Содержание
ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях
К статьям
Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны.
28 Декабря 2020г. 11ч. 48м.
Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче.
Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно.
Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас.
Все вполне достижимо!
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься.
Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье.
Небольшие правила:
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо:
- сделать правильный подбор упражнений;
- регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
- соблюдать правильное питание.
Для тех, у кого проблемы с осанкой:
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются.
В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту.
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму.
Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале:
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты.
Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф:
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре.
Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней.
К сожалению, НЕ ДЛЯ ВСЕХ могут подходить эти упражнения:
- тем, у кого свежая грыжа межпозвоночных дисков;
- тем, кто после инфаркта или инсульта не рекомендуются сильные физические нагрузки;
- тем, у кого усиленные симптомы хронических болезней желудочно-кишечного тракта;
- тем, у кого неврологические заболевания;
- тем, у кого заболевания органов дыхания;
- тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания.
Бывает такое, что человек не догадывается о своих болезнях и приступает к интенсивным физическим нагрузкам, что впоследствии заканчивается не очень хорошо. Рекомендуем посоветоваться с врачом.
Если же вы чувствуете себя хорошо, и нет желания идти к врачу, соблюдайте элементарное правило во время тренировок:
Предварительную разминку перед нагрузками на спину, во избежание травмы.
Из каких мышц у нас состоит спина?
Перед тем, как выбирать для себя упражнения на спину, нужно знать анатомию, знать о том, что мы вообще собираемся качать (какие мышцы). Ведь спина это не одна большая мышца, а целая группа. Каждая группа отвечает за суставы.
Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. От этих двух уже исходят много других мышц.
Занимаясь упражнениями, рельеф спины образуют такие мышцы, как:
- трапециевидная. Верхний пучок этой мышцы способствует тому, что мы поднимаем лопатку и плечо, нижний пучок опускает их, а средний пучок приближает лопатки к позвоночнику. Благодаря этому мы можем свободно вращать плечами.
- ромбовидная. Состоит из малой и большой мышцы. Поднимают лопатки, а также приближают их к позвоночному столбу.
Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться. - широчайшая. Благодаря такой мышце мы приводим плечи к туловищу, тянем руки назад, поворачиваем их внутрь. Такая мышца принимает участие в дыхательных движениях (например, мы опираемся на руки, когда встаем со стула). С ее помощью у человека в процессе тренировки появляется “V образная” форма спины. Во многих упражнениях прорабатывается эта мышца, но эффективнее всего в упражнении “тяга штанги в наклоне” и «подтягивания на турнике».
- Прорабатывая нижние мышцы спины (поясничная и мышца разгибатель) мы укрепляем позвоночный столб, улучшаем эластичность наших связок, уходят боковые отложения.
Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться.
Занимаясь упражнениями как на спину, так и в общем на все тело, нужно иметь терпение в достижении результата.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях без дополнительного оборудования
В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить не применяя дополнительное оборудование, большинство упражнений выполняются просто на полу.
Так же если у вас имеется возможность дома подтягиваться или есть низкая перекладина, то рекомендуется не забывать и про подтягивания, если не получается выполнять данное упражнение, то ничего страшного есть облегченные версии — например с резиной или горизонтально.
Список упражнений
Лодочка
Парашютист
Пловец
Супермен
Задний мах согнутой ногой
Задний мах прямой ногой
Подъем ноги в сторону + поочередная работа
Мостик на 1 ноге
Мостик на двух ногах
Мостик от возвышенности
Боковая планка в динамике
Обратные отжимания спиной на локтях
Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших
Работа лопаток лежа на полу
Работа рук вперед в стороны лежа на животе
Пингвин лежа на животе
Строгие подтягивания на турнике
Подтягивания с резиной
Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)
Горизонтальные подтягивания на кольцах
Задний подъем
Растяжка рук и спины на полу
Упражнения для мышц спины в домашних условиях с гантелями и резиной
В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить с гантелями.
Конечно применяя дополнительное оборудование, можно гораздо качественнее проработать группы мышц спины, достаточно приобрести себе разборные гантели и спектр упражнений сильно расширяется.
Список упражнений
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Разводка рук с гантелями стоя в наклоне
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга стоя на 1 ноге — два варианта.
Выпады + махи
Тяга гантели в наклоне
Шраги с гантелями — 2 варианта
Растяжение, вверх и вниз с резиной
Приведение руки вниз с резиной
Отведение руки вниз через строну с резиной
Тяга к груди с резиной
ИНТЕРЕСНОЕ
ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ
Нехватка железа в организме как причина снижения спортивной выносливости
Спортивное питание для кроссфит атлетов
Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)
Чем заменить массаж, подойдёт ли МФР?
