Упражнения для рук с эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Содержание

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.

Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8.

Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером  (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Аксессуары для тренировок

Резиновые петли и эспандеры

18 упражнений с эспандером на все мышечные группы

Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.

Содержание

Упражнения с эспандером

Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол. 
• Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края. 
• В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки. 
• Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой. 
• Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике. 
• И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение. 

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество. 

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше. 

Выполнение:

• Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении. 
• Ложимся на скамью или стул. 
• Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края. 
• Сводим руки между собой. 
• На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы. 
• В нижней точке, делаем небольшую паузу. 
• После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.  

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. 

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть. 

Выполнение:

• Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину. 
• Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу. 
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.  
• Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды. 
• После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола. 

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения. 

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки. 
• Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.  
• Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед. 
• На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком). 
• Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. 
• Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет. 

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда. 

Выполнение:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные). 
• Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени. 
• На выдохе, тянем края эспандера вниз. 
• На вдохе, возвращаем в исходное положение. 

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении. 

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом. 

Выполнение:

• Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. 
• Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы. 
• Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу. 
• На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.

Для плеч

Шраги с эспандером 

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

• Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами. 
• Наклоняемся вниз, и берем в руки за края. 
• Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед. 
• На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей. 
• В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию. 

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов. 

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч. 
• Возьмите руками за края, и встаньте ровно. 
• На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу. 
• Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение. 

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости. 

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц. 

Выполнение:

• Встаньте ногами на середину эспандера. 
• Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки. 
• Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди. 
• На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении. 
• Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения. 

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. 

Выполнение:

• Встаньте на среднюю часть эспандера ногами. 
• Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый. 
• Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу. 
• Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны. 
• В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз. 

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине. 

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Выполнение:

• Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
• За заднюю стопу закрепите эспандер. 
• Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
• На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
• Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
• На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

Выполнения:

• Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
• Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
• Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
• На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
• Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение. 

Выполнение:

• Встаньте на середину эспандера ногами. 
• Возьмите его концы в руки. 
• Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым. 
• Локти прижмите к телу. 
• На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса. 
• Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки. 

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног. 

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис. 

Выполнение:

• Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками. 
• Исходное положение такое же как в прошлом варианте. 
• Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом. 
• На выдохе сгибаем руки в локте. 
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их. 

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела. 

Для ног

Приседания с эспандером

Когда дело касается тренировки ног, то первым на ум приходят ПРИСЕДАНИЯ. Это отличное упражнение, позволяющие нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Выполнение:

• Начало стандартное для упражнений, выполняющихся стоя.  
• Становимся на середину эспандера. Расставляем ноги на ширину таза (чуть уже плеч). 
• Берем края. Сгибаем руки в локтях и выставляем перед собой, так, чтобы эспандер оказался сзади предплечий. 
• Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• На вдохе, отводим таз назад и сгибаем ноги в коленях. 
• Делаем небольшую паузу в нижнем положении. 
• И на выдохе, встаем из приседа. 

Следите за положением коленей. В нижнем положении они не должны выступать за носки. Во время приседа, не смотрите себе под ноги. Это заставит вас округлиться. Начинайте приседать с отведения таза, а не сгибаний в колене. 

Становятся тяга на прямых ногах

Ну и куда же без СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Данное упражнение, помогает развить мышцы задней части бедра. Которые практически не получают нагрузку при выполнении приседаний. 

Выполнение:

• Становимся на середину эспандера и берем его концы в руки.  
• На вдохе, начинаем отводить таз максимально назад, за счет чего и будет происходить наклон вперед. 
• Растянув максимально мышцы задней части бедра. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. 

Во время наклона, не сгибайте ноги в коленях. Это сместит нагрузку с мышц бедра на ягодичные. Не округляйте спину, чтобы не повредить позвоночник. 

Выпады с эспандером

Это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить ягодичные мышцы и квадрицепсы. Выполнять ВЫПАДЫ можно по-разному. Делая шаг вперед и назад. Это по-разному будет нагружать мышцы. Мы рассмотрим технику только классического варианта. 

Выполнение:

• Становимся одной ногой на середину эспандера, вторую отставляем назад. 
• Берем руками за края и сгибаем их в локте. 
• На вдохе, сгибаем ногу в коленном суставе до образования в нем угла в 90°.
• Сделав небольшую паузу и на выдохе распрямите ногу, за счет сокращения квадрицепса и ягодичных мышц.  

Во время выполнения упражнения, не наклоняйтесь сильно вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. 

Для пресса

Скручивания «Молитва»

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях. 

