобы запястье было на краю. Максимально согните запястье, чтобы почувствовать сокращение мышц предплечья.

    Тренировка суперсетов с гантелями для рук и плеч в домашних условиях (без скамьи)

    Раунды: 2 для начинающих и 3 для среднего уровня

    Повторения: 10 за упражнение; Отдых: как можно меньше.

    Тренировка
    Dumbbell Overhead Press
    Behind The Neck Tricep Extension
    Standing Dumbbell Biceps Curl
    Dumbbell Front Raises
    Dumbbell Kickback
    Hammer Curl
    Dumbbell Face Тяга
    Разгибание на трицепс одной рукой
    Тяга гантелей вверх

    Суперсет с гантелями для рук и плеч

    Программа суперсетов для рук и плеч с гантелями

    Вы можете выполнять эту программу, если у вас дома есть гибкая тренировочная скамья.

    Раунды: 2 для начинающих и 3 для опытных

    Повторы: 10 за упражнение; Отдых: максимально короткий.

    Тренировка
    Жим гантелей над головой
    Разгибание рук из-за головы на трицепс
    60096
    Dumbbell Front Raises
    Dumbbell Kickback
    Concentration Curl
    Dumbbell Lateral Raises
    Lying Tricep Extension
    Incline Dumbbell Curl
    Rear Delt Raises
    Разгибание рук на трицепс одной рукой
    Сгибание запястий
    Тяга гантелей в вертикальном положении

    Суперсетная тренировка рук и плеч с гантелями

    Вы можете делать больше упражнений с гантелями для рук и плеч, но делать их все не обязательно. Важно то, что выполнение одних и тех же упражнений снова и снова поможет вам достичь своей цели. Но убедитесь, что вы увеличиваете нагрузку и интенсивность тренировки.

    Статьи по теме:

    • 10 лучших упражнений для спины и плеч с гантелями0177
    • 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
    • Тренировка бицепсов и трицепсов в тренажерном зале

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Каталожные номера

    • 1

      Тяговые упражнения для силовой тренировки и реабилитации: движения и условия нагрузки – J. Funct. Морфол. Кинезиол. 2017

    • 2

      Эффективность тренировок офисных работников с болями в шее: систематический обзор и метаанализ – Южноафриканский журнал физиотерапии , Хендрикс Р., Фостер С., Андерс М. 2011

    • 4

      Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс – Скотт Янг, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии и Карл Фостер, доктор философии. (2014)

    • 5

      Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра ТМ. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

    Идеальная тренировка спины с гантелями для силы и накачки мышц

    Зачем использовать гантели для тренировки спины?

    Хотя мы не можем видеть спину, как бицепсы или квадрицепсы, спина не менее важна. Спина, в которой находится ряд малых и больших групп мышц, необходима для многих вещей (1). В частности, задняя часть позволяет нам: 

    • Поддержание вертикальной осанки
    • Сохранение здоровья плеч и позвоночника
    • Повышение мощности верхней части тела
    • Выполнение различных движений

    Другими словами, крепкая спина улучшает нашу жизнь на многих уровнях. Во-первых, это относится ко всем, сильная спина делает нас более устойчивыми и снижает вероятность получения травм. Это также позволяет нам поддерживать хорошую осанку, лучше выглядеть и предотвращать боли в верхней части спины и шее. Кроме того, сильная спина делает нас более функциональными и способными легче выполнять повседневные задачи: передвигать мебель, носить продукты, играть с детьми и многое другое. Когда мы работаем со спиной, мы задействуем другие мышцы тела, например бицепсы.

    Гантели — отличный выбор для тренировки спины, потому что:

    • Мы можем использовать их практически для любых упражнений для спины, которые только можно придумать
    • Они обеспечивают фантастический диапазон движений
    • Превосходный потенциал перегрузки, учитывая, что гантели могут весить 100 фунтов или более
    • Мы можем лучше подчеркнуть обе стороны спины

    Вы можете регистрировать свои тренировки и отслеживать свои успехи с помощью приложения для тренировок Hevy.

