Упражнения для рук на турнике: Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук

Как накачать руки на турнике и брусьях

• Разгибания ног в тренажере

  Разгибания ног в тренажере это самое лучшее и наиболее эффективное изолирующее упражнение для передней поверхности бедра, с помощью которого можно акцентиров…

• Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

  Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев …

• Как расширить плечи и грудную клетку

  Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи выглядели бы нелепо на фоне узкой грудной клетки. Именно поэтому каждый атлет рано или поздно заду…

• Упражнения для похудения всего тела

  Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправи…

• Программа тренировок на увеличение силы

  Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На…

• Тренировка мышц шеи, комплекс упражнений

  Всегда мужская шея считалась своеобразной визитной карточкой спортсмена. Борцы, гимнасты, да и просто крепкие ребята всегда имеют обьемные и крепкие шеи. При…

• Наклоны в сторону с гантелей

  Наклоны в сторону с гантелей в руке это изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для проработки косых мышц живота. Для выполнения это…

• Турбослим Альфа-липоевая кислота и L-карнитин

  Если в организме человека какой-либо обменный процесс нарушается, то рано или поздно это приведет к отложению жира, и, как следствие, появлению избыточного в…

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views:
126 509

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели рук и запястий

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивания. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должна быть сильная хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тягу вниз на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания с помощью или без помощи развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться с перекладины или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасны, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для укрепления спины/широчайших

Строки.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда известны как тяги.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды есть ряды.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему вы должны тянуться горизонтально

Горизонтальная тяга, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и при жиме лежа, творит чудеса с вашим телом.

Нагружает бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы и многие другие мышцы через середину спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для развития этих мышц, но и для поддержки других базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие мышцы. Упражнения на горизонтальную тягу всегда лучше всего выполнять в среднем или высоком диапазоне повторений с упором на эксцентрическую часть подъема. В тяговых упражнениях эксцентрическая часть — это когда ваши руки удаляются от тела.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение является лучшим упражнением для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и еще одну скамью или коробку.

Установите угол наклона 30 градусов, поставьте скамью или ящик под подголовник скамьи и положите на него гантели.

Расположитесь на скамье так, чтобы грудь и ноги были далеко позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Подтяните гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь над скамьей в конце движения.

2. Тяга троса на одной руке

Их можно выполнять на обычной тяге троса сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится это на наклонной скамье.

Установка аналогична тяге гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке за раз с помощью троса.

На скамье можно упереться одной рукой, позволяя рабочей руке вытянуться на максимальную амплитуду.

Начните упражнение с максимально выдвинутой вперед ручкой.

Расправьте плечо и потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и отведенным назад на протяжении всей этой части подъема.

Ваше тело должно немного отвернуться от рукоятки, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мышцы спины.

Убедитесь, что вы тренируетесь в очень большом диапазоне движений, позволяя вашей руке перемещаться как можно дальше вперед, пока вы не получите глубокое растяжение через широчайшие.

3. Тяга гантелей стоя

Раньше я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они работают на кор в положении стоя.

Они выполняются одной рукой за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельным.

С гантелью в правой руке и плечом далеко от уха начните движение, поставив плечо.

Теперь поднимите гантель так, чтобы она коснулась бедренной кости. .

Так же, как и в тяге троса одной рукой, практикуйте очень большой диапазон движения, позволяя гантели опускаться низко к полу и поощряя глубокое растяжение широчайших мышц.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги будет самым тяжелым упражнением для спины , которое вы делаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений полезен для роста мышц.

Использование больших весов полезно для настройки нервной системы.

Помните, что вам нужно как нарастить мышцы, так и улучшить способность задействовать эти мышцы, чтобы развить максимальную силу. Подробнее о науке о росте мышц вы можете прочитать в статье ниже.

Что такое саркоплазматическая и миофибриллярная мышечная гипертрофия?

5. Тяга TRX

Тяга TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Их прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона тела.

Очень важно удерживать свое тело в жесткой планке и выполнять широкий диапазон движений плеч.

Чем прямее вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче оно будет.

Увеличьте сложность, приблизив себя к параллели с землей.

Тяга TRX — отличное завершающее упражнение, потому что вы можете быстро изменить сложность, израсходовав последние силы дня.

6. Низкая тяга

Если вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, таком как Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к низкой тяге.

Это отличная замена тяге троса одной рукой и популярному упражнению для спины в коммерческом тренажерном зале.

Пространство в тренажерных залах SST ограничено, но если бы существовал одноразовый тренажер, на котором я собирался использовать драгоценное пространство, то это был бы тренажер Hammer Strength Low Row. Это так хорошо. На самом деле сообщество силовых тренировок признало его лучшим тренажером Hammer Strength в 2022 году.

Вы можете делать обе руки одновременно, но я настоятельно рекомендую делать одну руку за раз , чтобы максимизировать ваш ROM.

Низкая тяга отлично подходит по всем причинам, как и другие упражнения для спины одной рукой. Вы можете задействовать мышцы спины в огромном диапазоне движений, и это гарантирует, что вы разовьете максимально большую и сильную спину.

Не знаете, с чего начать силовые тренировки?

Вам повезло. Существует полное руководство по началу силовых тренировок, в котором вы найдете все необходимое для новичка.

Как начать силовые тренировки

Нужна программа?

Ознакомьтесь с программой для начинающих.