Физическая подготовка единоборца.
Вебинар для тренеров и атлетов
КУРС
Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом
от
1 000.00 р.
МФР начальный уровень
КУРС
В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.
от
2 500.00 р.
Упражнения для спины в домашних условиях
Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели.
Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:
- Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
- Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
- Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря
Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка».
Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:
- Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
- На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
- Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.
Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.
Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку.
Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.
Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.
Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.
Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:
- Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
- Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
- Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.
Как тренировать спину с инвентарем
Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.
Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.
По теме:
Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц
Тяга двух гантелей в наклоне.
Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.
Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.
Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.
По теме:
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против
Подтягивания узким хватом.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.
По теме:
Перестал расти бицепс – почему и что делать
Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:
- Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
- Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
- Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
- Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
- Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
- Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.
По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.
По теме:
Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.
ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
26.04.2021
14851
15.04.2021
11208
05.04.2021
16631
11.06.2020
11058
11.06.2020
16693
10 лучших упражнений для тренировки верхней части спины
То, что вы не можете легко увидеть мышцы верхней части спины, не означает, что вы должны отказаться от тренировок верхней части спины. Сильные мышцы верхней части спины настраивают ваше тело на успех, помогая повысить подвижность в спорте, регулярных упражнениях и повседневной жизни.
Сильная верхняя часть спины также имеет решающее значение для хорошей осанки, добавляет Эланит Фридман, исполнительный директор по фитнесу Beachbody. «Мы склонны целый день сидеть сгорбившись перед компьютером или пялиться в свои телефоны», — говорит она.
Это может привести к скованности или болезненности плеч и шеи, а также к более сильной боли в спине.
Вот почему очень важно придерживаться последовательной тренировки верхней части спины, чтобы снизить риск травм спины, улучшить подвижность и повысить общую силу. Лента сопротивления и пара гантелей позволяют выполнять различные упражнения для верхней части спины, чтобы расщепить мышцы. «Еще один надежный бластер для верхней части спины — это установить турник в дверном проеме — и бросать себе вызов использовать его каждый раз, когда вы проходите через него», — добавляет Аманда Дейл, сертифицированный ACE тренер и спортивный диетолог.
К счастью, во многих наших популярных тренировках Beachbody On Demand есть множество упражнений для верхней части спины. Вот 10 лучших…
1. Тяга баланса на руках
Появляется в: 22-минутное тяжелое упражнение — сопротивление 3
Преимущества: «Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плечи и кор. «, — говорит Фридман.
- Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
- Подтяните правую руку к грудной клетке, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
- Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.
2. Пуловер с гантелями
Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела
Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус, объясняет Фридман. «Это отлично подходит для начинающих, потому что учит ваш кор стабилизировать движения верхней части тела», — добавляет Дейл.
- Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
- Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
- Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
- Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
3. Ряд ракетных установок
Появляется в: P90X3– Эксцентрическая верхняя часть
Преимущества: Это упражнение направлено на ромбовидные мышцы, широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на работу кора, объясняет Дейл.
- Встаньте, держа две гантели по бокам, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее, чтобы принять положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямо.
- Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки висят по обе стороны от левой ноги ладонями друг к другу.
- Сохраняя прямую спину и втянутый пресс, поднесите гантели к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
- Медленно отпустите и повторите.
4. Широчайшие тяги Супермена
Появляется в: 20-е – Тренировки Меган: Pyrashape
Преимущества: Используя эластичную ленту, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.
- Держите легкий эластичный бинт, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
- Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
- Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
- Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
5. Обратный размах
Появляется в: Body Beast – Телосложение: спина и бис
Преимущества: «Это упражнение невероятно полезно для развития мелких мышц верхней части спины, а также для улучшения общей осанки», говорит Дейл.
- С набором гантелей сядьте на скамью или фитбол. Поставьте ноги на землю, согните талию, чтобы слегка наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу и сожмите лопатки, держа ладони обращенными к полу.
- Медленно отпустите руки и повторите.
6. Широкая тяга в наклоне
Появляется в: SHAUN WEEK – Insane Weights
Преимущества: Широкая тяга в наклоне — отличный способ проработать широчайшие, а также задействовать дельты и кор, — говорит Фридман.
- Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
- Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
- Опустите руки и повторите.
