Упражнения для рук и спины: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Содержание

Комплекс упражнений для сильной спины

Какой мужчина не хочет иметь сильную и рельефную спину? Для этого необязательно ходить в тренажерный зал и заниматься там до седьмого пота. Можно выделить полчаса на небольшую домашнюю тренировку. Для этого достаточно каремата и удобной одежды. Легкая разминка, растяжка, и можно приступать к выполнению комплекса упражнений, которые быстро приведут тело в тонус. Главное – выполнять их регулярно, как минимум два раза в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать.

Отведение рук к ягодицам

Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Немного приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Медленно отводите правую руку к бедру, а во время касания ягодицы сделайте задержку в несколько секунд. Выполняйте движение медленно, плавно прорабатывая спину и мышцы плеч. Рука из начального положения должна идти прямой, через сторону – так вы лучше прочувствуете нагрузку.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз каждой рукой.

Совет. Дышите плавно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, грыжи, травмы плеч.

«Бабочка»

Упражнение напоминает предыдущее с небольшим изменением – теперь в движении участвуют обе руки одновременно. Начальная позиция такая же – лежа на животе. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, вытягивайте вперед прямые руки и плавно разводите их в стороны, после чего – назад. Локти можно немного согнуть. Не забывайте сводить лопатки и старайтесь прогибать спину, держа ее в максимальном напряжении. Ноги лежат на полу, не отрывайте их во время упражнения.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Делайте выдох, когда обе руки окажутся в нижней точке.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в шее, пояснице, грыжи.

Подъем разведенных рук лежа на животе

Не меняйте положение – для этого упражнения также нужно лежать на животе. Разведите руки в стороны, чтобы они были на одном уровне с плечами. Ладони опустите вниз. Приподнимите голову над полом. Теперь поднимите руки над полом как можно выше, и вы почувствуете, как напрягаются ваши дельты. Сведите лопатки. Опустите руки вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 25 раз.

Совет. Старайтесь выполнять движение с небольшой амплитудой.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах.

Тяга рук к носкам из положения планки

Встаньте в упор лежа – положение, необходимое для удержания планки. Теперь приподнимите таз максимально высоко, оставляя упор на руках и ногах. Спина должна быть ровной, голова направлена прямо, не опускайте и не поднимайте подбородок. Теперь правой рукой дотроньтесь до носка левой ноги и вернитесь в исходное положение. Следующее движение – левой рукой коснуться правой ноги. Выполняйте движение ритмично, но не делайте резких движений.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Выдох делайте на максимальном усилии – когда ладонь касается ноги.

Противопоказания. Повышенное давление, грыжи, боли в плечах и коленях, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ходьба в планку

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках. Теперь перенесите вес тела на ноги и «шагайте» руками в сторону ног, пока ладони не коснутся ваших стоп. Выпрямитесь, после чего займите исходное положение, перебирая ладонями в обратном порядке.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не делайте резких движений, плавно перебирайте руками по полу.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, проблемы с поясницей, грыжи.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните колени под углом в 90 градусов, упритесь ногами в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите таз максимально высоко, чтобы корпус образовал прямую линию. Упор останется на ногах, плечах, голове и руках. В этом положении вы почувствуете, как напрягается ваша спина. Оставайтесь так до 10 секунд, после чего займите начальную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз с задержкой в верхней точке.

Совет. Дыхание должно быть ровным, движения – плавными.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, нарушения в работе ЖКТ.

Когда сделайте комплекс упражнений, не забудьте выполнить заминку. Она поможет расслабить мышцы, стабилизировать дыхание и кровообращение.

Но также не стоит забывать о тренировках на силовых тренажерах

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Упражнения для укрепления мышц спины


Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Список литературы

  1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
  2. Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
  3. Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
  4. Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
  5. Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019. ссылка
  6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.

Упражнения для предплечий для пожилых людей и пожилых людей – ELDERGYM®

Тяга в вертикальном положении

Упражнения для предплечий для пожилых людей и пожилых людей, как и приведенные ниже тяги в вертикальном положении, придадут вам сил и энергии для выполнения повседневных дел в полной мере.

Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и выдергивать эти чертовы сорняки одуванчика!

При выполнении этого упражнения лучше встать, чтобы не удариться о колени при опускании гантелей. Стоя дает вам больше свободы движений для большего диапазона движений. Попробуйте!

Цель этого упражнения

Увеличьте силу верхней части рук и спины. Улучшите свою способность поднимать более тяжелые предметы по дому. Помогите подвижности плечевых и локтевых суставов.

Шаг 1

Встаньте с гантелями в руках перед бедрами. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2

Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Не выгибайте спину. Держите плечи опущенными. Выдох при подъеме вверх. Это упражнение лучше выполнять стоя.

Сделайте шаг вперед

Попробуйте выполнять упражнения для предплечий, стоя с одной ногой впереди другой. Переключитесь на эластичную ленту. Переходите к более тяжелому весу, когда сможете выполнить более 20 повторений.

Как делать прямые ряды

Как выполнять тягу в вертикальном положении

Укрепление верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мою рассылку новостей Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Сгибание рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
  • Облегчает подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

  • Укрепляет мышцы плеча с помощью этой тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки выше плеч, когда вы тянетесь высоко к полке.

3. Отжимания на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает способность вставать со стула. №
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4. Подъем плеч внутрь по диагонали

  • Укрепляйте верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча, чтобы лучше двигать рукой при ходьбе.
  • Добавьте к своей способности тянуться вверх.

5. Подъем плеч наружу по диагонали

  • Укрепляет верхнюю часть руки, спину и плечи, укрепляя руки.
  • Улучшает подвижность плеч.
  • Повышает вашу способность удобно тянуться над головой.

6. Перекатывание плечами

  • Улучшает подвижность за счет пожимания плечами.
  • Стабилизирует лопатки для поднятия тяжестей.

7. Жим над головой

  • Улучшает способность безопасно подниматься над головой
  • Стабилизирует мышцы спины, реабилитационные упражнения для плеч.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Улучшите подвижность плеч и грудной клетки с помощью упражнений для восстановления плечевого сустава.
  • Увеличивайте силу при протягивании вперед или подъеме двумя руками.

9. Тяга в вертикальном положении

  • Укрепляйте мышцы плеч и спины с помощью упражнений для плеч.
  • Улучшите свою способность поднимать тяжелые предметы по дому.
  • Способствовать подвижности плечевых и локтевых суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
  • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
  • Увеличение диапазона движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

  • Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
  • Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

  • Помогите укрепить верхнюю часть руки и плечи с помощью тренировки плечевых мышц.
  • Улучшите свою способность хватать и тянуть, например, при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула для уборки пылесосом или открытии раздвижной стеклянной двери.

Ресурсы Проверка безопасности
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

0
Поделиться

11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки) — Fitbod

Комплексные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они активируют более одной группы мышц одновременно. время. С помощью составных движений рук вы можете сделать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты верхней части тела.

 

11 лучших комплексных упражнений для рук:

 

  • Подтягивания

  • Жим лежа узким хватом

  • Подтягивания узким хватом

  • Жим штанги над головой

  • Жим Арнольда стоя

  • Алмазный пуш-ап

  • Погружное кольцо

  • Тяга гантелей одной рукой

  • Перевернутый кольцевой ряд

  • Прогулка фермера с гирями

  • Подруливающее устройство со штангой

 

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих составных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как выполнять их правильно с правильной техникой, а также пример тренировки, которая объединяет некоторые из этих упражнений.

 

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

 

Краткий обзор составных движений

 

 

Сложные движения представляют собой многосуставные движения, а не группу мышц, то есть они работают одновременно с несколькими суставами. В то время как изолированные движения действительно имеют место в вашей тренировке, составные хороши, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто подумайте о жиме над головой (комплексное упражнение) по сравнению с подъемом на бицепс (изолированное или односуставное движение).

 

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

 

11 комплексных упражнений для рук

 

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц. Это беспроигрышный вариант!

 

1. ПОДТЯГИВАНИЕ

 

 

Задействованные мышцы: лат, грудь, плечи

 

  1. Держитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, вытянув прямые ноги вниз. Альтернативой является согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

     

  2. Втяните лопатку (оттяните плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

     

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

     

  4. Снова подтянитесь для следующего повторения. Повторение.

 

Примечания: Если в данный момент вам недоступны подтягивания с собственным весом, то в тренажерном зале есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые являются хорошим вариантом.

 

Связанная статья: 7 советов по улучшению вашей верхней прессы (за 3 месяца или меньше)

2. Заклятый жим лежа на лечении

Мышцы.

 

  1. Лягте на скамью на спину лицом к потолку. Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

     

  2. Держитесь за перекладину узким хватом. Что такое узкий хват, зависит от вашего обычного хвата. Тем не менее, для большинства это будет примерно на ширине плеч.

     

  3. Снимите штангу, удерживая ее над собой.

     

  4. Напрягитесь животом и медленно опустите штангу на грудь. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, когда вы это делаете.

     

  5. После того, как вы опустили штангу, отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы.

     

  6. Повторить.

 

Статья по теме: Как избавиться от тощих рук (полное руководство)

3.

UPS с закрытием подбородка

Мышцы Работа: Бицепс, назад, трюк

  1. , назад, трос.

    Повисните на перекладине нижним хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к вам. Опять же, что считать узким хватом, будет зависеть от ваших обычных предпочтений в подтягиваниях, поэтому ставьте ладони ближе, чем обычно.

     

  2. Напрягите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях и подтягивайтесь.

     

  3. Продолжайте подниматься вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или настолько высоко, насколько вы можете подняться.

     

  4. Вернитесь в исходное положение.

     

  5. Повторить.

 

Примечания: Если в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний/подтягиваний с помощью вспомогательных средств, и вы по-прежнему получите все преимущества этого базового движения, в то время как улучшение силы подбородка.

4. Надземленная пресса со штангой

Работаем: грудь, плечи, руки, верхние спины

  1. 99.

    Встаньте прямо со штангой на плечах. Держите перекладину ладонями от себя, хватом немного шире ширины плеч.

     

  2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом слегка отводить голову назад, сохраняя при этом таз втянутым. В этом вам поможет сжатие мышц кора, ягодичных мышц и ног.

     

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно.

     

  4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

Связанная статья: Внешние тренировки BICEP: 5 примеров упражнений

5. Стоящий Arnold Press

9000 Мышцы работы:
,

9000 9000 70007.0005

 

  1. Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса. Держите их так, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони были обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянутым.

     

  2. Подготовьтесь и выжмите гантели над головой. Вот часть, которая отличает его от жима над головой: когда вы выжимаете гантель вверх, поворачивайте гантели так, чтобы ваши ладони поворачивались от вас к себе. Когда вы находитесь в верхнем положении с вытянутыми вверх руками, ваши ладони должны быть от вас.

     

  3. Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение задержитесь в верхнем положении.

     

  4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их обратно в нижний хват.

     

  5. Повторить.

 

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

 

6. АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

 

 

Задействованные мышцы: трицепс, грудь, плечи

 

Начните это упражнение с высокой планки, стоя на руках и пальцах ног. Соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались. Пространство между пальцами и большими пальцами должно образовать ромбовидную форму.

 

  • Убедитесь, что остальная часть тела выстроена по прямой линии, сохраняя мышцы кора напряженными.

     

  • Согните локти, следя за тем, чтобы они не расходились в стороны, и опустите грудь на землю.

     

  • Как только вы достигнете полного диапазона движения, остановившись прямо над землей, оттолкнитесь назад, сохраняя прямую линию тела.

     

  • Повторить.

    •  

    Примечания: Для удобной версии этого отжимания для начинающих делайте его на коленях, пока не сможете выполнять его на пальцах ног.

    7. DIP DIP

    Работая мышцы: трицепс, Delts, Pecs, Core

    1. 999

      Установите кольца, поддерживая себя одним кольцом на каждую руку. Держите руки прямо, корпус напряжен, а ноги оторваны от земли. Если ваши ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните колени, поджав ступни позади себя.

       

    2. Согните руки в локтях и медленно опуститесь на брусья. Слегка наклоните туловище вперед, а руки и плечи прижмите к телу.

       

    3. Достигнув глубины, вернитесь в исходное положение.

       

    4. Повторить.

     

    Примечания: Погружные кольца — это передовая техника, поскольку нестабильность колец требует дополнительной работы с кором. Альтернативой отжиманиям на кольцах, которые по-прежнему являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или использование тренажера для подтягиваний.

    8. Одноручная строка гантелей

    Мышцы работают: LATS, назад, плечи, руки

    1. 99

      Положите левое колено и левую руку на скамью. Согнитесь в бедрах так, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

       

    2. Возьмите гантель в правую руку, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

       

    3. Отведите плечи назад и вниз. Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнем положении. Будьте осторожны, чтобы убедиться, что ваше тело не скручивается в сторону, когда вы это делаете. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

       

    4. На мгновение задержитесь в верхнем положении.

       

    5. Опустите вес обратно в исходное положение.

       

    6. Это одно повторение. Повторение.

       

    9. ТЯГА НА КОЛЬЦАХ

     

     

    Задействованные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

    5

    Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии. Лягте на пол под кольцами и возьмите по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

     

  • Поднимитесь над землей так, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола, руки были полностью вытянуты, но ноги все еще находились на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

     

  • Подтяните грудь к кольцам, согнув локти. Держите их близко к телу, когда вы подтягиваетесь так высоко, как только можете.

     

  • Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь назад, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

     

  • Повторить.

    •  

    Примечания: Неустойчивость колец сделает это упражнение трудным. Для упрощения попробуйте использовать штангу на стойке вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

    .0166  

    1. Держите гири одинакового веса в каждой руке прямым хватом. Держите их рядом с собой так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

       

    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

       

    3. Напрягите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдитесь по полу. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение, при этом ваше ядро ​​​​напряжено. Продолжайте смотреть прямо перед собой.

       

    4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

       

    5. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

     

    Примечания: Если у вас нет гирь, то вы также можете использовать для этого упражнения гантели или, для более продвинутых, штангу или трэп-гриф.

     

    11. ШТАНГОВОЕ ПОДВИЖНОЕ УСТРОЙСТВО

     

     

    Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

     

    1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, пальцы под грифом, ладони обращены к потолку. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ноги в обычном положении приседа.

       

    2. Напрягите живот и выполните эксцентрическую часть приседания, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра отведены назад, а грудь приподнята.

       

    3. Достигнув нижней точки приседания, крепко возьмитесь за перекладину и плавным, взрывным движением оттолкнитесь пятками и встаньте обратно. При этом одновременно выжимайте штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваш кор задействован.

       

    4. Опустите штангу на плечи, одновременно опускаясь в присед со штангой на груди.

       

    5. Это одно повторение. Повторение.

       

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

     

    Пример комплексной тренировки рук

     

     

    Приложение FitBod предлагает множество комплексных упражнений для рук, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами становления больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, оборудование, которое у вас есть, и оно создаст для вас индивидуальную программу тренировок.

     

    А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных упражнений из этой статьи (подходы x повторения). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом бросая себе вызов.

     

    Комплексная тренировка рук №1:

     

    • Подруливающее устройство со штангой: 4×12

    • Подтягивания: 3×10

    • Кольцевое погружение: 3×10

    • Тяга гантелей одной рукой: 3×8

    • Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

    • Фермерский перенос гири: 3×30 м

     

    Заключительные заметки

     

    Комплексные движения — это эффективный способ накачать и укрепить руки для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом получать эффективную тренировку.