Упражнения для рук с гантельками: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Содержание

6 упражнений для трицепса уберут дряблость рук

Эти нехитрые упражнения для рук помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя намного увереннее в открытых нарядах.

Мы предлагаем вам простые упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Такие упражнения для рук не приведут к увеличению их объема, а наоборот — «подсушат» их и сделают более изящными.

Просто сделайте такие упражнения для рук своей привычкой и выполняйте их регулярно. Этот комплекс можно выполнять ежедневно.

Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнения с собственным весом

Отжимания — самое простое и эффективное упражнение для рук

Начните с отжиманий. Это самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.

  1. Примите упор лежа. Если физическое состояние не позволяет отжиматься в полный рост, тогда упритесь в пол коленями. Кисти должны быть расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед.
  2. Делаем вдох.
  3. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх.
  4. Выпрямляем руки и поднимаем тело, сохраняя спину прямой и не меняя положение головы.
  5. Повторяем отжимание
  6. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания от скамьи. Они также очень хороши для укрепления верхней части рук.

Упражнения для рук с гантелями

Подъем рук в стороны

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны.
  3. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз.

Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Выпрямление рук назад

А далее будем выпрямлять руку назад.

  1. Наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу.
  2. Можно сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.
  3. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой.
  4. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.
  5. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Развороты рук с гантелями

Это упражнение выполняется лёжа.

  1. Ложимся на пол или скамью на спину.
  2. Берем в руки гантели.
  3. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте.
  4. Локти смотрят в строну ног.
  5. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас.
  6. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы прямых рук вверх

  1. Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу.
  2. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей.
  3. Локоть не должен двигаться.
  4. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук.
  5. На выдохе выпрямляем руки.

Делаем 2 – 3 подхода по 15 раз.

Подъёмы рук из-за спины

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели.

  1. Поднимите руки вверх, так чтобы руки соприкасались пальцами.
  2. Согните руки так, чтобы гантели опустились оказались за спиной.
  3. Выпрямите руки так, чтобы гантели снова оказались вверху, а руки соприкасались пальцами.
  4. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем.

Повторите упражнение  15 – 20 раз.

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

  1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
  2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
  3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

  1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
  2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
  3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
  3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
  4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
  5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14950

15.04.2021

11272

05.04.2021

16712

11.06.2020

11089

11.06.2020

16736

Лучшие упражнения для мышц рук

Шесть из лучших упражнений для рук , которые вы можете выполнять с свободными весами для развития силы и рельефности. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями с тонусом от до и напрягите все основные группы мышц рук — плечи, бицепсы и трицепсы. Начните сегодня, чтобы определить руки, которые вы всегда хотели, просто возьмите гантели и приступайте к работе.

Лучшие упражнения с гантелями для проработки рук

  • Тяга в наклоне с отведением ноги назад
  • Сгибание рук и пресс
  • Боковые подъемы гантелей
  • Вертикальные ряды
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание на трицепс над головой

Читайте пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описанием каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

Думаю, вам нужно много оборудования или даже абонемент в спортзал, чтобы увеличить руку определение ? Подумайте еще раз.

Существует МНОЖЕСТВО отличных упражнений для тонуса и скульптурирования рук и все, что вам нужно, это пара гантелей.

Сегодня я делюсь шестью моими любимыми упражнениями, которые вы можете выполнять с помощью свободных веса , которые задействуют все основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и плечи. Так что хватайте гантели и приступайте к работе.

Обращение ко всем мамочкам!

Представляю вам мою совершенно новую программу по исправлению мамочкиного животика !

Все мы знаем, что для того, чтобы руки и плечи были в тонусе, нам нужно делать некоторые упражнения, но подтягивать животик? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.

 

Вот тут-то и пригодится эта программа.

 

Шестиэтапный план тренировок , разработанный специально для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции по выполнению, подходам и повторениям каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
  • ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучшие упражнения в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

 

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить программу исправления живота мамы!

 

 

 

 

КАКИЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА ЛУЧШИЕ?

Свободные веса, наверное, мой любимый тренажер.

С ними так много всего можно сделать, и при правильном сопротивлении они являются идеальным инструментом для придания силы и четкости каждой части вашего тела.

Нет свободных весов? Проверьте ЭТА ССЫЛКА (Amazon), чтобы увидеть точный набор, который я использую в этом видео. Они потрясающие — у меня до 95 фунтов, которые я могу нагружать с каждой стороны с шагом в 5 фунтов. Есть много более легких вариантов. Вы не будете разочарованы ими.

 

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ РУКИ?

Если ваша цель привести в тонус и сформировать мышцы рук , вы обратились по адресу. Ниже приведены 6 из лучших упражнений для рук для того определения, которое вы хотите.

С помощью этих упражнений вы проработаете бицепсы, трицепсы и плечи. Эта тренировка включает в себя вариации сгибаний рук, рядов и многое другое. Следуйте видео с пошаговыми инструкциями, и вы будете на пути к лучшему оружию.

А теперь к тренировке. Возьмите гантели и нажмите кнопку воспроизведения ниже. Или продолжайте прокручивать пошаговые инструкции упражнений.

 

Тренировка

 

Тяга в наклоне с отведением ноги назад

  • Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к себе.
  • Слегка согните колени. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, держа спину прямо, пока она не окажется чуть выше параллели с полом.
  • Согните руки в локтях и подтяните гантели к себе, пока они почти не коснутся боков.
  • Теперь верните гантели по дуге, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

 

Сгибание рук и жим

  • Встаньте прямо и держите гантели по бокам ладонями вперед.
  • Медленно поднимите гантели к груди.
  • Затем поверните ладони наружу и поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно поверните руки назад, опуская гантели и возвращая их в исходное положение.