    Hevy — трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    2 эффективных упражнения для спины с гантелями

    Тренировка 1: дома

    Как видно из приведенного ниже списка упражнений, вы можете выбрать одно из множества упражнений с гантелями для тренировки спины. Проблема в том, что многие из них требуют специальных настроек. Например, чтобы выполнять тягу ренегата, вам понадобятся шестигранные гантели. Для выполнения тяги на наклонной скамье вам понадобится регулируемая скамья. Следующие три движения отлично работают, потому что все, что вам нужно, это гантели. Кроме того, они работают вместе, потому что предлагают полное развитие спины с особым акцентом на нижнюю часть спины, пресс, широчайшие и задние дельты (плечи). В зависимости от того, что у вас есть, вы также можете выполнять все три движения с более тяжелыми или более легкими гантелями.

    Первое движение делает упор на ваши широчайшие мышцы, вы можете использовать более тяжелые гантели, и диапазон движения превосходен. Во втором упражнении больше внимания уделяется задним дельтовидным мышцам, но при этом хорошо тренируется спина и повышается устойчивость кора. А финальное движение вносит элемент нестабильности и позволяет тренировать спину в еще более расширенном диапазоне движений.

    • Тяга гантелей одной рукой — 3–4 подхода по 8–20 повторений (на каждую сторону)
    • Широкая тяга в наклоне — 3 подхода по 10–15 повторений
    • Тяга гантелей за полотенце – 2–3 подхода по 12–20 повторений

    Тренировка 2: в тренажерном зале

    В отличие от предыдущей тренировки, здесь нам не нужно идти на компромисс, потому что тренажерный зал – это наша игровая площадка. Мы можем выбирать веса для более свободного использования и использовать преимущества другого оборудования, такого как спортивная скамья. Кроме того, в отличие от предыдущей тренировки, эта состоит из четырех упражнений, что означает немного больше работы.

    Движения, которые мы выбрали для этой конкретной тренировки в тренажерном зале, прекрасно сочетаются друг с другом, потому что каждое из них приносит пользу. Например, первое упражнение заставляет работать всю спину, тренирует широчайшие через значительный диапазон движения и не позволяет вам использовать импульс. Второе упражнение делает упор на стабильность корпуса, позволяя хорошо тренировать широчайшие. Третье движение отличается от других, потому что это не знакомый ряд. И последнее движение служит для того, чтобы прикончить вашу спину и создать значительный метаболический стресс, что, как мы надеемся, приведет к превосходному росту (2).

    • Тяга гантелей в сильную тягу – 3–4 подхода по 8–12 повторений
    • Тяга тяги – 3 подхода по 12–15 повторений (на каждую сторону)
    • Пуловеры для широчайших – 2–3 подхода по 12–20 повторений Тяга – 2 подхода по 15–20 повторений

    10 упражнений на спину с гантелями

    Упражнение 1: тяга одной рукой

    , и вы можете сосредоточиться на одной стороне за раз.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
    Оборудование: гантели

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите гантель и подойдите к скамье.
    • Возьмите гантель одной рукой, наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для равновесия.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите гантель от пола.
    • Поднимите гантель вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища. Задержитесь в верхнем положении на секунду.
    • Расслабьтесь и выдохните.
    • Закончив с одной стороной, возьмите гантель другой рукой и повторите.

    Упражнение 2. Широкая тяга в наклоне

    Широкая тяга в наклоне отлично подходит для тренировки широчайших, улучшения устойчивости кора и проработки задних дельтовидных мышц.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс, поперечные мышцы живота, ягодичные и подколенные сухожилия
    Оборудование: пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
    • Опустив руки, отведите плечи назад и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
    • Поверните запястья так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.
    • Сделайте вдох и разведите гантели в стороны, слегка разведя локти, а не прижимая их к туловищу.
    • Опустите гантели в исходное положение на выдохе.

    Упражнение 3: пуловер для широчайших

    В отличие от упражнений на греблю, пуловер для широчайших превосходен, потому что он в основном задействует широчайшие мышцы и вызывает значительное растяжение при вытягивании рук.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, трицепсы, бицепсы, пресс и поперечные мышцы живота
    Оборудование: скамья и гантели

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите гантель, подойдите к скамье и сядьте .
    • Положив гантель на одно бедро, держите ее обеими руками и лягте на спину.
    • Осторожно поднимите гантель над грудью и держите верхнюю часть обеими руками. Гантель должна стоять вертикально.
    • Стопы на полу, спина слегка прогнута, лопатки на скамье, сделайте вдох.
    • Медленно верните гантель назад и вниз, слегка согнув руки в локтях.
    • Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение широчайших.
    • Потяните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие и выдыхая.