Выполнение:

• Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью. 
• Встаньте на колени и возьмитесь руками за края. 
• Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу. 
• На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок. 
• Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса. 

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса. Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь. 

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц. 

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43  минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными. 

Всем успехов в тренировках! 

Физические упражнения после операции по поводу рака молочной железы

Хирургия рака молочной железы

• Операция по сохранению груди (лампэктомия)

• мастэктомия

• Хирургия лимфатических узлов при раке молочной железы

• Упражнения после операции по поводу рака молочной железы

Эта информация была подготовлена ​​при содействии Отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщинам с раком молочной железы часто назначают хирургическое лечение, которое может включать:

• Хирургическую биопсию молочной железы
• Удаление лимфатических узлов
• Органосохраняющая хирургия (люмпэктомия)
• Мастэктомия
• Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос. Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения могут помочь восстановить подвижность

Независимо от того, какой тип операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычному образу жизни.

Если вы проходили лучевую терапию после операции, упражнения еще более важны для поддержания гибкости руки и плеча. Радиация может повлиять на вашу руку и плечо еще долго после окончания лечения. По этой причине важно выработать привычку регулярно выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака молочной железы.

Очень важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, или специалисту по упражнениям против рака, сертифицированному Американским колледжем спортивной медицины. Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены для разработки программы упражнений именно для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять до тех пор, пока не будут удалены дренажи и швы (швы), но другие можно выполнять вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Упражнения, которые помогут сделать вашу руку сильнее, добавляются позже.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Неделя после операции

Перечисленные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не выполняйте их, пока не получите разрешение от врача.

• Используйте пораженную руку (с той стороны, где была сделана операция), как обычно, когда вы расчесываете волосы, принимаете ванну, одеваетесь и едите. Обязательно спросите своего врача, можете ли вы поднимать более тяжелые предметы.
• Поднимите руки на высоту плеч или на любую высоту, на которую вы можете, не натягивая дренажи, и снова опустите их несколько раз. Повторяйте это 3 или 4 раза в день. Эти упражнения помогают вывести лимфатическую жидкость из руки и восстановить подвижность.
• Вы можете тренировать больную руку, пока она поднята. Есть несколько способов сделать это. Подняв руку, откройте и закройте ладонь 15–25 раз. Затем согните и разогните локоть несколько раз. Вы также можете согнуть локоть и несколько раз коснуться плеча с одной и той же стороны, затем несколько раз плеча с противоположной стороны.
• Выполняйте упражнения по глубокому дыханию (используя диафрагму) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и сделайте медленный, глубокий вдох. Вдохните как можно больше воздуха, пытаясь расширить грудь и живот (отодвиньте пупок от позвоночника). Расслабьтесь и выдохните. Повторите это 4 или 5 раз. Это упражнение поможет поддерживать нормальное движение грудной клетки, облегчая работу легких. Чаще делайте упражнения на глубокое дыхание.

Общие рекомендации по выполнению этих упражнений 

Упражнения, описанные здесь, можно выполнять, как только ваш врач разрешит. Обычно они начинаются через неделю или более после операции. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать любой из них. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить после операции на груди:

• После операции вы можете почувствовать некоторое стеснение в груди и под мышками. Это нормально, и по мере выполнения упражнений напряжение должно уменьшаться. Если это не так, позвоните своему врачу.
• У многих женщин наблюдается жжение, покалывание, онемение или болезненность на тыльной стороне руки и/или на грудной клетке. Это потому, что операция может раздражать некоторые из ваших нервов. Эти ощущения могут усилиться через несколько недель после операции. Но продолжайте выполнять упражнения, пока не заметите необычный отек или болезненность. (Если это произойдет, немедленно сообщите об этом своему врачу.) Иногда растирание или поглаживание области рукой или мягкой тканью может помочь сделать ее менее чувствительной.
• После теплого душа, когда мышцы разогреты и расслаблены, могут быть полезны упражнения.
• При выполнении упражнений носите удобную свободную одежду.
• Делайте упражнения медленно, пока не почувствуете легкую растяжку. Держите каждую растяжку в конце движения и медленно сосчитайте до 5. Это нормально — чувствовать некоторое натяжение, когда вы растягиваете кожу, которая была укорочена из-за операции. Не подпрыгивайте и не делайте резких движений при выполнении любого из упражнений. Вы не должны чувствовать боли, когда делаете их, только легкое растяжение.
• Выполняйте каждое упражнение от 5 до 7 раз. Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно. Сообщите своей команде по лечению рака, если у вас возникнут проблемы с их выполнением. Возможно, вам потребуется направление к физиотерапевту или эрготерапевту.
• Выполняйте упражнения два раза в день, пока не восстановите свою нормальную гибкость. Продолжая выполнять некоторые упражнения в течение нескольких месяцев после операции, вы сможете продолжать двигаться.
• Обязательно делайте глубокие вдохи и выдохи при выполнении каждого упражнения.
• Упражнения построены таким образом, что вы начинаете их сначала лежа, затем сидя, а заканчиваете стоя.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Упражнение с жезлом