 

Боковые подъемы гантелей

  • Встаньте прямо, держа гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях.
  • Держите спину прямо, а корпус напряженным, когда вы поднимаете гантели прямо в стороны до уровня плеч, обязательно держите ладони вниз.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

Тяга в вертикальном положении

  • Встаньте прямо, гантели перед собой в каждой руке на уровне талии, ладони обращены к вам.
  • Держите корпус напряженным и тяните гантели перед собой до уровня подбородка/грудной клетки. Держите гири рядом с собой.
  • Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес поднимается до уровня плеч.
  • Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
  • Удерживая локти близко к туловищу и плечам неподвижно, медленно согните локоть и поднимите гантели до уровня плеч. Во время движения поверните ладони рук лицом вперед.
  • Медленно опустите вес в исходное положение.

 

Разгибание на трицепс над головой

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
  • Держите плечи неподвижно и близко к голове, локти внутрь, и опустите гантель за голову.
  • Сосредоточьтесь на своих трицепсах, чтобы поднимать и опускать гантель за головой.

 

Вот оно! Используйте эти упражнения для отличной тренировки рук с гантелями.

 

Ищете другие классные тренировки с гантелями?

Лучшая тренировка тонирования с гантелями

5 Упражнения для ног гантелей, которые вам нужно делать, но не

Быстрая высокоинтенсивная тренировка гантелей с высокой интенсивностью. Тренировка

 

Не пропустите еще один пост!
Следуйте тону и затяните на Instagram | Faceboo к | Pinterest | YouTube

 

У меня на сайте более 400 домашних тренировок! Вот некоторые из самых популярных:

  • 10 ЛУЧШИХ бесплатных тренировок Zumba для дома
  • 20 лучших упражнений для внутренней части бедра
  • 6 лучших упражнений для рельефа рук в домашних условиях
  • 10 ЛУЧШИХ бесплатных танцевальных видео-тренировок

Каждую неделю я делюсь новыми видео, которые помогут вам вылечить боль прямо дома!

Как физиотерапевт, я люблю помогать людям чувствовать себя лучше и делиться всеми своими упражнениями по физиотерапии, а также советами и рекомендациями по укреплению на моем канале.

Подпишитесь здесь:

https://www.youtube.com/user/toneandtighten

Обязательно ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА YOUTUBE , ЧТОБЫ ТОНИЗИРОВАТЬ И ПОДТЯГИВАТЬ, чтобы не пропустить новое видео с тренировками.

 

Интересуетесь полезными рецептами? Как насчет целых планов меню? Как насчет 30 дней завтрака, обеда, ужина и перекусов, которые одновременно вкусны и полезны?
Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
«План здорового питания на 30 дней»
Реальные рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

 

 

Сделай это возможным,

Джаред

6 Упражнения с гантелями для рук, которые можно делать дома

В некоторых частях мира люди до сих пор сидят дома без доступа в спортзал или спортивный клуб. Мы подготовили для вас сложную тренировку, которую можно легко выполнять дома и которая поможет сохранить вашу с трудом заработанную силу и форму.

Вылепите руки своей мечты, не выходя из собственного дома! Не требуется модного спортивного оборудования. На самом деле, если у вас нет под рукой пары гантелей, вы даже можете выбрать две полные бутылки вина для этой веселой и простой тренировки. Средняя бутылка весит около 2 фунтов (или около 1 кг), что может быть эффективным для активации и тонуса бицепсов, трицепсов и плеч.

Вы можете выполнять этот круг самостоятельно или в дополнение к кардио или любой другой тренировке, которая вам нравится. Пойдем!

Сгибание рук на бицепс

  • Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, спина прямая, грудь прямая.
  • Задействуйте корпус и, не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам.
  • Опустите вес в исходное положение с контролем.

Выполнить 12 повторений

Разведение рук на трицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, слегка наклонитесь вперед. Держите гири в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов по бокам тела, ладони обращены друг к другу.
  • Выпрямите руки и отведите гантели назад и вверх, напрягая трицепсы. Держите корпус в напряжении и дышите ровно.
  • Вернуться к началу.

Полное 10 повторений

Жим подслушано

  • Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели в воздухе, согнув руки под углом 9Угол 0 градусов, локти направлены наружу и на одной линии с плечами.
  • Напрягите корпус и вытяните руки прямо над головой.
  • Опустите локти в исходное положение.

Выполнить 20 повторений

Разгибание на трицепс над головой

  • Встаньте широко, слегка согните ноги в коленях, напрягите пресс (чтобы туловище было устойчивым) и поднимите один вес обеими руками над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опустите вес за голову до плеч. Держите бицепсы близко к ушам, а шея расслаблена. Пауза.
  • Используя корпус для устойчивости, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

Полное 20 повторений

Тяга в вертикальном положении

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки опущены перед туловищем, в каждой руке гиря, ладони обращены к бедрам.
  • Удерживая гири близко к телу, поднимите их на высоту груди гребным движением, разводя локти во время движения.
  • Опустите спину вниз с контролем.

Выполнить 10 повторений

Жим с пола

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гире
  • Вытяните руки прямо вверх ладонями друг к другу.
  • Медленно и контролируемо согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Вес остается поднятым над запястьями, локти образуют угол 90 градусов.
  • Поднимите вес и начните сначала.

Выполните 12 повторений

Пройдитесь по этой схеме и повторите 3-4 раза или пока не почувствуете удовлетворительное жжение. Обязательно концентрируйтесь на своей форме и поддерживайте стабильность.