    Упражнение 4. Тяга отступления

    Тяга отступления — отличное упражнение для укрепления кора, а также проработки верхней части спины и бицепсов.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, грудь, плечи, бицепсы, предплечья и ягодицы
    Оборудование: пара шестиугольных гантелей

    Пошаговые инструкции:
    • обе гантели на полу. Они должны быть параллельны друг другу и примерно на расстоянии плеч друг от друга.
    • Присядьте и возьмите обе гантели.
    • Расположите свое тело в положении для отжиманий с нейтральной спиной и прямыми конечностями. Ваши плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию.
    • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и слегка сместите вес влево.
    • Поднимите гантель в правой руке вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища. В это время балансируйте на левой руке.
    • Опустите гантель, выдохните и повторите.
    • Закончив, сделайте такое же количество повторений, смещаясь вправо и гребя левой стороной.

    Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

    Тяга на наклонной скамье — это великолепное упражнение для спины с опорой на грудь, которое вы можете выполнять, чтобы держать свою технику под контролем.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы и предплечья
    Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 
    • Установите скамью под углом около 45 градусов.
    • С гантелями в каждой руке сядьте на скамью так, чтобы туловище было направлено к опоре для спины.
    • Осторожно лягте вперед, обопритесь грудью на спинку, упритесь ногами в пол и опустите руки.
    • Напрягите пресс, отведите лопатки назад и сделайте вдох.
    • Поднимите обе гантели вверх, пока локти не окажутся на уровне туловища.
    • Вытяните руки, позволяя гантелям вернуться в исходное положение, и выдохните.

    Упражнение 6: Тяга гантелей с хватом полотенцем

    Хотя тяга гантелей с хватом полотенцем немного необычна, она фантастична, поскольку увеличивает диапазон движения и вносит элемент нестабильности, что, как мы надеемся, приводит к лучшей активации мышц.

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
    Оборудование: гантели и полотенце

    Пошаговые инструкции:
    • Оберните полотенцем ручку гантели, оставив ровно столько длина для надежного захвата.
    • Крепко возьмитесь за полотенце и наклонитесь вперед, как при тяге в наклоне.
    • Положите свободную руку на возвышенную поверхность (например, на стул или скамью в тренажерном зале) для равновесия.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
    • Поднимите гантель как можно выше, позволяя локтю двигаться над туловищем.
    • Задержите сокращение на мгновение и отпустите вес в исходное положение.
    • Выдохните внизу.
    • Закончив, возьмите полотенце другой рукой и повторите то же количество повторений.

    Упражнение 7. Силовые тяги

    Как и вариант с наклонной скамьей, силовые тяги — это отличное поддерживающее грудь упражнение, которое не позволяет использовать инерцию и заставляет спину работать очень интенсивно.

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер для тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

    Создать мою тренировку

    Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи, бицепсы, предплечья и ягодичные мышцы
    Оборудование: скамья на возвышении и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: лягте лицом вниз и опустите руки, они не достают до пола.

  • Поместите пару более легких гантелей у основания скамьи и встаньте на нее, положив руки вниз.
  • Сдвиньтесь влево и вытяните левую руку, чтобы взять первую гантель. Затем сдвиньтесь вправо и вытяните правую руку, чтобы получить второй.
  • Отцентрируйтесь на скамье, отведите плечи назад, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели вверх, пока локти не окажутся на уровне туловища.
  • Медленно опустите гантели на выдохе.

Упражнение 8: Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении смещает акцент с широчайших и в первую очередь прорабатывает верхнюю часть спины — трапеции, плечи и ромбовидные мышцы.

Группы мышц: трапециевидные, плечи, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции:
  • Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и поместите гантели перед бедра ладонями к телу.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Одновременно поднимите обе гантели, удерживая их близко к туловищу.
  • Поднимите их, пока запястья не окажутся на уровне груди, задержитесь на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 9: Шраги с гантелями стоя

Шраги не являются традиционным упражнением для спины, но они превосходны, потому что они подчеркивают верхнюю часть спины, укрепляют плечи и заставляют усердно работать корпус.

Группы мышц: трапециевидные, плечи, бицепсы, предплечья, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, поперечные мышцы живота и ягодичные
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции:
  • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Вы можете держать гантели по бокам или перед собой, как вам больше нравится.
  • Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  • Одним движением поднимите обе гантели вверх и внутрь, держа руки прямо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться своих ушей своими ловушками (Хотя это и невозможно, этот сигнал может помочь вам пожать плечами выше).
  • Пожмите плечами как можно выше и на мгновение задержитесь в верхнем положении.
  • Отпустите гири и выдохните.