7. Выпад с поворотом и тягой
Появляется в: 22-минутный жесткий корпус – сопротивление 2 (как «Punch Pull»)
Преимущества: Это движение работает с широчайшими и верхними трапециевидными мышцами в сочетании с боковыми и задними мышцами. дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.
- Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
- Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
- Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая и вращая туловище вправо.
- Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.
8. Тяги с сопротивлением
Появляется в: 20-е – I Do Strength
Преимущества: Ряды сопротивления просты, но эффективны.
Они задействуют всю верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, говорит Фридман. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
9. Тяга одной рукой
Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота назад и устранить компенсацию доминирующей стороны, говорит Дейл.
- Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
- Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
- Опустите руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
- Возьмитесь за перекладину снизу.
- Удерживая ноги широко вытянутыми в перевернутом положении «V», подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, держа спину прямой и напряженную, когда вы подтягиваетесь.
- Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Фридман говорит. Настоящий вызов? Разделение ног держит ваше ядро все время задействованным.
Как укрепить верхнюю часть спины?
Когда дело доходит до укрепления и тонуса верхней части спины, полезно знать, на какие области вы нацелены. Вот краткий обзор мышц спины.
Анатомия спины
Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидная (мышца в форме змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам), ромбовидная (ромбовидная мышцы, приводящие в движение лопатки), широчайшая мышца спины (веерообразная мышца, берущая начало в средней и нижней части спины и прикрепляющаяся к плечу) и мышца, выпрямляющая позвоночник (проходящая по всему позвоночнику).
от шеи до поясницы), объясняет Дейл.
Вместе эти мышцы позволяют вам поднимать, нажимать, грести и тянуть во время тренировок и повседневной деятельности, например, сидя за столом и таская тяжелые сумки с продуктами.
Для более сильной и четкой спины Дейл рекомендует тренировать эти структурные мышцы верхней части спины по крайней мере два раза в неделю и чаще, если вы боретесь с хронической болью в пояснице или сколиозом. «Важно помнить, что верхняя часть спины уже является местом, где у большинства людей наблюдается напряжение, особенно у тех, кто сидит за столом, поэтому во время упражнений вам нужно держать вес от легкого до умеренного», — говорит Дейл.
Как растянуть верхнюю часть спины и шею?
Боритесь с напряженными мышцами верхней части спины, растягивая их после каждой тренировки и даже в дни, когда вы не тренируетесь. Для этого Дейл рекомендует медленно поворачивать шею из стороны в сторону, а затем переходить в позу «кошка-корова», чтобы разогреть верхнюю часть спины.
«Поза вытянутого ребенка после тренировки может растянуть верхнюю часть спины и плечи, позволяя при этом расслабить шею», — объясняет она. Прокатывание пены — еще один способ проработать мышцы верхней части спины, и вы можете проверить эти дополнительные девять упражнений на растяжку плеч и шеи.
Правильное топливо для наращивания мышц верхней части спины
После того, как вы попотеете, важно обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться. Как правило, Дейл рекомендует потреблять не менее половины грамма белка на фунт веса тела. В качестве быстрого и питательного средства после тренировки попробуйте Beachbody Performance Recover. Каждая порция содержит 20 граммов высококачественного сывороточного протеина, который, как показывают исследования, может способствовать увеличению силы, а также экстракт граната, помогающий уменьшить болезненность мышц. Больше пользы, меньше боли… это победа!
10 упражнений для тонуса рук без тренажерного зала
«Я хочу тренироваться, но ненавижу ходить в спортзал!» Это ты? Что ж, не беспокойтесь, есть тысячи упражнений, которые вы можете выполнять без тренажерного зала, используя вес собственного тела и/или небольшие предметы недорогого оборудования.
Эти 10 упражнений для рук помогают привести мышцы в тонус без использования отягощений. Вместо этого вы можете использовать вес собственного тела или оборудование, которое обязательно найдете у себя дома или в офисе. Вам не нужно много времени или места для этих движений, но вам нужно сосредоточиться и усердно работать над этими простыми движениями, чтобы увидеть результаты.
1. Сгибание рук на бицепс двумя руками
У вас нет веса для этого упражнения? Без проблем! Возьмите бутылки с водой, консервы или другие подобные предметы, которые есть у вас дома. Вам совершенно не нужны веса, чтобы добавить сопротивление этому упражнению. Вы родитель маленького ребенка? Поднимите его/ее и используйте ребенка в качестве груза – я уверен, что ребенок получит огромное удовольствие от этого упражнения.
Держите локти близко к туловищу, а плечи вниз и подальше от ушей, чтобы максимально задействовать бицепсы во время этого упражнения.