Это упражнение помогает увеличить вашу способность двигать плечами вперед. Вам понадобится ручка от метлы, линейка или другой предмет, похожий на палку, чтобы использовать его в качестве жезла в этом упражнении. Выполняйте эти упражнения на кровати или на полу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Держите палочку поперек живота обеими руками ладонями вверх.
• Поднимите жезл над головой как можно выше. Используйте здоровую руку, чтобы помочь поднять палочку, пока не почувствуете растяжение в пораженной руке.
• Удерживать 5 секунд.
• Опустите руки и повторите 5-7 раз.

Отводной отвод

Это упражнение помогает увеличить подвижность передней части грудной клетки и плеча. Может пройти много недель регулярных упражнений, прежде чем ваши локти приблизятся к кровати или полу. Выполняйте эти упражнения на кровати или на полу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Сцепите руки за шеей так, чтобы локти были направлены к потолку.
• Разведите локти в стороны и опустите их к кровати или полу.
• Повторить от 5 до 7 раз.

Растяжка лопаток

Это упражнение помогает увеличить подвижность лопаток.

• Сядьте на стул очень близко к столу, прижавшись спиной к спинке стула.
• Положите здоровую руку на стол, согнув локоть и ладонью вниз. Не двигайте этой рукой во время упражнения.
• Положите пораженную руку на стол ладонью вниз, локоть прямой.
• Не двигая туловищем, сдвиньте пораженную руку вперед, к противоположной стороне стола. При этом вы должны чувствовать, как двигается ваша лопатка.
• Расслабьте руку и повторите 5-7 раз.

Сжатие лопатки

Это упражнение также помогает увеличить подвижность лопаток и улучшить осанку.

• Сядьте на стул перед зеркалом. Лицо прямо перед собой. Не упирайтесь в спинку стула.
• Руки должны быть согнуты в локтях по бокам.
• Сведите лопатки вместе, сводя локти назад к позвоночнику. Локти будут двигаться вместе с вами, но не форсируйте движение локтями. При этом держите плечи на одном уровне. Не поднимайте плечи к ушам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.

Боковые изгибы

Это упражнение помогает увеличить подвижность туловища и тела.

• Сядьте на стул и сцепите руки перед собой. Медленно поднимите руки над головой, выпрямляя руки.
• Когда ваши руки находятся над головой, наклоните туловище вправо, удерживая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
• Повторить от 5 до 7 раз.

Растяжка грудной клетки

Это упражнение помогает растянуть грудную клетку.

• Встаньте лицом к углу так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 8–10 дюймов от угла.
• Согните локти и положите предплечья на стену, по одному с каждой стороны угла. Ваши локти должны быть как можно ближе к высоте плеч.
• Держите руки и ноги на месте и сместите грудь в угол. Вы почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.
• На рисунке показано растягивание обеих сторон одновременно, но вам может быть удобнее растягивать одну руку за раз.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены далеко от ушей, когда вы делаете эту растяжку. Держите уши на плечах, чтобы не болела шея.

Растяжка для плеч

Это упражнение помогает увеличить подвижность плеча.

• Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии от 8 до 10 дюймов от стены.
• Положите руки на стену. Используйте пальцы, чтобы «взобраться на стену», тянясь как можно выше, пока не почувствуете растяжение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.
• На рисунке показано, как обе руки поднимаются вверх одновременно, но вам может быть проще поднимать по одной руке за раз.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены далеко от ушей, когда вы поднимаете руки. Держите уши на плечах, чтобы не болела шея.

О чем следует помнить после операции на груди

Начните тренироваться медленно и делайте больше, насколько сможете. Прекратите тренироваться и немедленно обратитесь к врачу, если вы:

• Стань слабее, начни терять равновесие или начни падать
• Боль усиливается
• Возникли новые ощущения тяжести, боли, стеснения или другие странные ощущения в руке
• Имеют необычный отек или отек, который ухудшается
• Головные боли, головокружение, нечеткость зрения, новое онемение или покалывание в руках или груди

Важно заниматься спортом, чтобы ваши мышцы работали как можно лучше, но также важно быть в безопасности. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам подходят, и попросите обратиться к специалисту по лимфедеме, который поможет с безопасными упражнениями. Затем поставьте перед собой цели по повышению уровня физической активности.