Упражнение 10: Обычная становая тяга

Нет ничего лучше становой тяги со штангой, но делать ее с гантелями тоже здорово, особенно если у вас нет другого веса (3).

Группы мышц: верхняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы, предплечья, грудь, пресс, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: гантелей на полу, параллельно друг другу. Веса должны быть врозь, чтобы вы могли встать между ними.
  • Поставьте ноги на ширину бедер и слегка разведите пальцы ног, опуститесь, согнув колени и удерживая грудь.
  • Крепко возьмите гантели и сделайте вдох.
  • Поднимите обе гантели, отжимаясь пятками, одновременно используя мышцы спины для помощи.
  • Когда вы оторвете гантели от пола, начните выпрямлять колени и вытягивать бедра вперед. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
  • Когда вы примете вертикальное положение, сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки составляют прямую линию.
  • Опустите гантели в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении, и выдохните.

    • Лучшие упражнения на растяжку спины 

    Растяжка мышц спины важна, потому что она позволяет нам держать их расслабленными, поддерживать здоровье плеч и предотвращать мышечные спазмы. Растяжка также полезна для хорошего выравнивания, предотвращения болей и правильного выполнения каждого упражнения.

    Растяжка 1: Поза Кошка-Корова

    Как это делать: 
    1. Встаньте на четвереньки. Ваши локти должны быть под плечами, а колени – под бедрами.
    2. Начните позу кошки, округлив верхнюю часть спины и опустив голову вниз. Задержитесь на несколько секунд.
    3. Постепенно выпрямите верхнюю часть спины и перейдите в следующую позу.
    4. Примите позу коровы, максимально выгнув нижнюю часть спины и позволив голове следовать за ней естественным образом. Ваши глаза должны смотреть вперед.
    5. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и перейдите в другую позу кошки.

    Растяжка 2: Растяжка грудной клетки

    Как это делать: 
    1. Встаньте перед стулом и встаньте на колени.
    2. Поставьте локти на край сиденья примерно на ширине плеч.
    3. Делая все возможное, чтобы держать предплечья в вертикальном положении, верните корпус назад, приближая ягодицы к пяткам. Вы должны почувствовать интенсивное растяжение в верхней части спины и широчайших.
    4. Задержите на несколько секунд и отпустите.
    5. Сделайте несколько таких растяжек одну за другой.

    Заключение

    Спина представляет собой большую область, состоящую из множества больших и малых групп мышц. Каждая мышца имеет свои уникальные функции, и вместе они позволяют нам выполнять множество действий. Например, схватить вес и потянуть его можно из-за вашей спины. Вертикальное положение и ходьба также в значительной степени связаны с тем, что разные мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении. Если вы хотите отслеживать свои тренировки и прогресс, попробуйте использовать Hevy.

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Хорошая новость заключается в том, что тренировать спину гораздо проще, чем понять ее. И самое приятное то, что даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей, вы все равно можете выбирать из множества фантастических упражнений, которые тренируют ряд мышц спины под уникальными углами. Например, тяга гантелей одной рукой и пуловер на широчайшие — это два движения, в которых используются преимущества уникальных паттернов движения и в двух разных плоскостях движения. Растяжка спины также невероятно полезна, потому что позволяет нам поддерживать хорошую подвижность, поддерживать здоровье плеч, продуктивно тренироваться и избегать болезненных спазмов.

    Эти тренировки спины можно добавить в любой план тренировок, например, в тяговый день двухтактного сплита или в трехдневный сплит.

    Часто задаваемые вопросы

    В чем разница между обычными и регулируемыми гантелями?

    Обычные гантели имеют фиксированный вес. Напротив, вы можете добавлять или снимать утяжелители на регулируемых гантелях по своему усмотрению. По сути, одна пара регулируемых гантелей обеспечивает большую гибкость при тренировочных нагрузках.

    Как сделать гантели дома?

    Самый простой способ — осмотреться вокруг своего дома и найти достаточно маленькие предметы, которые можно держать одной рукой, но достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, например, кувшины для воды или молока. Кроме того, вы можете взять старую сумку или чемодан и наполнить его тяжелыми предметами, такими как консервы, мешки с рисом, книги и тому подобное.

    Какое упражнение с гантелями для спины самое лучшее?

    Не существует одного лучшего упражнения с гантелями для спины.