2. Отжимания на трицепс
Возьмите стул, скамью, кушетку или ступеньку, и вы готовы выполнять это упражнение.
На самом деле для трицепсов полезно смешивать то, что вы используете, чтобы варьировать диапазон движения и получить убийственный прогрев. Убедитесь, что вы держите ягодицы и нижнюю часть спины близко к стулу, чтобы максимизировать пользу от упражнения.
Хотите увеличить ожог? Измените темп и попробуйте несколько медленных и быстрых отжиманий на трицепс.
3. Вверх-вниз
Это упражнение эффективно для верхней части тела, а также для пресса. Чем больше групп мышц вы задействуете для выполнения упражнения, тем больше калорий вы сожжете — УРА!
Следите за тем, чтобы ваш корпус работал на протяжении всего движения, а ваши плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Кроме того, убедитесь, что ваши руки или локти (в зависимости от того, выполняете ли вы «верхнюю» или «нижнюю» часть упражнения) находятся прямо под плечом. Постарайтесь сопротивляться желанию раскачиваться из стороны в сторону, выполняя это упражнение.
4. Отжимания 2-2-2
Не стесняйтесь делать этот вариант на коленях, если необходимо.
«2-2-2» в названии упражнения относится к 3 подходам по 2 отжимания, которые вы будете делать, используя разное расположение рук: узкое, обычное и широкое. Узкие отжимания задействуют больше трицепсов, а широкие — больше груди. Если вы выполняете этот вариант отжиманий на коленях, следите за тем, чтобы бедра не касались коврика.
5. Ступени
Чем выше выбранная вами ступенька, тем сложнее это упражнение. Как и в случае с отжиманиями на трицепс, для этого движения вы можете использовать ступеньку, лестницу, стул или кушетку. Убедитесь, что вы все время держите свое ядро напряженным, и не позволяйте этой добыче слишком сильно подниматься в воздух.
6. Трицепс отводите назад
Возьмите банки, бутылки с водой или гири для этого упражнения. Да, мы снова нагружаем трицепсы, потому что никому не нужны эти покачивания тыльной стороны руки. Связь мозг-мышцы во время этого движения сделает его намного более интенсивным — сосредоточьтесь на мышцах!
Чтобы выполнить это упражнение, начните с наклона стоя.
Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Согните руки, удерживая локти прижатыми к бокам туловища. Поднимайте и опускайте вес к потолку, не двигая локтями. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно.
7. Широкая тяга в наклоне
Это движение нацелено на заднюю часть плеч, также известную как задние дельты. Люди обычно склонны работать с передней (передней) и боковой (латеральной) частью плеча, но забывают о задних дельтах. Не на моих часах! Убедитесь, что ваши локти вытянуты на одну линию с плечами, образуя букву «Т».
8. Жим от плеч
Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или балансируя на одной ноге, чтобы дополнительно активировать кор. Помните, что большая отдача от затраченных средств означает большее количество сожженных калорий. Опустите локти немного ниже уровня плеч и убедитесь, что вы поднимаете гантели (или руки) немного вверх перед лбом, а не за головой. Вы должны видеть свои руки, не поднимая головы.
9.
Подъем вперед-назад
Если у вас есть эспандер, это отличное снаряжение для этого упражнения. Если нет, не беспокойтесь, вы можете использовать свои веса (бутылки с водой, банки) или вообще ничего. Если вы действительно сосредоточитесь на этой связи между мозгом и мышцами, вы сможете получить много пользы от этого движения без большого веса. Поднимите руки только до уровня плеч, не выше.
10. Сгибание рук на бицепс с сопротивлением
В этом упражнении ваш вес приходится на противоположную руку. Убедитесь, что вы оказываете сопротивление бицепсу на пути вверх (конечно) и на пути вниз. Давление на пути вниз называется негативным и является действительно мощной техникой тренировки мышц. Как и при любом сгибании рук на бицепс, убедитесь, что локоть прижат к туловищу.
Итак, если вас пугает тренажерный зал или вы не хотите тратить время на дорогу, попробуйте эти потрясающие упражнения для рук дома или на работе. Хочу больше? Попробуйте эти 10 движений, чтобы укрепить свое ядро!
Вот совет для потрясающей 6-минутной тренировки: выберите 3 упражнения из этого списка и 3 упражнения из списка основных упражнений, а затем чередуйте одно упражнение на верхнюю часть тела и одно на корпус, чтобы получить список из 6.