Другие виды упражнений

Упражнения, помогающие улучшить аэробные (сердечно-легкие) возможности также важны для женщин, перенесших рак молочной железы. Есть доказательства того, что фитнес и потеря веса могут даже помочь снизить риск рецидива некоторых видов рака после лечения. Спросите своего врача о фитнес-упражнениях во время и после лечения рака молочной железы.

Другие упражнения разработаны, чтобы помочь снизить риск лимфедемы или отека руки на той стороне, на которой была проведена операция. Показанные здесь упражнения в основном предназначены для восстановления диапазона движений (гибкости) руки и плеча. Спросите своего врача о риске лимфедемы и о том, следует ли вам использовать упражнения, чтобы снизить этот риск.

Укрепляющие упражнения теперь рекомендуются как часть регулярных программ упражнений для улучшения здоровья. Они не начинаются до 4-6 недель после операции и должны быть адаптированы к вашему общему состоянию здоровья, состоянию здоровья и физической форме. Наращивание силы начинается с использования небольшого ручного веса и постепенно увеличивается с течением времени. Опять же, это лучше всего обсудить с вашим врачом или физиотерапевтом. Вероятно, лучше всего начать программу укрепления под наблюдением тренера по лечению рака или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

• Написано
• использованная литература

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Андерсон Р.Т., Киммик Г.Г., Маккой Т.П. и др. Рандомизированное исследование упражнений на самочувствие и функционирование после операции по поводу рака молочной железы: исследование RESTORE. J Выживание Рака . 2012;6(2):172-181.

McNeely ML, Campbell K, Ospina M, et al. Физические упражнения при дисфункции верхних конечностей в связи с лечением рака молочной железы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010;(6):CD005211.

Упражнения и лимфедема: Заявление о позиции Национальной сети лимфедемы. Март 2018 г. Доступ по адресу https://www.mylymph.com/2018/03/08/exercise-and-lymphedema-position-statement-of-the-national-lymphedema-network 12 августа 2019 г.

Петито Э.Л., Назарио А.С., Мартинелли С.Е., Фачина Г., Де Гутьеррес М.Г. Применение программы физических упражнений по месту жительства для реабилитации плечевого сустава после операции по поводу рака молочной железы. Rev Lat Am Enfermagem . 2012;20(1):35-43.

Саген А., Кааресен Р. , Сандвик Л., Тун И., Рисберг М.А. Физическая функция верхних конечностей и побочные эффекты после операции по поводу рака молочной железы: проспективное 2,5-летнее наблюдение и предоперационные меры. Arch Phys Med Rehabil . 2014;95(5):875-881.

Ссылки

Anderson RT, Kimmick GG, McCoy TP, et al. Рандомизированное исследование упражнений на самочувствие и функционирование после операции по поводу рака молочной железы: исследование RESTORE. J Выжить после рака . 2012;6(2):172-181.

McNeely ML, Campbell K, Ospina M, et al. Физические упражнения при дисфункции верхних конечностей в связи с лечением рака молочной железы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010;(6):CD005211.

Упражнения и лимфедема: Заявление о позиции Национальной сети лимфедемы. Март 2018 г. Доступ по адресу https://www.mylymph.com/2018/03/08/exercise-and-lymphedema-position-statement-of-the-national-lymphedema-network 12 августа 2019 г..

Петито Э.Л., Назарио А. С., Мартинелли С.Е., Фачина Г., Де Гутьеррес М.Г. Применение программы физических упражнений по месту жительства для реабилитации плечевого сустава после операции по поводу рака молочной железы. Rev Lat Am Enfermagem . 2012;20(1):35-43.

Саген А., Кааресен Р., Сандвик Л., Тун И., Рисберг М.А. Физическая функция верхних конечностей и побочные эффекты после операции по поводу рака молочной железы: проспективное 2,5-летнее наблюдение и предоперационные меры. Arch Phys Med Rehabil . 2014;95(5):875-881.

Последняя редакция: 27 октября 2021 г.

Кистевой эспандер спортивный инвентарь упражнение мускулистое Векторное изображение

Кистевой эспандер спортивный инвентарь упражнение мускулистое Векторное изображение

1. лицензионные векторы

2. org/ListItem»>

   Векторы упражнений

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
$ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют $ $.